Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


No niin, nyt on jonkin aikaa vedetty g6:sta ja hyvältä tuntuu. Olen kyllä tykästynyt ohjelmaan kovin. Ajattelin tuossa, että vois jossakin vaiheessa ruveta vaihteleen toistojen määrää. Esim. 1kk mennään noilla kympeillä ja sitten tämän jälkeen siirrytään kutosiin. Kun viimisellä sarjalla tulee tuo 7-8 toistoa, niin se 2.5kg lisää painoa. Onkos kukaan kokeillut tuota toistojen vaihtelua? Ainakin näin "jarjellä" ajateltuna pitäisi toimia. Tulee aina kuukauden välein pientä vaihtelua.
 
Huomenna ekaa kertaa salille. Ajattelin vetää kuukauden ainakin tätä g6:sta? Varmaan hyvä aloittelijalle ja massaa pitäisi tulla jos syö oikein jne jne?
 
Onko siinä pystypunnerruksessa pakko antaa jaloille vauhtia ja vipata? :D Ei varmaan kukaan siihen pakota, joten typerää sanoa että istuen parempi tehdä kun ei voi vipata? Eikai siihen kukaan pakota?

Vinkki seisten tehtävään että suuntaa katsetta ylöspäin, enemminkuin eteenpäin ja ottaa tankoa mahd. lähelle kaulaa, niin tanko lähtee olkapäiltä aika suoraa ylöspäin, eikä joudu punnertaa olkapäiden "edestä" se vie paljon tehoja seisten punnerruksessa. Istuen on useille helpompi tehdä kun saa helpommin penkin omaisen kaaren ja paremman tukevuuden.

Seisten tehtävässä kannattaisi ottaa selällä "kaari" , eli pullistaa rintaa ulos ja lapoja taakse, saa liikkeeseen paljon tukevuutta. Ja vaatii myös paljon pitoa yläselältä. Hartioille hyviä harjoitteta pystypunnerruksella on jättää vaikka jossain treenissä jokainen toisto ensin n.15cm yläasennosta 5sec ajaksi paikoilleen, laskea otsan korkeudelle ja siinä sama 5sec, sitten vaikkapa suun korkeudelle ja sama. Ei joka treenissä mutta välillä, varmasti saa vakautta liikkeeseen..

Imo ite suosittelen pystäriä seisten jos joku pitäisi valita.
 
Void sanoi:
Huomenna ekaa kertaa salille. Ajattelin vetää kuukauden ainakin tätä g6:sta? Varmaan hyvä aloittelijalle ja massaa pitäisi tulla jos syö oikein jne jne?
Click to expand...

Kuukausi on vähän turhan lyhyt aika tehdä mitään ohjelmaa. Ja on hyvä aloittelijalle.
 
jopex sanoi:
Kuukausi on vähän turhan lyhyt aika tehdä mitään ohjelmaa. Ja on hyvä aloittelijalle.
Click to expand...
Joo no siis ainakin sen 2-3 kk vois jos tuntuu hyvälle.

Voiko kyykyn ja penkin korvata jollain?
Kyykkyä en ole ikinä tehnyt joten en viitsi itseäni rikkoa ja jalkojen lihakset on todella huonot eli nollasta lähetään. Penkkiäkään en yksin uskalla ruveta veivaamaan, kerran koulussa kokeilin pelkällä tangolla ja oikean käden olkapää muljahti sijoiltaan ja heti takaisin. :(
 
Void sanoi:
Joo no siis ainakin sen 2-3 kk vois jos tuntuu hyvälle.

Voiko kyykyn ja penkin korvata jollain?
Kyykkyä en ole ikinä tehnyt joten en viitsi itseäni rikkoa ja jalkojen lihakset on todella huonot eli nollasta lähetään. Penkkiäkään en yksin uskalla ruveta veivaamaan, kerran koulussa kokeilin pelkällä tangolla ja oikean käden olkapää muljahti sijoiltaan ja heti takaisin. :(
Click to expand...

