Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Oon tehny Arskan ohjelmaa jo kaksi viikkoa hieman muunneltuna.
Seuraavalla ohjelmalla ja hyvin potkii!! :)
Lisään painoa aina liikkeeseen saatuani 2 - 3 toistoa suositeltun määrän. Lisäksi teen kiertäjäkalvosin liikkeet treenin päätyttyä.:thumbs:

1. Takakyykky.
4x10 toistoa.

2. Penkkipunnerrus
Penkkipyramidi. Kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Pysty punnerrus kp
4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
4 x 40 - 50

- jalkojen nostot 4 x 15 - 25
- vinot vatsalihakset 4 x 25 - 35
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
pevelius sanoi:
siis putosko sulla penkissä maksimi vai sarjapaino? kauanko olet treenannut?
Click to expand...
Sarjapaino eli siis toistojen määrä samalla raudalla väheni rankasti. Kunnolla punttia on kolmisen vuotta takana, sitäkin ennen käyty jo mutta kolmisen vuotta niin että tiesi jo vähän miten treenata. Kova aerobinen ehkä vaikutti tohon putoamiseen.
 
Eilen tein ensimmäistä kertaa ja hyvältä tuntuu. Niskaan/hartioihin ja selkään otti ainakin hyvin.

Oletteko tehneet tarkasti noilla neuvoituilla palautuksilla vai onko se niin justiinsa? Itse katsoin oikein sekuntikellon kanssa että meni about oikein nuo. Ja mites tuo leukojenveto ja ne palautukset siinä? Kuinka pitkän palautuksen olette siinä pitäneet. Kun tuossa ei erikseen mainittu niin pidin sen 2min itse.
 
en tiedä päteekö tämä tähän mutta dc:nhän "pilasi" tuo sekunttikellon kanssa leikkiminen, toolate tietää enemmän.
 
Tänään lähtee kokeiluun. Kun joku sanoo saaneensa lisää massaa ja parempia penkki/kyykkytuloksia, niin se on PALJON hyödyllisempää tietoa kuin se että mutuillaan ohjelman haittoja ilman kokeilua.

Ainoastaan muutan tuon niskantakaa punnerruksen tavalliseksi pystypunnerrukseksi. Joskus on niskantakaa kokeiltu ja kipu on vittumaista.

Kokeillaan jos kroppa sietää tuota muutaman kuukauden. Ilmoittelen kokemukset myöhemmin. Go Arnold.


Edit: ennenkuin kritiikki alkaa niin ilmoitan että treenaan välillä 2 kertaa viikossa jolloin palautumispäiviä tulee enemmän.
 
Toimisikohan tuo, jos laittaisi tuohon pystypunnerruksen jälkee ojentajille 3x10 (vaikka ranskalainen punnerrus), eli siis samat määrät kuin hauiksille?
 
eXpi sanoi:
Toimisikohan tuo, jos laittaisi tuohon pystypunnerruksen jälkee ojentajille 3x10 (vaikka ranskalainen punnerrus), eli siis samat määrät kuin hauiksille?
Click to expand...

Kokeile ohjelmaa ja mieti sitten. Itsellä ei olisi tullut enää kuuloonkaan moinen kun tuo pystypunnerruskin tuntui jo liialta.

Yksi treeni takana ja suorastaan nöyryyttävän raskas ohjelma tuntuu olevan. Me like :haart:
 
Onko yksi välipäivä treenien välissä liian vähän vai kannattaisiko pitää joka treenin jälkeen 2 välipäivää että ehtii palautua kunnolla? Varsinkaan jalat ei palaudu kovin nopeasti.
 
Tokaa viikkoa teen ohjelmaa ja hyvältä tuntuu. Aloitin erittäin pienistä painoista ja tähän mennessä lisäillyt jokaiseen liikkeeseen 2,5kg painoa joka kerta. Täytyy myöntää, että en kadu yhtään, että valitsin tämän ohjelman. Pienien painojen myötä tekniikatkin tuntuvat parantuneen.

Itse teen nimenomaan ohjelmaa kuten Arnold käskee eli en mitään liikkeitä ole vaihtanut miksikään muuksi. Lisäsin tosin yhden ranneliikkeen ohjelman loppuun, koska ei noiden liikkeiden myötä ranteeseen tule niin paljoa rasitusta kuin itse haluan.

ps. en ole siis lisäillyt ranneliikkeeseen joka kerta 2,5kg painoa. :david:
 
Dodii morjens!

Eli itse aloitin salilla käynnin noin kuukaus sitten, jolloin mulla ei ollut minkäänlaista ohjelmaa eikä kokemusta. Nyt kuitenkin eksyttyäni tänne pakkotoiston sivuille, päätin ruveta treenaamaan oikein tosissani. Valitsin tämän iso-arskan ohjelman kun se näytti suht yleispätevältä. Eli koko kroppa tulisi suurinpiirtein käytyä läpi.

Olen nyt tehnyt tätä reilut 2 viikkoa 3 kertaa viikossa, salin lisäksi olen käynyt lenkillä 2 kertaa viikossa. Olen myös yrittänyt ruveta syömään vähän ihmismäisemmin (rahkat, raejuustot, tonnikalat,tummat leivät... Ja riisiproteiinit tilattu:) ), kun hiukan on aikaisemmin pukannut tuota ylipainoakin.

