Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[KaljuJallu]

Ou jee.. Pikkuhiljaa alkaa ohjeet mennä liikkeissä perille.
Tänään Arskaa lisämausteilla:
Takakyykkyä: (20x60kg)x2, (10x90kg)x2 + Mavea 10x90kg + 20x90kg + 15x90kg (kaverilla oli pieni kohma niin ei vaiheltu painoja, sillä vähän erikoinen)
Penkki: Kapealla 10x60kg + 10x70kg, (5x95kg)x6+ 25x60kg älä kysy miksi,en tiiä
Alatalja: Rusetilla hitaasti (20x50kg)x4 + Ylätaljaa leveällä (10x50)x2 (jokaisen alataljasarjan jälkeen 20 vatsaa)
Niskantakaa: (20kgx10)x3 + (16kgx12) käsipainot (joka sarjan välillä forkkujumppaa alataljassa suoralla tangolla jalkojen välissä)
Haukkari: Armblasterilla (40kgx10)x4 + ojentajia ylätaljassa 25kg joka välissä
Lopuksi epäkkäille ja pohkeille 20kg kässärit kourassa yhtäaikasia epäkäs ja pohjenousuja 2x25kpl
Olihan tässä paljon paskaa sotkettu, mutta oli mukava retuuttaa, niin mikäs siinä....

 

[Mokso]

Moro, oon nyt pari viikkoo tehny tätä ohjelmaa ja alaselkä on nyt muutaman treenin jälkee ollu vähä kipee, ei kovin paljoo mut kuitenki, ei treenin aikana eikä lepopäivinä mut vähä aikaa treenin jälkee aina, ja semmosta lihaskipua mun mielestä. Voiskohan olla kyykkytekniikka tai sitte se ku oon penkissä koittanu saada selkää kaarelle mut perse kuitenki penkissä

 

[nahkasäkki]

Veikkaampa, että kyykyn tekniikassa on parantamisen varaa, voi olla, että vikat toistot tulee "jullena" ylös. Leuka "ylhäällä" niin pitäs ruodonkin pysyä suorempana jos mahdollista niin ota kiintopiste yläviistosta.

 

[ESETku]

sori mut lainaan tätä topikkia kun kerran on kyse Arskan treenistä. Onko kukaan koittanut muita Arskan ohjelmia? Löysin tämmöisen mutta tartteisin käännös apua tohon ohjlmaan.. : http://muscleandbrawn.com/the-real-arnold-schwarzenegger-beginner-programs/
eli jos joku vois kääntää ton ohjelman suomeks ni ymmärtäis mitä pitäisi tehdä..

 

[KaljuJallu]

Tänään taas muunneltua Arskaa:
Mave: (15x105kg)x3 + (12x105kg)x2 + 6x135kg + 3x155kg
Penkki: 20x60kg + (3x100kg)x6 + kapeammalla 90kgx8 + 15x70kg
Alatalja: (20x55kg)x4 joka toiston välissä 20 vatsaa
Niskantakaa kässäreillä: (10x20kg)x2 + (12x16)x2 + (30x20kg)x2 kässäreillä epäkäs ja pohjenousuja
Haukkari armblasterilla: (10x40kg)x4

 

[kiippis]

kääntää ton ohjelman suomeks ni ymmärtäis mitä pitäisi tehdä..

Workout A

Back Squats 5x5 ( takakyykky )
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5 ( leuanveto )
Dips or Bench Press 5x5 ( dippipunnerrus tai penkkipunnerrus )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

Workout B

Front Squats 5x5 ( etukyykky )
Rows 5x5 ( Kulmasoutu )
Standing Press 5x5 ( pystypunnerrus seisaaltaan )
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set") ( maastaveto, 2 lämmittelyä ja 1 kovempi sarja )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

 

[LittleJoe]

Workout A

Back Squats 5x5 ( takakyykky )
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5 ( leuanveto )
Dips or Bench Press 5x5 ( dippipunnerrus tai penkkipunnerrus )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

Workout B

Front Squats 5x5 ( etukyykky )
Rows 5x5 ( Kulmasoutu )
Standing Press 5x5 ( pystypunnerrus seisaaltaan )
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set") ( maastaveto, 2 lämmittelyä ja 1 kovempi sarja )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

Onkos nuo 5x5 sarjat pyramidi tyylillä vai kaikki samalla painolla ?
Edit : jaahas, eli kaksi lämmittely vitosta ja loput kolme täysiä.

 

[ESETku]

Kiitti, ilmeisesti noi sarjat tehdään maksimeilla? Ja lisätään rautaa kun pystyy? Tässä tämä linkkinä: http://muscleandbrawn.com/the-real-arnold-schwarzenegger-beginner-programs/ , eli jos ensin tätä tekis 2-3kk, sitten vaihtai tähän: Reg Park’s Power Training, on samalla sivulla hieman alempana. Miltä tällainen jako kuulostaa?

