Cutlerin olkapäätreeni

[Jimbe]

Pisti tässä ihmetyttään kun oon katsellut tuota Jay Cutlerin uutta treenivideoo "New, Improved and Beyond" niin miehen olkapäätreenissä hän tekee ikäänkuin vuorotellen etuolkapää ja sivuolkapää liikkeitä. Mikähän idea tuossa on? Miksei tehdä eka etuop:t ja sitte sivutop:t? Takaop:t hän tekee sitten noiden jälkeen ihan normaalisti eli ei niistä mitään.

Liikkeet meni näin:
Viparit sivuille istuen (keskiop)
Pystypunnerrus istuen KP (etuop)
Yhden käden talja sivulle (keskiop)
Etunosto KP (etuop)

 

[uuu]

Kerkee palautuun?

 

[Wildemar]

Liikkeet meni näin:
Viparit sivuille istuen (keskiop)
Pystypunnerrus istuen KP (etuop)
Yhden käden talja sivulle (keskiop)
Etunosto KP (etuop)

Taitaa olla Arnold-press, joka enemmän etuolkaan ottaa. Kyllä ton peruspystypunnerruksen vaikutukset on huomattavat myös keskiolkapäissä.

 

[jeppe82]

En ole nähnyt kyseistä videota, mutta voi olla että viparit sivuille istuen on lämmittelyä ennenkuin ruvetaan tekemään raskaita punnerruksia.

 

[Jimbe]

En ole nähnyt kyseistä videota, mutta voi olla että viparit sivuille istuen on lämmittelyä ennenkuin ruvetaan tekemään raskaita punnerruksia.

Ei ole lämmittelyliike vaan ihan täysiä vedetään.

 

[Hulkki]

Ihmettelen ettei kukaan ole vieläkään asiaa tässä threadissa valottanut, sillä kysehän on ikivanhasta kikasta eli etukäteisväsytyksestä.

Etuolkapäät ovat lähes jokaisella treenaajalla huomattavasti kehittyneemmät kuin sivuolkapäät, ja vastaavasti sivuolkapäät paljon paremmat kuin takaolkapäät. Tämä johtuu mm. siitä että on aika hankala löytää yläkropan liikettä joka ei ota etuolkapäihin. Sen sijaan sivuolkapäihin päästään kunnolla käsiksi vain parilla liikkeellä, joista vipunostot sivulle lienee ainakin yleisin ellei myös paras.

Kun sivuvipunostot tehdään ensimmäisenä liikkeenä, saadaan väsytettyä olkapään sivulohkot niin, että kun siirrytään pystypunnerrukseen ottaa kyseinen liike huomattavasti paremmin sinne sivuolkapäihin. Itse teen aina sivuviparit ennen pystypunnerrusta, enkä tee pystypunnerrusta niinkään etuolkapäitä varten sillä etuolkapäät saavat jo rintatreenistä tarpeeksi stimulaatiota, vaan vipunostojen jälkeen sillä pystypunnerruksella saadaan pumpattua viimeisetkin mehut irti sivuolkapäistä etuolkapäiden ja ojentajien avustaessa.

Se, että Cutler tekee treenissä vikana liikkeenä vipunostoja eteen, on vain osoitus tavallisten kuolavaisten ja ammattilaiskehonrakentajien eroista. Tavallinen kuolevainen ei tarvitse etuolkapäille eristävää liikettä, rintatreenissä tehdyt punnerrusliikkeet riittävät etuolkapäiden jumittamiseen. Jay Cutlerin kaltainen kaikin tavoin yli-inhimillisen kasvu- ja palautumiskapasiteetin omaava friikki voi hyvin tehdä treenin vikana liikkeenä pumppia etuolkapäillekin, jos ei muuten niin vaikka vain varmuuden vuoksi.

 

[Force]

Hulkki kirjoitti hyvää asiaa olkapäätreenistä. Jos kehonrakennustreeniä harrastaisin niin tekisin juuri tuolla tavalla olkapäätreenin.

