Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Mulle tulee tuollainen, jos teen poikkeavaa treeniä, esim. eilen tein 5x10 sarjan kevyemmillä painoilla penaa, kyykkyä sekä kulmasoutua ja nyt ovat jalat kipeät ja rintakin vähän, mutta jos teen normaaliohjelman mukaan, niin sitten seuraavana päivänä ei tunnu missään, ellen vedä aivan raa-an verisesti.
 
Onko suuri synti kun vaihdoin niskantakaapunnerruksen -> pystypunnerrukseen kässäreillä? Tein ennen smithissä niskan takaa ja ehkä juuri sen seurauksena rupes vasen olkapää kipuilemaan...


Ja kuinka välttämätöntä tehdä kyykyt kymmenellä toistolla? Mitä jos tekis esim. 4x6, mutta isommilla romuilla?
 
Wauda sanoi:
Ja kuinka välttämätöntä tehdä kyykyt kymmenellä toistolla? Mitä jos tekis esim. 4x6, mutta isommilla romuilla?
Click to expand...

Sen mitä itse tiedän, niin 6 toistoa on enemmänkin voiman kannalta parempi, kun tämä on massapainotteinen ohjelma (?) Mutta en mene vannomaan :)
 
Täytyy kysyy kans tää perus legendaarine kysymys et paljo teil o hauikset/käsivarret kasvanu tätä ohjelmaa tehdessä? :D Kun aattelin vaan kun aikasempia sivuja luin niin jotkut oli sanonu et tää ei oo kovis hauispainotteinen ohjelma et ei se paljoo kasva. Pelottaa vaan et onks täs kolmes-neljäs kuukaudes mahdollista saada pattii vähän isommaks täl ohjelmal (teen kyl lisäks ojentajapunnerrusta) Harmittais olla kesäl sellattes kunnos et sixpack vaan näkyy mut käsivarret ois ohuet :D
 
Kyllähän sitä käsille kannattaa tehdä sitten lisäliikkeitä, koska vaikka mä teen gripperit ja mavet tämän perussetin ohessa, niin käsiin ei ole kovin erikoisesti massaa tullut.

Bobby|| sanoi:
Kannattaisiko vaihtaa leuat ylätaljaan, kun leukoja menee yli 30? :rock:
Click to expand...

Mä kaivoin kiristysliinan pikalukolla, heitin sen 15kg levyn läpi ja köytin vyötärölle että sain toistomäärät kuriin. :)
 
ereJ sanoi:
Täytyy kysyy kans tää perus legendaarine kysymys et paljo teil o hauikset/käsivarret kasvanu tätä ohjelmaa tehdessä? :D Kun aattelin vaan kun aikasempia sivuja luin niin jotkut oli sanonu et tää ei oo kovis hauispainotteinen ohjelma et ei se paljoo kasva. Pelottaa vaan et onks täs kolmes-neljäs kuukaudes mahdollista saada pattii vähän isommaks täl ohjelmal (teen kyl lisäks ojentajapunnerrusta) Harmittais olla kesäl sellattes kunnos et sixpack vaan näkyy mut käsivarret ois ohuet :D
Click to expand...
Itellä heräs tää sama kysymys. Oon tehny 2kk tätä enkä oo kyllä ollenkaan tyytyväinen hauisten kehittymiseen. Onko muilla ollu ongelmia?
 
OpaX sanoi:
Itellä heräs tää sama kysymys. Oon tehny 2kk tätä enkä oo kyllä ollenkaan tyytyväinen hauisten kehittymiseen. Onko muilla ollu ongelmia?
Click to expand...


Hauiskääntö joka treenissä leuanvedon päälle yksijakoisella on kyllä melko hauispainotteinen ohjelma :D. Itse teen ainoana hauisliikkeenä nyt kapeaa leuanvetoa ja selälle soutelen enemmän. Monet ei saa hanskaan kamalasti senttejä lisää ilman kovia plussakaloreita. Jos kovasti huolettaa niin ota vaikka pystypunnerrus pois ja lisää tilalle ranskalainen+sivuviparit. Ojentaja on kuitenkin aika suuri osuus olkavarresta.
 
Meinaan kans alottaa tuon G6 varmaan ens viikolla ja olis siihen liittyen pari kysymystä:

Kun tehdään esim hauiskääntö 3x10 niin meinataanko että ekalla sarjalla tehdään maksimiin se 10 toistoa, sitte seuraavalla kierroksella myös maksimiin joka on toki vähän alle 10 toistoa, vaiko että se 10 toistoa maksimiin tehdään vasta viimesellä kierroksella?

Ja jos käsitin jutun oikeen niin painoja ei ruveta laittaan köykäsemmiksi/raskaammiksi saman sarjan aikana?

Koitan etenkin tohon penkkiin panostaa niin kelpaako yhtä hyvin että vetää sen 3x10 sijaan 3x6?
 
