Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ghadraine sanoi:
Olen 18-vuotias nollatasosta aloittanut, vasta vajaan kolme viikkoa salilla käynyt nuorimies. Kauhulla katselen muiden aloituspainoja, koska omani ovat niin pohjalukemissa.

Kyykky ~ 20kg
Penkkipunnerrus - Tanko ja korkeintaan 5kg lisää
Leukoja en saa ollenkaan, niin korvaan sen kulmasoudulla. Siinä painoa 35kg.
Niskan takaa punnerrus - 15kg
Hauiskääntö - Scott-penkissä 10kg
Vatsat menee miten menee, kun läskiä on. Kova on silti yritys.

Olen pyrkinyt siihen että suoritan liikkeet oikein ja uskon niiden olevan suhtkoht. mallillaan nyt. Vaikka painot on mitättömiä niin sarjan viimeiset toistot
saa naaman niin tulipunaiseksi, että pelkään verisuonen katkeavan ja hiki virtaa näkyvästi. Onko jotenkin epätavallista, että alotuspainot on näin pienet jos on ihan
rapakunnosta lähtenyt liikkeelle?
Click to expand...
Ei ole. Itekin kun 16-vuotiaana ilman mitään liikuntapohjaa aloitin salillakäymisen niin kyykkyä tein aluksi 10 kg käsipainot kädessä ja siitä siirryin pelkkään tankoon. Siitä saikin sitten aika pitkän aikaa joka kerta latoa 2,5 kg lisää painoa tankoon. Kyllä se siitä, älä huoli.
Tosin jos kolme viikkoa olet käynyt salilla niin kai nyt kyykyssä pitäisi muutakin olla kuin tangon paino? Vai luettelitko nyt vaan siis pelkät aloituspainot vaikka kolme viikkoa olet käynyt?
 
Ghadraine sanoi:
Olen 18-vuotias nollatasosta aloittanut, vasta vajaan kolme viikkoa salilla käynyt nuorimies. Kauhulla katselen muiden aloituspainoja, koska omani ovat niin pohjalukemissa.

Kyykky ~ 20kg
Penkkipunnerrus - Tanko ja korkeintaan 5kg lisää
Leukoja en saa ollenkaan, niin korvaan sen kulmasoudulla. Siinä painoa 35kg.
Niskan takaa punnerrus - 15kg
Hauiskääntö - Scott-penkissä 10kg
Vatsat menee miten menee, kun läskiä on. Kova on silti yritys.

Olen pyrkinyt siihen että suoritan liikkeet oikein ja uskon niiden olevan suhtkoht. mallillaan nyt. Vaikka painot on mitättömiä niin sarjan viimeiset toistot
saa naaman niin tulipunaiseksi, että pelkään verisuonen katkeavan ja hiki virtaa näkyvästi. Onko jotenkin epätavallista, että alotuspainot on näin pienet jos on ihan
rapakunnosta lähtenyt liikkeelle?
Click to expand...

Ei tuossa nyt ole mitään epätavallista. Jokainen aloittaa omalta tasoltaan - ja pääasiassa taistelee itseään vastaan! :) Jos naama on tulipunainen ja hiki nousee kunnolla pintaan, niin olet oikeilla jäljillä. Jatkat samaan rataa niin kehitystä tulee varmasti.

Keskity tuossa alkuvaiheessa myös sitten suoritustekniikkaan! (ja kysele vaikka salin muilta körmyiltä vinkkejä)
 
Tosin jos kolme viikkoa olet käynyt salilla niin kai nyt kyykyssä pitäisi muutakin olla kuin tangon paino? Vai luettelitko nyt vaan siis pelkät aloituspainot vaikka kolme viikkoa olet käynyt?
Click to expand...

Ihan en kolmea viikkoa ole vielä käynyt, kun olin kipeänä yhden viikon. 7 kertaa olen nyt käynyt salilla. Tänään itseasiassa tein kyykyn ekaa kertaa sellaisella tangolla mihin voi lisätä painoja, kun aikaisemmin
olen tehnyt semmoisilla "kiinteillä", jotka ovat valmiiksi tietyn painoisia. Tänään kun tein semmosella pidemmällä tangolla mihin voi lisätä painoja, niin pistin 5kg molemmille puolille ja nyt jälkeenpäin uskon, että
jos olisi puristanut itsestään vielä enemmän irti niin olisin saattanut voida laittaa vielä vähän lisää painoa.

Keskity tuossa alkuvaiheessa myös sitten suoritustekniikkaan! (ja kysele vaikka salin muilta körmyiltä vinkkejä)
Click to expand...

Siihen nimenomaan olen keskittynytkin. :)
 
Ghadraine sanoi:
Olen 18-vuotias nollatasosta aloittanut, vasta vajaan kolme viikkoa salilla käynyt nuorimies. Kauhulla katselen muiden aloituspainoja, koska omani ovat niin pohjalukemissa.

