Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Onkohan sinulla nuo vatsalihakset missä kunnossa? Niitäkin tarvitaan tuossa kyykyssä ja tosiaan tekniikka kannattaa tarkistaa jonkun toisen toimesta. Itse aloitin nollista viime vuonna reenaamisen niin PT:n kanssa ensin tehtiin pari kuukautta kaikennäköisiä reenejä jotka vahvistivat selkä,vatsa ja jalkalihaksia ennenkö aloitettiin mavettaa ja kyykäämään, tämän jälkeen itsellä lähti siitä 50 kilosta kyykyt menemään parin kuukauden sisään 100kg ja niin edespäin. Jos pahasti tosiaan vihloo niin käy fysioterapeutilla näyttämässä jos jotain vikaa löytyy.
 
Cheno sanoi:
Tässähän tulee se vastaan että jos aletaan tekemään 1-jakosella kolmeen kertaan viikossa koko kroppa, ei lihakset kerkeä palautua ikinä kunnolla. Kannattaa siis välillä niitä kevennettyjä viikkoja tehdä "ryyppytaukojen" sijasta :thumbs: Itse olen kesän ajan Laiskimus Maximus ja kerran viikossa tämä treeni täysiä ja aerobista muuten, katellaa niitä 4-jakosia taas syssymällä :)
Click to expand...

Ajattelin kokeilla tehdä 2 viikkoa kuusikkoa ja sitten kolmas viikko jotain muuta ohjelmaa, jos tuo vaikka auttaisi. Neljä kertaa viikkoon voisin tehdä tuota, olisko jollain hyviä ehdotuksia minkälaista ohjelmaa kannattais lähteä tekemään? En tiedä kannattaisko tuo viikko tehdä kokonaan aerobista, mutta kun ei millään malttaisi olla koko viikkoa ilman salia :)
 
^^Kyllä jengi koittaa tehdä monimutkaista tästä simppelistä hyvästä ohjelmastakin. Mitäs jos vaan pitäis taukoviikkoja vaikka 5 vko välein?
 
Olisko teillä muuten mielipidettä siitä - ja varmaan onkin puhetta jo ollut - että voiko leukoja tehdä negatiivisesti vai nimenomaan 3x failure? Leukoja menee kai joku 6,5,4 niin ajattelin kaikista tehdä sen verran negatiivisia että tulee 3x10 joka setille.

Onko ok?
 
Tee vaikka joka toinen kerta noin ja joka toinen kerta pelkkiä kokonaisia toistoja ja jätä vähän varaa sarjoihin. Ei tukota hermostoa niin nopeasti.
 
Onko tässä ohjelmassa nyt tarkoitus alkulämpöjen jälkeen präiskäistä heti maksimit tankoon ja tehdä kyykkyjä ilman lämmittely sarjoja? Ja sitten siirtyä penkille ja sama homma jne.?
 
Overeem sanoi:
Onko tässä ohjelmassa nyt tarkoitus alkulämpöjen jälkeen präiskäistä heti maksimit tankoon ja tehdä kyykkyjä ilman lämmittely sarjoja? Ja sitten siirtyä penkille ja sama homma jne.?
Click to expand...

Mitähän sä käsität noilla alkulämmöillä kun mulle ne on nimenomaan sitä, että noustaan pikku hiljaa kohti sarjapainoja
 
Overeem sanoi:
Onko tässä ohjelmassa nyt tarkoitus alkulämpöjen jälkeen präiskäistä heti maksimit tankoon ja tehdä kyykkyjä ilman lämmittely sarjoja? Ja sitten siirtyä penkille ja sama homma jne.?
Click to expand...

^Aivan. Kyllä isoissa liikkeissä on tärkeää tehdä lämmittelyt. Loukkaantumisriski tuppaa nimittäin olemaan aika kova liikkeissä jotka rasittavat hermostoa ja vaatii paljon keholta. Lämmittelysarjoissa noustaan siis aika lähelle niitä painoja jolla teet sarjat, mutta missään nimessä ei failureen asti. Lämppien välissä on hyvä tehdä LYHYITÄ alle 10sec venytyksiä kohdelihakseen ja vähän pyörittelyä ja yrittää saada veri kiertämään. Näin minimoit loukkaantumisriskin ja saat paremmin tehtyä koko liikkeen.
 
Kyllä nuo lämmittelysarjat etenkin ennen kyykkyjä on elintärkeitä. Välttyy aika monilta ongelmilta kun jaksaa tunnollisesti suorittaa lämmittelyt ennen kovia sarjoja. Itse aikoinaan alussa lätkäisin suoraan painot tankoon ilman lämmittelyjä ja siinä oli hyvin nopeasti paikat rikki.

Olen kyllä yllättynyt miten hyvin selkäkin muokkautui tätä ohjelmaa tehdessä. Leuat leveällä otteella on todella tehokas liike. Vielä kun ottaa vetoremmit avuksi ja käyttää överi-leveää myötäotetta, niin tuli ainakin itselläni yllättävän hyviä tuloksia.

Loppua kohden tässä ohjelmassa häiritsi ainoastaan penkin ja pystärin tekeminen peräkkäin. Kolmesti viikossa kun teki ja painot jatkoivat nousuaan, niin alkoi tulla selkeitä ongelmia palautumisen kanssa ja tulokset jäivät lopulta näissä kahdessa liikkeessä junnaamaan paikoilleen. Tässä vaiheessa otinkin sitten vähän toisenlaista ohjelmaa käyttöön.
 
Back
Ylös Bottom