Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Mites ootte toteuttanu pohkeet tässä? Joka toinen kerta 4x pohkeet seisten/prässis/hackissä vai mites?
Ootteko mavea tähän ottanu kyykyn tilalle? Jokatoinen treeni mave ja jokatoinen kyykky? Vai kannattaako paukuttaa kyykkyä vaan?
 
Tämä ohjelmahan voi käydä ihan järkeen, koska olen tässä nyt pitkään treenannut 4 jakoisella ohjelmalla ja kehitystä ei oikein meinaa tulla vaikka aina on paikat kipeät ja ruokapuoli pitäisi olla kunnossa. Sitten olen seurannut muutamaa kaveria salilla jotka lähes tällä samalla arskan ohjelmalla eli käyvät kokokropan läpi 1-2 liikettä/lihasryhmä ja heillä olen huomannut huomattavaa kehitystä. Eli pakkohan tätä ohjelmaa on sitten kokeilla ;)
 
Tällä viikolla tuli alotettua Ag6. Treenit on ma, ke, pe ja aerobinen ti ja to.
sarjapainot aloittaessa:
penkki 75
kyykky 70
leuat 20, 15, 10
pystyp kp 17,5
hauikset tangolla 38
oma paino 75,5
p.s. Ilmottelen 3kk päästä onko sitä kehitystä tullu :)
 
tänään tuli oltua ekaa kertaa salilla ja kyllä vituttaa. en oikeasti tienny, että olen heikompi kuin 10 vuotias lapsi:face:tässä vähän tuloksia salireissulta... tosin kun vituttaa näin paljon nii tahtoo jo takas salille, että saa tulokset suuremmiksi!

kyykky 4x10 30g painot, 20kg tanko, toistot 10,10,10 ja 10
penkki 3x10 20kg painot, 19kg tanko, toistot 10,10 ja 6
leuat 3x2
niskan takaa tein niskan edestä? no kummiskin 4x10, 15kg painoa, toistot 10,10,8 ja 7
hauiskääntö 3x10, 15kg painot, toistot 10,10,10
vatsat 20, 10, 7 :D

omat mitat 184cm/92kg
 
simox sanoi:
tänään tuli oltua ekaa kertaa salilla ja kyllä vituttaa. en oikeasti tienny, että olen heikompi kuin 10 vuotias lapsi:face:tässä vähän tuloksia salireissulta... tosin kun vituttaa näin paljon nii tahtoo jo takas salille, että saa tulokset suuremmiksi!

kyykky 4x10 30g painot, 20kg tanko, toistot 10,10,10 ja 10
penkki 3x10 20kg painot, 19kg tanko, toistot 10,10 ja 6
leuat 3x2
niskan takaa tein niskan edestä? no kummiskin 4x10, 15kg painoa, toistot 10,10,8 ja 7
hauiskääntö 3x10, 15kg painot, toistot 10,10,10
vatsat 20, 10, 7 :D

omat mitat 184cm/92kg
Click to expand...

Heikompi ku kymmenen vuotias lapsi? Tarkottaako 30g (gramman :D) painot, 20kg tanko, että sulla on yhteensä ollu siis 50kg? Kyllä se on ekaks kerraks hyvin. Penkissä 40kg on ihan hyvä aluksi. Leukoja kaikki ei saa aluksi ollenkaan. Eli siis ekaks kerraks varsin hyvin. Tietty, jos vertaat pari vuotta kokeneempaan, nuo on heikkoja tuloksia, mutta älä vertaile muihin. :)

E: Silti ehdottomasti kannustan treenaamaan täysillä ja nostamaan noita tuloksia!
 
Joppa sanoi:
Heikompi ku kymmenen vuotias lapsi? Tarkottaako 30g (gramman :D) painot, 20kg tanko, että sulla on yhteensä ollu siis 50kg? Kyllä se on ekaks kerraks hyvin. Penkissä 40kg on ihan hyvä aluksi. Leukoja kaikki ei saa aluksi ollenkaan. Eli siis ekaks kerraks varsin hyvin. Tietty, jos vertaat pari vuotta kokeneempaan, nuo on heikkoja tuloksia, mutta älä vertaile muihin. :)

E: Silti ehdottomasti kannustan treenaamaan täysillä ja nostamaan noita tuloksia!
Click to expand...
joo tuli näköjää kirjotusvirhe :D ja todellakin jatkan treenaamista! 4x viikossa jokatoinen päivä salille ja varmasti lähtee tulokset nousuun. nyt sitä diettiä syksyyn asti maksimissaan ja sit lihaa kunnol tilalle. ja kiitos supportista. pistän pian videon youtubee, jossa kyykyt ja penkki... pitää kysyä pakkislaisilta onko tekniikka oikea
 
Meikäläinen rupee nytten nostelemaan Iso-A:n ohjelmalla :D Intti edessä heinäkuussa, joten ruvetaas totuttelemaan taas 1-jakoiseen ohjelmaan parin vuoden tauon jälkeen, jottei sitten ihan puskista tule intissä. Pari kolme vuotta veivattu nytten 2- ja 4- jakoisella.
 
