Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[palmu]

Arskan vanhassa punttikirjassa neuvottiin matkoilla ollessa treenaamaan yhtenä liikkeenä kyykkyä ilman painoja.Kädet vaan lantioille ja siitä sitten kyykkäämään syvään ja pitkää sarjaa.Yllättävän nopeasti alkaa voimat ehtyä tuollakin lailla.

Keksin tänään aika ovelan jutun jossa ei tarvita painoja ja reidet tulee aika helpost pumppiin. Nojaa seinään (mieluiten rosoinen yms) ja syvälle ja ylös selkä koko ajan seinässä kiinni. Taitaa kitka lisätä vastusta:evil:

 

[Keiko-]

Arskan vanhassa punttikirjassa neuvottiin matkoilla ollessa treenaamaan yhtenä liikkeenä kyykkyä ilman painoja.Kädet vaan lantioille ja siitä sitten kyykkäämään syvään ja pitkää sarjaa.Yllättävän nopeasti alkaa voimat ehtyä tuollakin lailla.

Ehkä yhden jalan kyykky ois vielä parempi, noita ei ainakaan itellä montaa mee.

 

[J-M]

Yhden jalan kyykkyä suosittelisin minäkin jos ei voi painojen kanssa tehdä kyykkyä.

 

[Redalert]

Itse aloitin tämän ohjelman juuri viime viikolla. Ainakin pari kuukautta kokeilen ja katson onko tullut parannuksia tuloksissa

 

[pikkujöpö]

Ehkä yhden jalan kyykky ois vielä parempi, noita ei ainakaan itellä montaa mee.

Jos vaikka lääkäri on kieltänyt painoharjoittelun jaloille niin silloin varmaan kannattaisi ottaa selvää kuinka paljon niitä saa rasittaa.Yhdellä jalalla kyykkäys varmasti rasittaa jalkaa enemmän mitä kahdella jalalla tehtynä pienillä lisäpainoilla.

Jos taas ei pääse pääse salille häärimään tai omia painoja omista niin sitten vaan parit sementtisäkit kainaloon/olkapäille ja kyykkäämään yhellä jalalla......:evil: :D

 

[huumor]

palmu, tota voisit ehkä koittaa:

jto
hiissausvariaatio päkiällä:
- melko kapea jalka-asento. seiso kantapäät lähes seinässä kiinni, ettet pääse huijaamaan.
- kyykkää selkä täysin pystysuorassa päkiälle nousten lähes (-10cm) pohjaan ja pysäytä 1-5 sekunniksi. nosta 10cm ja pysäytä jälleen 1-5". paina reisillä ja toista 5-20 krt voimista riippuen.
- jatka sarjaa nostamalla hiissailukohtaa 10cm ja tee sama 5-20 toistoa siinä kohtaa edelleen vain 10cm liikeradalla pysäytellen edelleen.
- nosta liikeratakohtaa vielä 10cm ja tee 5-20 toistoa yhä pysäytellen.
- ellei tässä vaiheessa ole äitiä ikävä ja reidet huuda apua... no ne huutaa joka tapauksessa.
- muista laskea hitaasti ja pysäyttää kunnolla.

 

[palmu]

Kiitos huumor. Tota voisi koittaa :evil: ei ole painoja mukana joten en riko käskyjä

 

[huumor]

ainakin tunne reisissä on jotain sairasta kun tota tekee..ehdottomasti kokeilemisen arvoinen :evil:

 

[Juha.N]

Voishan tota kokeilla ton 3kk ainakin, pitää ottaa kyllä pohkeet ja alaselkä sekä pari muuta liikettä mukaan.

 

[ebeni]

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Hmmph. Minua jäi vähän vaivaamaan, että kunnon "massaliikkeitä" ei ole pohkeille, taka/sivuolkapäille, alaselälle, eikä ojentajille ja takareiskoille ole muuta kuin "epäsuoria" treenejä.
Jos tekisin tuota ohjelmaa joka toinen päivä, ja joka kolmannen ja tai neljännen treenin korvaisin jollain tämän tyylisellä treenillä:
Mave 3x10
kulmasoutu 3x10, mukava liike, ei muuta :D
takareiden koukistus 3x10
etunojassa viparit 3x10
ranskalainen penkki 3x10
pohkeet istuen 3x10.

