Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ajattelin ottaa 3-jakoisen käyttöön kun en jaksa neljää kertaa viikossa käydä salilla, mutta päädyinkin tähän ohjelmaan. Paljon helpompi ja pääsee tekemään helppoja, hauskoja ja tehokkaita liikkeitä. Penkkiä tosin taidan tehdä 2x5 systeemillä(2x penkki 2x vinopenkki) ja pohkeita saatan treenata välillä erikseen.
 
Tulipa nyt eilen tehtyä tällä systeemillä treeni. Ei tietenkään voinut olettaa, että 1-jakoinen olisi mitään kevyttä tehtävää, mutta pakko myöntää että olkapää- ja rintaliikkeet syövät tehoja toisistaan huomattavan paljon. Tein penkin ennen niskantakaapunnerrusta(yleensä tehnyt olkapäät ennen penkkiä) ja jouduin siirtymään ensimmäisen niskan takaa tehdyn sarjan jälkeen pystypunnerrukseen, koska niskantakaapunnerrus tuntui pahalta. Painona jouduin käyttämään smithissä 30kg(normaalisti 45kg) jotta jaksoin tehdä 4x10 :(

Ihmettelin hieman, että hauiksille on ohjelmassa oma liike, mutta salilla huomasin, etteivät hauikset juurikaan rasittuneet muissa liikkeissä. Leuanveto myötäotteellakaan ei juuri hauista käytä ja kulmasoutua ei ohjelmassa ole, joten hauiskäännöt ovat järkevä ratkaisu. Huomenna uudestaan, saa nähdä ehtiikö palautua kunnolla:dance:
 
jermu82 sanoi:
onko huono jos kyykys laittaa penkin taakse jossa perse käy ku tekee toistoja? tuntuis että sillai sais puhtaamman suorituksen.
Click to expand...

ei siinä IMO mitään huonoo oo kunhan et pompauta ittees sieltä penkistä, joko hipaset kevyesti tai pysäytät kunnolla. pysäyttämällä se kyykky säästää polvia.
 
7 viikkoa sitten:
iPush sanoi:
Kyykky 4x10x60 kg
Penkkipunnerrus 3x10x60 kg
Leuanveto 12, 8, 6
Niskantakaa punnerrus 4x10x30 kg
Hauiskääntö 3x10x28 kg
Click to expand...

4 viikkoa sitten:
iPush sanoi:
- Nyt kyykkään 75 kg:lla.
- Penkkiin on tullut 5 kg lisää
- Leuanvetoja menee nyt myötäotteella sama kuin aluksi vastaotteella.
- Niskantakaa saan nyt punnerrettua neljä puhdasta 10-sarjaa läpi, alussa kaksi vipaa sarjaa jäi 7-8 toistoon.
- Hauiskäännössä siirryin scottiin ja sarjapaino on 21 kg. Nostanen tuota vähän seuraavaan treeniin.
Click to expand...
Kohta 2 kk takana ja kehitys edelleen ihan hyvää luokkaa. Huomenna treeni on seuraavanlainen
- Kyykky 4x10x87,5 kg
- Penkki 3x10x70 kg
- Leuanvedot myötäotteella 9, 9, 6 (toistomäärä pysynyt likimain samana, mutta elopainoa tullutkin nelisen kiloa lisää)
- Niskantakaa punnerrus, painot käväisivät jo 35 kg:ssa, mutta viime kerralla palautin 30 kg:aan kun tuntui että tekniikka ei ollut ihan kohdallaan. Nyt alkoi tuntua taas paremmalta kun pyrkii pitämään kyynärpäät koko ajan samassa linjassa eikä antanut niiden levitä sivuille.
- Hauisväännössä olen siirtynyt takaisin seisoma-asentoon ja painoa on tangossa 35 kg.

Paino huitelee jo 74-75 kg vaiheilla joten jouluinen 75 kg tavoite on jo aika hyvin haarukassa. Rasvaprosentti on katse- ja näppituntumalla pysynyt samana. Ahkerasti olen joka toinen päivä tehnyt. Kaksi kertaa olen pitänyt kaksi perättäistä lepopäivää. Lepopäivinä en ole tehnyt enää yhtään mitään harjoitteita, en edes juossut.
 
Tässä ois tämmösen "RAKKERTONIN TUPLA PLATINAINEN KUTONEN" -ohjelma.

Eli hieman muunneltu toi Arskan ohjelma. Hermoston rasitusta pyritään keventämään pienellä muuntelulla vähän Dogg Crapin tyyliin.

Eli kroppa edelleen läpi joka toinen päivä.
Neljä eri treeniä.
Treeni I: 10 toiston sarjat, kuten Arskan ohjelmassa.
1. Takakyykky.
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto leveällä otteella
4. Niskan takaa punnerrus
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

Treeni II: 10 toiston sarjat edelleen.
1. Jalkaprässi
2. Penkkipunnerrus käsipainoin
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus käsipainoin
5. Hauiskääntö käsipainoin
6. Vatsat eri tekniikalla, kuin treeni I:ssä.

Treeni III: Liikkeet samat, kuin treeni I, mutta sarjojen pituudet 5. (vatsat tietysti enemmän)

Treeni IV: Liikkeet samat, kuin treeni II, mutta sarjojen pituudet 5.

Näillä muutoksilla estetään lihasten tottuminen samaan ohjelmaan ja saadaan pidettyä treeni nousujohteisena.

