Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


5. Kerta arskaa nyt takana ja ongelmia lähinnä kyykyssä nyt. Kyykkyäkin lähinnä tullut tehtyä vain arskassa, vaikka tekniikka minulle opetettiin jo aiemmin. Kyykkäsin tänään 42,5kg (+2,5kg/kerta) ja viimeisissä toistoissa tekniikka katosi täysin: selkä mm. heilui sivulle ja eteen. Ilmeisesti täytyy vain painoja laskea ja maltilla lisäillä vain kun tekniikka kunnolla kestää. Järjestyksessä kyykky tulee penkin ja vatsalihasten jälkeen. Ennen kyykkäystä on venytelty (jo salille tultaessa) ja lämmitelty kyykkäämällä kepin kanssa ja polkemalla hieman kuntopyörää. Onko mitään muita neuvoja tekniikan säilyttämiseen kun vähemmän rautaa tankoon?

PS. Mahtava ohjelma!
 
Teemunius sanoi:
5. Kerta arskaa nyt takana ja ongelmia lähinnä kyykyssä nyt. Kyykkyäkin lähinnä tullut tehtyä vain arskassa, vaikka tekniikka minulle opetettiin jo aiemmin. Kyykkäsin tänään 42,5kg (+2,5kg/kerta) ja viimeisissä toistoissa tekniikka katosi täysin: selkä mm. heilui sivulle ja eteen. Ilmeisesti täytyy vain painoja laskea ja maltilla lisäillä vain kun tekniikka kunnolla kestää. Järjestyksessä kyykky tulee penkin ja vatsalihasten jälkeen. Ennen kyykkäystä on venytelty (jo salille tultaessa) ja lämmitelty kyykkäämällä kepin kanssa ja polkemalla hieman kuntopyörää. Onko mitään muita neuvoja tekniikan säilyttämiseen kun vähemmän rautaa tankoon?

PS. Mahtava ohjelma!
Click to expand...

Voisit tietenkin koittaa tehdä kyykyn ennen vatsalihaksia niin ainakin keskikroppa täysin vireessä. Muista vetää kunnolla ilmaa niin että vatsa hieman pullistuu jolloin ilmaa menee vatsaonteloon. Lisäksi jännität vatsalihaksia ja pidät jännitystä niin kauan kunnes olet takaisin suorinjaloin. Tasapaino pysyy vielä paremmin kun otat jonkun kiintopisteen esim joku kattolista mitä katsot(hyvä katsoa hieman yläviistoon).
 
Kohta vissiin kolme kuukautta ohjelmaa takana... Painot nousi penkissä noin 2.5kg siinä kahessa viikossa ja sen jälkeen ei kehitystä, hauiskäännössä 2.5kg myös parissa viikossa, kyykystä en tiedä kun vedin aluksi neljälläkymmenellä kilolla vaikka olisi mennyt reippaasti enemmän ihan vain tekniikan parantamiseksi ja nyt vedän 70 kilolla, vatsalihakset olen vetänyt "crunch" liikkeellä ja siinä toistot ovat nousseet noin kymmenellä ehkä, leuat pysyneet suunnilleen samassa tosin paino noussut noin 10 kg ohjelman aikana ja niskantakaa punnerruksessa nousi sarjapainot 22.5kg:sta 30kg:aan.

Käsiin tullut lihaa kyllä ihan hyvin ja rintalihaksiakin vähän, vatsaan ja jalkoihin tullut vain läskiä kun rupesin syömään kunnolla ja käyttämään jauhoja vasta tämän ohjelman aloitettua ja tosiaan noin 10kg paino noussut ohjelman aikana. Pitäisi uutta ohjelmaa keksiä kohtapuolin, kun ei tunnu nousevan tulokset enää ollenkaan. Meinasin tuota Miken penkkisysteemiä testata seuraavaksi.
 
Vaihtelu sopii kaikille. Lihas tottuu rasitukseen ja sen takia treenissä olis hyvä tehä ainakin joitain muutoksia.

Itekin kyllä syyllistyny junnaan samalla ohjelmalla pitkiä aikoja. Nyt olis tarkotus jossain 10-12vk sykleissä vaihdella treenityyliä :)
 
Teemunius sanoi:
5. Kerta arskaa nyt takana ja ongelmia lähinnä kyykyssä nyt. Kyykkyäkin lähinnä tullut tehtyä vain arskassa, vaikka tekniikka minulle opetettiin jo aiemmin. Kyykkäsin tänään 42,5kg (+2,5kg/kerta) ja viimeisissä toistoissa tekniikka katosi täysin: selkä mm. heilui sivulle ja eteen. Ilmeisesti täytyy vain painoja laskea ja maltilla lisäillä vain kun tekniikka kunnolla kestää. Järjestyksessä kyykky tulee penkin ja vatsalihasten jälkeen. Ennen kyykkäystä on venytelty (jo salille tultaessa) ja lämmitelty kyykkäämällä kepin kanssa ja polkemalla hieman kuntopyörää. Onko mitään muita neuvoja tekniikan säilyttämiseen kun vähemmän rautaa tankoon?

PS. Mahtava ohjelma!
Click to expand...

Älä tee missää nimessä vatsoja ennen kyykkyä. Kokeileppa tehä ens kerralla vatsat vasta kyykyn jälkeen.
 
whine sanoi:
Hieman niskantakaa punnerruksesta Enklantia ymmärtävälle kansalle.

five_exercises_you_should_stop_doing_forever

Itse ei ainakaan olkapäät tykkää ei sitteen yhtään.
Click to expand...

Ittellä pakko tehä niskan takaa, kun kokeilin normaalia pystypunnerrusta seisten, niin vihlas vasenta olkapäätä niin pirusti. Jostain kumman syystä niskan takaa kun punnersin, niin ei sattunut yhtään. Ilman painoja pystyn kyllä liikuttelemaan kättä ilman kipuja normaalisti. Osaako joku kertoa mistä tämä johtuu, että mulla on tämä näin päin?
 
whine sanoi:
Hieman niskantakaa punnerruksesta Enklantia ymmärtävälle kansalle.

five_exercises_you_should_stop_doing_forever

Itse ei ainakaan olkapäät tykkää ei sitteen yhtään.
Click to expand...

Jaha, oliki eri lista minkä viimeks näin - uusia liikkeitä tos ;) Ite olisin laittanu kyl ton pystysoudun ykkössijalle. Ei ton NTP:n niin paha pitäis olla ku ei tee sitä alas asti... Hyvä liike kyllä. Ehkä sitä ei kannata tehdä kuitenkaan ympärivuotisesti, vaan vaihdella muitten pystypunnerrusvariaatioden kans. Varsinki käsipainoilla on hyvä tehdä välillä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Jaha, oliki eri lista minkä viimeks näin - uusia liikkeitä tos ;) Ite olisin laittanu kyl ton pystysoudun ykkössijalle. Ei ton NTP:n niin paha pitäis olla ku ei tee sitä alas asti... Hyvä liike kyllä. Ehkä sitä ei kannata tehdä kuitenkaan ympärivuotisesti, vaan vaihdella muitten pystypunnerrusvariaatioden kans. Varsinki käsipainoilla on hyvä tehdä välillä.
Click to expand...

Kerrohan Maximus Bicepus, oon nyt tehnyt vuoden NTP:tä (tosin välillä normi pystäriä), että kannattasko mun välillä koklata tota käsipainoilla? Pitäskö toi hantteliversio tehä istuen?
 
kun kokeilin normaalia pystypunnerrusta seisten, niin vihlas vasenta olkapäätä niin pirusti. Jostain kumman syystä niskan takaa kun punnersin, niin ei sattunut yhtään. Ilman painoja pystyn kyllä liikuttelemaan kättä ilman kipuja normaalisti. Osaako joku kertoa mistä tämä johtuu, että mulla on tämä näin päin?
Click to expand...
Lasketko painot kuinka alas? Välttämättä ei kannata laskea olkapäihin asti, jos nivelet ei tykkää.

että kannattasko mun välillä koklata tota käsipainoilla? Pitäskö toi hantteliversio tehä istuen?
Click to expand...
Jos tuohon kipuiluun ei löydy ratkaisua niin siinä tapauksessa kannattaa pitäytyä niissä liikkeissä missä ei ole vaaraa loukata itseään.
Mun mielestä käsipainoilla on paras tehdä istuen. Tuosta asennosta on helpompaa heivauttaa painot ylös ja tuntumakin yleisesti ottaen saattaa olla parempi, kun ei tule käytettyä muuta ruhoa apuna työnnössä.
 