Itse aiheeseen liittyen, olen kyllä ollut tyytyväinen ohjelmaan. Olen tehnyt sen aika tarkkaan juuri noin kun arska sen on suunnitellut. Aina treenin loppuun olen heittänyt jotain satunnaisia liikkeitä jos on ollut aikaa ja energiaa riittänyt. Kyllä tossa aika poikki on kun kotiin pääsee. Ihan ekoina päivinä tuntui että nestettä hävisi kehosta aika paljon, vessassa sai hypätä kokoajan ja painokin tippui muutaman kilon. Mutta toi on varmaan ihan normaalia.

Sori nyt meni hiukan :offtopic: kun innostuin tän ekan postauksen kanssa. Mut ei mitää jatkakaa.:thumbs:
 
Tämä ei taida olla se paras ohjelma aloittelijoille, mutta hyvä että tulosta tulee.:thumbs:
 
No mites on reenit menny?

Itsellä ihan hyvä fiilis tämän ohjelman suhteen näin kolmen viikon jälkeen. 2-3x viikossa olen käynyt puntilla.

Jotain noista painoista ja kehityksestä niiden suhteen:

Jaloissa selvin kehitys havaittavissa. Alotin tämän ohjelman 77,5:llä ja nyt tänään 85:llä aika kivuttomasti.

Penkki on ihan jumissa. Vieläkin rimpuilen 80 kilon kanssa vaikka sillä tuon alotinkin. Parhaimmillaan sen 10-10-9 saanut ja yleensä jotain 10-10-8, eikä jaksa laskea 77,5 tuota kun ei jaksa niiden pikkupainoja metsästää tuolta kisiksestä. :)

Leukoihin on tullut joka sarjaan yksi toisto lisää. 12-8-6 tänään. Leuoissa olen pitäny 2 minuutin palautuksen kun siitä ei erikseen ohjelmassa mainita.

Olkapäät teen välillä niskan taakse tangolla (jos käyn kisiksellä) ja sitten taas toisella punttiksella käsipainoilla sivulta istualteen. Tuo niskan taakse meni tänään 37,5:llä ja aika tiukkaa teki. Taisin alottaa 32,5:llä joten pientä kehitystä havaittavissa.

Haukkarissa ei suurta kehitystä toistaiseksi painojen suhteen. Olisinkohan 32,5:llä aloittanut ja nyt 35-37,5:lla teen.

Vatsat... no se 4x20 kyllä menee yleensä vatsapenkissä. Jos tuon tekee matolla niin vähän kevyempi on mielestäni joten olen tehnyt penkissä jalat vapaana.

Painoa ja pituutta on itsellä 80kg/181cm.

Ja sanomattakin selvää on että pyrin tekemään kaikki liikkeet mahdollisimman puhtaasti ja ohjelman neuvojen mukaan. Eri liikkeiden välillä olen pitänyt 2-4min palautuksen vähän fiiliksen mukaan.

Olkapäät on tosiaan armottoman kovilla tässä ja tuo nollakehitys penkissä vähän häiritsee mutta muuten on hyvä fiilis. Hyvältä näyttää ainakin kun peiliin katsoo puntin jälkeen ja tuo lihasten kasvuhan tällä ohjelmalla on tavoitteenakin eikä niinkään tulosten kasvu. ;)
 
mattiE sanoi:
huomaa mitä kaveri o treenannu ku penkin sarjapainot alussa isommat kun kyykyssä :D
Click to expand...

Joskus kauan sitten joo tuli tehtyä penkkiä vähän turhan paljon kun en mitään mistään tiennyt, mutta ei enää pitkään aikaan. :)

Ja jalkoja tehdään tuossa se neljä sarjaa kun penkkiä vain kolme.
 
Toi "arnoldin" ohjelma toimi kyllä mulla ainakin tosi hyvin. Tein sitä tammikuusta maaliskuun loppuun. Vähän pidempää sarjaa kun veti niin tuntu että kehitystä tuli paljon ainakin voimapuolella. Nyt kun vetää vähän isommilla painoilla ja lyhempiä sarjoja (5-8) niin kyllä kulkee.

Kävin aika tarkkaan 3 kertaa viikossa vetää ton ohjelman ja kyykyn painot nousi tosi reippaasti. Muutkin kehitty, muttei niin radikaalisti.
 
patouski sanoi:
Joskus kauan sitten joo tuli tehtyä penkkiä vähän turhan paljon kun en mitään mistään tiennyt, mutta ei enää pitkään aikaan. :)

Ja jalkoja tehdään tuossa se neljä sarjaa kun penkkiä vain kolme.
Click to expand...

:)
 
patouski sanoi:
Näin kaveria tänään ensimmäistä kertaa muutamaan viikkoon ja se kysäisi että "ooksä kasvanu". Taitaa toimia. ;)
Click to expand...

minäki meinasi että kun saan tän penkki ohjelma tehtyä niin sitte teen arskan ohjelmaa pari kk.

sit joku toine PENKKI ohjelma taas ;)
 
ihmehyypiö sanoi:
No otsikkko tais kertoo kaiken, mutta millainen tuo takakyykky on? Iha tavallinen jalkakyykky?
Click to expand...
Joo ihan tavallinen jalkakyykky.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom