Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kyykyn korvaaja 2x viikossa

Kysymys: ajattelin aloittaa arskan ohjelman. Treenaan arkipäivinä firman salilla josta ei löydy levytankoa ja käsipainot loppuu "kesken" 32 kg joten kyykkäys ei oikein skulaa. Viikonlopputreenissä sitten mahdollista takakyykkyyn tangolla.

Ajatuksia kyykyn korvaajasta arkipäivätreeneissä 2xvko siten että saa tarpeeksi atakkia:
- tilalle prässi ja haukkarin tilalle kulmasoutu käsipainolla.
- tilalle bulgarialainen kyykky. Ottaa ainakin etu/takaraisiin hyvin, ja hieman selkäänkin mutta jatkuvasti tehtynä polvikulma saattaa rassata allekirjoittaneen polvia.
- käsipainoilla kevyt kyykky arkipäivinä ja vl:nä kova sarja tangolla
- muuta...?


Mitä mieltä?
 
Kaasinen sanoi:
Kysymys: ajattelin aloittaa arskan ohjelman. Treenaan arkipäivinä firman salilla josta ei löydy levytankoa ja käsipainot loppuu "kesken" 32 kg joten kyykkäys ei oikein skulaa. Viikonlopputreenissä sitten mahdollista takakyykkyyn tangolla.

Ajatuksia kyykyn korvaajasta arkipäivätreeneissä 2xvko siten että saa tarpeeksi atakkia:
- tilalle prässi ja haukkarin tilalle kulmasoutu käsipainolla.
- tilalle bulgarialainen kyykky. Ottaa ainakin etu/takaraisiin hyvin, ja hieman selkäänkin mutta jatkuvasti tehtynä polvikulma saattaa rassata allekirjoittaneen polvia.
- käsipainoilla kevyt kyykky arkipäivinä ja vl:nä kova sarja tangolla
- muuta...?


Mitä mieltä?
Click to expand...

32kg käsipainoilla pääsee pitkälle askelkyykyissä. Koita niitä :)
 
Haluan ottaa tämän ohjelman kokeiluun, mutta minua vaan häiristee se, että tässä ei näytä olevan mitään ojentajaliikkeitä...? Eli voinko lisätä harjoituksen loppuun vielä esim. push downit? Vai rasittaako penkki ja niskan takaa punnerrus tarpeeksi ojentajia?
 
Itse tykkäsin tässä tehdä perjantaisin aina treenissäni hauisten jälkeen 4x10 ranskalaisen punnerruksen ojentajille! Siinä saa kaksi kokonaista lepopäivää, joten perjantai on passelipäivä siihen!:)
 
likeaboss sanoi:
Haluan ottaa tämän ohjelman kokeiluun, mutta minua vaan häiristee se, että tässä ei näytä olevan mitään ojentajaliikkeitä...? Eli voinko lisätä harjoituksen loppuun vielä esim. push downit? Vai rasittaako penkki ja niskan takaa punnerrus tarpeeksi ojentajia?
Click to expand...

joo kyllä toi penkki ja ntp pitäis purra ojentajiin riittävästi :)
 
Oletteko tehneet sarjat aina niin että ensimmäisillä 10 toistoa vaikka menisikin enemmän ja sitten vasta vikassa sarjassa loppuun asti? Ja jos viimeisellä jaksaa kaksi tai kolme yli niin sitten lisätään painoja seuraavalla kerralla?
 
Treenin "purevuus" ja ylätalja-ihmettelyä

Pari viikkoa Kultaista kuusikkoa ja treenihistoriaa takana.

Ensimmäisen treenikerran jälkeen olo oli raukea, mutta nyt ei ole vähään aikaan ollut sellainen olo treenauksen jälkeen, että olisi tehnyt jotain fyysisesti rasittavaa. Joka treenikerran jälkeen on tuntunut siltä, että vielä olisi puhtia suorittaa esim. toinen samanlainen ohjelma perään. Kävin tänään aamusta treenaamassa, ja puhtia tuntui olevan vielä illalla jäljellä, joten kävin uudestaan, ja sain kuin sainkin raukean olon itselleni.

Ovatko käyttämäni sarjapainot vielä niin kevyet, ettei treenin välttämättä kuulukaan tuntua? Täyskyykky 40–45 kg, penkkipunnerrus 40–50 kg, ylätalja 55–65 kg, niskan takaa punnerrus 27,5 kg ja hauiskääntö mutkatangolla 25 kg. Jokaisessa ilmoitetussa painossa laskettu levytanko mukaan.

En saa suoritettua leuanvetoa myötäotteella, joten korvaan sen ylätaljana (myötäote). Aiemmilla kerroilla ylätaljan suorittaminen (painoilla 60–65 kg) ei ole tuntunut selässä, vaikka olen yrittänyt tekniikkaanikin korjata. Nyt sain sen kuitenkin vaikuttamaan selkään vähentämällä sarjapainoksi 55 kg. Voiko olla, että tekniikka on mennyt aiemmilla kerroilla pieleen liiallisen painon vuoksi?
 
Ei 1-jakoisen reenin jälkeen kuulukkaan olla moukaroitu olo, koska sarjoja ei tehdä yhtä kovaa ja loppuun kuin esim vaikkapa 4-jakoisessa jossa murjotaan menemään.
 
Ja lisäyksenä edelliseen, että todella treeniuran alkuvaiheessa ei osaa edes treenata niin lujaa, että ihan oikeasti olisi poikki treenin jälkeen. Ei tuossa vaiheessa osaakaan ottaa itsestään läheskään kaikkea irti, vaikka asuisi siellä salilla päivät.

Eli keskitypä Lapaluu siihen, että teet säntillisesti tuota ohjelmaa niinkuin on ohjeistettu, ja keskityt opettelemaan liikkeet kunnolla ja kasvattamaan sarjapainoja niissä liikkeissä, niinkuin on ohjeistettu. Samalla kun vielä muistat syödä hyvin ja riittävästi, niin takaan että kehitystä tulee kyllä. Ja aikaa myöten tulet huomaamaan myös sen, ettei se arskan kuusikko nyt niin kevyt treeniohjelma ollutkaan.

Noissa 2 kertaa päivässä pelleilyissä ei ole sitten yhtään mitään järkeä, joten lopeta heti semmoset alkuunsa.
 
marde84 sanoi:
Ja lisäyksenä edelliseen, että todella treeniuran alkuvaiheessa ei osaa edes treenata niin lujaa, että ihan oikeasti olisi poikki treenin jälkeen. Ei tuossa vaiheessa osaakaan ottaa itsestään läheskään kaikkea irti, vaikka asuisi siellä salilla päivät.
Click to expand...

Tämä pitää varmaan ainakin osittain paikkaansa, mutta aloin miettimään, että mistä se oikeasti johtuu. Se että "osaa ottaa itsestään kaiken irti", sillä ei kuitenkaan taida olla tekemistä pelkästään voiman ja lihasmassan määrän kanssa. Broidin kanssa joskus puhuin tästä, ja hän heitti jotain ihme legendaa "mind-muscle connectionista". Meni multa ihan yli, ja lähinnä otti päähän tyyliin "hän kuvittelee treenaavansa kovempaa kuin minä". Kuitenkin tossa on jotain logiikkaa kun miettii, että sarjapainoja ei voi kasvattaa ikuisesti, niin jostainhan se ärsyke kehitykselle on saatava. Ehkä kyse on sitten sarjakestävyydestä, että pystytään kovemmalla teholla tekemään enemmän toistoja/sarjoja kuin ennen, vaikka painot olisivatkin samat.

Tai sitten lihasten hermotus on parempi, että yksittäisistä toistoista saadaan enemmän irti. Itse oon huomannu, että nykyään olen sarjojen jälkeen paljon useimmin hengästynyt. Aikaisemmin pelkästään kyykky aiheutti happivajetta, joten ehkä kunto on vaan laskenut. Tai sitten teen sarjat kovempaa tahtia. Tai jotain.
 
SivariKing sanoi:
Tämä pitää varmaan ainakin osittain paikkaansa, mutta aloin miettimään, että mistä se oikeasti johtuu. Se että "osaa ottaa itsestään kaiken irti", sillä ei kuitenkaan taida olla tekemistä pelkästään voiman ja lihasmassan määrän kanssa. Broidin kanssa joskus puhuin tästä, ja hän heitti jotain ihme legendaa "mind-muscle connectionista". Meni multa ihan yli, ja lähinnä otti päähän tyyliin "hän kuvittelee treenaavansa kovempaa kuin minä". Kuitenkin tossa on jotain logiikkaa kun miettii, että sarjapainoja ei voi kasvattaa ikuisesti, niin jostainhan se ärsyke kehitykselle on saatava. Ehkä kyse on sitten sarjakestävyydestä, että pystytään kovemmalla teholla tekemään enemmän toistoja/sarjoja kuin ennen, vaikka painot olisivatkin samat.

Tai sitten lihasten hermotus on parempi, että yksittäisistä toistoista saadaan enemmän irti. Itse oon huomannu, että nykyään olen sarjojen jälkeen paljon useimmin hengästynyt. Aikaisemmin pelkästään kyykky aiheutti happivajetta, joten ehkä kunto on vaan laskenut. Tai sitten teen sarjat kovempaa tahtia. Tai jotain.
Click to expand...

Eiköhän se enimmäkseen liity tuohon hermotukseen. Eli läheskään kaikki lihaksen toiminnalliset yksiköt (jos nyt termin muistan oikein) eivät rekrytoidu, jolloin liike loppuu, mutta kun iso osa lihasta on lorvinut suorituksen ajan, suoritus ei tunnu paljon missään. Loput tuota kovaa treenaamisen osaamattomuutta on sitten sitä oikeaa osaamattomuutta.
 
Tämä toimii helkkarin hyvin. Oon nyt tehnyt tätä about 2kk ja leuanvedosta näkee kuin paljon kehittynyt. Kun aloitin sain peräti 2-3 leukaa vedettyä, nyt menee 5-8 leukaa.. mutta voi olla ku oon kumminki ammattikoulun aikaan harrastanut salilla käyntiä (n.10v sitten) nii alkaa taas lihakset löytyä. Mutta tää on tosi hyvä ohjelma jos ei ole montaa päivää viikossa vapaalla, kuten itellä kun teen reissuhommia ja viikossa oon n.3-4 päivää vapaalla.
 
Hei auttakaahan nyt aloittelijaa,

Elikkä aikomuksena on ottaa tämä saliohjelma ekaksi kunnon ohjelmaksi pienen tauon jälkeen, eikä näistä saliohjelmista ole oikeen kokemusta, niin kertokaahan viisaammat vastauksia seuraaviin typeryyksiin:

1. Kun esim. penkkipunnerruksessa käsketään tekemään 3x10 sarjat, niin tuleeko tehdä kaikki 3 sarjaa samalla painolla, vaiko esim 1. sarja 20kg:lla, toka 30kg:lla ja kolmas 40kg:lla? Pahoittelut jos tätä on jo kysytty, tai jos olen ainoa valopää.

2. Kun Iso-A käskee lisäämään painoa kun pystyy tekemään muutaman toiston yli suositellun, niin lisätäänkö tällöin painoa jokaiseen toistoon vai vasta vikaan kymppiin (<-penkissä)?

Kiitokset etukäteen.
 
1. Noustaan sarjapainoihin lämmitellen esim. juuri 10kg välein ja sarjat tehdään samalla painolla, eli 3 sarjaa 10 toistoa ja 40kg:llä.

2. Viimeisessä sarjassa esim. penkissä jos saat tehtyä sen 13 toistoa, seuraavaan treeniin sitten sarjapainoiks enemmän painoa. Eli kaikki sarjat isommalla painolla.
 
Hyvä ohjelma!

Tulin vaa kehumaan tätä ohjelmaa, ainaki itellä kehittyy hyvin tulokset.

nyt noin puoltoista kuukautta treenannu ja penkki maksimi noussu mukavasti, alussa sain 75kg 2 kertaa, ja viime treenissä testasin niin 82,5kg meni 3 kertaa , viellä sen 70kg 10, 10, 9 sarjojen jälkeen:)

kyykkyä en ollut aikasemmin tehnyt mutta siinä viime treenissä 65kg 10, 10, 12 ihan ok omasta mielestä.

hauista tein alussa 25kglla ja nyt 32,5kg 10, 10, 10 :)

en tee NTP:tä vaan teen pystypunnerrusta sillä menee 35kg 10, 10, 10 ja alussa tais olla 25kg :)

leuat oli aluss 10, 8, 8 ja nyt 11, 9, 8.. vatsoja en oo hirveesti seurannu, kuhan hinkannu aina tosi kipeeks lopussa :P

paino noussut 73kg --> 78,8kg ja pituuss siis 191cm jaa ikä 18v :-D
 
Noin viisi viikkoa ehdin tällä ohjelmalla treenata ja nyt iski flunssa. Vajaat puoli vuotta käytin kaksijakoista ohjelmaa ja ajattelin nyt kokeilla tätä, kun kehuja on näyttänyt satavan. Muutamat muutokset tein ohjelmaan:

-Joka toinen kerta teen kyykyt ja joka toinen kerta suorin jaloin maastavedon. Myös pohkeita teen erikseen jos energiaa riittää.

-NTP:ssa ja normi pystypunnerruksessa olkapäät huutaa hoosiannaa, joten otin tilalle 3 x max dipit.

-Vatsoja teen välillä voimapyörällä, välillä rutistuksia, välillä jalkojen nostoa yms. niin tulee vaihtelua mukavasti.

Ohjelma on todella mukavan oloinen ja tulokset ovat jo hieman parantuneet. Täytyy vaan kukistaa tää flunssa, että pääsee salille takas :). Mielellään otan kokeneemmilta treenaajilta neuvoja vastaan, jos noi meikäläisen tekemät muutokset on huonoja ratkaisuja.
 
Back
Ylös Bottom