Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[ESETku]

10 min kuntopyörällä, sit käsien pyörittelyä.. meniks jotin tunti kun viimeks olin..en oo aivan varma..

 

[Turpea Köntti]

Millasen lämmittelyn teette ennenku vedätte treenin?

Entä paljonko ottaa aikaa vetää golden six läpi?

3-5 min. soutulaitteessa (isoin vastus = nopeesti lämpeneepi) + kyykkyyn ja penaan 1 kevyehkö lämmittelysarja. Muuta ei tarvii. No pienet venyttelyt.

Aikaa menee tollanen 60-80 min.kaikkineen, riippuen erinäisistä tekijöistä. Aika tyypillisesti jotn 72 minuuttia.

 

[Jone]

Kannattaako tässä vetää viimeisen sarjan toistoja ihan failureen vai jättää pari toistoa varastoon?

Mites romujen lisääminen. Esim. jos tänää tekee kyykkyjä 4x10 70kg puhtaasti kaikki sarjat, niin seuraavalla kerralla lisää enemmän painoja ja tekee niillä painolla samat 4x10. Vai lisätäänkö painoja vasta viimeiseen sarjaan eli 3x10 70 kg ja sitten lisää romua 1x10 75kg ? Jos joku nytten ymmärsi mitä tarkoitin :D

 

[Rawjunk]

Kannattaako tässä vetää viimeisen sarjan toistoja ihan failureen vai jättää pari toistoa varastoon?

Mites romujen lisääminen. Esim. jos tänää tekee kyykkyjä 4x10 70kg puhtaasti kaikki sarjat, niin seuraavalla kerralla lisää enemmän painoja ja tekee niillä painolla samat 4x10. Vai lisätäänkö painoja vasta viimeiseen sarjaan eli 3x10 70 kg ja sitten lisää romua 1x10 75kg ? Jos joku nytten ymmärsi mitä tarkoitin :D

Ei kannata vetää sarjoja failureen yksjakosessa. Samalla painolla kaikki sarjat, eli ens kerralla esim. 4x10x72,5kg.

 

[Viche]

Itse olen aikaisemmin tätä ohjelmaa tehnyt niin, että niskan takaa punnerruksen sijasta olen tehnyt pystypunnerruksen. On vaan jäänyt mietityttämään, että onko pystypunnerrus sittenkään parempi kun niskan takaa?
Vielä tähän loppuun että kyllä ne tulokset tosiaankin kasvaa tämä ohjelman aikana kovalla tahdilla, varsinkin jalat kehittyy törkeän nopeasti

 

[keethrax]

Itse olen aikaisemmin tätä ohjelmaa tehnyt niin, että niskan takaa punnerruksen sijasta olen tehnyt pystypunnerruksen. On vaan jäänyt mietityttämään, että onko pystypunnerrus sittenkään parempi kun niskan takaa?
Vielä tähän loppuun että kyllä ne tulokset tosiaankin kasvaa tämä ohjelman aikana kovalla tahdilla, varsinkin jalat kehittyy törkeän nopeasti

Kyllä ja ei. NTP:ssä parempaa (tätä ohjelmaa ajatellen) on se, että takaolatkin tekevät vähän duunia. Monella tosin olat ei kestä sitä ja tällöin ei todellakaan ole fiksua. Itse pystypunnerran tangolla edestä ja koitan saada takaolkiin tavaraa souduilla.

 

[myrkkyneekeri]

Eli muutama kysymys itse ohjelmasta ja treenaamisesta ylipäätään.

1) Miten kannattaa valita aloituspainot?
2) Jos toistoja menisi viimeisessä sarjassa enemmän kuin on tarpeen, niin teenkö?
3) Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä kolmena sarjana?
4) Kannattaako lämmitellä verryttelyliikkeillä, vai kevyillä sarjoilla?

Anteeksi, jos kysymyksiin on jo vastattu aiemmin, mutta on hyvä palauttaa peruskysymykset esiin.

 

[Turpea Köntti]

1) Miten kannattaa valita aloituspainot?
2) Jos toistoja menisi viimeisessä sarjassa enemmän kuin on tarpeen, niin teenkö?
3) Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä kolmena sarjana?
4) Kannattaako lämmitellä verryttelyliikkeillä, vai kevyillä sarjoilla?

