Bulkkauksen hyödyt ja haitat lihasten kasvatuksessa

[jhulmi]

Kannattaako lihasten kasvun optimoinnissa bulkata eli käytännössä ylensyödä? Onko bulkkauksesta jotain haittaa?

Monet uskovat bulkkauksen kaikkivoipaisuuteen ilman kritiikin häivää :face: Otan bulkkauksen toimivuuteen kantaa varmastikin tähän mennessä kattavimmassa bulkkausartikkelissa huonolla huumorilla höystettynä. Teksti tukeutuu paljon tutkimusnäyttöön, mutta se on kirjoitettu kansankielellä. Käykäähän lukemassa ja kommentoikaa tänne ja/tai blogiin. http://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/

Aihe on haastava ja absoluuttisia totuuksia ei ole olemassakaan, mutta yritän lihastutkijana parhaani mukaan antaa suuntaviivoja ja herättää keskustelua.

 

[jfx]

^ mielenkiintoista tekstiä.

Bulkkauksen alkuvaiheessa käy helposti kuten lihotustutkimuksissa, että hoikan lihotuksessa lisäpainosta 60-70 % on lihasmassaa ja loput käytännössä läskiä. Tämän jälkeen kun bulkatessa edelleen painoa ja läskiä kertyy, niin jatkossa yhä pienempi osa kertyneestä massasta on lihasta, lopulta jopa vain 20-30 % (ks. esim. Forbes GB).

Itse tuli sikabulkattua ekat pari kuukautta treenaamisesta..

Tarkkoja lukemia tai suosituksia on bulkkaukselle on mahdotonta antaa, mutta esimerkiksi miehillä rasva%-lukema kannattaa pitää bulkillakin em. syistä koko ajan maksimissaan 15-20 % lukemissa.

..ongelma oli vain se, että jo lähtötilanteessa ne rasvat oli yli 20% :D

Yhteenvetona suosittelen lihasmassan kasvun optimoinnissa maltillisia syklitettyjä plussa- ja miinuskalorijaksoja.

Toi maltillinen kannattaisi korostaa.


Kohta joku Very Important Person tulee kertomaan, että älä tee asioista liian vaikeita (pitäisi tehdä vaan eikä miettiä jos lihasta haluaa), mut onneksi sulla on edes tollanen vihreä nimimerkki.

 

[jhulmi]

Kiitos. En kumoa perinteisiä ajatuksia, mutta haluan herättää keskustelua. Perusteluna bulkkaukselle ei saisi olla, että "bulkkaan kun monet muutkin niin tekevät. Esimerkiksi se yks bodari joka on ihan sikaiso!"

 

[jfx]

^ täällä usein ohje on syö paljon, treenaa paljon, nuku paljon. Hyvä ohje sellaisen näkökulmasta jolle syöminen tuottaa vaikeuksia, mutta jos ruokahalua löytyy niin ei todellakaan kannata alkaa käyttämään nälkää mittarina. Tietty sama homma jos ei ole nälkä koskaan, niin pitäähän sitä syödä. Molemmissa tapauksissa kannattaa selvittää kuinka paljon niitä kaloreita oikeasti menee niin löytyy se juuri itselle sopiva bulkin ja dieetin määrä.

 

[Crrc]

Tässä kohtaa ei tule muuta mieleen kuin "älä opeta isääs naimaan".

 

[jfx]

^ älä nyt tuu sotkemaan mielenkiintoista ketjua. Jos ei tosiaan muuta tule mieleen niin ehkä sitten olisi vain parempi olla hiljaa.

 

[iivili]

Niin, tässä artikkelissa oli paljon laatutekstiä, kuten Jumalal...eikun siis J. Hulmilta voi odottaakin. Huonoa huumoria havaitsin myös. :D

