Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Olen tehnyt G6:sta nyt puolitoista kuukautta. Penkissä alkaa olla sellaiset painot, että 3 x 10 tulee, mutta viimeisessä sarjassa ei kyllä juuri ylimääräisiä tule. Tuolla painolla olen siis jo 5 edellistä treeniä ottanut, eikä viimeinen sarja ole siitä yhtään keventynyt. Voidaanko tehdä johtopäätös ettei kehitystä juurikaan tule tällä hetkellä? Ilmeisesti jatkan kuitenkin samalla tavalla kuin tähänkin asti.

Voin jo kuvitella kuinka kauan kestää, että tulen saamaan seuraavalla sarjapainolla ylipäätään sen 3 x 10 tehtyä :D

Te jotka olette tällä kyseisellä ohjelmalla treenailleet, kauanko teillä on yleensä kestänyt, että uusiin sarjapainoihin olette esim. penkissä päässeet?
 
ebbe sanoi:
Olen tehnyt G6:sta nyt puolitoista kuukautta. Penkissä alkaa olla sellaiset painot, että 3 x 10 tulee, mutta viimeisessä sarjassa ei kyllä juuri ylimääräisiä tule. Tuolla painolla olen siis jo 5 edellistä treeniä ottanut, eikä viimeinen sarja ole siitä yhtään keventynyt. Voidaanko tehdä johtopäätös ettei kehitystä juurikaan tule tällä hetkellä? Ilmeisesti jatkan kuitenkin samalla tavalla kuin tähänkin asti.

Voin jo kuvitella kuinka kauan kestää, että tulen saamaan seuraavalla sarjapainolla ylipäätään sen 3 x 10 tehtyä :D

Te jotka olette tällä kyseisellä ohjelmalla treenailleet, kauanko teillä on yleensä kestänyt, että uusiin sarjapainoihin olette esim. penkissä päässeet?
Click to expand...

Kaiketi siis nyt olisi tarkoitus siirtyä sarjapainoissa ylös +2,5 kg ellei salilta löydy 1,25 kg pienempiä levyjä. Varmasti ainakin 1x10 menee ja pikku hiljaa sitä varmaankin kehittyy ja muut liikkeet (kuuluuko ohjelmaan ojentajaliike?) tukevat kehitystä penkissä. Mutta vähän tätä samaa ihmettelin itskin tuolla aloittelijan osiossa ketjussa "hidas kehittyminen penkissä" ja vastauksien perusteella jonkinlaisella variaatiolla pääsisi peremmin stagnaatiopisteiden yli. Tuohon kysymykseen ei varmaankaan ole yksiselitteistä vastausta. Ihan aloittelija pääsee aluksi nopeammin painoissa ylös, mutta kehitys ei voi jatkua ikuisesti.
 
Tänään aloitin G6:sella reenailun. Takana pari kolme vuotta 4-5 jakosella "omaa settiä". Alkoi käydä motivaatiomittari pakkasen puolella jo tohon jauhamiseen, joten iso-A:n metodeilla mennään nyt se kolme kuukautta ainakin.

Eka jumppa lähti hieman tunnustellen, ei uskaltanut heti kovimpia romuja ottaa, ettei olla ihan paskana jo toisen reenin kohdilla.

Omat statsit näyttävät tältä :

pituus 178cm
paino 83kg
--
kyykky 80kg

penkki 90kg

leuat leveellä 17-13-10 kpl

pystärit 20kg kässäreillä

kiukaat scott-penkissä kympin limput päissä (28kg?)

jalkojen nostot selälteen 20-15-10

-----

kyykky todella säälittävä suhteessa muihin tuloksiin. enemmän on kinttuja tullut vain pumpattua prässeissä yms.
nyt ruvetaan sit senkin edestä kyykkäämään. (vittuilut tuloksista privana :) )

Penassa ois isommillakin romuilla kympit tullut, mutta lähetään tosiaaan hissukseen liikkeelle.

leuat painetttiin täysillä.

pystäreihin olis voinu laittaa vielä reilusti romua.

Haukkareiden kohalla alko olee jo tuskaa pumpata toi 3x10 1,5min tauoilla puhtailla sarjoilla. Katotaan meneekö ke sama setti.

Tuntuu, että eniten osumaa otti vatsat tässä reenissä :D meinas puklu tulla vimosissa nostoissa, mahtava polte jäi kyllä.

