Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[saukkeli_]

joo tuo on kyllä vittumaista kun naksuu, Itellä naksuu aina kun menee niin nilkka. Vissiin aika yleistä tuo luiden naksuminen, voi vaan vieressä olijat ihmetellä että kuuleekohan että tuo paukkuu kun on napit päässä :D

Jeps! Näin oon kans ymmärtäny et aika yleistä on..

 

[Misk]

Kertokaapas että kuinka suurilla sarjapainoilla kutakin sarjaa ja liikettä teette? Samalla voitte kertoa vähän kunnostanne (pituus/paino) sekä maksimit kyseisissä liikkeissä. Ajattelin itse aloittaa tekemisen huomenna eikä ole mitään hajua kuinka suuria painoja käyttäisin:( Kotona siis treenaan ja olisi vielä yksi kysymys; mitä haittaa on kun leuanvetotanko on niin lyhyt että ote jää aika kapeaksi ja miten korjata tilanteen, esim tekemällä jotain toista liikettä ?

 

[kamk]

Tuo ei tule selväksi kun kokeilemalla, ei toisiin voi verrata.

Voin kuitenkin kertoa että sarjapainot kyykyssä on 110kg, penkissä 70kg, pystypunnerrus niskantakaa 45kg se on jäänny vähän jälkeen. Maximeja en ole koittanut pitkään aikaan kun penkissä ja siinäkin vaivalla 80kg, ehkä saisi 85 kerran jo. :(

 

[Joppa]

Kertokaapas että kuinka suurilla sarjapainoilla kutakin sarjaa ja liikettä teette? Samalla voitte kertoa vähän kunnostanne (pituus/paino) sekä maksimit kyseisissä liikkeissä. Ajattelin itse aloittaa tekemisen huomenna eikä ole mitään hajua kuinka suuria painoja käyttäisin:( Kotona siis treenaan ja olisi vielä yksi kysymys; mitä haittaa on kun leuanvetotanko on niin lyhyt että ote jää aika kapeaksi ja miten korjata tilanteen, esim tekemällä jotain toista liikettä ?

Leukoja voi vetää kyllä kapeellakin. Vaihtelu on tässäkin taas hyvä asia. Alotuspainot vaihtelee paljon henkilöstä toiseen. Ensin kannattaa kokeilla ihan pelkällä tangolla (lämmittelyt) ja sitten lisätä vähän kerrallaan painoa. Esimerkiks kyykkyä voit ensin tehä pelkällä tangolla vaikka 12 toistoa, sitten tanko ja 5kg levyt kummassakin päässä (30kg) 8 toistoa ja sitten 10kg per puoli eli 40kg ne varsinaiset sarjat, jos se tuntuu sopivalta painolta. Tota korottelua (lämmittelyä) jatketaan niin kauan kunnes tulee sellanen paino, millä sarjat ois hyvä tehdä. Mitä lähemmäs varsinaista sarjapainoa päästään, sitä vähemmän toistoja voi olla. Penkissä kannattaa ensinnäkin pyytää joku varmistamaan sarjoja ja tehdä nuo korotukset esim. 20kg, 30kg, 35kg eli vähän pienemmät korotukset, koska penkissä nyt ei niin isoja painoja saa käytettyä ku kyykyssä.

 

[-wp-]

Havaitsin tuossa, kun penkki ja niskantakaa ei enää "kehittynyt", että tekemällä penkkiä jalat irti maasta hieman pienemmällä kilomäärällä on nostanut mukavasti kaikkea taas ylöspäin. Eli vaihtelu virkistää, mutta kun ei aina tule mieleen yksinkertaisimmatkaan asiat. :face:

 

[Muunila]

Morjesta pöytään. Tässä olen veivannut kolmisen kuukautta G6:lla ja vapaa-ajan niukkuuden vuoksi olen tehnyt pari kk sarjat kolmena supersarjana seuraavasti:
- 10xpystypunnerrus (40kg) ja 10xhauiskääntö (40kg)
- 10xkyykky (75kg) ja vatsaliikkeet
- 10xpenkki (65kg) ja leuat leveä myötäote (8-7-6)

Suluissa siis nykypainot millä teen. Eli teen kaksi liiketta samalla rykäsyllä ja sitten yleensä 90sek tauko. Sanokaapa onko tämä aivan perseestä, laskeeko reenin teho kovastikin näin. Tiedän että sarjapainot voisi olla isommat jos tekisin liikkeen kerrallaan ja lepäisin joka välissä sen bout 90 sekuntia, mutta aikaa siinä menee enemmän. Reenejä viikossa tulee ehkä 2,5 keskiarvolla. Säälittävää toki, mutta vaikeuksia saada aikataulut sopimaan atm. Lisäksi itsellä tuota syömistä täytyisi lisätä kun tuntuu melko usein että energia ei riitä, toki tulee vedeltyä reeni läpi melko vauhdilla ja paita märkänä. Ikää 30, mitat 195cm ja 95kg.

