Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


inc:llä lähtenyt kivasti penkki kohoaan. Mulla oli alussa vitosen kiekot päissä ja tuskaa oli saada kolme kympin settiä nousemaan. Meni ehkä 10-7-5 tjsp. Sitten ei ollut pitkään aikaa treenikaveria niin ei uskaltanut yksin mennä penkkaileen. Taoin sitten rintapunnerruslaitetta, mutta ei näytä olevan sama. Rintapunnerruksessa noussut hyvin kilot mutta penkkiä hinkkaan vielä 50kg sarjoilla. Toivottavasti sekin lähtee nyt nousuun, kun pääsee kaverin kanssa penkkaileen.

E: tosin tekniikassakin varmasti vielä paljon opittavaa, tahtoo lähtä heijaamaan se tanko.
 
Itse hinkkasin tiukasti kuukausi sitten 65 kg:lla yhden 5:n sarjan ja sitten piti pudottaa takaisin 60kg painoon että jaksoi vetää 3x6 sarjan loppuun asti. Toissapäivänä vedin sitten puhtaasti 65kg:lla 3x10:n sarjan läpi joten tuntuisi toimivan tämä ohjelma.
 
Nyt tuli sitten kokeiltuu ja sanon vaan että raskasta oli, mutta hyvä treeni kokonaisuudessaan.:)

Taidanpa rupee tekemään tätä ainakin sen 3 kuukautta! Kyykkyä kokeilin ekan kerran, ja jotain voi ehkä sanoa se että penkkaan isommilla painoilla kuin kyykkään.. Mistäköhän johtuu kun kyykkään ja laskeudun alas reisien ollessa vaakatasossa lattiaa näden, niin mua rupee vihloo polvista kun nousen ylös? Ens kerralla voisi nyt ihan ohjeen mukaan tehdä liikkeet, ja katsoo vaikuttaako aluksi penkkaaminen leuanvetojen määrään ja jaksamiseen?
 
Miten pitkään tällä ohjelmalla kannattaa jatkaa, eli onko siis joku 3kk aika maksimi aika? Ajattelin, että teen puolivuotta, mutta saattanee käydä treenit tylsäksi aina vaan samalla setillä? :D Toki jos kehitystä tapahtuu niin tekishän tällä vaikka vuoden!
 
heh tämä toimii vallanhyvin näin muutaman viikon jälkeenkin :D takakyykyssä tuloksetkin ovat nousseet jo sen 20kg MUTTA miinuksena sit ei paikat kestä eli laitettava vähemmän rautaa ja vieläkin puhtaampia toistoja :D
 
obsi sanoi:
inc:llä lähtenyt kivasti penkki kohoaan. Mulla oli alussa vitosen kiekot päissä ja tuskaa oli saada kolme kympin settiä nousemaan. Meni ehkä 10-7-5 tjsp. Sitten ei ollut pitkään aikaa treenikaveria niin ei uskaltanut yksin mennä penkkaileen. Taoin sitten rintapunnerruslaitetta, mutta ei näytä olevan sama. Rintapunnerruksessa noussut hyvin kilot mutta penkkiä hinkkaan vielä 50kg sarjoilla. Toivottavasti sekin lähtee nyt nousuun, kun pääsee kaverin kanssa penkkaileen.

E: tosin tekniikassakin varmasti vielä paljon opittavaa, tahtoo lähtä heijaamaan se tanko.
Click to expand...

Kyllähän sitä penkkiä voi tehdä vaikka ei olis varmistajaa tai voit pyytää jonkuu sieltä salilta varmistaa. Kuitenkaan jos et uskalla sitä penkkii tehdä ilman varmistajaa niin voi tehdä penkin käsipainoilla.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Kyllähän sitä penkkiä voi tehdä vaikka ei olis varmistajaa tai voit pyytää jonkuu sieltä salilta varmistaa. Kuitenkaan jos et uskalla sitä penkkii tehdä ilman varmistajaa niin voi tehdä penkin käsipainoilla.
Click to expand...

Eikö teillä oo salilla penkissä semmoisia varmistusrautoja et saa laittaa?
 
Onhan meillä, mutta pitää vetää kyllä perse irti penkistä, että niistä olis hyötyä. Muuten osuu aina niihin varmistusrautoihin se tanko, jos haluaa rinnalle sen tangon. Eli en tykkää oikee ite käyttää niitä varmistusrautoja. Ennemmin pyytää sit jonkuu varmistamaa.
 
obsi sanoi:
E: tosin tekniikassakin varmasti vielä paljon opittavaa, tahtoo lähtä heijaamaan se tanko.
Click to expand...

Ota tarpeeksi leveä ote. Pikkurillit niitten viimeisten "ringien" kohalla (ne ohuet sileät kohat tangossa).

