Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[keethrax]

Kuukausi ohjelmaa takana ja tuntuu että hyvin luistaa.. Miettinyt kanssa että miten jatko kun on 3kk menty eteenpäin. Joku fiksu voisi vastailla, kun kuullut juttua että joka 5:s viikko kannattaisi pitää palauttavana viikkona eli treenaa tyyliin 60-70% painoista ja vetää vaikka pari lepopäivää putkeen, kun taas toiset sanoi että 8vko jälkeen olisi hyvä vaihtaa jo ohjelmaa kun lihasten hermotus tottuu ärsytykseen? Mihin väliin palauttaviikko, jos kroppa ei sitä välttämättä huuda?

Kevyet viikot ovat sitä varten, että kroppa ei rupea niitä huutamaan. "Parempi yksi kevyesti kuin kaksi treenaamatta" - tämä on tullut itekkin opittua kantapään kautta kun on tehnyt mieli vääntää kunnon hc-asenteella viikosta toiseen. Ei oo kivaa kun paikat kipuilee, kuume iskee ja sarjapainot tippuu. Pitkäjänteisyys on A ja O punttien parissa. Itse olen koittanut pitää noin joka kahdeksannen viikon kevyenä, ohjelma taas toimii niin pitkään kuin toimii, toisaalta siihen pitääkin "tottua" (eli liikkeitä ei vaihdella maanisesti, toistomääriä toki kannattaa varioida).

Miettinyt kanssa että miten jatko kun on 3kk menty eteenpäin.

Vaihtoehtoja on monia. Mitkä on sarjapainot? Vieläkö ne nousee lineaarisesti (viikosta toiseen ilman erityisenpää kikkailua)? Jos vastaukset on "Pienet, kyllä nousee" niin yksi hyvä vaihtoehto olisi tuo Starting Strength. Mave ja Rive tuovat mukavasti uutta haastetta treenaamiseen.

Jos varsinainen bodailu kiinnostaa, niin kannattaa miettiä että moneenko osaan treeninsä tahtoo pilkkoa. Foorumi on täynnä hyväksi todettuja 2- ja 3-jakoisia ohjelmia esimerkiksi.

Yksi vaihtoehto on jatkaa yksinkertaista perusbodailua perusliikkeillä; kyykyt, mavet, rivet, penkit, soudut, leuat, dipit - you name it. Eristäviä päälle jos jokin lihasryhmä tuntuu olevan jäljessä.

Tässä threadissa/ erinomaista infoa peruskaudessa jos innostaa, 2*8->4*10 moninivellikkeissä on aloittelijalle melkoinen patinkasvattaja...päälle toinen kausi lyhyemmillä sarjoilla niin voimatkin kasvavat kunnolla.

Vaihtoehtoja tosiaankin riittää tavoitteista riippuen...

 

[Zikke]

Noniii nyt päivitystä tuloksiin..

Kyykky 40kg -> 55kg
Penkki 35kg -> 50kg
Leuat 6,5,4 -> 6,5,4
ntp 15kg -> 20kg
hauis 15kg -> 17,5kg

Tosiaan tätä nyt yli kuukauden tehny.. Alkanu vaa tympimään tehdä samaa treeniä päivästä toiseen.. Etenkin kyykkyä ei huvittais enää alkaa tekee ollenkaan, vaikka muuten tykännyt siitä..

offtopic - paljon z-tanko yleensä painaa?

 

[Bleeder]

Noniii nyt päivitystä tuloksiin..

Kyykky 40kg -> 55kg
Penkki 35kg -> 50kg
Leuat 6,5,4 -> 6,5,4
ntp 15kg -> 20kg
hauis 15kg -> 17,5kg

Tosiaan tätä nyt yli kuukauden tehny.. Alkanu vaa tympimään tehdä samaa treeniä päivästä toiseen.. Etenkin kyykkyä ei huvittais enää alkaa tekee ollenkaan, vaikka muuten tykännyt siitä..

offtopic - paljon z-tanko yleensä painaa?

Kyykkää kyykkää vaan ahkerasti, sillä ne jalat kasvaa Paha sanoa paljo mutkatangot painaa ku niitä on aika paljo erilaisia, mut ainaki ne mitä itelle on tullu vastaan on ollu yleensä jotain vähä vajaa 10kg.

 

[Zikke]

Kyykkää kyykkää vaan ahkerasti, sillä ne jalat kasvaa Paha sanoa paljo mutkatangot painaa ku niitä on aika paljo erilaisia, mut ainaki ne mitä itelle on tullu vastaan on ollu yleensä jotain vähä vajaa 10kg.

