Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Toi nyt on ihan sun omista voimista kiinni. Joku saattaa tehdä penkin 100kilolla ja joku toinen 50kilolla. Mut varmaan sellaset painot kannattaa valita missä vain viimeinen sarja on tiukka, jos sekään..että kerkee palauta ens treeniin. Niin ja tietysti sellaset painot jolla jaksat tehdö ne 10(?) toistoa.
 
Mites tuo niskan takaa punnerrus? Jotkuthan pitää sitä riskialttiina loukkaantumiselle.. oiskos tästä liikkeestä joku hyvä video jollain näyttää ?
 
T.Rintala sanoi:
Mites tuo niskan takaa punnerrus? Jotkuthan pitää sitä riskialttiina loukkaantumiselle.. oiskos tästä liikkeestä joku hyvä video jollain näyttää ?
Click to expand...

Jos se tuottaa kipua, tai on hankala tehdä niin vaihda se pystypunnerrukseen käsipainoilla tai pystypunnerrukseen tangolla.
 
T.Rintala sanoi:
Mites tuo niskan takaa punnerrus? Jotkuthan pitää sitä riskialttiina loukkaantumiselle.. oiskos tästä liikkeestä joku hyvä video jollain näyttää ?
Click to expand...

Ite teen pystypunnerruksen edestä, koska jos teen takaa, niin olkapäät rupeaa vihlomaan :( Periaatteessa sama liike, mutta "turvallisempi"
 
Aloitin tänään tämän arnoldin ohjelman, näköjään liian kovilla painoilla, en saanut muutamaa sarjaa täyteen, pitäisikö ensi kerralla kokeilla keveämmillä painoilla -10kg vai kokeilla samoilla painoilla noita paria puuttuvaa toistoa?

Takakyykky.
Meni 3x10x100 ja vikalla sarjalla tuli vain 8x100

Penkkipunnerrus
Meni 2x10x50 ja vikalla sarjalla vain 9x50
(voi varmaan johtua siitä että en ole tottunut tekemään penkkiä kyykyn jälkeen)


Leuanveto leveällä otteella
10, 6 ja 6

Niskan takaa punnerrus
4x10x25

Hauiskääntö tangolla
3x10x27,5

Vatsat
3x25

ps. aloitin samalla myös kalorilaskurin avulla bulkkaamisen, että voin todeta syönkö tarpeeksi vai joudunko keksimään jonkun toisen tekosyyn siihen jos tulokset ei nouse...
 
Ite aina lähtenyt uutta ohjelmaa vääntämään "liian" pienillä painoilla. Tulee tehtyä ainakin puhtaasti ja nopeasti sen tyhjän kuroo umpeen, kun joka treenissä saa pistää lisää painoa :) Eli kevyemmin vaan, ellei ego sitten kärsi moisesta..
 
Itse aloitan elokuussa tämän ohjelman ja mua vähä epäilyttää jos treenipäivät tulevat olemaan Ma, Ke ja Pe niin palautuuko mun jalat yhessä lepopäivässä tuosta kyykystä :D meinaan tällä hetkellä teen 2 jakoisella ja kyykkyä tulee tehtyä 2 krt viikkoon ja aina on vähintään 2päivää perse/reidet kipeät..

Olisi myös yksi kysymys: Voiko tähän ohjelmaan sisällyttää mukaan vaikka maanantaina ranskalaista punnerrusta - ja perjantaina dippiä ojentajille? Ja jos keskiviikkona tekis pohkeita myös?
 
Nuo pohkeet voi hyvin lisätäkin, vaikka ottaahan ne jo kyykyssä osumaa, mutta ojentajia tuohon ei enää tarvitse. Penkki ja pystypunnerrus antavat tarpeeksi osumaa ojentajille.
 
Mattione sanoi:
Aloitin tänään tämän arnoldin ohjelman, näköjään liian kovilla painoilla, en saanut muutamaa sarjaa täyteen, pitäisikö ensi kerralla kokeilla keveämmillä painoilla -10kg vai kokeilla samoilla painoilla noita paria puuttuvaa toistoa?

Takakyykky.
Meni 3x10x100 ja vikalla sarjalla tuli vain 8x100

Penkkipunnerrus
Meni 2x10x50 ja vikalla sarjalla vain 9x50
(voi varmaan johtua siitä että en ole tottunut tekemään penkkiä kyykyn jälkeen)


Leuanveto leveällä otteella
10, 6 ja 6

Niskan takaa punnerrus
4x10x25

Hauiskääntö tangolla
3x10x27,5

Vatsat
3x25

ps. aloitin samalla myös kalorilaskurin avulla bulkkaamisen, että voin todeta syönkö tarpeeksi vai joudunko keksimään jonkun toisen tekosyyn siihen jos tulokset ei nouse...
Click to expand...