Pieni iso sanoi:
Mistäköhän johtuu kun kyykkään ja laskeudun alas reisien ollessa vaakatasossa lattiaa näden, niin mua rupee vihloo polvista kun nousen ylös? Ens kerralla voisi nyt ihan ohjeen mukaan tehdä liikkeet, ja katsoo vaikuttaako aluksi penkkaaminen leuanvetojen määrään ja jaksamiseen?
Click to expand...

No, älä nyt hyvä mies polvias telo!! Väärällä tekniikalla saat helposti polvet paskaks. Kelaa nyt netistä ainaki kolmet eri tekniikkaohjeet ja kuudet videot ennen kuin on myöhäistä! :) Mutta ens alkuun: Työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan, älä anna niitten heilua. Joillekin sopii kapea asento paremmin kuin leveä asento ja toisinpäin. Pidä liike rauhallisena yhtäjaksoisena suorituksena, ei niin että tipautat koko painos polvien varaan ja alat siitä punnertaa ylöspäin! Eikä mitään taukoa alhaalla. Rinta ylhäällä, selkä suorana, työnnät sitä arsea ulospäin ku kyykkäät. Ja jos ei oo tottunu kyykkään, ni ei pidä hevostella ja lisätä viittää kiloo joka kertaa tankoon, jos polvet ei oo vielä tottunu.

Ja ehdottomasti penkki ennen leukoja, jos aiot penkistä jotain tuloksiakin saada. Leuanveto vetää kädet niin hapoille, et ei siitä penkistä sen jälkeen mitään tuu. Mut kyl penkin jälkeen jaksaa leukoi vedellä.
 
Viimeksi muokattu:
Pieni iso sanoi:
Kiitos vinkistä! Yritän tänään tsiigata vähän opetusvideoita, ja saada kyykyn kondikseen..:puntti: Se polven vihlaisu voi ehkä myös johtuu siitä, kun teloin kerran pienenä polveni pahasti typerässä mäkiajossa, mut vähän epäilen kyllä tota teoriaa:D
Click to expand...

Mulla on myös polvessa vanha kolarivamma joka kipeytyy perkeleesti jos yrittää kyykkyä tehdä syvään, monesti on koitettu ja tulos on aina sama. Pari treeniä menee ja sitte on polvi viikkotolkulla nii kipee ettei voi kyykätä ollenkaa. Mulla on nyt ainakin onnistunu sillä tavalla kyykkäys että penkki vaan taakse ja siihen stoppaa laskun ja eikun ylös, eli melkeen boksikyykkyä mutta ei tuu pysäytystä penkille vaan se toimii vaan merkkinä siellä että nyt olis hyvä alkaa nousta ylöspäin :puntti: Itellä on nyt kuusikko menossa taas pienen salitauon jälkeen ja kyllä tämä hyvälle tuntuu taas, toivotaan että lihaa kasvaa kehoon :rock:
 
Joo, noi polviongelmat on kyl häijyi. Itel kävi just niin, et ku nää salitouhut virallisesti G6:lla alotin ja tekniikoista en mitään juurikaan tienny, ni vedin kyykkyä polvet notkuen ja välillä vihloen :S Sit vuotta myöhemmin SS:llä maksimisarjapainoilla alko polvi taas vihloa. Joskus auttoi se, että teki kevyttä prässiä ilman lisäpainoja ennen kyykkyä ja polvi alkoi taas toimia. Lopulta tuntu siltä, että nyt ei enää tai polvi on pian ihan paskana. Muutaman lepopäivän jälkeen siirryin etukyykkyyn kun kuulin, että se on kevyempi versio normaalista takakyykystä. No, vaikka yritin aloittaa sen maltillisesti ja jonkun aikaa sitä sainkin tehtyä ni kyllä se polvi alko taas oireilla. Sit pidin pienen totaalitauon, tutkin kyykkytekniikkaa, painotin venyttelyä ja ajattelin, että no, kokeillaan nyt vielä kerran; alotan pelkällä tangolla ja siitä sit hitaasti 2,5 kg:n lisäyksillä per treenipäivä ja katotaan miten toimii. Onneksi toimi! :) *koputtaa puuta!* Siitä lähtien oon tehny pelkkää etukyykkyä. Hyvä puoli siinä on se, että se ottaa kyllä kunnolla etureisille. Takakyykky ottaa enemmän "joka paikkaan"... Ja ite meen kyllä aina niin alas kyykätessä ku mahollista, eli paljon yli vaakatason. Ja leveellä asennolla :)
 
Joo tärkeintähän on se, jos joku paikka tulee kipeeks, että antaa sen ekaks parantua kunnolla. Sit alkaa miettimään, että mistä ois voinnu johtua ja esim. parantaa tekniikkaa tai jotain muuta osa-aluetta joka on ollut pielessä.
 
nixdorf sanoi:
Miksi tuota pitäsi muuttaa? Kokeileppa huvikseen kolmisen kuukautta ihan sellaisenaan. Itse olen vääntänyt tätä kuukauden verran ja hyvin menee, tulokset nousee kuten paino myös pikkuhiljaa.
Click to expand...