Voi korvata mutta en itse ainakaa korvaisi kyseisiä liikkeitä millään, opettelet vaan ne tekniikat rauhallisesti ja maltillisilla painoilla niin kyl se siitä pitäs lähtee sujumaa, tsemiä treeneihi! :)
 
Void sanoi:
Voiko kyykyn ja penkin korvata jollain?
Click to expand...


Tähän lisään vielä, että tämä ohjelma, kuten muutkin yksijakoiset, perustuu nimenomaan raskaisiin perusliikkeisiin, joista olennaisimmat ovat nimenomaan kyykky ja penkki. Kevyesti kun aloittaa ja pyytää jonkun katsomaan tekniikat kuntoon niin kyllä ne siitä rupeaa sujumaan.:)
 
Directions^ sanoi:
Onko siinä pystypunnerruksessa pakko antaa jaloille vauhtia ja vipata? :D Ei varmaan kukaan siihen pakota, joten typerää sanoa että istuen parempi tehdä kun ei voi vipata? Eikai siihen kukaan pakota?

Vinkki seisten tehtävään että suuntaa katsetta ylöspäin, enemminkuin eteenpäin ja ottaa tankoa mahd. lähelle kaulaa, niin tanko lähtee olkapäiltä aika suoraa ylöspäin, eikä joudu punnertaa olkapäiden "edestä" se vie paljon tehoja seisten punnerruksessa. Istuen on useille helpompi tehdä kun saa helpommin penkin omaisen kaaren ja paremman tukevuuden.

Seisten tehtävässä kannattaisi ottaa selällä "kaari" , eli pullistaa rintaa ulos ja lapoja taakse, saa liikkeeseen paljon tukevuutta. Ja vaatii myös paljon pitoa yläselältä. Hartioille hyviä harjoitteta pystypunnerruksella on jättää vaikka jossain treenissä jokainen toisto ensin n.15cm yläasennosta 5sec ajaksi paikoilleen, laskea otsan korkeudelle ja siinä sama 5sec, sitten vaikkapa suun korkeudelle ja sama. Ei joka treenissä mutta välillä, varmasti saa vakautta liikkeeseen..

Imo ite suosittelen pystäriä seisten jos joku pitäisi valita.
Click to expand...

Samaa mieltä, ja jos joutuu vippaa niin silloin varmaan on liian paljon painoja tangossa. Itellä tanko laskeutuu niin lähellä kaulaa että pitää pääntä kääntää aavistuksen sivulle ettei nenään ota tanko :D
 
meneekö liian rankaksi alaselälle/rinnalle jos lisää tuohon maven ja dipin eli näyttäis tältä:
1. Takakyykky 4x10
2. Maastaveto 3x10
3. Penkkipunnerrus 3x10
4. Leuanveto leveällä otteella 3xMax
5. Niskan takaa punnerrus 4x10
6. Hauiskääntö tangolla 3x10
7. Dippi 3x10
8. Istumaannousu 3xMax
 
Pari vinkkiä:

- Olkapäät/niskantakaapunnerrus: itelläkin on alaselkä välillä ollut kovilla tässä liikkeessä. Oikea tekniikka on jännittää keskivartalo (kyllä, myös vatsalihasten puolelta) ja pitää lantio edessä. Eron huomaa helposti liikettä tehdessä, kun kokeilee työntää lantiota hieman eteenpäin. Näin selkä ei mene notkolle ja selkärangalle on vähemmän rasitusta.

- Hauikset: kannattaa vetää selkä suoraksi, hartiat taakse, keskivartalo jäykäksi tässäkin. Tulee tehtyä vähemmän olkapäillä (kyllä, niillä tulee usein huijattua).

- Leuat eteen: olen viimeaikoina alkanut tehdä leuat keventäen kumilangalla, joka laitetaan leuanvetotankoon. Toinen jalka kumilenkkiin ja siitä vedetään normi leuat. Näin pääsee aloittaja varmasti helpommin tässä alkuun, eikä tarvitse hinkata niin paljon ylätaljaa jne. Itse aloittelin myös ylätaljalla kun leukoja ei alkuun saanut tehtyä. Pitkäjänteisen hinkkauksen jälkeen pääsin leuoissa pienen jalkaheijauksen avustuksella toistoihin 10-7-5. Nyt tuon kumilenkin avustuksella tuntuu paremmalta tehdä esim. 8-8-8, tuntuu että saa yläselälle, latseille ja niskaan enemmän hittiä keskitetysti kun ei tarvi rempoa niin paljoa. Ja otteenkin voi vetää vähän leveämmäksi.
 
Itellä autto leukojen saamiseen alussa remmien käyttö! nykyäöän toki käytän vielä jos on lisäpainojakin, koska huomaa että se puristusvoima vie tehoja itse leukojen vedolta, eli jos ennen sain vaikka 15 kilon lisäkiekolla 6,5,4 niin nyt remmien kanssa heti seuraavalla treenillä jo 8,7,6 Eli kannattaa kokeilla vaikka ei lisäpainoa olisikkaan, miltä tuntuu remmien kanssa kun ei tarvitse huolehtia siitä pettääkö ote ennen lihaksia.
 
Nikula sanoi:
Eli kannattaa kokeilla vaikka ei lisäpainoa olisikkaan, miltä tuntuu remmien kanssa kun ei tarvitse huolehtia siitä pettääkö ote ennen lihaksia.
Click to expand...

Varmasti on hyvä vaihtoehto saada selkätreeni kovemmaksi. Kuitenkin se otekin tulee lihaksista, ja remmejä käytettäessä forkut saavat huomattavasti vähemmän treeniä, mikä on mielestäni vähän huono asia eteenkin G6 kaltaisessa yksijakoisessa jumpassa. Jos niitä leukoja vaan vetelee niin kyllä se otekin alkaa paremmin pitämään ilman remmejä ja siinä sivussa kehitys monipuolistuu.
 
^ Totta, totta, mutta lähinnä sitä jos yleisesti selkätreeninä ottaa, ja on se siltikin suht kokonaisvaltainen liike vaikka remmejä käyttäisikin :P Mutta 1-jakoisessa ohjelmassa ehkä niin pidemmän päälle on parempi paljaalteen.
 
Uskaltaisin väittää, että jos leuanvedoissa (jopa omalla painolla) suurin ongelma on gripin pitäminen, niin ei niitä kovin pitkään tarvitse vedellä kun jo pito pysyy mutta muu kroppa ei jaksa :)
 
Voiskohan tätä ohjelmaa tehdä 2 kertaa viikossa? Kotona sitten kotiharjottelut kerran tai kaks käsipainoilla jne. Eli yhteensä 3-4 treeniä. Ei jaksais raahautua 3 kertaa viikossa salille:rolleyes:
 
Kyllähän 1-jakoiset ohjelmat varmasti jotenkin toimii myös 2 kertaa viikossa tehtynä. Oikeastaan 1-jakoinen on mielestäni melkeenpä ainoa järkevä vaihtoehto jos 2 kertaa viikossa vaan käy salilla. Ite tykkään reenailla 1-jakoisella 3 kertaa viikkoon kuten tässä Arskan ohjelmassakin kuuluu tehdä, mutta en taas tee kotona sitten mitään lihaskuntoharjoitteita yleensä. Pyöräiltyä tulee paljon, niin pysyy myös aerobinen kunto kohdallaan.
 
pläty sanoi:
Uskaltaisin väittää, että jos leuanvedoissa (jopa omalla painolla) suurin ongelma on gripin pitäminen, niin ei niitä kovin pitkään tarvitse vedellä kun jo pito pysyy mutta muu kroppa ei jaksa :)
Click to expand...

sori kun vielä jatkan aiheesta, menee armottomasti :offtopic: :(

mutta sen verran että ALUSSA, sen omanpainon suhteen voi asioita helpottaa gripillä jotta ei tarvitse keskittyä puristamaan itteään siellä. Mutta senkin jälkeen jos lisäpainoillakin tekee, niin sori, ehkä mulla menee nää jutut persiilleen, mutta väistämättä totuus on se että gripeillä saan 20kg kiekolla 3 toistoa enemmän, hyvällä tekniikalla, kun taas ilman se jäisi sellaisiin lukemiin ettei ehkä kannata edes tehdä sitten.
 
Back
Ylös Bottom