Tässä just harkitsen, että pitäisikö ekaa kertaa noin kymmeneen vuoteen jotain pientä bulkin tapaista kokeilla. Tämä siksi, että kylppärirempan takia joudun ostamaan pariksi kuukaudeksi salikortin, jotta pääsen suihkussa käymään. Samallapa siinä sitten voisi reenatakin useammin ja kovempaa, mitä pitkään aikaan parin kuukauden ajan. Olen siis reenannut lähes pelkästään kotigymillä joitain vuosia, siksi ei ole ollut millekään kaupalliselle salille korttia. Herwood Gymille tod.näk. menisin, eikä harmita yhtään, koska kyseessä on erinomainen sali, jonka sijainti on mulle kätevä. Mullehan olisi bulkkaamista pystyä syömään pitempiä aikoja edes 3000kcal/vrk. Tod.näk. sekin olisi työlästä ja vaatisi kikkailua jollain maltosta ja heraprotujauhosta sotketulla tee-se-itse massajuomalla, ehkä myös rypsi- ja/tai oliiviöljyä voisi vetää muutaman ruokalusikallisen muun ruoan ohessa per päivä lisäkaloreiden toiveessa. Mutta jos lisäisi ja koventaisi reeniä nykyisestä ja samalla lisäisi ruokamäärää noin 500-1000kcal/vrk nykyisestä säälittävän pienestä ruokamäärästä (jep, kai mä noin 2000-2500kcal/vrk menen suurimman osan ajasta, ei vaan maistu :( ) edes kahden kuukauden ajaksi, niin ehkä siinä voisi entisiä lihasmassoja edes kilon saada takaisin. Niin juu ja juokseminen pitäisi toki lopettaa kyseiseksi ajaksi, enintään voisi pari lyhyttä ja kevyttä kävelylenkkiä per viikko ottaa.

 

[Wilhelm Rommel]

No, Punisherin kuvatriidi ainakin on samaa mieltä tosta syklittelystä :D Olikos niin, että paino oli jonkinverran noussut 3kk aikana, ja rasvaprossa laskenut 6.8-->6.6? Korjatkaa, jos oon väärässä.

 

[J..]

Täällä on yksi entinen hyvin laiha poika, joka on vetänyt +500kcal 1½ vuotta. Vieläkin näkyvät kaikki vatsapalikat hyvin, mutta johtuukin juuri siitä, että olin hyvin luisevassa kondiksessa ennen kuin opin syömään ja luultavasti en ole aina ollut plussilla. Nytkin kun kesätöissä olen niin yritän syödä sen 3700kcal/vrk, mutta aina ei onnistu ja tällöin ei paino muuta kuin laske. Eli olen kai vähän kuin tietämättäni syklitellyt, kun olen joko yliarvioinut annokseni tai ruuan energiapitoisuuden. Nykyään punnitsen lähes kaikki syömäni safkat, jotta tulee varmasti ylimääräisiä kaloreita.

Olen päättänyt olla plussilla ainakin tämän vuoden loppuun ja ehkä helmikuun alkuun saakka. Tuolloin alkaa lukuloma ja on helppo kontrolloida syömisiä ja jos sitä läskiä olisi siihen mennessä kertynyt niin hyvä poltella kesää varten pois vaikka sitten ensi kesän intissä luultavasti lähteekin sitä fläsää sekä lihasta ihan hyvin... :(

 

[jhulmi]

jep, kai mä noin 2000-2500kcal/vrk menen suurimman osan ajasta, ei vaan maistu :(

Se ettei maistu, on toki jo ihan hyvä argumentti sille, että ei bulkkaa. Bulkkauksen avulla on mahdollisuus hakea lisäpotkua kun kehitys on tasaantunut. Pitkälle pääsee yleensä siis jo ilmankin toisin kuin moni kuvittelee...

 

[Archey]

Otetaanpa esimerkki bulkkauksesta, lähtö: 100kg painoinen bodari.


+200 kcal yli kulutuksen kasvattaa
0,2 kg viikossa (100 kg)
0,8 kg kuukaudessa (101 kg)
4,8 kg puolessa vuodessa (105 kg)

Laskenallisesti +200kcal tekee puolessa vuodessa 5kg lisää painoa joka on jo enemmän kuin natikkana pitempään bodaillut voi kyseisessä ajassa lihasmassaa saada.
Enempää ei tarvita ja tuostakin luultavasti tulee osa läskinä.

