Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Entä kun tuntuu siltä että ylä selälle ei tule tarpeeksi rasitusta voisko vaikka kerran viikossa tehä kulmasoutua tai jotain lisäksi?
 
Kyllä sille selälle tulee iha tarpeeks sarjaa ja rasitusta, ku tehää 3*max sarjaa kolme kertaa viikos. Voihan sitä tietenkin lisäillä vaikka mitä mutta en sit tiiä onko siitä vaa haittaa sulle. Kokeilemallahan se selviää, mut kyllä noilla pelkillä leuanvedoillaki.
 
Taas parin vuoden jälkeen tarkoitus palata kunnolla salille ja ajattelin lähteä tätä taas tekemään! Ainakin viimeksi tulokset olivat kovat! Ajattelin tehdä 2x vko kyykkyä ja 1x mavea ja ottaa myös gymlogista tuttu yhden käden kulmasoutu tangolla 2x15 per kerta. Kuullostaako järkevältä?
 
KETKUTTAJA sanoi:
Kyllä sille selälle tulee iha tarpeeks sarjaa ja rasitusta, ku tehää 3*max sarjaa kolme kertaa viikos. Voihan sitä tietenkin lisäillä vaikka mitä mutta en sit tiiä onko siitä vaa haittaa sulle. Kokeilemallahan se selviää, mut kyllä noilla pelkillä leuanvedoillaki.
Click to expand...

No mutta leuanveto ja kulmasoutu ottavat eri lihaksiin selässä, joten hyvä niitäkin on välillä vaihdella.
 
Vesqq sanoi:
No mutta leuanveto ja kulmasoutu ottavat eri lihaksiin selässä, joten hyvä niitäkin on välillä vaihdella.
Click to expand...

Suurin piirtein taitaa mennä niin, että souduista sun muista tulee paksuutta ja leuoista, ylätaljasta ym. leveyttä. Sen tarkemmin en tiiä lihasten nimiä mille menee. Mut todennäkösesti noi leuat on paras liike alottelijalle ja kokonaisvaltasin, mutta kyllä sitä kulmasoutua ihan hyvä varmaa myös vaihdella leukojen tilalle. Ite tehny G6 varmaa kolme kertaa reeniuran aikaan ja tehny pelkkii leukoi aina ohjelman aikana. Selkä on tuntunnu ottavan just hyvin osumaa ja kasvua noilla leuoilla.
 
Tänään tuli vaihdettua G6:seen kolmen kuukauden SS:n jälkeen, ja pakko sanoa että tuntu aivan mahtavalta! :) Treeni jotenkin paljon hauskempaa ja insentiivisemmän olosta. Suosittelen ehdottomasti kaikille jotka asiaa miettii!
Ja sitten yksi pieni kysymys: millaista järjestystä liikkeille suosittelette, vai onko niin väliä? Itse ajattelin että ensin leuat, sitten kyykky, penkki, haukkari, vatsat ja lopuksi pystypunnerrus.
 
Kyykky, penkki, leuat, pystäri, haba ja vatsat. Näinhän se on alunperinkin ja syystä. Isot liikkeet ensin ja pienemmät perästä.
 
Mitä mieltä ootte? Jos tekisin tän kuusikon silleen, et ekat 2 viikkoa menis 4x10, seuraavat 2 viikkoa 4x8, ja sit taas seuraavat 4x6. Jonka jälkeen aloitetaan jälleen kierto alkaen 4x10. Ajattelin että ainakin tuossa 4x6 viikoilla, niin tekisin leuat ja vatsat lisäpainoilla.

Oon myös ajatellut sovittaa tähän mukaan ainakin pohkeet (4x10, 4x8, 4x6) ja ehkä maven (3x10, 3x8, 3x6) vielä, niin et tekisin sen kerran viikkoon. Mave kun on kuningasliike! Salilla tulisin käymään 2krt. viikkoon, kun on muutakin treeniä viikolla.

Puntista kohta vuoden tauko takana ja näin ajattelin mennä seuraavat kolma kuukautta, jonka jälkeen siirryttään varmaankin johonkin 2-jakoiseen ohjelmaan. Arveluttaa vaan toi sarjojen kokonaismäärä, jos lisään noi pohkeet ja maven mukaan.

Eli:

Kyykky, 4x10
Penkki, 4x10
Leuat, leveä myötäote ja kapea vastaote, vuoro kerroin, 3xmax
Pystypunnerrus niskan takaa, 4x10
Hauis, tanko, 4x10
Vatsat, 3xmax
Pohkeet, 4x10

Sit vielä se mave, mut missä välissä ois fiksuinta tehä se?


Kiitos ja kumarrus!

-JonkMan
 
Viikon jokupäivä kyykky pois ja mave siihen tilalle.
 
nahkasäkki sanoi:
Ja sitten kun toistomäärä tippuu, mutta sarjamäärät pysyy samana niin muistat vaan lisätä tankoon lisää rautaa ettei mee tissin läpsyttelyks.
Click to expand...

Joo, ajatus oli kyllä lisätä painoa aina ku vaan pystyy. Ja pyrin siihen et esim. 10 toistolla, saan just sen viimesen toiston tehtyä. Sama 8 ja 6 toistoilla.

Ja hyvä vinkki Jay Jay toi kyykyn korvaus mavella, näin teen!
 
Ei oo itellä kokemusta tommosesta, mut voisin luulla, että kun noin tiuhaa muuttaa noita sarjapituuksia niin saattaa kyllä kärsiä se liikkeiden painojen nousujohteisuus. Eli oiskos mahollista, että alkais junnaa samat painot?
 
Pari viikkoa sitten aloitin taas arskan kuusikon uudelleen ja pienenä muutoksena olen tehnyt penkin ja kyykyn Miken 2x6 systeemillä ja on tuntunut itsestä todella hyvälle. Ennen varsinaista työsarjaa olen tehnyt 3x6 lämmittelysarjaa molemmissa liikkeissä esim. kyykyssä: 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 2x6 120kg. Vanhat kuutosmaximit rikkoontu melko nopeasti ja vielä ei oo tullut loppua vastaan.
 
Teetkö muuta rintaliikettä tuon lämmittelyt + 2x6 lisäksi ?

Ite teen kans Arnoldia vähän soveltaen ja vaihdoin penkin kans tuohon 2x6 + punteilla vinopenaa tuntuman mukaan.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Ei oo itellä kokemusta tommosesta, mut voisin luulla, että kun noin tiuhaa muuttaa noita sarjapituuksia niin saattaa kyllä kärsiä se liikkeiden painojen nousujohteisuus. Eli oiskos mahollista, että alkais junnaa samat painot?
Click to expand...

Oon ite joskus muuttanut sarjapituuksia ja kyllä on tuloksia tullut. Ajatuksena mulla tuossa muuntelussa se, että lihakset ei tottuis liikaa rasitukseen kun tekee koko ajan samoilla sarjoilla, toistoilla ja liikkeillä mitä tossa kuusikossa tulee.

Esim. ku aloitin puntin kolme vuotta sitten, niin penkistä nous 60kg (syksyllä) ja keväällä nostin jo 100kg. Tänä aikana vaihdoin sarjapituuksia kahden viikon välein laskevana, 10, 8, 6, 2. Sit homma alusta. Maveakin sain hilattua tuolla tyylillä 100kg--->175kg
 
Täs ohjelmas tulee 21 sarjaa punnerrusta ja 9 sarjaa vetoa per viikko. Dat balance :rock:

E: My bad. Unohin, että aloittelijat tekee hauiskäännön selällä eli se vähän tasapainottaa.
 
Back
Ylös Bottom