1) silleen että jaksat tehdä 2 min. tauoilla ne kaikki sarjat puhtaasti, ja mielellään vielä siitäkin vähän alakanttiin
2) voit toki tehdä, tosin tässäkin ohjelmassa progression voi hakea muillakin tavoin
3) voi tehdä, mutta ei ole oikeestaan mitään syytä jättää kolmeen sarjaan, varsinkaan kyykkyä (vrt. kohta 1)
4) ite lämmittelen soutulaitteessa, ja sitten kyykkyyn ja penkkiin 1 kevyt lämmittelysarja, muuta en oo tarvinnu

 

[keethrax]

Eli muutama kysymys itse ohjelmasta ja treenaamisesta ylipäätään.

1) Miten kannattaa valita aloituspainot?
2) Jos toistoja menisi viimeisessä sarjassa enemmän kuin on tarpeen, niin teenkö?
3) Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä kolmena sarjana?
4) Kannattaako lämmitellä verryttelyliikkeillä, vai kevyillä sarjoilla?

Anteeksi, jos kysymyksiin on jo vastattu aiemmin, mutta on hyvä palauttaa peruskysymykset esiin.

1) Kuten köntti jo sanoikin
2) Juu, mutta ei mitään överipitkiä. Tärkeämpää on saada isommat painot ensi kerralle. Pitkän tähtäimen kehitys aina yhden treenin kovuuden edelle.
3) Jos hartiat on kovilla niin 3 sarjaa pystäriä kyllä riittää. Kyykkyä en vähentäisi.
4) Kyykky ja penkki kannattaa molemmat aloittaa pelkällä tangolla ja siirtyä asteittain työpainoihin. Leukoihin voit lämmitellä vaikka taljalla. Sitten alkaakin kaikki olla hyvin lämmitelty. Ite otin alkulämpän keppijumpalla ja kyykkyhypyillä.

 

[myrkkyneekeri]

3) Jos hartiat on kovilla niin 3 sarjaa pystäriä kyllä riittää. Kyykkyä en vähentäisi.

Olen vain kuullut semmoista juttua, että yli kolme sarjaa saattaa syödä lihasta liikaa, varsinkin ektomorfeilla.
Kysytään näin, että miksi neljä sarjaa olisi parempi kuin kolme sarjaa?

 

[keethrax]

Olen vain kuullut semmoista juttua, että yli kolme sarjaa saattaa syödä lihasta liikaa, varsinkin ektomorfeilla.

Ihan pöljä ajatus jos vapaasti itseäni ilmaisen. Ensinnäkin, treenejä voidaan muodostaa järkevästi ihan valtavalla skaalalla sarjoja. Yksi vääntää penkkiä 2x6 ja toinen 8x3. Volyymi, intensiteetti ja ennen kaikkea muutokset niissä ovat kehityksen osatekijöitä, ei mitkään tietyt sarjamäärät.

ektomorfeilla

Suosittelen unohtamaan tämän sanan. Ei mitään järkeä tehdä kehotyypin nettidiagnoosia itselleen. Kunhan treenaat pidempään, niin opit yhä enemmän ja enemmän siitä, mikä juuri sinulla toimii.

Kysytään näin, että miksi neljä sarjaa olisi parempi kuin kolme sarjaa?

Hyvä kysymys. Lyhesti; ei olekaan. Tässä ohjelmassa sarjoja on melko paljon, ja ne ovat myös kohtalaisen pitkiä. Moni pitää sitä edullisena aloittelijalle, koska alle pitää pakata raa'asti lihaa, eikä uusi treenaaja osaa ottaa itsestään tarpeeksi irti vähillä sarjoilla. Kultaisessa kuusikossa ei ole mitään hyötyä perehtyä pikkutarkasti näihin seikkoihin, sillä ei tämä erityisen hyvin optimoitu ohjelma ole. Homman nimi on yksinkertaisesti aloittelijalle perusliikkeet haltuun kohtalaisella volyymillä sarjapainoja kasvatten. Toimii kuin atomikello ainakin lyhyellä aikavälillä...eikä tätä kamalan pitkään ole tarkoitus jatkaakaan.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

onko ok tehdä välillä enemmän toistoja sarjoissa pienemmillä painoilla ja välillä toisinpäin eli isommat painot ja vähemmän toistoja esim 6 vs 12? kuin usein vaihtelua?

 

[keethrax]

onko ok tehdä välillä enemmän toistoja sarjoissa pienemmillä painoilla ja välillä toisinpäin eli isommat painot ja vähemmän toistoja esim 6 vs 12? kuin usein vaihtelua?