Kyykky ~ 20kg
Penkkipunnerrus - Tanko ja korkeintaan 5kg lisää
Leukoja en saa ollenkaan, niin korvaan sen kulmasoudulla. Siinä painoa 35kg.
Niskan takaa punnerrus - 15kg
Hauiskääntö - Scott-penkissä 10kg
Vatsat menee miten menee, kun läskiä on. Kova on silti yritys.

Olen pyrkinyt siihen että suoritan liikkeet oikein ja uskon niiden olevan suhtkoht. mallillaan nyt. Vaikka painot on mitättömiä niin sarjan viimeiset toistot
saa naaman niin tulipunaiseksi, että pelkään verisuonen katkeavan ja hiki virtaa näkyvästi. Onko jotenkin epätavallista, että alotuspainot on näin pienet jos on ihan
rapakunnosta lähtenyt liikkeelle?
Click to expand...
Eipä ne alotuspainot itelläkään mitkään huimat ollu sillon ku alotin ja tuskin kovin monella muullakaan, jotka ihan nollasta lähtee liikkeelle. Ja ei sille vaan voi mitään, jostain se on jokaisen pakko lähteä. Sullaki on vielä niin vähä treeniä takana et turha noita painoja kauhistella.
Kannattaa muuten ehkä vältellä sitä naama punasena vetelyä 1-jakosella ohjelmalla ni ei mene hermosto ihan tukkoon.
 
Ghadraine sanoi:
Kauhulla katselen muiden aloituspainoja, koska omani ovat niin pohjalukemissa.

Kyykky ~ 20kg
Penkkipunnerrus - Tanko ja korkeintaan 5kg lisää
Leukoja en saa ollenkaan, niin korvaan sen kulmasoudulla. Siinä painoa 35kg.
Niskan takaa punnerrus - 15kg
Hauiskääntö - Scott-penkissä 10kg
Vatsat menee miten menee, kun läskiä on. Kova on silti yritys.
Click to expand...

Tässä ote treenipäiväkirjastani:
pe 27.7:
kyykky 40 x 12
penkkipunnerrus 30kg x 12

27.8
Kyykky 75kg painot x8
Penkkipunnerrus 65kg x8

Nyt perhana ollu painot jumissa kuukauden penkissä. Tällähetkellä kyykky näyttää tältä:

19.9
Kyykky 3x5 90kg

Noita muiden hauiksia ihmettelen. Mulla näköjään hauikset kauheesti jäljessä. Scottpenkissä pystyn laittaan tangon lisäksi 10kg + 2,5kg painot eli 33kg suunnilleen (x8). Tätä ohjelmaa kuitenkin tullut tehtyä 7kk, mutta penkki ja kyykky tulivat mukaan vasta tuossa heinäkuun lopulla. Ihme juttu silti noi hauikset, ei kehity millään vaik jokunen sentti tullu lisää. (4cm). Taitaa toikin kasvu olla pelkästään ojentajissa missä sitä voimaa kyllä on.

Ja noita leukoja ei kannata korvata kulmasoudulla. Kannattaa harjoitella niitä leukoja negatiivisilla toistoilla niin äkkiäkös niitäkin pääsee. Leuat on kuitenkin todella hyvä liike varsinkin latseille. Tuota kulmasoutua koitin muuten ekankerran tuossa pari pv sitten ja sarjapainoina oli 60kg mikä oli liian vähän, 70kg taitaa olla se oikea. Mutta kannattaa kuitenkin harjoitella noita leukoja, imo parhain liike selälle.
 
Mandzukic sanoi:
4 kertaa viikossa? Näinköhän onnistuu. Tuntuu kyllä, että voisi jaksaa. Onko kukaan muu vetänyt neljästi viikossa?
Click to expand...

Kyllä tätä varmasti pystys neljäkin kertaa vetämään kun ei vaan tee loppuun sarjoja. Ite ehkä myös tekisin korkeintaan kaks sarjaa/liike, jos sen 4 kertaa tekisin. Mutta kyllä sitä kovaankin rasitukseen tottuu, kunhan vaan ei alota liian rajusti ja muistaa lihashuollon.
 
Mitä tehdä kun kyykyssä tulokset junnaa? Penkissä oon tykänny tehdä kyseisessä tilanteessa 3x10 sijasta 5x5 2krt viikossa, voisiko kyykyn kanssa toimia myös?
 
jackoo sanoi:
Mitä tehdä kun kyykyssä tulokset junnaa? Penkissä oon tykänny tehdä kyseisessä tilanteessa 3x10 sijasta 5x5 2krt viikossa, voisiko kyykyn kanssa toimia myös?
Click to expand...

Kyllä se vois tomia. Periaatteessa mikä tahansa muutos voi toimia, mut sen täytyy kuitenki poiketa riittävästi siitä aikasemmasta treenitavasta. 5x5 on aika eri ku 3x10.
 
jackoo sanoi:
Mitä tehdä kun kyykyssä tulokset junnaa? Penkissä oon tykänny tehdä kyseisessä tilanteessa 3x10 sijasta 5x5 2krt viikossa, voisiko kyykyn kanssa toimia myös?
Click to expand...

Jos se on toiminut penkissä niin ei muuta kuin koittamaan.

