Ei kerkeä palautua?

[M.O.P.]

Tässä ohjelma jota olen itse juuri alkanut käyttämään. Toverilla oli lähes samanlainen, eli 2kertaa viikossa yläroppa läpitte. Hän valitti ettei kerennyt palutua treenipäiviin. Miltä näyttää, kokemuksia vastaavanlaisesta?

Päivä 1
toistot 2-3 x 8-12

Selkä:
-ylätalja
-alatalja
-soutulaite (mikä lie vehje, yks käsi kerrallaan, normaali istuma-asento?)

Reidet:
-etureisilaite
-takareisilaite
-kyykky
-hack-kyykky

Hauis:
-KP hammerina
-käyrätanko
-talja

Vatsat:
-rutistus penkissä
-rutistus koneessa vinottain

Päivä 2

-LEPO-

Päivä 3
toistot 2-3 x 8-12

Olkapäät:
-pystypunnerrus
-olankohautus
-ristiinveto selällään taljassa

Rinta:
-talja
-vinopenkki
-selällään KP pään yli

Ojentajat:
-ranskalainen punnerrus
-penkki kapealla
-talja

Alaselkä:
-selkäpunnerrus penkki
-maastaveto

Pohkeet:
-istumakoneessa
-seisontakoneessa

Päivä 4
toistot 3-5 x 2-5

Selkä:
-ylätalja
-alatalja
-soutulaite

Hauis:
-KP hammerina
-käyrätanko
-talja

Päivä 5

-LEPO-

Päivä 6
toistot 3-5 x 2-5

Olkapäät:
-pystypunnerrus
-olankohautus
-ristiinveto selällään taljassa

Rinta:
-penkki
-talja
-vinopenkki
-selällään KP pään yli

Ojentajat:
-ranskalainen punnerrus
-penkki kapealla
-talja

Päivä 7

-LEPO-

 

[Powerhousu]

Ei mikään ihme ettei ehdi palautuun. Tossahan ei oo mitään järkee. Lukase toi treeniohjelma - threadi läpi niin palataan asiaan.

 

[M.O.P.]

Ei mikään ihme ettei ehdi palautuun. Tossahan ei oo mitään järkee. Lukase toi treeniohjelma - threadi läpi niin palataan asiaan.

Ei mitään järkeä? Tuon kyllä pitäisi olla alan asiantuntijan väsäämä. Joku täällä pakkiksessa muistaakseni tarjosi jollekin samantyylistä..

 

[Bennet]

Ei mitään järkeä? Tuon kyllä pitäisi olla alan asiantuntijan väsäämä. Joku täällä pakkiksessa muistaakseni tarjosi jollekin samantyylistä..

Hoh, jospa kaikki pakkislaiset ei ole niitä asiantuntijoita..

 

[Pentele]

Kyllä tuo voi hyvinkin toimia. Ei tietenkään kaikilla, mutta voi sitä kokeilla... Nouvoisin kuitenkin, että et aloittaisi treenejä aivian täydellä teholla, vaan aloittaisit melko löysästi, loppuakohden lisäten intensiteettiä... Jalat olitkin näemmä jättänyt suosiolla 1x/viikko.

Tuossa vielä hyvä linkki: http://sun.atki.net/strike/treeni.php

Ps. tuo palautuminenkin kyllä nopeutuu, ajanmyötä.