8.11.2010
-Leuvat 2kpl
-Penkki 35kg
-Haba 7kg kp
-Pystyp.smithissä pelkkä tanko
-Prässi 125kg
-Vatta 20*4

7.01.2011

-Leuvat 11kpl
-Penkki 60kg
-Haba 12,5 kp
-Pystyp. smith tanko + 15kg
-Prässi 180kg
-Vatta 35*4

Ohjelma tuntuu toimivan ainakin itselle jolla ei ole minkäänlaista aikaisempaa kuntosalikokemusta. Ikä 35v,paino 77kg,pituus170cm
Alussa tein leukojen lisäksi ala/ylätaljaa sekä kulmasoutua siihen asti että jaksoi vetää leukoja 5-8 sarjoissa
 
nonii loka-marraskuun vaihteessa tuli aloteltua g6

alussa:

-kyykky 40kg 10,10,10,10
-penkki 50kg 10,10,10
-leuat 4,3,3
-niskantakaap. 25kg 10,10,10,12
-hauiskääntö 22,5kg 10,10,10
-jalkojen nostoja 20,15,10

kohta 3kk takana:

-kyykky 85kg 10,10,10,10
-penkki 75kg 10,10,10 tänää tuli vähä kokeiltua ku tuntu hyvältä 80kg 10, 90kg 5, 95kg 1 ja markkakerhon jäsenyys 100kg 2
-leuat 13,10,8
-niskantakaa punnerrus vaihdettu käsipainoihin(olokapää vaivoja) 17,5kg 10,10,10,11
-hauiskääntö ez-tangolla(tangon paino?)15kg painot päissä 10,10,7
-jalkojennostot 30,25,20


ohjelma tuntus tosiaan ihan hyvältä varsinkin voimatasojen palautteluun tauon jälkeen. paitsi alussa meinas immuunijärjestelmä pettää ku tuli tahkottua nii tosissaan.
kevyitä viikkoja on ollu pari välissä ja autto kummasti.
kyykkyä tein aluksi smithissä hakien asentoa ja sitte siirryin vapaisiin painoihin,asento on vielä hakusessa tai jalkojen leveys,kapialla ottaa osumaa mutta pikkuhiljaa löytyy.
lihas muisti toimi ainaki penkin osalla,16-17ikäsenä tuli otettua 115kg 2.
aamupaino oli ohjelman alussa noin 70-72kg ja nyt 76-78kg.
syötyä on tullu niin paljo ku mahdollista ja kalorit pitää 4000kcal pinnassa,paitsi nyt kun alko opiskelu on ollu hankala ylläpitää painoa. tämä ohjelma vaatii aika paljon kaloreita ainaki minulla.

vielä mennään vähän aikaa tällä ja sitte vaihdetaan joko 2 tai 4 jakosee. tästä on hyvä jatkaa ja intoa löytyy ainaki vielä,osa syy tähän on varmaan kanta baarin palo maan tasalle niin ei tule ryypättyä :puntti:
 
Nouseeko/nykiikö muilla ylähuuli, kun teette niskan takaa punnerrusta :D Tein tänään ekaa kertaa NTP:tä ja rupes naurattamaan kun peilistä katsoin itseäni ja ylähuuli kiristyy jotenkin automaattisesti :D Onkohan tuo aivan normaalia? :P
 
Munakas sanoi:
Lasketko painot kuinka alas? Välttämättä ei kannata laskea olkapäihin asti, jos nivelet ei tykkää.


Jos tuohon kipuiluun ei löydy ratkaisua niin siinä tapauksessa kannattaa pitäytyä niissä liikkeissä missä ei ole vaaraa loukata itseään.
Mun mielestä käsipainoilla on paras tehdä istuen. Tuosta asennosta on helpompaa heivauttaa painot ylös ja tuntumakin yleisesti ottaen saattaa olla parempi, kun ei tule käytettyä muuta ruhoa apuna työnnössä.
Click to expand...

Kiitti Munakkaalle vinkeistä. Olkapää on ollu nyt vähän parempi. Ikinä en oo laskenu korvia alemmas tankoa. Ainoo et nyt on hartiat jumissa, niskaa koskee. Voltaren geeliä laittanu, mut jos ei hellitä niin ens viikolla täytyy ottaa vähä kevyemmin.
 
ekrenie sanoi:
Nouseeko/nykiikö muilla ylähuuli, kun teette niskan takaa punnerrusta :D Tein tänään ekaa kertaa NTP:tä ja rupes naurattamaan kun peilistä katsoin itseäni ja ylähuuli kiristyy jotenkin automaattisesti :D Onkohan tuo aivan normaalia? :P
Click to expand...
Kyllä, ja pahiten mulla nykii vipunostoja sivulle tehdessä.
 
Kannattaako nuo leuat tehdä myötä- vai vastaotteella? Ja miten nämä eroaa noin käytännössä? Vastaote ottaa ilmeisesti hiukan enemmän myös hauikseen, kun taas myötäotteella tehty keskittyy enemmänkin selkään, olenko oikeassa?
 
Back
Ylös Bottom