On kyllä melko paljon haukkaripainot edellä ntp painoja :hyper: Ei tosiaan kannata vetää aina ihan viimiseen toistoon asti kyykkyjä varsinkaan. Vetää itsensä nopeasti piippuun. Pudota kyykystä vaikka vähintään 5kg alustavasti ja sitten nostelet 2.5kg välein aina kun menee viimisellä sarjallakin suht helppo 10.
Leuoissa kannattaa imo ensimmäisessä ja toisessa sarjassa jättää 1 toisto varastoon jotta riittää vielä paukkuja sinne viimoseenkin sarjaan. Vatsoja jos menee tuo 3x25 niin otappa lisäpainot mukaan ja tee vaikka 3x10 - 3x15 vaihtele vaikka. Ei ne vatsat tosiaan yhtään enempää tartte toistoja kun muutkaan lihasryhmät, ja vatsat saa aika hyvin osansa kyykyssäkin. Kalorit tosiaan plussalla mielellään ainakin +200kcal päivä ja proteiinia vähintään 2g / painokilo.
 
änka sanoi:
Nuo pohkeet voi hyvin lisätäkin, vaikka ottaahan ne jo kyykyssä osumaa, mutta ojentajia tuohon ei enää tarvitse. Penkki ja pystypunnerrus antavat tarpeeksi osumaa ojentajille.
Click to expand...

Kyl ne pohkeet kannattaa sinne lisätä, jos haluaa, että ne kehittyy. Ei noi pohkeet kuitenkaa taida kyykkäämällä kasvaa.
 
T.Rintala sanoi:
Itse aloitan elokuussa tämän ohjelman ja mua vähä epäilyttää jos treenipäivät tulevat olemaan Ma, Ke ja Pe niin palautuuko mun jalat yhessä lepopäivässä tuosta kyykystä :D meinaan tällä hetkellä teen 2 jakoisella ja kyykkyä tulee tehtyä 2 krt viikkoon ja aina on vähintään 2päivää perse/reidet kipeät..

Olisi myös yksi kysymys: Voiko tähän ohjelmaan sisällyttää mukaan vaikka maanantaina ranskalaista punnerrusta - ja perjantaina dippiä ojentajille? Ja jos keskiviikkona tekis pohkeita myös?
Click to expand...

Sen takia tuossa ohjelmassa on erityisen tärkeätä, että malttaa olla treenaamatta itseään "loppuun", kun tehdään samoja lihaksia/liikkeitä joka kerta. Ja uskokaa nyt, että ei tohon tarvii lisätä mitään ojentajaliikettä (tai vipunostoja yms.) enää väliin. Se syö vain pois tehoa seuraavasta treenistä, jos rupee kikkailemaan jotain ranskalaisia extrana. Juuri ennen kevennystä on ihan fine ottaa jotain pientä ylimääräistä, mutta muuten kyllä suosittelen tekemään hyvinkin maltilla ohjelman mukaisesti. Jotain pohkeita (ja takaolkapäitä) voi kyllä tehdä vaikka kerran viikkoon - ne kun ei oikein muuten rasitusta tuossa ohjelmassa saa.

Ja sille kyykkykaverille: ekassa treenissä ei todellakaan pidä olla noin tiukkaa (eikä kyllä muutenkaan sarjoja sais jättää vajaiks tällä ohjelmalla treenatessa). Hieman on liikaa painoa liikkeissä. Alotat ne kyykyt vaikka jostain 85 - 90 kilosta.
 
1 kysymys vielä tuosta niskan takaa punnerruksesta.. eli onko mitään merkitystä tekeekö liikkeen istuen vai seisten? Ja miten alas tanko pitää tuoda niskan taakse?
 
T.Rintala sanoi:
1 kysymys vielä tuosta niskan takaa punnerruksesta.. eli onko mitään merkitystä tekeekö liikkeen istuen vai seisten? Ja miten alas tanko pitää tuoda niskan taakse?
Click to expand...

Eipä tuolla paljoa merkitystä ole niinku edellinen jo sano. Seisaaltaan tehdes korostuu alaselän lihakset melko runsaasti koska selkä tahtoo kaartua taaksepäin...eli jos tuntuu et kyykky rasittaa selkää runsaasti ni sit tekisin istualteen ainakin osan viikon treeneistä :)

Tanko kannattaa laskee niin alas ku olkapäät sallii mut ei kuitenkaa niin et käytät sen hartioiden varassa ns. lepäämässä. Täs huomasin ite, että tekee tosi hyvää vaihdella etu- ja takapuolelle otetta esim. viikon välein ja tankoa/käsipainoa parin viikon-kuukauden välein.
 
Back
Ylös Bottom