Jos offi/bulk jatkuu tuon kuusi kuukautta on jo 200 ylimääräisellä kalorilla varmasti saatu maksimi määrä lihasmassaa, (aloittelijat ja kovalla kuurilla roinaavat, tämä ei koske teitä).
Vaikka vedettäisiin 1000 kaloria plussilla ylimääräistä, ei ole mitään logikkaa että elimistö pystyisi tekemään sillä enemmän todellista lihasmassaa kuin esimerkin +200 kalorilla joka jo antaa ylimääräistä energiaa reilusti enemmän kuin lihasta voi muodostua.

Punnitsemalla ruuat, laskemalla niiden kalorit ja syömällä keskimäärin tuon 200kcal yli kulutuksen, voidaan "bulkata" todellista filettä kroppaan.

Vuodessa esimerkki +200kcal antaa 10kiloa lisää massaa, enempää et tarvitse, etkä tuotakaan saa ilman että pienehkö osa siitä tulee rasvana.

 

[ChildInTime]

Olipa ihan huippu artikkeli.

Itellä taitaa bulkkauskertoja olla takana yks ainoa (siis suunnitelmallisia). Sitä toteutin mallia "enemmän energiaa tavalla tai toisella + paljon prodea."

Lopputulos: 9kk aikana 2kg lihasmassaa ja +14kg totaaliin. Rasvat nous 7%->12%. Statsit kutakuinkin näin:

Paino 83kg -> 94kg
Rasvat 7% -> 12%

Nyt IF-tyyppisen makrosyklittelyhomman (ehkä suurimmaksi osaksi recomp, eli aika lähelle kulutusta varmaan menee kun en kauheasti kaloreita laske) jälkeen statsit on

Paino 94kg -> 84kg
Rasvat 12% -> 8%

Ja inbodyn mukaan lihasmassaa on lähtenyt 120g siitä mitä sain bulkilla. Eli jotain oon ministi tehnyt oikein, mutta paljon maltillisemmin ois ehkä pitäny hoitaa hommat. Jos ois järkevä, niin ottais suosiolla kokonaisen vuoden käyttöön eikä miettis että "sit ku ei tarvi hillua vähissä vaatteissa niin alan bulkkaamaan." Se on kuitenkin aika lyhyt aika, ja rasvanpoltto ilman lihaskatoa on hullun hidasta hommaa. Dieetin aloitin joulukuun lopulla.

Nyt onkin tavoite vejellä rasvat suht alas ja aloittaa taas vähän järkevämpi bulkkaus, ehkä joku 300kcal plussilla, ja käydä säännöllisemmin inbodyssa.

 

[Wilhelm Rommel]

+200-300kcal 24kk:n ajan, katsotaan mitä tapahtuu ;) Kuvathreadin laitan pystyyn, kun projekti päättyy 2014 syksyllä dieetin jälkeen.

 

[jhulmi]

Esimerkit ja kokemukset ovat hyviä, ehkä niistä voi lopuksi tähän threadiin vetää jonkun johtopäätöksen.

 

[jhulmi]

Jeps,

olet oikeassa Archey, varsinaista tarvetta ei ole massiivisiin plussakaloreihin. Lihaskilo on ~230 g proteiinia. Vaikka sen rakennus tarvitsee energiaa (mm. proteiinien peptidisidosten muodostaminen) ja rakennusaineita enemmän kuin 230 g, niin ei sentään 230 g ekstraa päivässä ;)

Ongelmana tarkoissa laskuissa on, että on mahdotonta laskea noin tarkkaan energiantarvetta joka päivä (fyysinen aktiivisuus vs. passiivisuus, harjoittelu, edellisen harjoituksen jälkeinen lisääntynyt hapenkulutut (EPOC)) jne. Ja toisaalta kuka jaksaa laskea kalorit joka pv?

 

[Kapseli]

Vihdoinkin jotain kriittisempää ajattelua bulkkauksesta!

Itse olen yrittänyt jonkin aikaa syödä n. +200-300kcal plussaa, mutta paino silti tuntuu junnaavan. Olen tehnyt liikunta- ja ravintopäiväkirjaa ja niiden mukaan olen yrittänyt sitä ruokailua rakentaa. Ruokavaliooni ei kuulu ns. turhat hiilarit yms. ja olen tyytyväinen ruokailuuni - eli en syö hampaat irvessä

Syön tällä hetkellä about 4000kcal päivässä ja paino vaan pysyy samana. Itse juuri pelkään älytöntä lihoamista, joten en viitsi aivan liikaakaan syödä (olen joskus 8 vuotta sitten ollut lihava). Aerobista kyllä tulee harrastettua ja salilla käyn 3krt viikkoon, mutta ei luulisi aerobisen sakottavan niin paljon lihaskasvua? Aerobinen: +150km pyöräilyä, +8km uintia /viikko (suht kovalla teholla)

 

[Adsks]

offtopik. Nykyään natikka bodauksen myötä tulleet mentaliteetit "pakko olla 5% rasvoissa ympäri vuoden että pääsee kireenä kisoihin" ei ainakaan ole mistään kotoisin. Kyllä moni varmasti pääsee näin kireiksi kisoihin mutta aivan älytöntä on vuosi toisensa jälkeen olla samoissa ellei pienemmissä lihasmassoissa lavalla. Meidänkin salilla näitä nähdään. Samalla kun ylistetään mitenkä erinomainen keksintö tämä on, niin ihmetellään mitenkä natikka (minä) voi kyykätä 200kg sarjaa. Vastaukseni kun on että massaa nii lihatkin kasvaa alkaa hirveä huuto mitenkä turhaa ja älytöntä "bulkkaaminen" on varsikin kun satun juomaan palkkarissa vielä hiilaria enkä rypsiöljyä + aminohappoja.

 

[J..]

Esitän tähän nyt vielä tälläisen yhden näkökulman, jonka Mike Mentzer aikoinaan toi julki. Hänen mukaansa 10 paunan vuotuiseen lihaskasvuun tarvitaan 6000kcal, koska pauna lihasta sisältää 600kcal. Kun tämä 6000kcal jaetaan päivätasolle, täytyy ihmisen syödä 16kcal yli kulutuksen päivässä. Tästä 16kcal pitää olla vain 4kcal proteiinista, sillä lihaksessa on 22% proteiinia.

Eli tämä teoria on kaikkea muuta kuin bulkkausystävällinen.

 

[Herrne]

Jos pauna lihasta sisältää 600kcal, niin ei toi määrä energiaa riitä. Hyötysuhde energian käytössä ei ole 100%, joten jotain menee hukkaan, paljon.

 

[Archey]

offtopik. Nykyään natikka bodauksen myötä tulleet mentaliteetit "pakko olla 5% rasvoissa ympäri vuoden että pääsee kireenä kisoihin" ei ainakaan ole mistään kotoisin. Kyllä moni varmasti pääsee näin kireiksi kisoihin mutta aivan älytöntä on vuosi toisensa jälkeen olla samoissa ellei pienemmissä lihasmassoissa lavalla. Meidänkin salilla näitä nähdään. Samalla kun ylistetään mitenkä erinomainen keksintö tämä on, niin ihmetellään mitenkä natikka (minä) voi kyykätä 200kg sarjaa. Vastaukseni kun on että massaa nii lihatkin kasvaa alkaa hirveä huuto mitenkä turhaa ja älytöntä "bulkkaaminen" on varsikin kun satun juomaan palkkarissa vielä hiilaria enkä rypsiöljyä + aminohappoja.

Ei kukaan ole 5% rasvoissa ympäri vuoden mutta 10-14% voisi olla järkevää jo siksikin että niissä lukemissä miehen testostroniarvot ovat korkeimmillaan.
Jos 25% rasvoissa saa esim. 150kg penkissä niin dietin jälkeen se on mahdollista niissä alle 15% rasvoissakin, kunhan kaikki tehdään fiksusti.

Dietillä ollaan usein "kuivia", eli nesteet ja lihassolujen glykogeeni on vähissä, treenipainot ja nivelet kärsivät.
Mikään ei kylläkään estä vetämästä diettiä 40% hiilareilla, palkkariin pikkuisen merisuolaa ja kreatiinikuuri päälle.
Vältellään diureetteja kuten kahvia ja juodaan runsaasti vettä.

Tällaisella dietillä nesteistä ja lihasglykogeenista pidetään kiinni ja harjoituspainotkin säilytetään ja joissakin liikkeissä niitä saadaan nostettua.

Kaikki pudotettu paino on rasvaa, eivät nesteet palaa takaisin painona heti dietin loppuessa, koska niistä on koko dietin ajan pidetty kiinni.