Ensinnäkään ohjelmassa ei ole mitään treeniä pohkeille. Lisäksi itse saan leukoja niin vähän vedettyä, ja ainoa, millä saan leuat tuntumaan selälle, on ns. neutraalilla otteella, ja tälläistä tankoa ei salilta löydy, joten ylätalja saattaisi olla yläselälle parempi ratkaisu. Sen lisäksi olen tottunut vatsoja treenaamaan lähinnä tuolla vatsaprässillä. Ja 20+ vatsalihasliikkeen tekeminen tuntuu kummalta kun muiden sarjojen toistot ovat siellä kymmenen tuntumassa.
 
Onko muut tätä ohjelmaa vetäneet ollu ihan hajalla? Tänään kun tulin salilta kotiin niin nukuin saman tien tunnin, ja näin kävi myös viime viikolla. Onko mies vaan niin huonossa kunnossa? :wall: Mut eiköhän tää tästä kun kroppa tottuu 1-jakoseen sen kolmijakosen sijasta...
 
PowerLife sanoi:
Onko muut tätä ohjelmaa vetäneet ollu ihan hajalla? Tänään kun tulin salilta kotiin niin nukuin saman tien tunnin, ja näin kävi myös viime viikolla. Onko mies vaan niin huonossa kunnossa? :wall: Mut eiköhän tää tästä kun kroppa tottuu 1-jakoseen sen kolmijakosen sijasta...
Click to expand...

Etkai ole heti ohjelman aloittaessa aloittanut vetämään raskaita sarjoja joka liikkeessä?
 
Tiputin kaikkia sarjapainoja 10kg näin alkuun :D Niskan takaa punnerrustakin alotin jopa tyhjällä tangolla ottamaan ja nyt viimeks oli sit 22,5kg... Penkissäkin otin 50kg alkuun, haukkaa tyhjällä tangolla jne. Kyykky nyt tietysti on aika raskas, varsinkin kun nyt vähän kevyemmällä painolla oon keskittyny tekniikkaan ja menny melkosen syvälle. Tänään jalat vähän jumissa, mut muuten tunnun olevan ihan kondiksessa. Helteetkin voi toki liittyä. Kattellaan nyt vähän vielä et miten menee...
 
No niin ens viikolla alkaa tämä ja tää viikko ollu nyt kevyt viikko ku en oo semmosta pitäny pitkään aikaan kun oon nyt 2 jakoisella treenannut ja kyykyn sarjapainot on laskenu helvetisti.. tein tuossa kuukaus takaperin 3x8/90kg ja nyt teki 8 toiston sarjat jo tiukkaa 70kilolla eli jtn ylirasitusta havaittavissa. Penkkiä tein viimeksi 5x5/70kg.. eli oisko mitään järkeä aloittaa ns."pohjista" tätä ohjelmaa, eli lasken radikaalisti liikkeiden painoja eli teen kyykyn vaikka 55kilolla alkuun ja penkin 50kilolla ja lähen sitten pikkuhiljaa nosteleen painoja, vaikka 2,5kg per viikko?
 
PowerLife sanoi:
Tiputin kaikkia sarjapainoja 10kg näin alkuun :D Niskan takaa punnerrustakin alotin jopa tyhjällä tangolla ottamaan ja nyt viimeks oli sit 22,5kg... Penkissäkin otin 50kg alkuun, haukkaa tyhjällä tangolla jne. Kyykky nyt tietysti on aika raskas, varsinkin kun nyt vähän kevyemmällä painolla oon keskittyny tekniikkaan ja menny melkosen syvälle. Tänään jalat vähän jumissa, mut muuten tunnun olevan ihan kondiksessa. Helteetkin voi toki liittyä. Kattellaan nyt vähän vielä et miten menee...
Click to expand...

Noista helteistä: ootko lisännyt suolan käyttöä vai pitänyt sen nyt ennallaan (eli samalla tasolla kuin kylmemmillä säillä)? Tämmösillä helteillä, kun hikoilee paljon, niin kehon pitäisi saada suolaa normaalia käyttöä enemmän. Esim. vaikka hieman ennen salitreeniä noin 0,5-1 tl suolaa ja sitten juo riittävästi vettä heti perään (ja vaikka samanlainen satsi aamulla tai sitten esim. treenin jälkeen). Vaikuttaa kummasti jaksamiseen.

Mites välipäivien syklitys? Ite kun G6 treenasin, huomasin, että välillä tarvitsin 2 lepopäivää ja sitten taas jaksoi kunnolla. Ja kevyitä viikkoja pidin 2 tuon 3kk aikana.
 
Back
Ylös Bottom