 

[TIIVITAA]

Terve! Kuntosaliharrastusta takana viikko tällä ohjelmalla ja kysyisin että voiko välipäivinä tehdä huoletta kolme kertaa viikossa syviä vatsoja mm. voimapyörällä kun ensisijainen tavoite olisi kuntouttaa välilevyn pullistumaa alaselän 4-5 välistä, eli haluaisin tuon "korsetin" tiukaksi.

 

[ESETku]

senkus teet, ei oo haittaa mun mielestä päinvastoin

 

[TIIVITAA]

Jostain threadista vaan olin lukevinani että vatsoja ei ole hyvä tehdä enempää kuin 2 kertaa viikossa.. Mutta johan noi tulee itse ohjelmassakin tehtyä 3 kertaa/viikko..

 

[Joppa]

Jostain threadista vaan olin lukevinani että vatsoja ei ole hyvä tehdä enempää kuin 2 kertaa viikossa.. Mutta johan noi tulee itse ohjelmassakin tehtyä 3 kertaa/viikko..

Yksjakosella usein treenataan kaikki lihakset kolme kertaa viikossa, joten vatsat voi huoletta treenata yhtä monta kertaa kuin kaiken muunkin. Voimapyörä on mielestäni ehkä paras valinta vatsalihasliikkeeksi ja sillä (sekä muutamalla muulla liikkeellä) tästä korvaisinkin vatsalihasliikkeet. Nykyäänhän sitä väitetään, että saman lihaksen voi treenata vaan kerran viikossa jne. mutta se on täyttä paskaa. Natuna lihaksen voi treenata kolmekin kertaa viikossa, jos ei mahdottoman kovaa treenaa (kuten tämä ohjelma) tai kaks kertaa ihan kovaakin.

 

[Kylähullu]

No en kyllä tosiaan lähtis välipäivinä hakkaamaan voimapyörää. Voit sen tehdä kyllä istumaannousujen sijasta, mutta jos joka välipäivä voimapyöräilet ja treenipäivänä istumaannouset niin vatsalihat ei kerkeä palautumaan missään välissä.

 

[ESETku]

viikonloppunakaan?

 

[RoopeK]

viikonloppunakaan?

Mulla tulee pelkästä voimapyörästä jo vatsat parin päivän päähän kipeiksi joten en suosittele. Pitää olla kärsivällinen, kyllä ne palikat sieltä tulee näkyviin.

 

[Void]

Yksjakosella usein treenataan kaikki lihakset kolme kertaa viikossa, joten vatsat voi huoletta treenata yhtä monta kertaa kuin kaiken muunkin. Voimapyörä on mielestäni ehkä paras valinta vatsalihasliikkeeksi ja sillä (sekä muutamalla muulla liikkeellä) tästä korvaisinkin vatsalihasliikkeet. Nykyäänhän sitä väitetään, että saman lihaksen voi treenata vaan kerran viikossa jne. mutta se on täyttä paskaa. Natuna lihaksen voi treenata kolmekin kertaa viikossa, jos ei mahdottoman kovaa treenaa (kuten tämä ohjelma) tai kaks kertaa ihan kovaakin.

Ei kyllä kannata korvata voimapyörällä kaikkia vatsalihas liikkeitä: http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWKneelingWheelRollout.html ja http://www.exrx.net/Questions/MuscularAnalysis.html#anchor577095
Exrx:ään jos on uskominen niin vatsapyörässä vatsalihakset toimivat lähinnä tukilihaksina lantiolle. Vatsalihakset saavat siis voimapyörällä pelkkää staattista pitoa eivätkä ne supistu, koska ei tapahdu tarpeeksi vyötärön taivutusta. Kohdelihas on myös exrx:n mukaan lonkankoukistaja, joten itse ainakin skippaisin voimapyörän suosiolla.
Ja kyllähän staattisella pidolla nyt vatsat varmaan kipeiksi saa, mutta en kyllä itse ainakaan sen varaan jättäisi palikoiden kehitystä.

 

[karppis_]

Mitäs sanotte oliko järkevää jakaa ohjelma 2-jakoiseksi niin että:

Päivä 1
Penkki
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus
pystypunnerrus

päivä 2
maastaveto
leuanveto
takakyykky
pohkeet prässissä
vatsat

 

[Airwalk]

^ei

 

[TIIVITAA]

Typerä kysymys aloittelijalta, miten hermoston tukkoon meneminen ilmenee? Ts. mitä meinaa se?

 

[ESETku]

nyt suht tyhmä kyssäri..miten etukyykky tehdään? koitin aamulla salilla väänellä käsiä että saisin tangon olkalihasten taakse tavallaan mut painoi niin helkutisti luita et ei oikein tullu mitään.. voiko etukyykyn korvata jollain laitteella jos on fyysinen este tehdä etukyykkyy?