Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Deleted member 33501]

Räkkileuat nyt on ihan eri liike kun leuat

Ai miten erilainen?

ei välttämättä ole yhtään sen kevyempi kuin leuanveto, tapauksesta riippuen voi olla raskaampikin

Kyllä noin 99% ihmisistä saa omalla painolla enemmän räkkileukoja, kuin tavallisia leukoja, joten kyllä räkkileuat ovat kevyempiä.

Hyvä noita leukoja on harjotella vaikka tolla pomppu tyylillä, ennekuin huomaakaan niin samat menee jo ihan normaalisti.

Tehokkaampaa harjoittelun kannalta on tehdä kokonaisia toistoja vastaavalla liikkellä ja väitän että kehitys tavallistenkin leukojen suhteen on nopeampaa, kuin negatiivisia leukoja tehdessä.

 

[trainer123]

pitääkö tässä ne leuat tehä myötä vai vastaotteella

 

[Kreator]

Leveellä myötäotteella jos olen oikein ymmärtänyt

 

[Ollii91]

Jättäisin arskan jutusta pois leuanvedon ja niskantakaa punnerruksen, mitkä niiden tilalle? ma,ke,pe päivinä käyn ensviikosta alkaen. Ei oikee muuta :(

 

[Mehustaja]

No vaikkapa ylätalja ja pystypunnerrus.

Miks ne pitäis jättää pois jos saa kysyä?

 

[Joze86]

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.


otampa testiin tämän ohjelman. ymmärsinkö oikein että kaikki liikkeet tehdään kerralla ja sitten välipäivä ja sama rulianssi uudestaan? :D

 

[Spitt]

^ Kyllä ymmärsit.

Tämä on kyllä meikäläisen ohjelma heti kun dieetti loppuu, kuulostaa tehokkaalta.

 

[MTP]

Kannattaako toi niskantakaapunnerrus tehdä seisaaltaan vai istuen? Ite aina tehny seisaaltaan. Ajattelin huomenna alottaa tolla ohjelmalla.

 

[Nikula]

^ kyllä itse olen sitä mieltä että istuen ja säädät penkkiä niin että lähentelee jo selkänoja 90 astetta.. omalla kokemuksella seisaalteen tai ilman tukea tehtynä toi käy pitemmälti varsinkin alaselkään..
PLUS: silloin kun tein seisaalteen niin siinä varsinkin huomaa että tulee lopussa enemmän sitä pientä huijausta selän kanssa väkisinkin. -> eli penkillä istuen selkänoja suorassa oma neuvoni.

tämä siis itselleni osoittautunut todeksi ja hyväksi ^

 

[str.]

Kannattaako toi niskantakaapunnerrus tehdä seisaaltaan vai istuen? Ite aina tehny seisaaltaan. Ajattelin huomenna alottaa tolla ohjelmalla.

Ite ainaki tykkään tehä istaallaan tuota niskantakaa punnerrusta. Mut ei mulla mitään selkänojaa oo kuitenkaan ollu.. Hyvä liike toi kyllä on!

 

[HePPPPi]

mitä helvettiä, jos sen tekee selkänojan kanssa päähän kallistuu väkisin eteen jotta sen tangon saa niskan taakse -> niskakipu?

 

[Kimsson]

mitä helvettiä, jos sen tekee selkänojan kanssa päähän kallistuu väkisin eteen jotta sen tangon saa niskan taakse -> niskakipu?

Vaihda käsipainoihin tai tee pystypunnerrus eteen?

 

[Nikula]

mitä helvettiä, jos sen tekee selkänojan kanssa päähän kallistuu väkisin eteen jotta sen tangon saa niskan taakse -> niskakipu?

^Niin siis ei sitä pidä yrittää laskea päälaesta läpi,, mutta siis tottakai eisiinä pää ihan tattina pysy myöskään mutta enpä ole itse rasittunut ikinä muualta kuin hartioista/takaolkapäistä.