Jos tökkii sarjapainojen nousu niin voit hyvinkin ottaa niihin tuntumaa tekemällä esim. juuri kuutosia. En nostaisi sarjapituuksia kympin toiselle puolelle, mutta tietty yksittäisissä treeneissä voit halutessasi katsoa, että missä se raja nykyisillä painoillasi todella menee. Esim kyykyssä 10, 10, 10, MAX. Tämän jälkeen voipi ylimääräinen lepopäivä olla paikallaan.

 

[Viche]

Kyllä ja ei. NTP:ssä parempaa (tätä ohjelmaa ajatellen) on se, että takaolatkin tekevät vähän duunia. Monella tosin olat ei kestä sitä ja tällöin ei todellakaan ole fiksua. Itse pystypunnerran tangolla edestä ja koitan saada takaolkiin tavaraa souduilla.

Täytyypä tässä syksyn mittaan alkaa kokeilemaan miten paikat kestää tota NTP:tä, vaikken enää tätä kultaista kuusikkoa teekkään.

 

[Turpea Köntti]

2) Juu, mutta ei mitään överipitkiä. Tärkeämpää on saada isommat painot ensi kerralle. Pitkän tähtäimen kehitys aina yhden treenin kovuuden edelle.

Hyvä tarkennus. Kandee pitää ne toistot 8-12 alueella yleensä. Ite en tota progressiota enää hae niinkään tekemällä vikaan sarjaan ylimääräisiä, vaan tyynesti laitan seuraavassa reenissä lisää painoa tankoon. Hyvin todennäköisesti vika sarja saattaa jäädä lyhyeksi (vars. NTP), mutta seuraavalla kerralla ehkä menee. Jos ei mene, niin saatan taas iskeä vielä lisää malmia tankoon, ja sitten seuraavalla kerralla taas ottaa pois. Kunhan ei vedä failureen, eli osaa lopettaa sarjat oikeassa kohdassa "kesken". Joskus taasen laitan ekaan sarjaan enemmän painoa, jonka jälkeen palataan edellisen treenin painoihin, seuraavalla kerralla sitten kahteen ekaan sarjaan jne. Tärkeintä tosiaan on se, että pitkällä aikavälillä tapahtuu kehitystä sarjapainoissa. Pienistä taka-askelista ei saa masentua.

Esim. 3x10x100kg -> 1x10x102,5kg ja 2X10X100kg -> 2x10x102,5kg ja 1x10x100kg -> 3x10x102,5kg

E: Tosin aluksi kandee tehdä juuri sen kautta, että lisää toistoja siihen vikaan sarjaan. Sitten kun se ei enää toimi, niin voi kokeilla näitä muita tapoja.

 

[MickyWard]

Vittu toi kyykky on rankka ku palautukset niin saatanan lyhyet, ei ehi ees syke kunnolla palautumaan ku pitää jo mennä taas >.< Vai onko vaa mulla aerobinen kunto niin paska (cooper 2680) ku en mitää aerobista lukion liikan lisäks juurikaan tee vai pitäisikö ottaa vähän suolaa ennen salia ettei pyörryttäis niin saatanasti :D Vai palautuukohan sitä nopeemmin ku tottuu noin lyhyisiin palautuksiin? Aikaisempana ohjelmana viimeksi oli starting strength, jossa palautukset oli aika pitkiä :D

 

[myrkkyneekeri]

Olen vain kuullut semmoista juttua, että yli kolme sarjaa saattaa syödä lihasta liikaa, varsinkin ektomorfeilla.
Kysytään näin, että miksi neljä sarjaa olisi parempi kuin kolme sarjaa?

komppaan edellistä, ja lisään vielä tohon viestiini, että neljä sarjaa ottaa tosiaan niin saatanasti henkeen.
Vaikka siis lihaksissa vielä riittäisikin voimaa, niin sarja kaatuaa hengen ahdistukseen ja heikotukseen. Vai kuuluuko näin käydäkin?

Sitten vielä semmonen tyhmä kysymys, että merkkaatteko tulokset johonkin kaavioon?

 

[Turpea Köntti]

Vittu toi kyykky on rankka ku palautukset niin saatanan lyhyet, ei ehi ees syke kunnolla palautumaan ku pitää jo mennä taas >.< Vai onko vaa mulla aerobinen kunto niin paska (cooper 2680)

Sehän se onkin rankin liike tässä. Ei mullakaan syke mihkään normaalitasolle ehdi siinä 2 min. aikana palautua. Mutta jos oot jotenkin überhengästyny sarjan jälkeen, niin koita vetää vars. negatiiviset vaiheet pikkasen hitaammin, ja yleensäkään ei kannata runkata niitä toistoja niin nopeesti, että hengittäminen jää sarjan aikana huonoksi.

