Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Jehukka sanoi:
Ei ole tuhoon tuomittu idea. Omasta mielestäni jopa fiksua, kunhan muokkauksen tekee järkevästi (yleensä sen takia aloittelijoiden ei pitäisi muokata ohjelmia, koska he eivät välttämättä ymmärrä ohjelmista mitään). Maastavedon puute onkin aiheuttanut kitinää tästä ohjelmassa, joten on hyvä korvata yksi kyykkykerta sillä. Tee kuitenkin maastavedossa 4-6 toistoja, vaikka 3x5. Kulmasoutu on myös hyvä lisä. Suosittelen oikeastaan pysymään juuri tuossa liikevalikoimassa, minkä olet tehnyt. Muista pitää progressiota yllä noissakin liikkeissä.
Click to expand...


Kiitos nopeasta vastauksesta. :) Kannattaakohan penkkiä kokeilla miken 2x6 systeemillä?
 
Tervehdys itse kullekin! Nyt viikkojen "yrittämisen" jälkeen pääsin aloittamaan saliharrastuksen useamman vuoden jälkeen. Ohjelmana toki G6, vaikka en ole ennen tehnytkään yksijakoista.

aloituspainot mallia:

takakyykky 35kg - huomasin uudella salilla ensimmäistä kertaa että olen ilmeisesti aina kyykännyt puolikyykkyjä ja nyt vetelin persettä kantapäihin asti. Kyllä sai noin pienet painot miehen tärisemään pahasti.

penkkipunnerrus 40kg - lueskeltuani tätä ketjua ajattelin että kait on parasta aloittaa nöyrästi pienillä, vaikkakin tuntui todella kevyeltä.

leuanveto/ylätalja 3 toistoa myötäotteella/40kg ylätaljassa - tiesin myötäotteen leuat vaikeimmaksi liikkeeksi, kolme oli positiivinen yllätys. kuinka tämän liikkeen suhteen kannattaisi edetä? jos esim vedän 3xmax leuat, ja puuttuvat toistot korvaan negatiivisilla leuoilla? nyt ensimmäisellä kerralla siirryin ekan leukasarjan (enempää ei olisi mennyt) jälkeen ylätaljaan.

niskantakaapunnerrus 20kg - alussa olin saletti että liian kevyt, mutta kyllä poltteli vikassa sarjassa

hauikset mutkatangolla 10kg - kaiken rääkin jälkeen pari ekaa settiä meni hyvin, mutta kolmannessa ja neljännessä vasen käsi ei jaksanut. millä moista lihasten tasapainottomuutta, eli että oikea käsi on selkeästi vasenta, korjaa parhaiten? käsipainoilla?

vatsat menikin ihan ok. niissä ei ongelmia tai muuta ihmeellistä, suosikkina ne vatsat missä jumppapallo on jalkojen välissä.

Hyvät treenivuodet kaikille :)
 
Morjensta. Pitkästä aikaa tänne kirjoittelen. On tullut salilla rampattua tammikuusta lähtien kun salikortin sain hommattua. Koulunkäynti loppusuoralla joten nyt on kunnolla aikaa tavoitella sitä kesäkuntoa. Massaa pitäisi saada tuolla kultaisella kuusikolla edes jonkin verran ennen kesää. Olen käyttänyt ennenkin golden sixiä mutta nyt olen joutunut pakon edestä muuttamaan sitä itselle paremmaksi koska treenejä jarrruttaa ne nuoruuden typeryydet, eli yksipuolinen treeni. Listaanpa tähhän muunnellun ohjelmani ennenkuin alan enemmän selitteleen. :)

Kyykky käsipainoilla 2x10 20kg
Prässi leveällä asennolla painottuen takareisiin. 2x6 90 kg
Istumaannousu 3x10 5kg niskan takana
Pystypunnerrus levytangolla 3x10 45kg
hauiskääntö 3x10 20 kg
Kulmasoutu levytangollla 4x10 60 kg tämän ohjeen mukaan http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40916-kulmasoutu-selan-tinkimaton-massaliike/
Penkkipunnerrus 3x10 75kg

Kuten huomaatte tämä ohjelma on erittäin jalka ja selkä painotteinen kun laahaavat muusta kropasta jäljessä. Alaselkä on itselläni niin huono että takakyykkäämiseen en enää tuhlaa aikaa kun selkä pistää stopin sarjapainojen kasvuun. Tein tuon kyykyn ennen täyskyykkynä koska en voinut tehdä sitä normaalilla suorituksella kun selkä ja takareidet veti aina lattiaan eli perseen ja pohkeiden väliin ei jäänyt rakoa. Artikkelit - Täyskyykky :puntti: Kaveri näki eilen sivusta kuinka rumaa tuo kyykkäämiseni oli joten suositteli että alan tekemään prässiä takareisipainotteisesti. Kyykystä en kuitenkaan halua kokonaan luopua joten ajattelin että rupeaisin tekemään tuota käsipainoilla ja puolet prässillä. Tulis se neljä sarjaa täyteen. Saliltani eikä kotoani löydy tankoa missä voisin vetää leukoja joten siksi olen joutunut sen korvaamaan kulmasoudulla. Itselleni se tuntuu paremmalta massan keräykseen verrattuna monen suosikkiin eli ylätaljaan.