Silloin kun kehitys tyssää, progressio vaatii erikoiskeinon tai resetin taaksepäin. Koita vaikka molempia kerralla: Jos olet junnannut kyykyssä liian pitkään esim. 4x10x100kg, niin tee jotain tämmöistä:
2 x 10 x 100
110 x max
90 x max

Sitten seuraavaan kyykkyreeniin reilusti pienemmät sarjaraudat ja muutamalla pompulla takaisin siihen jumittuneeseen rautaan:

Pe: tuo yllä oleva reeni
Ma: 4x10x60
Ke: 4x10x75
Pe: 4x10x90
Ma: 4x10x100
 
Minulla on nyt noin viisi kuukautta takana... Piti jo viime viikolla vaihtaa tuohon elaston kaksijakoiseen, mutta yllättäen pitkään paikallaan junnanneet penkki, hauis ja pystäri lähtivat kaikki kerralla nousemaan, niin on tullut jatkettua G6:n parissa hieman suunniteltua pidempään. Mielellään tämän parissa kyllä jatkaisi vieläkin, mutta kai sitä on totutettava kroppaa vähän muihinkin liikkeisiin. Elaston ohjelma tarjoaa ainakin minulle monia täysin uusia liikkeitä, joten varmasti piristää treeniä mukavasti.

Kroppa on kasvanut, mutta pohkeet eivät. Mielestäni minulla on luonnostaan ihan hyvät pohkeet, mutta tuntuu että ne olisivat jopa kutistuneet tämän ohjelman kanssa :D. Tuo onkin ainoa miinus mitä keksin. Tämän ohjelman aloittaminen alkukesästä oli parhaita juttuja joita olen ikinä tehnyt.
 
Sarvipallo sanoi:
Minulla on nyt noin viisi kuukautta takana... Piti jo viime viikolla vaihtaa tuohon elaston kaksijakoiseen, mutta yllättäen pitkään paikallaan junnanneet penkki, hauis ja pystäri lähtivat kaikki kerralla nousemaan, niin on tullut jatkettua G6:n parissa hieman suunniteltua pidempään. Mielellään tämän parissa kyllä jatkaisi vieläkin, mutta kai sitä on totutettava kroppaa vähän muihinkin liikkeisiin. Elaston ohjelma tarjoaa ainakin minulle monia täysin uusia liikkeitä, joten varmasti piristää treeniä mukavasti.

Kroppa on kasvanut, mutta pohkeet eivät. Mielestäni minulla on luonnostaan ihan hyvät pohkeet, mutta tuntuu että ne olisivat jopa kutistuneet tämän ohjelman kanssa :D. Tuo onkin ainoa miinus mitä keksin. Tämän ohjelman aloittaminen alkukesästä oli parhaita juttuja joita olen ikinä tehnyt.
Click to expand...
Kannattaa enemmin ottaa niitä ennen ja jälkeen mittoja niin ei tarvii arvioida eri ruuminosien kasvua "musta tuntuu" fiiliksellä.
 
Eilen lähti G6 meikäläisen osalta liikkeelle, aamupaino 83,2kg. Ekat sarjat tein tällasilla painoilla:

Kyykky: 10x70kg, 10x 70kg, 10x70kg, 10x75kg (olis kevyesti menny kaikki sarjat seiskafemmalla, joten ens kerralla mennään sillä)

Pena: 10x60, 10x60, 15x60 (tohon kans lisää rautaa ens kerralla, alusta asti joko 62,5 tai 65)

Leuat: 6,7,6

Niskantakaapunnerrus: 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 12x25kg (mahd. ens kerralla 27,5 tankoon(?))

Hauiskääntö: 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg

Vatsat negatiivisessa kulmassa 3x20

Jos jaksas jonku 3kk tolla hoonata ni avot.
 
Kesän tauon jälkeen ensimmäisen treenin lopussa tuntui aivan loistavalta kyykätä tämä 20 kertaa. Sarjan aikana tietenkin tuntui hirveältä, mutta olo jälkikäteen niin loistava, että oli pakko korkata ensimmäinen postauskin tämän kunniaksi!
 
Kohta tulee 17 mittariin ja vajaa 180cm poika... Nyt tehty kesän alusta 6.6 tätä arskaa ja vois laittaa tulokset tänne, aika hyvin on tullu tulosta kehoon ja painoihin mutta nyt oon tässä miettiny että vaihtais ohjelmaa. Mitä kokeneemmat suosittelis?

6.6
Kyykky 40kg
Penkki 50kg
Leuat yleensä 6,5,5
niskan takaa smithillä 15kg tangossa
hauis kiemura tanko ja 15kg tangossa

nytten 27.9

Kyykky 72.5kg
penkki 60kg
niskan takaa (nykyään tangolla seisten) 30kg
Leuat n. 9,8,8
haukka 20kg
 
ai että pitkästä aikaa kokeilun vuoks arskalla liikenteessä ja kyllä prkl vaan taas menee kaikki liikkeet eteen päin vaikka jonkinlaisia treenivuosia onkin jo 5 takana!
 
Back
Ylös Bottom