 

[Timba79]

Kun sivuvipunostot tehdään ensimmäisenä liikkeenä, saadaan väsytettyä olkapään sivulohkot niin, että kun siirrytään pystypunnerrukseen ottaa kyseinen liike huomattavasti paremmin sinne sivuolkapäihin. Itse teen aina sivuviparit ennen pystypunnerrusta, enkä tee pystypunnerrusta niinkään etuolkapäitä varten sillä etuolkapäät saavat jo rintatreenistä tarpeeksi stimulaatiota, vaan vipunostojen jälkeen sillä pystypunnerruksella saadaan pumpattua viimeisetkin mehut irti sivuolkapäistä etuolkapäiden ja ojentajien avustaessa.

Kiitos Hulkki taas vinkistä, tää pitää ottaa kuvioihin seuraavassa olkapäätreenissä. Takareisiinkin toimi loistavasti koukistukset ennen SJMV:tä joten tämäkin olkapäille kuulostaa todella järkevältä.'

Edit: "syökö" paljon pystypunnerruksan painoista kun tekee näin päin?

 

[AKV]

Edit: "syökö" paljon pystypunnerruksan painoista kun tekee näin päin?

Vaikken ole Hulkkia nähnytkään niin vastailen kuitenkin tähän. Itse olen tehnyt jo yli puolen vuoden ajan olkapäätreeneissä ensin viparit sivulle ja sitten vasta pystypunnerruksen. Olkapäät ovat saaneet muotoa ja voimaa lisää ja kehitys on ollut huomattavasti parempaa kuin ennen. Alussa piti tiputtaa about 10 kiloa Smith-pystypunnerruksen painoista (otin sitä ennen vipareita yleensä 3 sarjaa aivan loppuun asti pudotussarjoilla ja rest-pausella), mutta about puolentoista kuukauden sisällä oltiin jo menty ohi entisistä treenipainoista. Eikä pystypunnerrus todellakaan loppunut ojentajien hyytymiseen.

Suosittelen.

 

[Hulkki]

"syökö" paljon pystypunnerruksan painoista kun tekee näin päin?

Riippunee aika pitkälle siitä, kuinka monta sarjaa niitä vipunostoja ottaa, kuinka kovaa nuo sarjat tekee ja esimerkiksi ovatko sarjat tuskaisia 20 toiston maitohapposettejä vaiko 5 toiston voimavipunostoja.

Itselläni 2 sarjaa ensimmäisenä liikkeenä tehtyjä sivuvipareita (toistot 6-10, toka sarja loppuun asti) pudotti pystypunnerruspainoista 20-30 prosenttia pois. Mutta pääasia onkin, että ne sivuolkapäät kasvavat.

 

[Art Vandalay]

perkeles, teenkin seuraavassa olkapääreenissä viparit sivulle ensin. On nimittäin ihan avuttomat noi mun sivuolkapäät.

 

[Jimbe]

"Ahaa" Ihan järkevältähän tuo kuulostaa. Itsellä on myös ihan samat liikkeet kuin Cutlerilla paitsi tuon pystypunnerrus KP:n sijasta teen sen tangolla joko edestä tai sitten istuen smithistä niskan takaa tai edestä shoulder pressinä. En tiedä sitten vaihtaisko tohon tyyliin vai pysyiskö tässä ensin-etuopt-sitten-keskiopt-tavassa, haluan kuitenkin etuopeidenkin kärsivän koska muuten tulis liian vähän liikkeitäkin ;)

 

[Timba79]

Riippunee aika pitkälle siitä, kuinka monta sarjaa niitä vipunostoja ottaa, kuinka kovaa nuo sarjat tekee ja esimerkiksi ovatko sarjat tuskaisia 20 toiston maitohapposettejä vaiko 5 toiston voimavipunostoja.