 

[Joppa]

Kyllä ne periaatteessa voi tollasina supereina tehdä, jos aika ei riitä. Kyykyn kyl tekisin ihan normaalisti ilman mitään supereita, koska se on sen verran iso liike. Eka asia mikä tosta pisti silmään oli toi, että pystypunnerruksen ja hauiskäännön painot ovat samat. Eihän hauiskäännöissä ole paljoa huijaamista? Yleensä pystypunnerruksen painojen pitäis olla hauiskääntöä suuremmat.

 

[Mandela]

Aika hyvin näyttää porukka saaneen tulosta Arskan opeilla.
Oon itekkin vakavissani harkinnu kolmen kuukauden rupeamaa, kun nykyinenkin ohjelma koostuu pääosin isoista liikkeistä.

Pari kysymystä kuitenkin ohjelmaan liittyen.

Miten tuon kanssa on toiminut aerobinen / kamppailulajit?
Entäs miten maksimivoiman kanssa? Tuleeko takapakkia maksimituloksiin, vai kenties jopa edistystä?

 

[Joppa]

Miten tuon kanssa on toiminut aerobinen / kamppailulajit?
Entäs miten maksimivoiman kanssa? Tuleeko takapakkia maksimituloksiin, vai kenties jopa edistystä?

Tähän ohjelmaan on oikeen hyvä lisätä mitä vaan muuta liikuntaa.

Maksimivoiman pitäis kehittyä, niinku millä tahansa ohjelmalla. Joka kerta pyritään nostamaan vähän enemmän (toisto lisää tai painoa lisää) ja näinollen voimat siis kehittyvät.

Mä oon nyt kohta kolme kaveria saanu tekemään tätä ohjelmaa. Yksi niistä sitä oikeesti vasta tekee (ja hän on saanut kaverinsa myös tekemään tätä :D), mutta toinen on alottamassa ja kolmannenkin piti jo alottaa. Nyt voin ihan kokemuksesta sanoa, että toimiva ohjelma on. Se yks kaveri kun tätä tekee, on saanut nostettua tuloksiaan ihan hyvin, vaikka ennen kesälomaa hän kävikin vaan kerran tai kaks viikossa salilla.

 

[Sarvipallo]

Kyykyssä on tullut ihan mainiota kehitystä tässä viimeisen kuukauden aikana, joka viikko on saanut sen 2,5kg lisää tankoon. Maanantaina meni itselleni "ensimmäiseksi merkkipaaluksi" asettamani 80 kg rikki. 4 x 10 sarja meni suorastaan ilman mitään ongelmia. Tuntui että enemmänkin toistoja olisi mennyt mutta ajattelin että "loppuviikosta sitten".

Tänään sitten hieman nihkeän ja hikisen yön jälkeen salille suurin odotuksin. Hyvät venyttelyt ja lämmittelysarjat alle ja sen jälkeen työsarjojen kimppuun. Viisi toistoa meni. Siis 1 x 5. Jalat olivat yhtäkkiä ihan jumissa, joka paikkaan vihloi ja muutenkin tuntui että taju lähtee jos teen vielä yhden.

Hitto että ahistaa. Muu treeni meni tuon jälkeen ihan ok, mutta ei se oikein miltään tuntunut kun alun kuningasliike jäi noin vajaaksi. Vähän jännittää että miten tuosta perjantaina selviää... täytynee vain syödä hyvin ja levätä.

Kohta on aika tarkalleen 3kk täynnä ja vielä eilen ajattelin että ei tässä kyllä mitään kevyttä viikkoa tarvitse pitää. No ehkä ensi viikolla on kuitenkin otettava varmuudenvuoksi vähän kevyemmin.

Tuloskehitykseni on ollut suorastaan noloa siihen nähden että tässä on käyty ilman lepsuiluja 3x viikossa salilla. Jos joku haluaa vinkkejä kuinka perseillään treenit täydellisesti, niin minulta saa. Treenaan siis aamuisin ja esimerkiksi ensimmäisten treeniviikkojen aikana töissä oli eväänä lähinnä pieni annos salaattia ja pari leipää. Sitten ihmettelin iltapäivästä kun heikotti. Jalat myöskin melkein rikoin kyykkäämällä väärällä tekniikalla ja siitä aiheutui noin kuukauden mittainen tauko kyykkyihin.

Nyt on onneksi pieni pääni hieman viisastunut, liikkeet tehdään oikein ja työpaikan jääkaapin alataso on kokonaan varattu minun eväille...

Ei ole treenivihkoa nyt tässä mukana, mutta heitetään ulkomuistista 4 X 10 sarjojen tuloskehitystä:

Kyykky: 60 -> 80
Penkki 65 -> 73,5
Pystäri 33 -> 37,5
Hauis tangolla 25 -> 27,5 :jahas:
Leuat leveällä myötäotteella 1+0+0 -> 5+4+3

Vatsoja olen hieman laiminlyönyt. Lähinnä tulee tehtyä pari sarjaa jalkojennostoja treenin päätteeksi. Tosin hyvin nekin tuntuvat ottavan vatsaan. Ei enää uskalla tehdä istumaannousuja jalat tuettuina, olen vakuuttunut että ne tuhoaa mun lonkankoukistajat :D.

Niin ja pystärissä minulla on pakottava tarve tehdä liike mahdollisimman nopeasti, vaikka sekin pitäisi tehdä mahdollisimman kontroloidusti. Nostelen ihan tuli perseen alla tankoa ilmaan. Ei tuo varmaan haittaa, mutta paremman tuntuman saisi kun laskisi ja nostaisi hieman hitaammin.

Kyykyissä laskeudun niin alas kun vain taivun. Ehdottomasti ainakin itselleni ainoa oikea tapa. Paljon näkee salilla sellaisia "niiauskyykkyjä", minulla ne varmaan vain rikkoisivat polvet.

Edit: Ikää 23v, pituutta 189 ja painoa jotain 85.

 

[Sarvipallo]

mutta heitetään ulkomuistista 4 X 10 sarjojen tuloskehitystä:

Öh, korjaus. Penkissä ja hauiksessa siis tietty 3 X 10. Ei näköjään pystynyt enää muokkaamaan tuota edellistä viestiä.

 

[Vurki]

Morjesta pöytään. Tässä olen veivannut kolmisen kuukautta G6:lla ja vapaa-ajan niukkuuden vuoksi olen tehnyt pari kk sarjat kolmena supersarjana seuraavasti:
- 10xpystypunnerrus (40kg) ja 10xhauiskääntö (40kg)
- 10xkyykky (75kg) ja vatsaliikkeet
- 10xpenkki (65kg) ja leuat leveä myötäote (8-7-6)

Suluissa siis nykypainot millä teen. Eli teen kaksi liiketta samalla rykäsyllä ja sitten yleensä 90sek tauko. Sanokaapa onko tämä aivan perseestä, laskeeko reenin teho kovastikin näin. Tiedän että sarjapainot voisi olla isommat jos tekisin liikkeen kerrallaan ja lepäisin joka välissä sen bout 90 sekuntia, mutta aikaa siinä menee enemmän. Reenejä viikossa tulee ehkä 2,5 keskiarvolla. Säälittävää toki, mutta vaikeuksia saada aikataulut sopimaan atm. Lisäksi itsellä tuota syömistä täytyisi lisätä kun tuntuu melko usein että energia ei riitä, toki tulee vedeltyä reeni läpi melko vauhdilla ja paita märkänä. Ikää 30, mitat 195cm ja 95kg.

Ei ei ei ei ei ei.... EI

Mieluummin treenaat vaikka vain 2* viikossa ja jätät osan liikkeistä pois kuin teet mokomaa hirveää viritystä. Kyykky ja vatsa supereina??? Ei hyvää päivää. Oma ehdotus ajansäästöksi, voit tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa:

Kyykky 4*10
Penkki/pystäri vuorokerroin 3*10
Leuanveto 3*10

Joo, ei ole Kuusikkoa nähnytkään, mutta säästyy aikaa. Treenaa aika kovaa jos noin teet varsinkin jos treenaat vain 2*viikossa, koska volyymi on varsin vähäinen. Takaan, että on parempi tehdä vähän huolella kuin paljon huolimattomasti.

 

[nahkasäkki]

@sarvipallo

Ei mikään ihme jos noutaja tulee kun ruokana on pari leipää ja salaattia. Leukojen kehitys on sulla ollut erittäin hyvää. Unohda tuo kevyt viikko, akkojen höpötystä mielummin sitten totaalilepoa jos ei viitsi salille mennä. Sinä sen sanoit miksi kyykky ei toiminut "nihkeä ja hikinen yö" ja annoit myös ratkaisun "täytynee vain syödä hyvin ja levätä".

Poljetko kuntopyörää lämmittelyksi ennen kyykkyjä ja millaisilla lämppäsarjoilla nouset työsarjoihin? Mietityttää vaan, että kuinka sait kintut paskottua kyykkäämällä? Kyllä mullakin polvissa tuntuu jos en lämmittele, nimim. 10 kk sitten polvioperaatiosta kotiutunut.

 

[kebu]

Olen 15v 172cm/60kg pituutta tulee vielä lisää joten ajattelin että voiko takakyykky tai joku haitata pituuskasvua?

 

[Vesqq]

En kyllä tiedä onko siitä mitään todisteita, mutta täällä päin on aina sanottu että jää lyhyeks jos käy nuorena salilla, varmaan kyllä joka paikassa. Koita googlella ettii jotain tutkimuksia :D

 

[Joppa]

Olen 15v 172cm/60kg pituutta tulee vielä lisää joten ajattelin että voiko takakyykky tai joku haitata pituuskasvua?

Käytännössä sellasta ei tapahdu ollenkaan. Etenkään, kun aluksi painot tuskin ovat yli toista sataa kiloa. Eli treenaa rauhassa vaan.

 

[Sarvipallo]

Poljetko kuntopyörää lämmittelyksi ennen kyykkyjä ja millaisilla lämppäsarjoilla nouset työsarjoihin? Mietityttää vaan, että kuinka sait kintut paskottua kyykkäämällä? Kyllä mullakin polvissa tuntuu jos en lämmittele, nimim. 10 kk sitten polvioperaatiosta kotiutunut.

Lonkankoukistajat sain aivan jumalattoman kipeiksi. En keksi muuta syytä kuin liian vähäisen lämmittelyn ja liian etukenoisen kyykkyasennon. Painopiste oli enemmän varpaissa kun kantapäissä. Nykyään ei ole mitään ongelmia onneksi (paitsi tänään). En polje kuntopyörää, mutta erilaisia venytyksiä tulee kyllä jaloille ennen salillelähtöä tehtyä ja tietty salille reilut viitisen minuuttia reipasta kävelyä. Lämppärisarjat aloitan tangolla ja lisään aina 10 kg kunnes päästään lähelle sarjapainoja. En jynssää mitään kymmeniä lämmittelytoistoja, vaan lähinnä muutamia.

 

[Joppa]

Lonkankoukistajat sain aivan jumalattoman kipeiksi. En keksi muuta syytä kuin liian vähäisen lämmittelyn ja liian etukenoisen kyykkyasennon. Painopiste oli enemmän varpaissa kun kantapäissä. Nykyään ei ole mitään ongelmia onneksi (paitsi tänään). En polje kuntopyörää, mutta erilaisia venytyksiä tulee kyllä jaloille ennen salillelähtöä tehtyä ja tietty salille reilut viitisen minuuttia reipasta kävelyä. Lämppärisarjat aloitan tangolla ja lisään aina 10 kg kunnes päästään lähelle sarjapainoja. En jynssää mitään kymmeniä lämmittelytoistoja, vaan lähinnä muutamia.

Tee venyttelyt (n. 5-15 sekuntia per lihas) vasta salilla lämmittelyn jälkeen. Kylmää lihasta ei pitäisi venytellä.

 

[nahkasäkki]

Lonkankoukistajat sain aivan jumalattoman kipeiksi. En keksi muuta syytä kuin liian vähäisen lämmittelyn ja liian etukenoisen kyykkyasennon. Painopiste oli enemmän varpaissa kun kantapäissä. Nykyään ei ole mitään ongelmia onneksi (paitsi tänään). En polje kuntopyörää, mutta erilaisia venytyksiä tulee kyllä jaloille ennen salillelähtöä tehtyä ja tietty salille reilut viitisen minuuttia reipasta kävelyä. Lämppärisarjat aloitan tangolla ja lisään aina 10 kg kunnes päästään lähelle sarjapainoja. En jynssää mitään kymmeniä lämmittelytoistoja, vaan lähinnä muutamia.

Ens kerralla ku menet niin kuntopyörää 5min, saat polvet vetreiksi ja lämpöä reisiin. Lyhyt venyttely etu- ja takareidelle sekä sumoasennossa venyttelyä. Lämppäsarjat 20-40-60 (x10) ja sitten työsarjat se 4x10x80kg.

Mulla ainakin vasta kolmas työsarja tulee normaalisti ylös jos olen lintsannu alkulämmöistä.

 

[keethrax]

Olen 15v 172cm/60kg pituutta tulee vielä lisää joten ajattelin että voiko takakyykky tai joku haitata pituuskasvua?

Takakyykky itsessään ei haittaa pituuskasvua, se on urbaani legenda. Sen sijaan kasvuikäisen on kiinnitettävä erityistä huomiota hyvään tekniikkaan ja maltillisiin sarjapainoihin, että vältytään vammoilta.