Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[heka84]

JEA! Pakkohan tätä on testaa, kerran Terminaattori ohjeistaa... Ajattelin nyt alottaa tän "kunnolla" treenaamisen, koska puntilla käynti on ollu enemmän ja vähemmän säännöllistä ja epäsäännöllistä....

Oon nyt muutaman kerran haistellu painoja ja huomenna olis tarkotus alottaa kunnolla.

Viime kerran toistot ja painot:
Kyykky: 10*80, 10*80, 10*80, 12*90 (Huomenna suoraan 90 tankoon.)
Penkki: 10*90, 10*90, 10*85, 10*85 (OK, yks sarja liikaa eli 90 huomenna.)
Leuat: 9,4,3 (Hyytyy, hyytyy...)
Niskan takaa punnerrus Smithissä: 10*45,10*45,10*45,7*45 (Oon laskenu tohon et smithi tuo 10kg lisää painoo tankoon. Onks muuten lähelläkään totuutta? Siis tanko 20+smith 10+painot 15.)
Hauis: 10*35,10*35,10*35

Kommentteja?

 

[Expansion]

Voiko tätä ohjelmaa muokata enemmän voimatreeni painotteisiksi laskemalla toistoja?

 

[Syklo]

Kävi itelle liian raskaaks tää ohjelma. Oli kyllä mukava kokeilla ja varmaan tuun joskus myöhemmin kokeileen uudestaan.

 

[siimaleikkuri]

Alkaa sarjapainojen kehitys pysähtyä.:(. esim. penkki pysynyt viimeset 4 kertaa samoissa painoissa toistot 10 10 8:ssä. Oikeastaan kyykky on ainoa mihin pystyn vielä lisäilee tasasesti painoja. Olisiko nyt aika kevyelle viikolle vai pitäisikö lähtee syklittää painoja pikkusen alaspäin ja lähtee taas hitaasti koventaa sarjapainoja? Kasvaako lihas ylipäätään jos sarjapainot ei nouse? Eli kuinka kauan kannattaa junnata samoilla painoilla ilman voimien lisääntymistä? Tavotteet ovat siis lähinnä bodypuolella. Paino nousee nyt 1-2 kg/kk vauhtia mutta tuleeko se pelkkänä fättinä, jos sarjapainot ei nouse? Kiitos etukäteen vastauksista :hyvä:

 

[TakinKääntäjä]

JEA! Pakkohan tätä on testaa, kerran Terminaattori ohjeistaa... Ajattelin nyt alottaa tän "kunnolla" treenaamisen, koska puntilla käynti on ollu enemmän ja vähemmän säännöllistä ja epäsäännöllistä....

Oon nyt muutaman kerran haistellu painoja ja huomenna olis tarkotus alottaa kunnolla.

Viime kerran toistot ja painot:
Kyykky: 10*80, 10*80, 10*80, 12*90 (Huomenna suoraan 90 tankoon.)
Penkki: 10*90, 10*90, 10*85, 10*85 (OK, yks sarja liikaa eli 90 huomenna.)
Leuat: 9,4,3 (Hyytyy, hyytyy...)
Niskan takaa punnerrus Smithissä: 10*45,10*45,10*45,7*45 (Oon laskenu tohon et smithi tuo 10kg lisää painoo tankoon. Onks muuten lähelläkään totuutta? Siis tanko 20+smith 10+painot 15.)
Hauis: 10*35,10*35,10*35

Kommentteja?

Smith-tankoineen on yleensä 30kg, aivan oikein. Ihan mukavathan sun tulokset jo on, leuanveto vähän jäljessä, riippuen tietysti kuinka iso kaveri olet, kyykkypainojahan saa lisätä tasasesti vaikka kuinkasta kauan..

Tsemppiä!

 

[Babu]

Ajattelin jättää kyykystä ja niskan takaa punnerruksesta yhden sarjan pois, ihan vaan siksi ettei treeni venyis turhan pitkäksi. Haittaa?