Sitten vielä semmonen tyhmä kysymys, että merkkaatteko tulokset johonkin kaavioon?

En merkkaa, koska muistan ilmankin missä mennään. Mutta suosittelen kyllä aloittelijaa pitämään jonkinlaista recordia.

 

[MickyWard]

^Joo oon yrittäny keskittyä hengityksen "oikeellisuuteen" eli vedän ylhäällä henkeä ja pidän ilmat sisällä alasmenossa ja taas ylhäällä päästän ilmat pois ja vedän uudestaan henkeä, ja välillä pysähdyn muutamaksi sekunniksi huohottamaan/kärvistelemään toistojen (ylhäällä) keskellä :D Pitää vaa jatkaa vääntöä stna! Lisää rautaa!

 

[Maximus Bicepus]

Milläköhän saisi olkapäihin kasvua aikaan, tätä G6:sta oon tehnyt, 30kg (20kg tanko + 10kg) teen ntp:ta ja pyrin nostamaan lähes aina painoja. olkapäät vaan ei näytä miltään. :O

Kokeile tehä vaihteeks kässäreillä. Sit jos vaihdat ohjelmaa niin ota mukaan olkapäät sivuille ja taakse. Ite suosittelisin viel sillee (jaosta riippumatta), että tekee yhes treenis ison olkapääliikkeen (pystypunnerrus tai ntp) ja sit toises tekee noi viparit. Ainaki 2- ja 3-jakosis tulee mun mielest ihan liikaa pumppailua, jos noi kaikki on samas treenis.

Mites romujen lisääminen. Esim. jos tänää tekee kyykkyjä 4x10 70kg puhtaasti kaikki sarjat, niin seuraavalla kerralla lisää enemmän painoja ja tekee niillä painolla samat 4x10. Vai lisätäänkö painoja vasta viimeiseen sarjaan eli 3x10 70 kg ja sitten lisää romua 1x10 75kg ? Jos joku nytten ymmärsi mitä tarkoitin :D

Virallinen lisäystyyli löytyy kyl ekan sivun ohjeista... Eli silloon ku vikas sarjas saat 2 ylimäärästä toistoa, eli 12, niin ens kerral lisää rautaa tankoon.

Olen vain kuullut semmoista juttua, että yli kolme sarjaa saattaa syödä lihasta liikaa, varsinkin ektomorfeilla.

Suosittelen unohtamaan tämän sanan. Ei mitään järkeä tehdä kehotyypin nettidiagnoosia itselleen. Kunhan treenaat pidempään, niin opit yhä enemmän ja enemmän siitä, mikä juuri sinulla toimii.

Ite taas sanoisin, että jos osaa tunnistaa oman kehotyyppinsä nettidiagnoosin kautta niin siitä on vaan hyötyä - varsinkin ravintopuolella. Mutta niinkuin keethrax tuossa sanoi, niin treenamisen kannalta kehotyypillä ei välttämättä ole niin paljon merkitystä. Enemmän merkitystä on treenien vaihtelevuudella ja yleensäkin järkevällä treenaamisella. Tosin just on tullut eräältä kehoilijalta juurikin kehotyyppeihin perustuva treeniopas! Ja ainakin yhden arvostelun mukaan oli ihan hyvää settiä

Vittu toi kyykky on rankka ku palautukset niin saatanan lyhyet, ei ehi ees syke kunnolla palautumaan ku pitää jo mennä taas >.< Vai onko vaa mulla aerobinen kunto niin paska (cooper 2680) ku en mitää aerobista lukion liikan lisäks juurikaan tee vai pitäisikö ottaa vähän suolaa ennen salia ettei pyörryttäis niin saatanasti :D Vai palautuukohan sitä nopeemmin ku tottuu noin lyhyisiin palautuksiin? Aikaisempana ohjelmana viimeksi oli starting strength, jossa palautukset oli aika pitkiä :D

Juu. Kyse on aika paljo tottumuksesta. Varsinki jos alla on SS! :D Vitosen sarjat ja kympin sarjat on ihan eri asia. Kandee huolehtia siitä tankkauksesta hyvin, et ennen treeniä on hiilaria kone täynnä, ja et muistaa juoda vettä treenin aikana.