Kai sitä sit vaa pitää kyykätä vaa tahdonvoimalla (: Joo mietin vain, että tietää paljo suunnillee nostelee;D

 

[aRRtsi]

Ite alotin kans tänää ton ja tuntu todella hyvältä Ens viikolla pääsee koittaa koko viikon läpi et miltä tuntuu sen jälkeen..

 

[denvuh]

1

 

[denvuh]

Kevyet viikot ovat sitä varten, että kroppa ei rupea niitä huutamaan. "Parempi yksi kevyesti kuin kaksi treenaamatta" - tämä on tullut itekkin opittua kantapään kautta kun on tehnyt mieli vääntää kunnon hc-asenteella viikosta toiseen. Ei oo kivaa kun paikat kipuilee, kuume iskee ja sarjapainot tippuu. Pitkäjänteisyys on A ja O punttien parissa. Itse olen koittanut pitää noin joka kahdeksannen viikon kevyenä, ohjelma taas toimii niin pitkään kuin toimii, toisaalta siihen pitääkin "tottua" (eli liikkeitä ei vaihdella maanisesti, toistomääriä toki kannattaa varioida).


Vaihtoehtoja on monia. Mitkä on sarjapainot? Vieläkö ne nousee lineaarisesti (viikosta toiseen ilman erityisenpää kikkailua)? Jos vastaukset on "Pienet, kyllä nousee" niin yksi hyvä vaihtoehto olisi tuo Starting Strength. Mave ja Rive tuovat mukavasti uutta haastetta treenaamiseen.

Jos varsinainen bodailu kiinnostaa, niin kannattaa miettiä että moneenko osaan treeninsä tahtoo pilkkoa. Foorumi on täynnä hyväksi todettuja 2- ja 3-jakoisia ohjelmia esimerkiksi.

Yksi vaihtoehto on jatkaa yksinkertaista perusbodailua perusliikkeillä; kyykyt, mavet, rivet, penkit, soudut, leuat, dipit - you name it. Eristäviä päälle jos jokin lihasryhmä tuntuu olevan jäljessä.

Tässä threadissa/ erinomaista infoa peruskaudessa jos innostaa, 2*8->4*10 moninivellikkeissä on aloittelijalle melkoinen patinkasvattaja...päälle toinen kausi lyhyemmillä sarjoilla niin voimatkin kasvavat kunnolla.

Vaihtoehtoja tosiaankin riittää tavoitteista riippuen...

kiitti hyvistä neuvoista. eiköhän tästä järkevästi päästä eteenpäin ja mennä kropan ehdoilla..mitä enemmän foorumia selailee niin tosiaan huomaa ettei ole sitä yhtä oikeaa tapaa miten asioita voi varioida ja muuttaa..

 

[njfndkjfnbvjfgb]

jee tänää meni kyykyssä 2x 8x72,5. uusi ennätys, eikä todellakaa mikää paras kunto ollu tänää (ryyppyviikko takana)

 

[denvuh]

onko hyvää korvaavaa liikettä tuohon niskantakaapunnerrukseen? tuntuu, että tuo ainut liike tällä hetkellä kun laahaa perässä eikä tule samanlaista kehitystä mitä muissa liikkeissä...

 

[velli]

onko hyvää korvaavaa liikettä tuohon niskantakaapunnerrukseen? tuntuu, että tuo ainut liike tällä hetkellä kun laahaa perässä eikä tule samanlaista kehitystä mitä muissa liikkeissä...

pystypunnerrus

 

[Culé]

Itellä tasan kahdessa kuukaudessa saavutetut tulokset:
- kyykky: 40->67.5
- penkki: 40->45
-pystypunnerrus: 20->30
- hauiskääntö: 20->27.5

Leuat korvasin ylätaljalla, ja vatsoja tuli tehty milloin mitenkin. Painoa tuli 4kg. Mutta sitten... iski syysflunssa, ja paha yskä jatkuu edelleen. Painoa lähtenyt 5kg ja tulokset varmaan myös romahtaneet. 2 viikkoa taukoa salilta tällä hetkellä ja varmaan tulee kolmaskin. Eli 2kk riittää tätä ohjelmaa, vaikka tarkoitus oli vetää täydet 3kk. Ihan hyvää kehitystä tuli, harmi vaan tuo flunssa.

 

[Wezz]

Noille pikkulihoille (kuten pohkeet) riittää ihan hyvin vaikkapa 2x15.

Gastrocnemiuksessa on enemmän tyypin 2 säikeitä, joten pohjenousua seisten on parempi treenata lyhyemmillä sarjoilla. Olisiko tämä juuri se syy, että ihmisillä on niin surkeat pohkeet, kun tehdään kahdenkympin sarjoja ja vielä pomppien niissä pohjelaitteissa ottaen kaiken irti elastisesta energiasta, jota pohkeet varastoi hyvin.