Tämmösellä teen:

Penkki 3 x 10
Kyykky 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Niskan takaa p. 3 x 10
Haukkari 3 x 10
Vatsat 3 x 20

Tohon perustreeniini lisään aina yhden lisä liikkeen. Eli pohkeet 3 x 10 / Ojentajat taljassa 3 x 10. Jompi kumpi.

Syy miksi típutan kyykystä ja niskan takaa punnerruksesta yhden sarjan pois: Saan niskan takaa punnerruksen tuntumaan kolmella sarjalla ja harrastan kaksi kertaa viikossa salitreenin lisäksi muuta urheilua (salibandy/jalkapallo), joten 3 x 3*10 on jo aivan tarpeeksi jaloille salitreenin osalta.

Taitaa olla ihan ok?

 

[heka84]

Ajattelin jättää kyykystä ja niskan takaa punnerruksesta yhden sarjan pois, ihan vaan siksi ettei treeni venyis turhan pitkäksi. Haittaa?

Tämmösellä teen:

Penkki 3 x 10
Kyykky 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Niskan takaa p. 3 x 10
Haukkari 3 x 10
Vatsat 3 x 20

Tohon perustreeniini lisään aina yhden lisä liikkeen. Eli pohkeet 3 x 10 / Ojentajat taljassa 3 x 10. Jompi kumpi.

Syy miksi típutan kyykystä ja niskan takaa punnerruksesta yhden sarjan pois: Saan niskan takaa punnerruksen tuntumaan kolmella sarjalla ja harrastan kaksi kertaa viikossa salitreenin lisäksi muuta urheilua (salibandy/jalkapallo), joten 3 x 3*10 on jo aivan tarpeeksi jaloille salitreenin osalta.

Taitaa olla ihan ok?

No kun oon pari kolme kertaa testannu tätä treeniä, mulla on menny sunniilleen about tunnin verran koko treenissä ja mulla on ollu jokaisessa liikkeessä 4 sarjaa. Totesin tosin, että teen niin kuin Arska neuvoo, koska tulee paikat kipeeks muutenkin...

 

[Nikula]

Arskan kuusikko hiukan editoituna yllättävästikkin parantanu ainaki sarjapainoja 2 viikossa.. ykkösiä ei raaski ottaa edes..

penkkipunnerrus 80Kgx6x2 -> 80Kgx10x3
Hauiskääntö 38Kgx10x2 -> 42Kgx10x3
Kyykky 60Kgx10x3 -> 75Kgx10x4
Niskantakaa punnerrus tangolla 35Kgx10x3 -> 40Kgx10x4

ja siis vaihtelevalla plussalla ollaan koko ajan oltu kaloreissa..





ps. oliskohan miten toimivaa jos just massanlisäyksen puitteissa ottas joihinki sarjoihin toistomääräks 12-14rep? tai muuten vaihdella vaikka väliviikkoina et tekee sen 4 rep enemmän.. jostain lukenut että just ne toistot ku tehää 10-14 asti ni antaa sen vikan kasvusysäyksen tms.. ? onko ihan metsätietoa..??

 

[raivolainen]

Kannattaa toki mennä vaihtelemaan ohjelmaa; Arskahan ei tunnetusti tiennyt miten reenaillaan isoksi.

 

[Mutis]

No, voihan se olla että Nikulalla toimii toi paremmin ja arskalla tää alkuperänen? Eiks je?

 

[fuufaa]

No, voihan se olla että Nikulalla toimii toi paremmin ja arskalla tää alkuperänen? Eiks je?

Ei, ei niin voi olla.. Arska tunnetusti tiesi kaiken.. No ei vaa :D :piis:

 

[Sodemi]

Meneeköhä treenit iha pe*seilleen jos vähän lisäilee tohon liikkeitä? ^^
Nääs ite tykkään ainaski tehä vähän enemmän noita likkeitä..
esim. nytten oon pari viikkoo vetäny
Leuanveto 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Dippejä 3x10
Kyykky 4x10
Jalkaprässi 3x10
Hauiskäännöt tangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot 3x10

Vai teenköhä vaan liian pienillä painoilla noita arskan liikkeitä? Eli lisäänkö vaan painoja ja tiputan nuo ylimääräset, vai voiskoha tämmösellä ohjelmalla saada läheskään samanlaisia tuloksia kuin tässä arskan kuusikossa? ^^