----


Positiivista, että ei tarvitse jatkossa vajaata kahta tuntia salilla hutkia, vaan alle tunnissa on reenit vedetty :)
Täytyy parin kk:n päästä tulla kertomaan, miten on tämä mennyt, vaikkei se ketään vittuakaan kiinnosta.

Kiitos ja anteeksi.
 
Mixpack sanoi:
Kaiketi siis nyt olisi tarkoitus siirtyä sarjapainoissa ylös +2,5 kg ellei salilta löydy 1,25 kg pienempiä levyjä. Varmasti ainakin 1x10 menee ja pikku hiljaa sitä varmaankin kehittyy ja muut liikkeet (kuuluuko ohjelmaan ojentajaliike?) tukevat kehitystä penkissä. Mutta vähän tätä samaa ihmettelin itskin tuolla aloittelijan osiossa ketjussa "hidas kehittyminen penkissä" ja vastauksien perusteella jonkinlaisella variaatiolla pääsisi peremmin stagnaatiopisteiden yli. Tuohon kysymykseen ei varmaankaan ole yksiselitteistä vastausta. Ihan aloittelija pääsee aluksi nopeammin painoissa ylös, mutta kehitys ei voi jatkua ikuisesti.
Click to expand...

Eipä noita ojentajia tuu reenattua tällä hetkellä, kun ei niitä ekan sivun ohjelmassa mainita :) toisekseen kolmesti viikkoon penkki ja punnerrus niskan takaa niin oletan niiden ojentajien saavan rasitusta myös niistä. Jos alan erikseen vielä treenaamaan niitä, niin luultavasti kusee nuo pääliikkeet. Ehkäpä pitää koittaa vaihdella hieman enemmän tuota oteleveyttä penkissä.
 
ebbe sanoi:
Eipä noita ojentajia tuu reenattua tällä hetkellä, kun ei niitä ekan sivun ohjelmassa mainita :) toisekseen kolmesti viikkoon penkki ja punnerrus niskan takaa niin oletan niiden ojentajien saavan rasitusta myös niistä. Jos alan erikseen vielä treenaamaan niitä, niin luultavasti kusee nuo pääliikkeet. Ehkäpä pitää koittaa vaihdella hieman enemmän tuota oteleveyttä penkissä.
Click to expand...

Varmasti ojentajat saavat rasitusta, mutta vahvistuvatko ne optimaalisesti? Olisiko paikallaan esim kerran viikossa jättää penkki ja pystäri väliin ja tehdä ojentajalle joku massaliike (siis ei mitään yhden käden käsipainojuttuja). Jotenkin tuntuu, että 3 x viikkoon penkki ja pystäri tiukille on erittäin rasittava olkapäille eli riskaabelia touhua. Mitä muuten tuohon kehitykseen tulee, en olisi vielä puolentoista viikon (viiden treenin) jälkeen lainkaan huolissani. Paljon (paljon) hyvää ravintoa ja aika ajoin kevennystä ettei ylirasitus iske.
 
Mixpack sanoi:
Varmasti ojentajat saavat rasitusta, mutta vahvistuvatko ne optimaalisesti? Olisiko paikallaan esim kerran viikossa jättää penkki ja pystäri väliin ja tehdä ojentajalle joku massaliike (siis ei mitään yhden käden käsipainojuttuja). Jotenkin tuntuu, että 3 x viikkoon penkki ja pystäri tiukille on erittäin rasittava olkapäille eli riskaabelia touhua.
Click to expand...

lainataanpa etusivun tekstiä:

"Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta"

Eikös tuossa yllä ole ohjelman idea, eli kolme kertaa viikkoon? Jos alan jättämään liikkeitä väliin ja ottamaan ojentajia, ei ohjelma ole enää sitten sama :) Onhan tuo varmasti rasittavaa olkapäille, mutta varmaankin tuon 3 kk jälkeen ohjelma vaihtuu ja voi sitten koittaa jaotella kroppaa vähän järkevämmin :)

Mukavan simppeli ohjelma ja tämän myötä löytyi taas enemmän motivaatiota tekemiseen.. ennen vihasin tehdä pääliikkeissä kympin sarjoja :D
 
Jos tämän arnoldin G6 toteuttaa 3x/viikko esim. Ma, ke ja la, mitä mieltä olette jos lauantaina penkkipunnerruksen toteuttaa kapealla otteella?
 
ebbe sanoi:
lainataanpa etusivun tekstiä:

"Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta"

Eikös tuossa yllä ole ohjelman idea, eli kolme kertaa viikkoon?
Click to expand...

