Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Tein pieniä muutoksia ohjelmaan.

- kyykky 3x8 toistoa
- penkkipunnerrus kapealla otteella (ojentajille enemmän rasitusta)
- vipunostot tasapenkissä pienellä vastuksella
- leuanveto leveällä myötä- tai kapealla vastaotteella otetta vaihdellen
- hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella, forkut kasvuun
- istumaannousut lisäpainoilla (3x10)
 
Pidä sen verran taukoa, että pystyt tekemään kunnolla seuraavan sarjan. xMax sarja leuoissa saa ainakin mulla pumpum hakkaamaan siihen malliin että tarvii 2-3min taukoa.

Leuoissa otteella ei kovasti väliä. Leveää myötäotetta suositellaan koska se lähtökohtaisesti menee selälle paremmin kun ohjelmassa ei muita selkäliikkeitä ole. Todellisuudessa leuat saa menemään selälle otteesta riippumatta, hartialevysellä vastaotteella vaatii vähän enemmän tekniikkaa ja keskittymistä. Tee sillä mikä tuntuu parhaalta sulle.
 
Noniin nyt on 3kk G6:sta takana tulokset nousseet mielestäni ihan hyvin.

Paino: 56.5kg --> 63kg
Penkki: 45kg --> 67kg
Kyykky: 50kg --> 95kg
Leuat: 4 --> 12
Hauis kääntö: 25kg --> 40kg
NPT: 20kg --> 40kg

Ihan tyytyväinen olen kehitykseeni tästä on sitten hyvä siirtyä kolmijakoiseen :D
 
Meli sanoi:
Noniin nyt on 3kk G6:sta takana tulokset nousseet mielestäni ihan hyvin.

Paino: 56.5kg --> 63kg
Penkki: 45kg --> 67kg
Kyykky: 50kg --> 95kg
Leuat: 4 --> 12
Hauis kääntö: 25kg --> 40kg
NPT: 20kg --> 40kg

Ihan tyytyväinen olen kehitykseeni tästä on sitten hyvä siirtyä kolmijakoiseen :D
Click to expand...

Hyvin on kehitystä kyllä tullut, mutta mikäli homma pelittää niin miksi vaihtaa toimivaa systeemiä tässä vaiheessa? Tietenkin jos kehitys jumittanut niin ymmärrän, mutta jos tuohon tahtiin nousee tulokset niin anna palaa vaan arskan ohjeilla!
 
Tämä Golden Six on ns. massankasvatusohjelma, jonka aikana pitää syödä PALJON. Joten jos haluat sitä 'ylimääräistä' kropasta lähtevän, en suosittele tätä ohjelmaa tosiaankaan, koska et palaudu kunnolla tästä jos et syö tarpeeksi. Tämän takia myös yleensä ylimääräistä tulee ohjelman aikana lisää, jos haluaa ottaa kaiken tehon irti ohjelmasta, joten jos et lisää rasvaa kroppaasi halua niin suosittelisin muuta ohjelmaa. Viisaammat voivat tästä jatkaa jos huomaavat jotain epäkohtia :)
 
Sheip sanoi:
Tämä Golden Six on ns. massankasvatusohjelma, jonka aikana pitää syödä PALJON. Joten jos haluat sitä 'ylimääräistä' kropasta lähtevän, en suosittele tätä ohjelmaa tosiaankaan, koska et palaudu kunnolla tästä jos et syö tarpeeksi. Tämän takia myös yleensä ylimääräistä tulee ohjelman aikana lisää, jos haluaa ottaa kaiken tehon irti ohjelmasta, joten jos et lisää rasvaa kroppaasi halua niin suosittelisin muuta ohjelmaa. Viisaammat voivat tästä jatkaa jos huomaavat jotain epäkohtia :)
Click to expand...
Millaisella ohjelmalla vois saada ylimäärästä pois ja myös jotain tuloksia kroppaan ?
 
Meli sanoi:
Laihduttaminen ja lihaksen kasvattaminen nyt on oikeastaan mahdoton yhtälö.
Click to expand...
En nyt suoranaisesti tarkottanut että laihduttaa pitäisi. Vaan enemmän sitä että jos ohjelman alussa on hiukan ylimääräistä, niin lähteekö se läski pois ohjelman aikana ja lihasta tilalle ? :D
 
jeesus123 sanoi:
En nyt suoranaisesti tarkottanut että laihduttaa pitäisi. Vaan enemmän sitä että jos ohjelman alussa on hiukan ylimääräistä, niin lähteekö se läski pois ohjelman aikana ja lihasta tilalle ? :D
Click to expand...
Ainakin saat rasvaprosenttia pienennettyä vaikka itse rasvan määrä ei vähenisi...Jos vaan syö järkevästi
 
jeesus123 sanoi:
En nyt suoranaisesti tarkottanut että laihduttaa pitäisi. Vaan enemmän sitä että jos ohjelman alussa on hiukan ylimääräistä, niin lähteekö se läski pois ohjelman aikana ja lihasta tilalle ? :D
Click to expand...

G6 on oiva ohjelma lihasmassan kasvatukseen. Rasvan polttamisessa auttaa oikeanlainen treeniruokavalio. Ainakin teoriassa tuo intermittent fasting tyylinen ruokailu (eli pätkäpaastoilu) voi auttaa lihasmassan kasvatuksessa samaan aikaan kun rasvaa lähtee kropasta. Leangainssin sivuilta löytyy parhaiten ohjeet siihen: http://www.leangains.com/. Ainakin noilla sivuilla on motivaatiota kehittäviä kuvia Berkhanin asiakkaista, jotka ovat treenanneet ja syöneet tohon tyyliin. Näyttäisi että rasvaa on palanut ja lihastakin tullut.

Ja tietty täällä Pakkiksellakin on oma ketju asiasta tuolla Ravinto-osiossa. Itse olen ajatellut ryhtyä noudattamaan tuota safkaamistyyliä ja vetää G6:sta samalla (itse asiassa paastoilu alkoi tänään). Perusprinsiippihän tossa on, että paastotaan 16h/vrk ja syödään 8 h/vrk sykleissä siten, että treenipäivinä syödään n. 500 kcal yli kulutuksen ja lepopäivinä -500 kcal.

E: Niin ja tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista joka päivä. Esim. 2g proteiinia/ rasvaton painokilo.
 
Itselläni jo jonkun aikaa kun G6:n lopetin mutta n. 3kk reenillä sain seuraavanlaisia tuloksia:

Kyykky 60 kg -> 90 kg (alkupaino ehkä turhan maltillinen)
Penkki 100 kg -> 125 kg
Leuat 7,6,7 -> 10,8,10
NTP 45 kg -> 55 kg
Haius 10 kg/pää -> 15 kg/pää (scott-tangolla, tangon painosta ei tarkkaa tietoa)
Vatsat 13,14,12 -> 25,23,26

Kehonpainoa lisää noin 5 kiloa :)
Todellakin hyvä ja hyödyllinen ohjelma vähän edistyneemmällekin, en vain ymmärrä miksi täällä jotkut kyseenalaistavat Arskan ohjeita jollain ihmeellisillä omilla modauksillansa? Tuskin kovinkaan monella kyseiseen oikeasti on varaa?

Ja joo, on ensimmäinen! ;D
 
jees, mulla on menossa venäläinen penkkiohjelma vielä kaksi viikkoa ja ajattelin jos jatkais lepoviikon jälkeen Arskan ohjelmalla :) sitten pieni kyssäri; koska tällä haetaan lihasmassan kasvua, niin mites toi ravinne puoli, kumpi on tärkeämpää, protskut vai hiilarit? Ihan vaan et tiedän mitä alan ottaa ruoan lisäks.. eli simmosta protskuu jossa ei juurikaan oo hiilareita vai simmosta jossa hiilareita tuplaten kuin protskua..
 
niin siis ne on palkkareita jossa niitä hiilareita on tuplaten kuin protskua.. ja sit ku ne on jotain massanlisääjiä niin niissä on 3-4xproteiinin määrä hiilareita...

protskua se 2-3g per paino kilo ja hiilareita tarpeeksi. palkkari kannattais varmaan hommata.. perus proteiinia saa kyllä ruoasta tarpeeksi jos vähän kattoo mitä syö, mutta palkkari salitreenin päälle ja kunnon ruokaa tarpeeksi. Hiilarit sitten ruoassa hyvistä lähteistä: täysjyvää jne..
 
voiko tän ohjelman jälkeen vaihtaa/soveltaa ohjelmaa sillai, että 10 toiston sijaan tekee 6 toistoa, eli siis massa ohjelmasta voima ohjelmaan, vai onko tämä huono ohjelma voiman keräämiselle ja pitääkö muutakin vaihtaa kun toistot 10->6??? voima ohjelmassahan ei ollut niiin justiinsa onko +kalorit siis, vaan kuhan tulee tarpeeks prodee? :)

ja kaikille näsäviisaille, tiedän, ettei tämä ole enää original arska g6, joten sitä ei tarvitse mainita
 
massanlisääjät

selevä, painoo 75 kg ja pituutta 190 cm eli ihan normipainonen oon. massaa ois tarkotus lisätä tän ohjelman avulla. Tavotteena sen ~90 kg mutta jos noista jotaki ostas mitä ESET linkitti ja treenais tätä kultaista kuusikkoa sen 9 kuukauta nii varmaa tossa 90 kilossa oisin siinä vaihees ? nii ja jos en mitään massanlisääjiä ostais, niin kuin paljon vaikeempaa se siten on ? tosin sen 50 e liikenee tähän hommaan (siis noihin massanlisääjiin) treenivälineet oon tehny kotona painoja lukuunottamatta eli siltä osin rahaa ei oo paljoo menny :)
 
Noi massanlisääjät on enemmänki läskinlisääjiä, mut massaaha se läskiki(?). Jos siulla on ruokapuoli kunnossa, niin et tarvii lisäravinteita. Ne on nimensä mukasesti lisänä normaalin ravinnon kanssa. Palkkarin suosittelen kuitenki ottamaan heti treenin jälkeen, vaikka 50g halvinta heraa ja 50g maltoo.

Eli treenaa jygä kovaa ja syö oikein, ni tuloksia tulee. 9kk samaa ohjelmaa on todennäköisesti liian kauan ja kehitys loppuu tai hidastuu radikaalisti, kun näin tapahtuu, on ohjelman vaihdon aika. Huomaat sen kyllä.
 
mun syöminen on mitä sattuu...tota amino gainerii alussa otin ja se kerty kivasti keskivartaloon.. joo taidanpa pysyä tossa pure wheyssa vaan :) on helkutin hyvän makustaki :) niin ja toi arskan golden six ei oo 9 kk vaan 12 viikkoo muistaakseni, oon vetäny sen kerran, ennen venäläistä penkki ohjelmaa ja kyllä sillä vaan paikat kasvaa kun tosissaan vääntää :)
 
Back
Ylös Bottom