 

[gold]

Meneeköhä treenit iha pe*seilleen jos vähän lisäilee tohon liikkeitä? ^^
Nääs ite tykkään ainaski tehä vähän enemmän noita likkeitä..
esim. nytten oon pari viikkoo vetäny
Leuanveto 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Dippejä 3x10
Kyykky 4x10
Jalkaprässi 3x10
Hauiskäännöt tangolla 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot 3x10

Vai teenköhä vaan liian pienillä painoilla noita arskan liikkeitä? Eli lisäänkö vaan painoja ja tiputan nuo ylimääräset, vai voiskoha tämmösellä ohjelmalla saada läheskään samanlaisia tuloksia kuin tässä arskan kuusikossa? ^^

Ei tuo nyt perseelleen mene, mutta kova jätkä oot jos jaksat kolmesti viikossa vetää tuollasen treenin ihan saatanan kovaa
Tuossahan on tarkotuksena että väännät esim. jonku 3x10 sarjan täysiä! Eli niin paljon painoa tankoon/laitteeseen että se 10 toistoa just menee. Tietenkin lämmittely on asia erikseen.

 

[Mutis]

Joo, mutta liikettä kohdinhan tulee vaan 1 KOVA sarja, kun ne kaikki sarjat pitää vetää samoilla painoilla, niin tietysti ne ekat on vähän löysempiä

 

[Mupa]

Et kyllä selvästikään tee tarpeeks kovilla painoilla tätä ohjelmaa jos pystyt tehdä viel golden sixin lisäksi prässiä, vipareita, dippejä ja habaa...

 

[Sodemi]

No kaippa sitä pitää alkaa änkee lisää painoja! Kiitos neuvoista, arvostan

 

[gold]

Joo, mutta liikettä kohdinhan tulee vaan 1 KOVA sarja, kun ne kaikki sarjat pitää vetää samoilla painoilla, niin tietysti ne ekat on vähän löysempiä

Miksi treenata löysästi yhtään sarjaa kun voi treenata kovaa aina ja kasvaa isoksi?

 

[Nikula]

Kannattaa toki mennä vaihtelemaan ohjelmaa; Arskahan ei tunnetusti tiennyt miten reenaillaan isoksi.

öö.. en usko että arska tätä ohjelmaa veti ikänsä.. ja jos oikein muistan toi 14rep lause tuli häneltä itseltään jossakin.. mutta anyway thanks for caring ;)

 

[_Balance_]

Vois ottaa käyttöön Arskan kuusikon+3 omaa pikkuliikettä jotka haluan ottaa mukaan.

1.Takakyykky 4x10
2.Penkkipunnerus 3x10
3.Leuanveto 3xmax
4.Pystypunnerus 4x10
5.Hauistangolla 3x10
6.Vatsarutistukset 3x20-
7.Kulmasoutu 3x10
8.Takaolkapäät 2x10
9.Pohkeet 2x10-20

 

[mikasa90]

Vois ottaa käyttöön Arskan kuusikon+3 omaa pikkuliikettä jotka haluan ottaa mukaan.

1.Takakyykky 4x10
2.Penkkipunnerus 3x10
3.Leuanveto 3xmax
4.Pystypunnerus 4x10
5.Hauistangolla 3x10
6.Vatsarutistukset 3x20-
7.Kulmasoutu 3x10
8.Takaolkapäät 2x10
9.Pohkeet 2x10-20

Kulmasoutu poies tuolta, et varmaan jaksa sitä enää tehä nuitten muitten jälkeen. Takaolkapäät saa hittiä pystypunnerruksessa. Oikeestaan minkä voit nuista pitää, niin on pohkeet. Tai sitten, lisäät maanantain reeniin kulmasoudun, keskiviikon takaolkapäät ja perjantain pohkeet - mutta ei samaan reeniin. Tohon menee pari tuntii kun tuon saat tehtyä. Varsinkin näin kuuminä päivinä, sulta lähtee ennen reenin loputtua vaan taju.:D