 

[tiieitiijuu]

itsellä on tällainen kokeilu menossa tämän te sitten varmaan tyrmäätte täysin..


ma

ylätalja 2x12
kulmasoutu 2x12
alatalja 2x12
reisiojennus 2x12
prässi 2x12
takareidet 2x12
hauiskääntö scott 2x12
hauiskone 2x12
vatsat 4x12

ti

olkapäät 2x12
takaolkapäät 2x12
penkki käsip. 2x12
pecdeck 2x12
rintaprässi 2x12
ranskalainenp. takavenytyksellä 2x12
ojentajat taljalla 2x12
mave 3x12
pohkeet 4x12

to

leuanveto 3-5x2-5
tuettu kulmasoutu 3-5x2-5
ylätalja 3-5x2-5
reisiojennus 3-5x2-6
kyykky 3-5x2-6
takareidet 3-5x2-6
hauiskääntö tangolla 3-5x2-5
hauiskääntö taljassa 3-5x2-5
sivuttaiset vatsat 4x12



pe

olkapäät 2x12
takaolkapäät 2x12
vinopenkki tangolla 3-5x2-5
rintaprässi 3-5x2-5
pecdeck 3-5x2-5
ranskalainenp. takavenytyksellä 3-5x2-5
ojentajat köydellä 3-5x2-5
mave 3-5x2-5
pohkeet 4x12

 

[rammuth]

aikamoisia itse en jaksaisi noin monia eri liikkeitä.

 

[jallu2]

moro. itse olen tehnyt kyseistä ohjelmaa jonkun aikaa ja on tuntunut ihan ok:lta. liikkeitä vaihtelen 3-4 vko välein.
1.ma
PENKKI 3*8
LEUAT LEVEÄMYÖTÄOTE 3*8
ALAVIISTOPENKKI KP 3*8
KULMASOUTU 3*8 KP
YHDENKÄDEN HAUIS TALJASSA 3*8
TAKAOLKAPÄÄT 3*8
VOIMAPYÖRÄ 3*10-15





2.ke
ETUKYYKKY 3*8
JALKAPRÄSSI 3*8
REIDENOJENNUS 3*8
LÄHENTÄJÄT 3*8
POHKEET PRÄSSISSÄ 3*15-20
RUTISTUS 3*10-15






3.pe
KAPEA PENKKI 3*8
LEUAT KAPEA VASTAOTE 3*8
PYSTYPUNNERRUS KP 3*8
T-TANKO SOUTU 3*8
VIPUNOSTOT SIVUILLE 3*8
HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA 3*8
LANTION NOSTO 3*10-15






4.su
MV 3*8
SJMV 3*8
TAKAREIDET 3*8
SELÄNOJENNUS 3*10-15
LOITONTAJAT 3*8
POHKEET ISTUEN 3*8
VATSAT TALJASSA (SELÄLLÄÄN) 3*10-15

 

[Timba79]

Ei mikään ihme ettei ehdi palautuun. Tossahan ei oo mitään järkee. Lukase toi treeniohjelma - threadi läpi niin palataan asiaan.

Samaa mieltä, enkä ottanut nopeella vilkasulla tosta muutenkaan mitään tolkkua...ei näin aamusta jaksa noin monimutkasini juttuihin panostaa. Miksei sitä voi treenata "normaaleilla" ohjelmilla, en mä jaksais ainakaan kikkailla tuolla tavalla.

 

[Dreamer]

Päivä 1
toistot 2-3 x 8-12

Selkä:
-ylätalja
-alatalja
-soutulaite (mikä lie vehje, yks käsi kerrallaan, normaali istuma-asento?)

Reidet:
-etureisilaite
-takareisilaite
-kyykky
-hack-kyykky

Hauis:
-KP hammerina
-käyrätanko
-talja

Vatsat:
-rutistus penkissä
-rutistus koneessa vinottain

Itse en tuollaista treeniä voisi tehdä. Pystyn saamaan itseni TODELLA puhki jo tekemällä pelkästään kyykkyä tuon 3 sarjaa 8-12 toistoa (kovilla painoilla tietysti).

 

[screwdriver]

Vastaus: kokeile, niin tiedät miten soveltuu itselle.

Itse kokeilin parin kuukauden ajan tuota koko kroppa 2 kertaa viikossa läpi treeniä, ja kyllä sen jaksoi läpi vetää. Aluksi ei kannata ehkä vetää jokaista sarjaa aivan loppuun asti. Mutta minä olenkin aloittelija näissä hommissa.