Soleuksessa on taas enemmän tyypin 1 säikeitä, joka tarkoittaa, että juuri pidemmät sarjat (~15) toimii paremmin pohjenousussa istuen.

PS. Ei ne pohkeet kyllä kovin pienet lihakset ole.

 

[pihlis75]

Ihan tolkuton määrä, et saa tuolla muuta kuin ittesi kipeeksi ja sarjapainot laskuun. Tee maastavedossa lyhyempää sarjaa, molemmista penkeistä yksi sarja pois ja toinen eristävä hauisliike helvettiin. Noille pikkulihoille (kuten pohkeet) riittää ihan hyvin vaikkapa 2x15.

Olen aina pitänyt tuota ylikuntoa huippuunsa treenattujen urheilioiden vaivana. (Treenannut aivan olympia kuntoo ja siitä yli).

Lueskelin foorumilta ylikunnosta, oireet sopii aivan prikulleen...

*Lepopulssi välillä soffalla maaten yli 100...
*näköharhat
*Väsynyt
ym ym ym

Jännä, että kuitenkin treeni aina maistuu ja ylikunnon oireet menee pois aina hetkeksi treenin jälkeen.

Tuo nimi todella hämäävä, paremmin sopisi joku ylirasitus treenatessa tai vastaava.

Tai ei varmaan vielä ylikuntoa, mutta jonkunlainen ylirasitustila kuitenkin.

Kannattaa lukea muidenkin aloittelioiden tuosta ylikunnosta. Jotta tunnistaa ajoissa.

Itsellä treeniä takana 2,5kk ja luulin että ei tuollasia tauteja/tiloja voi aloittelijalle tullakkaan.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/61134-pikkutoiston-pakkojaettilaeinen-ylikunto/

 

[keethrax]

Olen aina pitänyt tuota ylikuntoa huippuunsa treenattujen urheilioiden vaivana. (Treenannut aivan olympia kuntoo ja siitä yli).

Jännä, että kuitenkin treeni aina maistuu ja ylikunnon oireet menee pois aina hetkeksi treenin jälkeen.

Tuo nimi todella hämäävä, paremmin sopisi joku ylirasitus treenatessa tai vastaava.

Jep, kannattaa pitää termit erillään. Useamman kohdalla kyse onkin ylirasituksesta. En tarkoittanutkaan, että ajautuisit ylikuntoon, enkä että saat influenssan jos vedät tuon treenin säännöllisesti läpi. Noin suuri työmäärä yhdellä kerralla kovaa tehtynä vaan kuulosti melko hurjalta. Eli joko et saisi kaikkia liikkeitä tehtyä tarpeeksi kovaa tai sitten se olisi melkoinen shokki kropalle...

Gastrocnemiuksessa on enemmän tyypin 2 säikeitä, joten pohjenousua seisten on parempi treenata lyhyemmillä sarjoilla. Olisiko tämä juuri se syy, että ihmisillä on niin surkeat pohkeet, kun tehdään kahdenkympin sarjoja ja vielä pomppien niissä pohjelaitteissa ottaen kaiken irti elastisesta energiasta, jota pohkeet varastoi hyvin.

Soleuksessa on taas enemmän tyypin 1 säikeitä, joka tarkoittaa, että juuri pidemmät sarjat (~15) toimii paremmin pohjenousussa istuen.

PS. Ei ne pohkeet kyllä kovin pienet lihakset ole.

Wow...mielenkiintoista. Saanko kysyä että mistä tämä löytyy? Anatomiankirjoista? Tämä säietyyppien määrähän nousee usein esille esim vatsalihaksia treenatessa (treenatakko niinkuin muutakin kroppaa vai pidemmissä sarjoissa). Uskon kyllä, että lyhyet sarjat voivat toimia pohkeille paremmin, mutta esitin kommenttini lähinnä siksi, että joku lisää G6-ohjelmaan 5x10-pohjetreenin muiden extraliikkeiden ohessa. En siksi, että eristettynä asiayhteydestään pitkät sarjat olisivat parempia.

Ja "pieni lihas" kultaisesta kuusikosta puhuttaessa kuuluukin "pienempi kuin reisi", koska kyykky on siinä ainoa jalkaliike.

edit: Kannattaisiko pohkeita sitten treenata jommallakummalla vai molemmilla? Ovatko nämä lihakset työssä toisensa poissulkevat?

No joo, lopetan mutuilun ja menen vaikka kyykkäämään...