Näköjään kannattaa tuota liikejärjestystä noudattaa. Tänään fiksuna ihmisenä ajattelin jättää itselleni sen vaikeimman liikkeen viimeiseksi, eli leuat. Puhtia ei sitten riittänyt edes yhteen puhtaaseen suoritukseen, sen sijaan räpiköin tangossa kuin joku kuolemaa tekevä kala. Ja juuri kun luulin että leuoissakin on kehitystä tapahtumassa :).

Neljäs viikko pyörähti tänään käyntiin ja fiilikset on edelleen hyvät. Kyykyssä on tapahtunut todella nopeaa kehitystä ja hauiskäännössäkin vähän. Muissa junnataankin sitten paikoillaan, mutta ihan oma moka kun lähdin liian suurilla lähtöpainoilla liikkeeseen.

Kyykkääminen aiheuttaa jonkin verran haastetta. Suorituksen jälkeen on nivusten alue nimittäin niin kipeänä että en esimerkiksi pysty nousemaan polkupyörän selkään. Työmatkojen takia tulee päivittäin pyöräiltyä noin 13 kilometriä ja välillä joutuu hammasta puremaan että selviää kotiin :D. Ajattelin että välipäivinä voisi käydä lenkillä yms, mutta toistaiseksi välipäivät on menneet vain jalkojen lepuuttamiseen. Sopivasti ehtii levon aikana vihlonta laantua sen verran, että pystyy seuraavana treenipäivänä kyykkäämään kunnialla setin läpi. Kaipa tämäkin nyt ajan myötä katoaa.

Omasta mielestäni vedän miinuskaloreilla ja elän muutenkin suorastaan hävyttömän terveellisesti, mutta painoa on tullut silti jotain 4 kiloa lisää :wtf:.
 
Mites porukka tekee tässä ohjelmassa pohkeita / ojentajia lisäks? Itellä ainakin palautuu ojentajat nopeesti, ajattelin ottaa 2-3 sarjaa esim. Ranskalaisia punnerruksia / Ojentajapunnerruksia mukaan, viekö mitenkä tehot sitten seuraavan treenin punnerruksista..? Erikoissarjoja tuskin, näissä 1 -jakosissa hirveemmin tarvihe tehä? :D
 
^ Ei niille ojentajille ole oikein tarvetta tehdä enempää, tuossa ne tulee aika kivasti penkissä ja pystäreissä rasitettua.
 
Jees, muistelen vaan, kun tein ~vuosi takaperin samaista ohjelmaa, niin ojentajat jäi heikoimmaksi osa-alueeksi lihaksissa. :D Voin kyllä muistaa väärin...
 
Tehdäänkö kaikki liikkeet samalla kerralla, vai jaetaanko eri päiville? Kuinka monta kertaa viikossa tämä toistetaan? Ja millainen liike on niskan takaa punnerrus xD
 
huhhuhuh vetipäs äijän veltoks eka reeni :D tuli napsastua varmaan astetta liian suuret painot ekaan reeniin, vaikka sarjat sainkin loppuun asti vedettyä. Tiukkaa kuitenkin teki !
 
Tämä vaikuttaa hyvältä ohjelmalta, mutta itse tekisin 2-jakoisena (tätähän on jo aiemmin ehdotettu), jossa toisessa treenissä tehdään liikkeitä enimmäkseen käsipainoilla. Tulee vaihtelua ja raajat joutuu työskentelemään erikseen, niin voi auttaa siihen, jos lihasten välillä on epätasapainoa (toinen vahvempi). Minulla tulee myös polvien kanssa ongelmia, jos joka kerta kyykkää.

Oma modattu versio:

Treeni 1

Muuten sama kuin Arskan ohjelma, mutta istumaannousujen tilalle esim. 2 x lankku ja 2 x sivuttaislankku (tykkään enemmän näistä "core" liikkeistä).

Treeni 2

Maastaveto (normi tai suorin jaloin) 4 x 10
Dippi tai vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Vatsoissa voisi olla esim. voimapyörä tangolla
 
^ Kyllähän toi edelleen 1-jakoselta vaikuttaa. Siinä on vaan ikään kuin treenit 1a ja 1b. Ja hyvä niin, koska varioiminen on tässäkin ihan ykkösjuttu, varsinkin jos vääntää kutosta pidemmän pätkän. Perussetti toimii hyvin, mutta jos syystä tai toisesta haluaa jatkaa treenaamista G6 ympärillä kauemmin, niin just tollaset muutokset tekevät nostelusta mielekästä ja kehityskaarikin säilynee mukavasti...
 
Back
Ylös Bottom