 

[Rauta Reiska]

Suosittelisin jakamaan kehon semmosiin osiin että ei tulisi peräkkäisissä treeneissä rasitusta samoille lihaksille esim. jos teet maanantaina rinnan ja teet sille vaikka penkin ja vinopenkin käsipainoilla niin minä en ainakaan jaksas vetää kovin kovaa ojentaja treeniä seuraavana päivänä....... Selkää ja jalkoja en kans treenais samalla kertaa vaikka että jalat noin kolme neljä päivää selän jälkeen...... Näin minä treenaan :kippis1:

 

[Leelucky]

Jos haluatte vääntää yläkroppaa 2x viikossa niin sarjamääriä pitää laskea.
Sanotaanko että 2-3 kovaa sarjaa per lihasryhmä (huom. ei per liike!)
Yleensä tämäntyylinen treeniohjelma on liikevalinnaltaan mahdollisimman yksinkertainen(lue perusliikkeitä) ja kiinnitetään erityistä huomiota harjoittelun nousujohteisuuteen.
:evil:

 

[Zamp]

joo hulluks meni sanonmä. Siis helvetti, jos kerran haluaa treenata monta lihasryhmää samalla kerralla niin onkose pakko jaotella niin, että KEHON SUURIMMAT LIHASRYHMÄT, selkä ja jalat laitetaan samalle päivälle? Sitten vielä hauis päälle. Ei herranjestas Pelkän selkätreeninkin jälkeen hauiksen tekeminen on tuskaa, puhumattakaan siitä, että tekee selän, JALAT ja sitten yrittää hauista. Jos välttämättä haluat treenata tuolla ohjelmalla niin rupea vaikkapa maratoonariksi, toistot sarjoissa 30+. Lihasta et kyllä tuolla ohjelmalla saa.

 

[nevahood]

teet ensin kerta viikkoon kovaa isot lihasryhmät, vaikka kolmeen jaetulla ohjelmalla. siitä sitten nostat että kerta viikkoon kovaa ja kerran kevyemmin apuliikkeillä, keskitettyinä..

 

[Gradient]

Mielestäni painoharjoittelun volyymiin vaikuttaa paljon se harrastaako muuta liikuntaa, ja millaista. Jos tämä miehinen satubaletti on ainoa laji, eikä muuta liikuntaa harrasta, niin sitä voi (ja on syytäkin?) mielestäni harrastaa suuremmalla volyymillä, ja vastaavasti volyymin on oltava sitä pienempi mitä enemmän muita lajeja/aerobista harjoitellaan.

 

[Wildemar]

Voi Erkki Perämerkki. Aika rankalta näyttää. Etenkin päivä nro. 1. Ylikunto kolkuttelis meikäläisellä ja pian.

 

[B.M.]

Hetkinen, hetkinen... Ei toi nyt täysin suolesta ole IMHO

Tuo sinun ohjelmasi näyttää minusta olevan muuten ihan ok, mutta itse tekisin pari liikettä per lihasryhmä, joissa 2-3 tiukkaa sarjaa. Itse tossa joulun alla innostuin tämän http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=12616 threadin ansiosta tosta ohjelmasta. Yksi syy miksi vaihdoin vanhan nelijakoisen tohon oli se, että tuntui poveria riittävän frekvensiltään nopeampaan treeniin.
Itse vähän aikaa sitten kanssa pelkäsin, että varsinkin selälle tulee helposti liikaa rasitusta.. Mutta tärkeintä lienee oppia kuuntelemaan omaa kroppaansa, ja jättää treenit väliin jos tuntuu, että ei ole kerennyt palautua

 

[Ronn Moss]

Ronehan treenaa koko kropan 2 kertaa viikossa, mutta kerran kovaa ja kerran keyvempää. Palauttelut ovat sitten asia aivan erikseen..

 

[Zamp]

joo, roinaamaan vaan niin palautuminenkin nopeutuu