Mielipiteitä?
 
no nii viikon viimenen arska treeni takana :D taas joutu jättää penkin viimeseks ku oli varattuna mutta meni sitte leuat puolta paremmin :eek: mutta nyt ei penkkiä jaksanu ku ekan sarjan tehä ku alko ottaa hauikseen, vein just ennen hauiksen ihan nii loppuun asti ky pystyy.. :puntti: no nyt vkloppuna pitää vähä kaljotella, toivottasti nyt ei treenit sitte mee hukkaan :kippis1:
 
Istumaannousu on vanha ja perinteinen liike. Arskan aloitellessa treeniuraa en usko olleen käytössä mitään roomalaista tuolia eksoottisempia laitteita, joilla vastusta olisi voinut säätää. Perusasioista liikkeelle. Ei tunnu muuten useimmille hetken treenanneille 20 toiston sarjatkaan missään, joten jonkinlainen vastuksenlisääminen tulee nopeasti ajankohtaiseksi.
 
^Jos käyttää lisäpainoja niin onko sallittua ottaa jaloilla tukea? Teen hitaita liikkeitä enkä mene alas asti enkä ylös asti vaan siinä välillä semmoista pientä liikettä. Ainakin vatsaan tulee semmonen hyvä polte.
 
blaa sanoi:
^Jos käyttää lisäpainoja niin onko sallittua ottaa jaloilla tukea? Teen hitaita liikkeitä enkä mene alas asti enkä ylös asti vaan siinä välillä semmoista pientä liikettä. Ainakin vatsaan tulee semmonen hyvä polte.
Click to expand...

Jos jalat on tuettuna niin treeni menee suurilta osin lonkankoukistajille. Toki myös vatsat ottaa hittiä vähäsen, mutta ilman tukea ottaisi todella paljon enemmän.
 
Nyt on jälleen tullut treenattua hieman sovelletulla "kuusikolla" eli liikkeitä hieman lisää...
1.Penkki punn 2x
2.Pystypunn.tangolla 2x
3.Dippi lisäpainolla 2x
4.Leuanveto/mave 2x
5.Hauiskääntö tangolla 2x
6.Kyykky/prässi 2-3x
7.Pohkeet(liike vaihtelee)2x

About tällä mennään...Kiireiden takia 2xviikossa:( Mutta tuntuu ainakin voimaa tulevan
jonkin verran lisää,massasta vaikea sanoa kun on 3vko takana.Olen koko 3vkon ajan lisännyt painoja hiljakseen kaikkiin liikkeisiin.
Esim.Penkissä lähdin 12x100kg(pari jäi varaa) ja tänään tein 6x120kg(solttuna).
Niin kauan lisään perusliikkeisiin painoa että toistot jää 2-3 toistoon.Olen joskus tehnyt samalla systeemillä ja toimii ainakin lyhytaikaisessa käytössä.Paikat ei kipeydy juurikaan ja
Treenit on rankkoja aerobisenkin kunnon kannalta(treenit max 60min).

Täytyy sitten palata "normi"treeneihin kun aikaa jää enemmin treenaamiseen...Katsotaan kauan tämä ohjelma toimii;)
 
iPush sanoi:
Kesällä kun juoksin paljon, paino liikkui 68-69 kg välillä (eikö täällä ole kukkakeppihymiötä?). Nyt kun juoksulenkit ovat lyhentyneet ja kerratkin vähentyneet, paino on noussut 71 kiloon. Eli siinä lähtöpaino. Tavoite jouluksi (kova) 75 kg
Click to expand...
Noin kirjoitin vajaa kaksi kuukautta sitten. Nyt puntari näytti äsken iltapalan jälkeen tasan 76,0 kg enkä ole läskiintynyt yhtään, kyllä Arska tietää :rock:
 
iPush sanoi:
Noin kirjoitin vajaa kaksi kuukautta sitten. Nyt puntari näytti äsken iltapalan jälkeen tasan 76,0 kg enkä ole läskiintynyt yhtään, kyllä Arska tietää :rock:
Click to expand...

Eli vajaassa kahdessa kuukaudessa 5 kiloa lihasta? Give me a break. Ei sitä läskiä vaan huomaa niin helposti. Mutta on siinä varmasti lihasta, en missään tapauksessa dissaamassa ole :rock:
 
sthefty sanoi:
Eli vajaassa kahdessa kuukaudessa 5 kiloa lihasta? Give me a break.
Click to expand...
A break. No en väittänyt, että kaikki mikä ei ole läskiä olisi lihasta. :) "Kuivapaino" on sitä paitsi vaihdellut siinä 74-75 kg vaiheilla, ja tuo 76 kg oli vain hetkellisen hurmoksen tuonut maksimi. Nestetasapaino on varmasti paremmassa tilassa kuin koskaan aikaisemmin, äkkiäkös siitäkin kilo pari tulee... Jos läskiä on tullut niin hyvin se on kyllä piiloutunut.
 
iPush sanoi:
A break. No en väittänyt, että kaikki mikä ei ole läskiä olisi lihasta. :) "Kuivapaino" on sitä paitsi vaihdellut siinä 74-75 kg vaiheilla, ja tuo 76 kg oli vain hetkellisen hurmoksen tuonut maksimi. Nestetasapaino on varmasti paremmassa tilassa kuin koskaan aikaisemmin, äkkiäkös siitäkin kilo pari tulee... Jos läskiä on tullut niin hyvin se on kyllä piiloutunut.
Click to expand...

Näinhän se on, ainahan se on hyvä fiilis kun vaaka näyttää muutosta. Jos punttia tekee ahkerasti niin pakostikin tulee lihasta, patience is the key. Tsemppiä reeneihin ja sitä rataa. :puntti:
 
Onhan se nyt fakta, että kun haluaa lisää lihasta ja syö yli omankulutuksen niin läskiä tulee. Sitten kun sitä alkaa olee omaan silmään liikaa niin laihutetaa. Onnea tuosta 5 kilosta:thumbs:
 
Back
Ylös Bottom