On toki, mutta ei liene iso uhraus tehdä se ojentajasessio yhtenä päivänä kolmesta, esim. sitten vaikka edellisen kirjoittajan esittämällä kapealla pp:llä niin ei ihan vaille ärsytystä jää sitten rinta ja etuolkapäätkään.

Nostitko penkin sarjapainoja tuon 2.12. jälkeen?
 
Mixpack sanoi:
On toki, mutta ei liene iso uhraus tehdä se ojentajasessio yhtenä päivänä kolmesta, esim. sitten vaikka edellisen kirjoittajan esittämällä kapealla pp:llä niin ei ihan vaille ärsytystä jää sitten rinta ja etuolkapäätkään.

Nostitko penkin sarjapainoja tuon 2.12. jälkeen?
Click to expand...

Nostin juu, uusilla sarjapainoilla meni eka 10 hyvin, toinen tiukka ja kolmas jäi kasiin .Eli ihan ok :) Pitänee varmaan ottaa tuo kapea penkki yhdelle päivälle, niin saa erilaista ärsykettä rinnalle ja ojentajille.
 
Vajaa 4 viikkoa ohjelmaa takana ja olen erittäin tyytyväinen tuloksiin :hyper: sajapainot nousseet
Penkki 35-->45
Kyykky 40-->60
Pystypunnerrus 20-->25
Hauiskääntö 20-->25
Leuat pysyneet ~ 5, 5, 5, mutta painoakin tullut neljä kiloa lisää, suurin osa toki nesteitä kun bulkkaan. Tavoitteena tosiaan saada vähän massaa ja voimaa kroppaan ja meinasin jatkaa reiluhkoilla plussakaloreilla ainakin kevääseen saakka :puntti:

Kyykky on kyllä se liike, joka pakottaa tosissaan mukavuusalueen ulkopuolelle. Joka sarjan alussa ajattelee tyyliin jättävänsä salillakäynnin tähän kokonaan, mutta liikkeen jälkeen endorfiinit jylläävät ja muut liikkeet tuntuvat lastenleikiltä :rock:
 
Eilen aloitin tälläsilla tuloksilla.
Kyykky 70kg 4*10
Leuat 5/3/1
Penkki (jalat penkillä) 50kg 3*10
Pystäri 30kg 10,10,8,6
Hauis 22,5kg 3*10
Vatsoja jonkin verran
Aamupaino on noin 76kg.
Kattellaan kolmen kuukauden kuluttua onko muutosta.
 
Mulla lähti käyntiin G6 vol 2.
Tällä kertaa on syömispuolikin kunnossa, toisin kuin about tasan vuosi sitten edellisellä yrityksellä. Nyt on edellisestä säännöllisestä reenistä ollut taukoa elokuun puolesta välistä lähtien ja painot on alkuun jopa pienemmät mitä tuolloin vuosi sitten. Silloin edellisestä salikäynnistä oli aikaa 1,5 vuotta.

Näillä lähdin eilen liikkeelle:
Kyykky: 50kg
Penkki: 50kg
Leuat: 4-4-4
Pystäri: 25kg
Hauikset: 22,5kg
Vatsat: Voimapyörällä 3x10

Varsinkin kyykky tuosta tulee nousemaan varmaan heittämällä 80-tietämille. Sen sijaan leuoissa oon tyytyväinen, jos menee 7-6-5 kolmen kuukauden päästä, ei ainakaan viime keväänä noussut mihinkään nuo leukamäärät tai hyvin hitaasti.
Paino oli 86,5kg, jos sinne 90-91kg pääsis toukokuuhun mennessä.
 
losmaister sanoi:
Tänään aloitin G6:sella reenailun. Takana pari kolme vuotta 4-5 jakosella "omaa settiä". Alkoi käydä motivaatiomittari pakkasen puolella jo tohon jauhamiseen, joten iso-A:n metodeilla mennään nyt se kolme kuukautta ainakin.