Toinen vaihtoehto olisi aina pistää yksi näistä liikkeistä reenin perään.

 

[palmu]

Ajattelin ottaa tuon tuollaisena (paitsi kyykyt ilman painoja), tuli mieleen että jos joka keskiviikko (treenit ma ke ja pe) syklittäisi kuuteen toistoon? olisiko mitään järkeä?

 

[huumor]

kaikille ihan yleisesti, että eikös kannattais aluks koittaa ohjelmaa tuollaisenaan, ja vastan kokemuksen jälkeen alkaa tekemään näitä omia "parempia" modauksia :piis:

 

[hekottaja]

Ja eihän se herranjumala ole sama ohjelma sitten enää! Ja Arskahan on aina oikeessa :D

 

[ymi]

Juu, mä ajattelin muuttaa tota ohjelmaa silleen että jätän kaikki muut lihasryhmät pois paitsi penkin ja haukan. Ja jos vielä haukkaa ottaisin kuusi sarjaa joka treenissä niin se varmasti niinku pakottaisi lihakset kasvuun :whip:

Jees, ja sitten asiaan. Kuudes viikko tätä Arnoldin herkkua on nyt menossa ja tuntuu ihan OK:lta. Paino on noussut kaksi kiloa vaikka en ole ruokailutapoja muuttanut miksikään, yleensäkään en jaksa laskeskella kaloreita, mutta sen tiedän että päivässä protua tulee n. 250g. Mitähän muuta.. niin leuan vedon jälkeen olo on kyllä kuitti ja laatta meinaa lentää. Onhan siinä jo kaksi isoa lihasryhmää treenattu (jalat, selkä), niin ei toisaalta ihmekään. Saa kyllä antaa itselle :whip: :aa jotta jaksaa vielä loput ohjelmasta vääntää. Mutta kuitenkin, vaihteluna tämä ainakin vielä tuntuu ihan mukavalta.

 

[panu_k]

te jotka nyt olette tätä ohjelmaa tehneet yli kaksi viikkoa, tuntuuko siltä että on ehtinyt lihakset palautua seuraavaan treeniin?

 

[Luuska]

Mulla on mutta kyykkyä en oo jääkiekon takia vetäny ihan killeri painoilla.

 

[JH4]

te jotka nyt olette tätä ohjelmaa tehneet yli kaksi viikkoa, tuntuuko siltä että on ehtinyt lihakset palautua seuraavaan treeniin?

Ihan hyvin palautunut mutta tarkoitushan ei ole vetää itseään ihan piippuun joka treeneissä joten palautuminen senkin takia/ansiosta on nopeampaa.

 

[Multivita]

te jotka nyt olette tätä ohjelmaa tehneet yli kaksi viikkoa, tuntuuko siltä että on ehtinyt lihakset palautua seuraavaan treeniin?

Kohta 2,5 kuukautta takana. Ihan aluksi ei oikein ehtinyt palautua, mutta kiukulla jatkoin vaan. Nyt ei ole enää ongelmia palautumisen suhteen. Jos on ollut jostain syystä tosi heikko olo, niin sitten vaan ylimääräinen lepopäivä tai jotain kevyttä reeniä vaikka pohkeille ja takaolkapäille.

 

[omppo]

Eniten tiukkaa on palautuminen penkin suhteen. Kyykky olisi kanssa paha, mutta oon korvannut sen joka toisessa treenissä pohkeilla. Eli lievillä muutoksilla on tuntunut toimivalta ohjelmalta.

 

[Riibond]

mulla toi ohjelma toimi vajaat kaks kuukautta aika hyvin. sarjapianot nous ihan kivasti, mut sit jostain syystä penkki tyssäs yhes vaihees. hinkkasin varmaan kolme viikkoa samoilla painoilla, mut ei tullu yhtään toistoa lisää siihen vikaan sarjaan, päin vastoin, alko toistot vähenemään. samalla alko tökkii niskantakaapunnerrus. siinä joutui jopa vähentämään painoja, kun töksähti yhtäkkiä. eli ei näköjään ojentajatille riittäny toi palautumisaika, vaikka aika usein pidin kaks lepopäivää treenien välissä.