 

[ozmoP]

pitihän se itelläki alottaa rankan kesän jälkeen ko täällä porukka kehu maasta taivaseen tuntu sopivan muutenki hyvin tuo 1 jakonen ku toisella paikkakunnalla koulussa nii reenipäiviä jää jäljelle vaan 4. Tällä hetkellä rapakunnossa kun kesä meni enemmän tai vähemmän rillatessa ja kaljaa juodessa :( siispä reenin jälkeen oli aikalailla paukut lopussa. Sarjapainot meni jotenki näin:
kyykky:85
penkki:45 (joo tiiän että laahaa perässä)
leuat:11, 10, 7
haukka:25
vatsat:26
mielenkiinnolla seuraan miten kunto kasvaa seuraavan 3kk aikana

 

[Tumppa]

Vuoden voimailun jälkeen on aika hieman lepuuttaa päätä "kovista" painoista ja ottaa 2-3kk bodailu kausi :D . Tämä ohjelma tuntui toimivan silloin treeniuran alkuvaiheessa ja nyt täytyy taas ottaa kokeiluun . Eka treeni ainakin tuntui aika raskaalta ja painoja joutuikin pudottamaan reilusti jos niitä meinaa joka treeniin järjestelmällisesti nostaa.

 

[bonky]

kk takana

Komppaan Zalttia täysin. Pari viikkoa takana ja pari kk pitäs vielä jaksaa vähintään.
Aloittelin eteenkin kyykyn todella pienillä painoilla, että saisin hiottua tekniikkaa kuntoon. Joka liikkeeseen lisäillyt hiljalleen painoa, mutta nyt jo tullut seinä vastaan miltei kaikissa liikkeissä. Selkeää kehitystä ei ole tullut oikeastaan vielä missään paitsi leuoissa, johon olen saanut jo 2 toistoa lisää tässä ajassa! Joka kerta vähän rankempaa kun painot kasvaa, mutta eipä tuo ole kuin hyvä asia.
Olen nyt panostanut todella paljo myös lepoon ja ravintoon. Pitääkin toivoa, että pysyy terveenä ja saisi ainakin sen 2kk-3kk treenattua putkeen ilman isompia taukoja. Tarkoitus on jaksottaa treeni 4 viikkoa kasvavalla intensiteetillä, jonka jälkeen lepoviikko. Voisi raportoida tänne kehitystä vaikka kk välein jos kaikki menee putkeen.
Tarkennuksena vielä edelliseen: seinällä tarkoitin vain sitä, että sarjapainot on nyt aikalailla kohillaan ja painoa ei varmaan enää pysty lisäämään edes joka toinen kerta. Ehkäpä viikkotasolla sitten pieni painon lisäys per liike... noh aika näyttää.

Nyt olis kuukauden päivät takana ja sarjapainojen kehitys:
takakyykky 40 -> 70
Penkki 50 -75
leuanveto leveä myötäote 10,7,5 -> 12,8,6
PP edestä smith (pelkät painot) 10 -> 27,5
hauiskääntö mutkatangolla 20 -> 35
voimapyörä -

Joo ja kehitys ei siis todellakaan ole ollut noin huimaa vaan alotin erittäin kevyesti. Todellinen kehitys on ollut liikkeestä riippuen kuitenkin noin 2,5-7,5kg. Nyt iski pikku flunssa ja pidän kevyen viikon ennen seuraavaa kk settiä. Jos kehitys jatkuu samanlaisena niin jatkan varmasti vielä kolmannenkin kk.
Vatsoja teen muuten vain kaksi kertaa viikkoon. Korvaan tuolloin voimapyörän jollain pohjeliikkeellä.

 

[JEKJEK]

Tämä on ehdottomasti paras ohjelma, mitä olen tässä lyhyen saliurani aikana testaillut. Salilla tuntuu niin hemmetin pahalta, mutta jälkikäteen helvetin hyvältä, kun kropassa oikaesti tuntee sen, että nyt on tullut tehtyä jotain.

 

[skinnyboy]

Tein tätä joskus 3 kertaa viikossa (ma ke pe) ja tuntui olevan liikaa, ei tullut lisää mitään, jos tekisi kaksi kertaa viikossa (kovalla intensiteetillä ti pe) niin onko mitään järkeä?...

 

[Vurki]

Olen aina pitänyt tuota ylikuntoa huippuunsa treenattujen urheilioiden vaivana. (Treenannut aivan olympia kuntoo ja siitä yli).

Ei ylikunto oo sun ongelmas, vaan se ettet moiseen sarjamäärään pysty mitenkään keskittymään ja treeni menee ihan leikiksi. Jos tekisit lämpät tuolle kaikelle ja kunnolla oikeesti keskittyisit niihin sarjoihin, niin sulla menis ainakin 2h. Ota ihan basic kuusikko, heitä kunnon lämpät messiin ja pidä ne palautukset siellä 1,5-2min tuntumassa, kuten neuvotaan.