Minkälainen liike olisi paras alaselän vahvitukseen? Sen voisin lisätä vielä tuohon. Vatsoissani ei ole mitään vikaa eli sen suhteen on keskikroppa kunnossa. Fysioterapeutti sanoi että varovaisella treenillä pitäis tuota alaselkää lähteä vahvistamaan. Onko tuossa ohjelmassa mitään pahasti pielessä ja pitäisikö jotain liikkeitä korvata? Kiitokset jos joku avustaa. :worship:

Edit: Pistin sarjapainot mukaan.
 
PekuBodari sanoi:
M Tein tuon kyykyn ennen täyskyykkynä koska en voinut tehdä sitä normaalilla suorituksella kun selkä ja takareidet veti aina lattiaan eli perseen ja pohkeiden väliin ei jäänyt rakoa.
Click to expand...

Mitä tämä tarkoittaa? Sinänsä takakyykyt voi korvata muilla kyykyillä, pääasia että lihas saa tarpeeksi rasitusta.
 
Mitä jos vaihtaisi kässärikyykyn etukyykkyyn? Ainakin meikäläisen seljälle armeliaampi ja keskikroppa joutuu duuniin. Takareiskoja sitten vaikka askelkyykyillä ja muilla päälle...
 
Kyykky paranee kyykkäämällä. Jos kyykystä tykkäät, niin älä ihmeessä lopeta sitä. Nuo käsipainot vaikuttaa turhalta kompromissilta tuohon kyykkyyn, ei niillä saa lähellekään samanlaista tunnetta lihaksistoon ja etenkin keskivartaloon kuin kunnon tankokyykyssä. Jos ketuttaa kun alaselkä on niin heikko, niin vyötä kehiin. Tai sitten vedä vaikka prässit ennen kyykkyä niin luulisi jalat väsyvän selän ohella kun kyykkyä teet. Nyt saan sen käsityksen että teet kyykyt ennen prässiä. Tekisin ylikunnon uhallakin kolme sarjaa kyykkyä kahden sijasta. Prässit voisi toimia kyykyn lämmittelynä?

Jos haluat vahvistaa alaselkää, voisi sellainen jaottelu toimia, että teet kerran viikossa (kai teet G6:n kuten Arnold neuvoi, 3xvko?) kyykyn ja prässin sijasta kunnon mavetreenit (ja vyö mukaan, heikon alaselän kanssa vyötön mave ei muuta kuin ketuta). Mavepäivinä tekisin kulmiksen sijasta leukoja, kts. alla.

Vatsoihin vaihtaisin välillä vaihteluksi jalkojen nostot (sellaisessa telineessä parempi kuin maaten jos mahd) ja välillä tuon penkin voisi tehdä kapeana niin saisi ojentajatkin joskus kunnolla hittiä.

Ja kulmasoudun ohella tekisin vähintään yhtä usein, mielellään enemmänkin alkuperäisen G6:n mukaisia leukoja. Mutta kulmasoutu on kyllä hyvä myös, nuo kaksi on yhdessä selän ehdottomat kuningasliikkeet.
 
Epeli89 sanoi:
Etukyykkyä vaan ton kässärikyykyn tilalle, kerran viikossa voit tehdä Maven niin selkäkin vahvistuu.
Click to expand...

Etukyykky olis vissiin hyvä mutta haluaisin treenin menevän pääsääntöisesti takareisiin kun ne on vähä jäljesä nuita etureisiä. Prässikin ottaa etureisiin vaikka sen voi saada enemmän kohdistumaan nuihin takareiskoihin.

Mietin tässä että jättäiskö sittenkin tuon takakyykyn vain ohjelmaan tehden 2 sarjaa pelkästään ja pienemmällä kuormalla. Kattois miten se alkaa puremaan. Voihan sitä paikkailla tuolla prässillä ja vaihtaa kokonaan kyykkyyn kun selän saa fiksattua..
 
Jos haluat kyykyn menevän takareisiin niin mikset kyykkää lowbarina? Sehän on posterior chain (takareidet, perse, alaselkä) painotteinen kyykky.
 
Kiitos neuvosta! Tuota voiskin kokeilla että ottais sen maven mukaan ja en todellakaan jätä kyykkäämistä pois treeneistä. Kyllä nuita mielellään vääntää kun selkä ei reistaile. Mavehan on niitä parhaita alaselkään. Muutenkin tuo golden six on vähä tylsähkö välillä (vaikkakin raskas) niin hyvä jos vaihtelua välillä saa :D
 
Jos niitä takareisiä haluaa panostaa enemmän niin eikö helpoin ois vaan tehdä ihan alkuperänen G6 sillä muutoksella että kerran viikossa kyykyn tilalle mave tai sjmv?
 
Kysyn nyt täällä, kun en suoraa vastausta muualta löytänyt.

Normaalia penkkipunnerrusta olisin vaihtamassa käsipainojen kanssa tehtävään (rannevamma, ei tykkää tangosta ollenkaan), ja tuosta alotusasennosta olisi pikku kyssäri. Elikkäs otetaanko samanlainen aloitusasento kuin penkissä, lavat yhteen, pieni kaari selkään ja pusketaan sitä yläselkää penkkiin, eli aivan Miken ohjeiden mukaan vai ?
 
Back
Ylös Bottom