 

[anttiboy]

Pientä tilanne tiedotta: 7 viikkoa reeniä takana, sitä ennen ei koskettukaan punttiin...
Treenipainot nousseet jonkun verran:
Kyykky: 60kg -> 90kg
Penkki: 35kg -> 50kg, nousis vaan enemmän :(...
Hauiskääntö: 20kg -> 35kg

Tuossapa nuo, jotka jäi mieleen tänään ja hyvältä tuntuu.. Mukava mennäkkin salille nykyään, hyvä ilmapiiri jne

 

[Biroo]

anttiboy: olisi ollut aika kova sana ottaa sellanen ennen ja jälkeen kuva ton kolmenkuukauden treenin jälkeen. Olisi ollut iha kiva nähdä kehittyykö tossa niin hyvin kun Ahnuld puhelee.

 

[anttiboy]

anttiboy: olisi ollut aika kova sana ottaa sellanen ennen ja jälkeen kuva ton kolmenkuukauden treenin jälkeen. Olisi ollut iha kiva nähdä kehittyykö tossa niin hyvin kun Ahnuld puhelee.

Totta... laiska, kun on niin jääny tommoset ottamatta.. Oli kyllä mielessä, että näkis.

 

[Deleted member 43964]

Tällä ohjelmallahan on Arskan mukaan tarkoitus saada lihakset kasvuun ja painoa lisää...
niin tuota, minkä verran aerobista liikuntaa tämän ohjelman lisäksi kannattaisi harrastaa, ettei se haittaisi lihasten kasvua ja painon lisäystä?

Minkälaista liikuntaa ja minkä verran olette muut tehneet tämän ohjelman lisäks?

itse olen tehnyt kuusikkoa: ma,ke,pe
ja "lepopäivinä" ti,to on tullut sitten n. 30min veivattua kuntopyörää tai käytyä lenkillä, ei millään älyttömällä hikipukkaa sykkeellä. Viikonloppuisin sitten liikunta onkin ollut enimmäkseen sohva/jääkaappi akselilla...
Että onkohan tuo ihan ok?, vai pitäiskö mun harrastaa vielä enemmän aerobista tuon lisäksi

 

[Nikula]

sattuipa koneelta löytymään joku kuva ennen arskan ohjelman alotusta.. tosin ennen ohjelmaa oli jo oltu pari viikkoa reilusti plussalla ja se näkyy :f

ennen:
http://www.fotopankki.fi/zZz/kuva/4345843379306121

noin kuukauden jälkeen: (vieläkin selvällä plussalla on menty koko kuukaus)
http://www.fotopankki.fi/zZz/kuva/4345711666128144


^tosissaan kuvat vois olla tarkotukseensa parempiakin.. noista ei näy kun rasvaa.. :G

 

[Expansion]

Tere! Olen kohta jauhanut tätä ohjelmaa 3kk ja pena on noussu 72kg-->92kg ja muutkin tietenkin, mutta kun Arska neuvoo tekemään noin kympin toistoja niin sehän kehittää lihasmassaa eniten ja tietenkin voimaa ohessa, mutta kysymykseni on että mikä olisi sopiva määrä toistoille jos haen tasapuolisesti lihasmassa ja voimaa? Ja toinen kysymys että kun korvaan kyykyn mavella niin onko sillä väliä missä kohtaa ohjelmaa sen tekee?

 

[Nikula]

itse teen niin, että muuten teen niinkuin ahnuld neuvoo, mutta viikon viimesessä treenissä otan enemmän voimaa eli penkki lämmöt ja sitten kovia kolmosia tai nelosia ~ 3 sarjaa.. vähän volyymiä vaihdellen teen noi aina eri viikkoina, mutta kuitenkin huomattavasti kovemmilla painoilla kun noi 3x10.. haukkarissa taas teen samoina päivinä tangolla HK.n jälkeen jonkun toisen ihan oman hauispumppuliikkeen.. sekä muissakin liikkeissä ehkä pientä vaihtelua tuona yhtenä päivänä että vähän saa toisenlaista ärsykettä.. hyvin on itellä toiminu..

ja öö.. miksi haluat vaihtaa kyykyn maveen? kyykky kuitenkin tärkeä liike.. tee vaikka joka toinen treenikerta mave ja toinen kyykky.. tai sitten viikottainen vaihto mavessa ja kyykyssä..
kenties saat vielä parempiakin vastauksia mutta tässä jotain.