Eka jumppa lähti hieman tunnustellen, ei uskaltanut heti kovimpia romuja ottaa, ettei olla ihan paskana jo toisen reenin kohdilla.

Omat statsit näyttävät tältä :

pituus 178cm
paino 83kg
--
kyykky 80kg

penkki 90kg

leuat leveellä 17-13-10 kpl

pystärit 20kg kässäreillä

kiukaat scott-penkissä kympin limput päissä (28kg?)

jalkojen nostot selälteen 20-15-10

-----

kyykky todella säälittävä suhteessa muihin tuloksiin. enemmän on kinttuja tullut vain pumpattua prässeissä yms.
nyt ruvetaan sit senkin edestä kyykkäämään. (vittuilut tuloksista privana :) )

Penassa ois isommillakin romuilla kympit tullut, mutta lähetään tosiaaan hissukseen liikkeelle.

leuat painetttiin täysillä.

pystäreihin olis voinu laittaa vielä reilusti romua.

Haukkareiden kohalla alko olee jo tuskaa pumpata toi 3x10 1,5min tauoilla puhtailla sarjoilla. Katotaan meneekö ke sama setti.

Tuntuu, että eniten osumaa otti vatsat tässä reenissä :D meinas puklu tulla vimosissa nostoissa, mahtava polte jäi kyllä.

----


Positiivista, että ei tarvitse jatkossa vajaata kahta tuntia salilla hutkia, vaan alle tunnissa on reenit vedetty :)
Täytyy parin kk:n päästä tulla kertomaan, miten on tämä mennyt, vaikkei se ketään vittuakaan kiinnosta.

Kiitos ja anteeksi.
Click to expand...
Nonii reilu kuukausi menty arskan opeissa ja tulokset on noussu jonnin verran. Toki alotin ekan viikon vähän tunnustellen joihinkin liikkeisiin.

Viimisimmät sarjapainot :
Kyykky 100kg
Penkki 102.5kg
Leuat +15kg 10, 10, 8
Pystärit 30kg käsipainot
Kiukaat scotissa 33kg
Vatsoja runtattu viikko samalla liikkeellä ja sit vaihto..


Kyl tää voittaa 100-0 ton taljapumppinitkuttelut. Liikkeet ja sarjat pyrin tekemään mahd. Puhtaasti ni sitä on mies aivan paskana aina reenin jälkeen. Hyvin riittää toi ma ke pe setti viikkoon.

Katellaan taas 1kk päästä onko kehitystä tullu, vai rupeeko sitä olee aallonharjalla.
 
Nyt kuukaus-puoltoista menty Arnoldin tahdissa, yksi parin viikon treenitauko sairastelun takia välissä. Tuloksia:
Kyykky: 70kg 4*10
Penkki: 67.5kg 3*8. Penkillä meni vielä syksyllä 60kg vain vaivoin 5 kertaa.
Hauiskääntö suoralla tangolla: 30kg 4*10
Pystypunnerrus: 17.5kg käsipainoilla 4*10
Leuanvedot: 5*3
78kg oli paino syksyllä, nyt 85kg. Penkkitulos on jäänyt junnaamaan, pitäisi varmasti lisätä penkkikertoja. Kovin epätasaista on kehitys kyllä ollut. Toivon mukaan tasaantuu.
 
Nyt on 3kuukautta tehty lukuunottamatta viikon taukoa jonka olin kipeinä.Lähtötilanne oli , ikää 40 vuotta painoa 83 ja viimeksi punttia nostettu 25vuotta sitten .eli seuraavanlainen kehitys paino noussut 97ään kiloon ja sarjapainot nousseet seuraavanlaisesti,penkkipunnerrus 40-75kg,jalkakyykky 60-105kg .niskan takaa punnerrus 25-52.5kg.ylätalja 55-90kg ja hauiskääntö tangolla 22.5-40kg eli omasta mielestä aika mukavasti.Taidan jatkaa samalla ohjelmalla vielä koska kehitys tuntuu jatkuvan.
 
Täälläki alkaa olla 3 kuukautta ohjelmaa takana ja tuloksiin todella tyytyväinen. Kyykyssä ja penkissä parhaimmat nousut, 50-95 ja 40-60. Oma paino nousi 73-74,5, eli luulisin läskiä lähteneen ja lihasta tulleen tilalle. Puntin lisäksi juoksin sen 10km viikkoon, joko 2 kertaa 5km tai kerralla tuo 10km. Joulun alla kahden viikon tauko kipeilyn ja reissaamisen takia.

Pakko kuitenkin jotain negatiivistäkin heittää: Voi stna kun käy loppua kohden tylsäksi! Kun tämän viimeisen viikon vielä vedän, niin en varmaan tule tekemään esimerkiksi kyykkyä varmaan kuukausiin. No vaihdoinkin vuoden alusta aika joitain liikkeitä aina välillä, että selviää jotenkin järjissään ohjelman loppuun. Kyykyn tilalle välillä prässi ja pohkeet, pystypunnerruksiin vipareita, yms. Ilman tuota parin viikon taukoa tuskin olis jaksanu vetää viimeistä kuukautta.

Yhteenvetona: Suosittelen jos haluat nopeita tuloksia suhteellisen helposti. En suosittele jos salilla käynti on joskus tuntunut pakkopullalta, tämän ohjelman kanssa se on sitä varmasti. Toisaalta hyvät tulokset taskussa on nyt todella intoa piukassa kun pääsee tekeen jotain muuta. Kolmijakoiset, supersarjat, kahvakuula... ahhh...:hyper:
 
Viikko takana G6sta ja hyvillä mielin mennään vaikkakin hyvin pienillä painoilla mennään...vielä ;) Olen 181cm pitkä ja painan 72kg ja tavoite on saada rutkasti lisää voimaa ja lihasta = saada laihaläskiä pois. Tuli mieleen että mites te muut teette välipäivinä? Olen aatellut käydä juoksemassa/uimassa välipäivinä, onko hyvä idea vai pitäisikö vain keskittyä tohon golden sixiin? Ainakin HMS3000 on hyötynyt siitä.
 
johans94 sanoi:
Viikko takana G6sta ja hyvillä mielin mennään vaikkakin hyvin pienillä painoilla mennään...vielä ;) Olen 181cm pitkä ja painan 72kg ja tavoite on saada rutkasti lisää voimaa ja lihasta = saada laihaläskiä pois. Tuli mieleen että mites te muut teette välipäivinä? Olen aatellut käydä juoksemassa/uimassa välipäivinä, onko hyvä idea vai pitäisikö vain keskittyä tohon golden sixiin? Ainakin HMS3000 on hyötynyt siitä.
Click to expand...

Jos tavoite on pelkästään voiman ja massan lisäys niin silloin ainoa suositeltu liikkuminen puntin lisäksi on jääkaapille ja takaisin. Cardiosta on kuitenkin monenmoista hyötyä ja en ainakaan ite jättäis kokonaan pois mistään hinnasta.
 
losmaister sanoi:
Nonii reilu kuukausi menty arskan opeissa ja tulokset on noussu jonnin verran. Toki alotin ekan viikon vähän tunnustellen joihinkin liikkeisiin.

Viimisimmät sarjapainot :
Kyykky 100kg
Penkki 102.5kg
Leuat +15kg 10, 10, 8
Pystärit 30kg käsipainot
Kiukaat scotissa 33kg
Vatsoja runtattu viikko samalla liikkeellä ja sit vaihto..


Kyl tää voittaa 100-0 ton taljapumppinitkuttelut. Liikkeet ja sarjat pyrin tekemään mahd. Puhtaasti ni sitä on mies aivan paskana aina reenin jälkeen. Hyvin riittää toi ma ke pe setti viikkoon.

Katellaan taas 1kk päästä onko kehitystä tullu, vai rupeeko sitä olee aallonharjalla.
Click to expand...
Pari kk nyt väännetty ja viime viikon otettu "pikku painoilla" palautellen. Oma työ on fyysisesti raskas ja rupes olee paikat rikki, joten teki hunajaa hölläillä viikko.

Sarjapainot on noussu hyvin verrattuna aiempaan postiin :

Kyykky 120kg 10 10 10 10
Penkki 110kg 10 10 9
Leuat +20kg 10 10 8
Pystypunnerrus tangolla seisten 60kg 10 10 10 10
Kiukaat scotissa 35kg 10 10 10
Ja vatsoja runttailtu eri tyyleillä eri viikoillla.

Jatketaan nyt vielä kuukaus pari ainaki.
 
Back
Ylös Bottom