Luitarankeli sanoi:
Meinaan kans alottaa tuon G6 varmaan ens viikolla ja olis siihen liittyen pari kysymystä:
Kun tehdään esim hauiskääntö 3x10 niin meinataanko että ekalla sarjalla tehdään maksimiin se 10 toistoa, sitte seuraavalla kierroksella myös maksimiin joka on toki vähän alle 10 toistoa, vaiko että se 10 toistoa maksimiin tehdään vasta viimesellä kierroksella?
Ja jos käsitin jutun oikeen niin painoja ei ruveta laittaan köykäsemmiksi/raskaammiksi saman sarjan aikana?
Koitan etenkin tohon penkkiin panostaa niin kelpaako yhtä hyvin että vetää sen 3x10 sijaan 3x6?
Click to expand...

Eli jokaiseen sarjaan tulee 10 toistoa, vaikka ensimmäisessä sarjassa jaksaisi tehdä jopa 15. Vasta viimeinen 10 toiston sarja on maksimisuoritus. Painoja ei muuteta ylös eikä alas sarjan aikana. Kun viimeisessä sarjassa jaksaa tehdä 12 toistoa, niin sitten seuraavaan treenikertaan laitetaan sarjoihin lisää painoa.

3x10 tarkoituksena on ensisijaisesti lihasmassan kasvattaminen. 3x6 on voimapainotteisempaa treenaamista. Kumpaakin voi käyttää, riippuen haluaakon nopeammin isot tissit vai nopeampaa tuloskehitystä penkkimaksimissa. Ja voihan noita toistomääriä ja painoja vuorotellakin esim. joka toinen teenikerta tai viikko.
 
tää nyt on puhtaasti offtopic eikä kuulu arskan ohjelmaan mutta en löytäny muutakaa paikaa mistä kysyä (saa neuvoo oikeeseen paikkaan jos tietää) http://www.bodybuilding.com/fun/hugo17.htm vaikutas hyvältä treeniltä ja jos sais 6-packin tolla ohjelmalla ja ittensä kesäkuntoon:puntti: mutta jos tiiätte jokun paremman ohjelman sixpäkin saamiseen niin kertokaa ihmees :)
 
Sixpackin saaminen ei ole kiinni mistään ohjelmasta, vaan sun kehon rasvasta. Mikään ohjelma ei poista rasvaa paremmin kun toinen, vaan se mikä polttaa rasvaa niin on miinuskalorit. Eli jos oot alottelija niin ota vaan vaikka toi ohjelma käyttöön, tai tämä kuusikko tai vaikka SS.
Mutta jos sää sixpackin haluut, sun pitää polttaa rasvaa, eli jäädä miinuskaloreille. www.kalorilaskuri.fi <- tonne vaan laittaan sun tietos niin näät paljonko kulutat ja paljonko pitää syödä et laihdut tietyn määrän. Aerobistakin kannattaa harrastaa, se polttaa tehokkaasti rasvaa. Eli harrastat normaalisti salia ja käyt lenkillä tai poljet vaikka kuntopyörää taikka crosstraineria. Niin ja syöt tietenkin alle kulutuksen verran, ja paljon proteiiniä niin lihatkin säilyy. Eiköhän sitten se sixpack rupee näkymään ;)
 
höh

Onko muuten sama 2 min palautumien leukojen kanssa? Pari kolme viikkoa tehny ohjelmalla kotona ja penkki on tuntunut junttaavan paikallaan. Onko vinkkejä millä saisi penkin liikkeelle? : )
 
Minä en ole laskenut palautumisaikoja tai lepoaikoja sarjojen välillä, vaan teen setit sitä mukaa kun hyvältä tuntuu. Luin juuri palautumisesta ja muista, että lepoajalla ja palautumisajalla ei ole juurikaan väliä.

Penkkiin kannattaa välillä tehdä sen normaalin 2x6 - 3x6-12 - setin sijaan ihan 1-2x95%-maksimit tai jopa negatiivisia, jos salilla on esim. turvakaari penassa. Sitten kannattaa kerran parissa viikossa pitää 10x10 - päiviä, jolloin tekee 50-60%:lla ykkösmaksimista 10x10 toistoa. Itse teen näin, ja penkit ja muut liikkeet teen tavallisesti niin, että ensin teen sarjan 60-70% maksimista, sitten 70-80% ja sitten 80-90% varsinaisen työsarjan. Näin tulee aina progressiota.
 
Vielä sellaset kysymykset että kuinka nopiaa alkaa tulemaan maksimitulosta penkistä jos tekee tuota 3x10 kun nyt menee 52,5kg ja oon 51koogeen painonen ja 175cm pitkä?

Entä kuinka nopiaan tahtiin pitää toistoja tässä G6 tehdä, kaikessa rauhassa vai onko sillä edes niin väliä?
 
Back
Ylös Bottom