Itselläni 2 sarjaa ensimmäisenä liikkeenä tehtyjä sivuvipareita (toistot 6-10, toka sarja loppuun asti) pudotti pystypunnerruspainoista 20-30 prosenttia pois. Mutta pääasia onkin, että ne sivuolkapäät kasvavat.

Jees, lihas on tärkein painoista liikaa välittmättä. Hainkin kait kysymykselläni vähän tietoa että mikä on se ns. normaali määrä mitä se sarjapaino tipppuu. Ja tähän asti on tullut tehtyä tollasia 8-12 toiston sarjoja, suht pienellä painolla, mutta hyvällä tuntumalla ja pumppia hakien.


AKV:

Selän kanssa mulla oli sama homma noiden painojen suhteen, että todennäkösesti tässä käy samalla tavalla. Kiitän tiedota. :thumbs:

 

[Mäntti]

Eli onko tarkoitus että ensiksi tehdään vipunostot kokonaan ja sitten pystypunnerrus, eikä vuorotellen(superina?)

Kuulostaa jokatapauksessa hyvältä, täytyy kokeilla..

 

[male]

Itse tykkään tehdä ensin tangolla pystysoutu ja superina siihen samalla painolla pystypunnerrusta niin kauan kuin menee. Itsellä yleensä 10-15 toistoa. Pari settiä ja polte sivuolkapäissä on kova. Lopuksi vielä vipunostot sivuille ja joku takaolkapääliike.

 

[Tomi]

Oon treenannut olkapäät reilun 4 vuoden ajan siten, että oon aloittanut vuoroviikoin vipareilla sivuille ja vuoroviikoin pystypunnerruksella. Viimeisen vuoden oon aloittanut yhä useammin olkapäätreenin vipunostoilla sivuille ja nyt olen puolen vuoden ajan tehnyt sen aina ensimmäisenä olkapääliikkeenä. Toimii helvetin hyvin, olkapäät saa muotoa ja pyöreyttä ja hartia-olkapäälinja erottuu paremmin.

 

[Willie]

Siltä tuo muistaakseni kuvissa näytti. Ruvennut tekemään nyt samalla tavalla kuin Tomi. Paha sanoa vielä mitään vaikutuksesta kun pari viikkoa vasta ollut käytössä. Pystypunnerruksessa käsien erilleen jättäminen ylhäällä kyllä vie ainakin mehut huomattavasti paremmin sivuolkapäistä kuin entinen tapa jossa kalautin painot ylhäällä yhteen. :kippis1:

 

[Timba79]

Hiton hyvä vinkkejä ollut tässä ketjussa olkapäille. Aina on noi olkapäiden reenailu ollut vähän niin ja näin. Tais olla joskus keskiviikon tienoilla seuraava olkapäätreeni ja pistän takuulla viparit ekaksi liikkeeksi ja täytyy koittaa myös välttää sitä painojen yhteen kolauttamista yläasennossa.

 

[165161651]

On tullut myöskin treenailtua olkapäitä etukäteisväsytyksellä nyt parisen kuukautta, ja tuntuma & pumppi on huomattavasti parempi
Yleensä näin:
vipunstot sivulle 4-5 x 10-15
Arnold-press käsipainoilla 3-4 x 8-12
niskantakaapunnerrus tangolla 2 x 8-12
takaolkapäät koneessa tai ristikkäistaljassa 4x 12-15

 

[AnaMaki]

Tänään kokeilin sitten minäkin olkapäätreenissä vetää viparit sivulle ennen punnerruksia ja täytyy kyllä sanoa, että toimii. Tällä tavalla saa punnerruksetkin tuntumaan enemmän jo esiväsytetyissä sivuolkapäissä, jotka ainakin minulla tarvitsevat eniten huomiota olkapäiden kehittämisessä. Mahtava pumppi, aina sitä näköjään uuttakin oppii, kun malttaa vähän muuttaa fakkiutuneita treenisysteemejä. :thumbs: