Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[jarvis]

Voin sanoa, että syön kyllä tarpeeksi ja säännöllisesti, ruumiinrakeenteeltani olen vaan tällänen kukkakeppi ja massaa muutenkin vaikea saada :D

Jos sä söisit tarpeeksi, et olisi kukkakeppi.
Eikä sun ole mikään pakko aloittaa syömään, jos esimerkiksi tavoitteena on päästä skalvin sklainin kalsarimalliks, syöt varmaan jo nyt liikaa...

 

[Timbe-]

Jos sä söisit tarpeeksi, et olisi kukkakeppi.
Eikä sun ole mikään pakko aloittaa syömään, jos esimerkiksi tavoitteena on päästä skalvin sklainin kalsarimalliks, syöt varmaan jo nyt liikaa...

Tavoitteena on saada lisää massaa, ja sitä on tullut nyt treenauksen aikana säännöllisesti lisää. Sanotaan nyt sitten, että n. 6kk takaperin painoa oli 59kg...

 

[läpy]

Tervehdys,

Nyt on kultaista kuusikkoa 4 viikkoa tehty, ja toistaiseksi olen todella tyytyväinen. Tuloksia on tullut mukavasti (ainakin näin aluksi), ja tuntuu edelleen muutenkin hyvältä. Kolme kertaa viikossa on aika toimiva määrä itselleni, eli Ma, Ke ja Pe. Viikonloppu jää mukavasti ns. vapaaksi, ja voi käydä esim. uimassa, tai tehdä jotain muuta mukavaa kevyttä, ja palauttavaa. Olen lyhyen ja vaatimattoman elämäni aikana harrastanut paljon erillaista liikuntaa, ja useimmiten se on painottunut pallopeleihin, ja joihinkin kamppailulaijeihin. Tämä siis tarkoittaa, että nyt kukkakeppi yrittää ottaa itseän niskasta kiinni, ja aikoo kasvaa isoksi. Hyvänä puolena pidän siis sitä, että peruskunto on kohdillaan, ja näin ollen puhtia treenaamiseen riittää, ja palautuminenkin on vähän ehkä helpompaa. Vaikeutena, tai oikeastaan haasteena pidän itse kasvupuolta, eli 178/n.80 pitäisi jotenkin saada kasvamaan, ja samalla ihan oikeasti voimstumaan. Töitä olen valmis sen eteen tekemään, ja nyt päätinkin siis valita ko. ohjelman näin alkajaisiksi.

Treeni on siis edennyt seuraavalla tavalla:

1. Takakyykky 4x10: 60kg -> 75kg
2. Penkkipunnerrus 3x10: 60kg -> 70kg
3. Leuanveto (taljassa) 3x10: 50kg - > 60kg
4. Niskan takaa punnerrus 4x10: 25kg -> 30kg
5. Hauiskääntö tangolla 3x10: 25kg -> 30kg
6. Istumaan nousu 3xmax: 4x20 -> 4x30

Eli erityisesti kyykyt, ja penkki etenee mukavasti. Pieniä ongelmia on mm. leuanvedoissa. Eli en tahdo saada kunnolla tuntumaa selkään, ja liikkeessä rasittuu erityisesti "forkut". Onko kyseessä siis näin ollen liian heikot "forkut", vai pitäisikö pienentää/ lisätä painoja? Entä kuuluuko selkään saada myös ns. pumppia?
Lisäksi tämän ns. pumpin saaminen rintaan punnerruspenkissä tuntuu kovin haasteelliselta, vaikka tulos ainakin vaikuttaa nousevan. Ja vielä lopuksi mainittakoon, että hauikset menevät TODELLA herkästi tukkoon ollessaan toiseksi viimeinen liike!

Kuitenkin paljon kiitoksia ko. ohjelman julki tuoneelle henkilölle, sekä muille täällä vinkkejä ja neuvoja antaneille!

 

[pihlis75]

Hauis: 15kg->30kg (aika puskemistä viimeisten tekeminen, eli feilureen melkeen menee joka kerta. Hyvä vai huono?)

Kiskon kanssa Kaikki sarjat/liikkeet niin että viimeinen toisto menee aivan juuri ja juuri. Jos menee.
Meneekö kädet/jalat liian tukkoon, onko haittaa kehitykselle?

Olen kiskonut treeniä joka toinen päivä, eli 3 kertaa vko ja aina jokatoinen viikko 4kertaa viikko.

 

[Arska]

Kiskon kanssa Kaikki sarjat/liikkeet niin että viimeinen toisto menee aivan juuri ja juuri. Jos menee.
Meneekö kädet/jalat liian tukkoon, onko haittaa kehitykselle?

Olen kiskonut treeniä joka toinen päivä, eli 3 kertaa vko ja aina jokatoinen viikko 4kertaa viikko.

Veikkaisin että menee tukkoon ja pahasti, sitten kun menee on jo myöhäistä. Kestää toipua ja saada treeni kulkemaan, rasitusvammoja saattaa myös syntyä, yksilöllistä toki.

 

[Viihtari]

Voimatreenin yhdistäminen golden sixiin.

Terve!
Itselläni on nyt 8 kuukautta treeniä takana tammikuussa loppuneen intin jälkeen. Ensimmäiset 3 kuukautta tein golden sixin tyyppisellä yksijakoisella ohjelmalla, jossa hakattiin koko kroppa kaksi kertaa viikossa kovaa läpi. Tulosta tuli hienosti - tosin pitkälti varmasti senkin takia, että intin jälkeen lähdettiin melko pohjalta liikenteeseen. Loput 5 kuukautta menin kaksijakoisella voimapainotteisella ohjelmalla. Kehitys alkoi kuitenkin hidastua merkittävästi sekä tuli pieniä loukkaantumisia "isojen" painojen ja lyhyiden sarjojen aiheuttaman rasituksen johdosta.
Nyt olen pitänyt pari viikkoa taukoa ja hoitanut paikat kuntoon. Päätin tänään aloittaa golden sixin, tällä kertaa melko pilkulleen ohjeiden mukaan toteutettuna. Ajatuksena on siis treenailla jonkin aikaa enemmän kehonrakennustyylisesti massaa hankkien ja sarjat pitkinä pitäen. En kuitenkaan haluaisi kokonaan unohtaa voimatreeniä, sillä harrastan myös muuta urheilua ja tavoitteeni on pitää voimatasot ja räjähtävyys hyvänä.
Olenkin miettinyt olisko mahdollista toteuttaa golden sixiä ns. täysin ohjeiden mukaan kahtena päivänä ja vetää kolmas päivä (tai ehkä juuri ensimmäinen) voimapainotteisena treeninä. Voimapäivä voisi näyttää esim tältä: penkki, maastaveto, pystypunnerrus, rinnalleveto, joissa toistot pyörisivät 4-6 välillä. Lisäksi päälle voisi ottaa fiiliksen mukaan vielä hauikset ja vatsat.
Mitä mieltä viisaammat ja kokeneemmat ovat, meneekö vain puurot ja vellit sekaisin vai voisiko tuommoinen pieni sekoitus toimia? Olisiko tyhmää vetää yksi kolmesta treenipäivästä hieman ohjelmasta poiketen suuremmilla painoilla ja pienemmillä toistolla ottaen kyykyn tilalle maastaveto ja pari sarjaa rinnallevetoa?

 

[Maximus Bicepus]

^ Ei se tyhmää olisi. Tapoja on monia. Tosin tos vois viel vaikka sillee modata, et tekee penkin kapeena (ojentajillekin vähä runtua) ja pystärin voi tehä vaikka kässäreillä (jos muuten tekee tangolla). Ite suosittelisin mutu-fiiliksellä, että jos ottaa tommosen "erikoispäivän" ns. kiveen hakattuun ohjelmaan, niin tekee sillon sit ihan eri liikkeitä, kuin et ottaa ne samat liikkeet ja tekee vaan eripituisia sarjoja. TAI sit sillee, et tekee yhen kierron 10-sarjoilla ja toisen 5:lla, ja syklittää näitä sit vuorotellen. Ja yks kiertohan voi olla mitä tahansa viikon ja kolmen kuudauden väliltä. Ja voimatreeneis juuriki tollee, et siin on sit vähemmän liikkeitä, esim. vaan 3-4.

 

[dobber]

Tässä vähän omia kokemuksia ohjelmasta.
Treenailu aloitettu tammikuussa ja alkuvuosi vaihtelevasti 3-jakoisella n. 3x viikossa. Aiempia muutaman kuukauden reenikausia 10 ja 20 vuotta sitten. ikä 34v.
G6:sta reenattu 5 viikkoa, jonka jälkeen tuntuu ettei paikat kestä jatkuvasti korottaa sarjapainoja. Tai oikeastaan ponnistuspäänsärky alkoi vaivaamaan. Nyt himmailtu pari viikkoa ja reilu viikko totaalitaukoa. Ajattelin jatkaa 4-jakoisella 4x viikossa. Penkki on aina ollut edellä, vaikka sitä ei ole erityisesti suosittu reenatessa. Vastaavasti kyykkytekniikka on aina ollut hakusessa.
Muutosta tapahtui 5 viikon aikana seuraavasti:

Kyykky 4*10*92,5 -> 110kg.
Penkki 3*10*92,5 -> 112,5kg.
Leuat 10/9/7 - 10/10/10, 5kg lisäpainoilla.
Niskant. punnerrus 4*32,5 -> 50kg.
Haukkari 3*10*37,5 -> 45kg
Situps 20/12/6 -> 4*20, 5kg lisäpainoilla.

Penkki max 140 -> 150kg.
Solttupena 17 -> 20 toistoa.
Oma paino 91 -> 93kg.

 

[Turpea Köntti]

Roinaajan kehittämä ohjelmahan se tämäkin on, joten ei se ihme jos kaikki eivät ehdi palautumaan riittävästi.

Voi käydä 2,31 kertaa viikossa salilla, ei tarvii käydä 3 kertaa kun on niinkin paljon toistoja (sarjoja) per liike, kun tässä ohjelmassa on. Eli pitää 2 välipäivää aina. HST nyt menee helposti sen 3 kertaa viikkoon, kun saattaa olla vaan 1 sarja per liike.

E: Mikä ihmeen kuva tossa yllä on? Mä en kyllä hiffannu mihin liittyy. Oon kyllä toisaalta tyhmä bodari.

 

[Zikke]

Hei! Nyt olis sitten 7 treeniä takanapäin ja hyvin kulkenu. Sitten vähän tuloksia:

Kyykky: 40kg -> 45kg
Penkki: 35kg -> 40kg (2,5kg lisää lauantaina)
Leuat levee myötäote: 5,4,3 -> 7,6,4
Niskantakaapunnerrus: 15kg -> 15kg kevyesti
Hauiskääntö: 15kg -> 15kg myös kevyesti
Vatsat: tehnyt vähän kaikenlaisia liikkeitä

Sitten olis sellane et ntp:ssä ja hauiskäännössä salilla on vain 15kg, 20kg, 25kg...jne.. suorat tangot nois .. mite saan nostettua painoja niissä kun niihin ei pysty laittaa mitää 1,25kg kiekkoja? ei oo mitää 15kg kyykkytankoakaan että vois lisätä.. saa kommentoida (:

 

[keethrax]

Hei! Nyt olis sitten 7 treeniä takanapäin ja hyvin kulkenu. Sitten vähän tuloksia:

Kyykky: 40kg -> 45kg
Penkki: 35kg -> 40kg (2,5kg lisää lauantaina)
Leuat levee myötäote: 5,4,3 -> 7,6,4
Niskantakaapunnerrus: 15kg -> 15kg kevyesti
Hauiskääntö: 15kg -> 15kg myös kevyesti
Vatsat: tehnyt vähän kaikenlaisia liikkeitä

Sitten olis sellane et ntp:ssä ja hauiskäännössä salilla on vain 15kg, 20kg, 25kg...jne.. suorat tangot nois .. mite saan nostettua painoja niissä kun niihin ei pysty laittaa mitää 1,25kg kiekkoja? ei oo mitää 15kg kyykkytankoakaan että vois lisätä.. saa kommentoida (:

En nyt ihan ymmärrä. Eripainoisia tankoja joihin ei saa levypainoja?! Nillä saleilla millä olen käynyt on aina löytynyt
1) Kasa 20kg-perustankoja
2) Kasa 7.5kg tankoja enemmän tai vähemmän käyränä
3) Painoja 1.25 -> 25kg, joissa reikä aina samaa kokoa.


Löytyykö sitten käsipainoja sopivaa kokoa?

 

[powerranger]

Hei! Nyt olis sitten 7 treeniä takanapäin ja hyvin kulkenu. Sitten vähän tuloksia:

Kyykky: 40kg -> 45kg
Penkki: 35kg -> 40kg (2,5kg lisää lauantaina)
Leuat levee myötäote: 5,4,3 -> 7,6,4
Niskantakaapunnerrus: 15kg -> 15kg kevyesti
Hauiskääntö: 15kg -> 15kg myös kevyesti
Vatsat: tehnyt vähän kaikenlaisia liikkeitä

Sitten olis sellane et ntp:ssä ja hauiskäännössä salilla on vain 15kg, 20kg, 25kg...jne.. suorat tangot nois .. mite saan nostettua painoja niissä kun niihin ei pysty laittaa mitää 1,25kg kiekkoja? ei oo mitää 15kg kyykkytankoakaan että vois lisätä.. saa kommentoida (:

No etköhän sä voi siirtyä siihen oikeeseen voimanostotankoon eli 20kg tankoon kohta. Lisäilet sitten lukkoja, jos pienempiä levypainoja ei löydy.

 

[Jyrtzi]

Nyt on Arnoldia takana 3kk ja 4 päivää. Laitetaanpas vähän tuloksia:

Jalkaprässi 10x200kg -> 10x280kg
Penkki 10x40kg -> 9x60kg
Pystypunnerrus smithissä 10x15kg -> 10x30kg (en tiedä tangon painoa, joten merkkasin pelkät raudat)
Leuat 3-2-2 -> 7-6-6
Ylätalja 10x35kg -> 10x 50kg
Hauis mutkatangolla seisaaltaan 10x 15kg -> 10x25kg (en tiedä tangon painoa joten merkkasin pelkät raudat)
Vatsarutistus koneessa 10x 35kg -> 14x50kg
Paino 71kg -> 76,5kg

Alkanu harrastaan salibandya kaks kertaa viikossa ja harkinnassa on jatkaakko tällä vai siirtyä kaks jakoseen.

 

[Zikke]

En nyt ihan ymmärrä. Eripainoisia tankoja joihin ei saa levypainoja?! Nillä saleilla millä olen käynyt on aina löytynyt
1) Kasa 20kg-perustankoja
2) Kasa 7.5kg tankoja enemmän tai vähemmän käyränä
3) Painoja 1.25 -> 25kg, joissa reikä aina samaa kokoa.


Löytyykö sitten käsipainoja sopivaa kokoa?

No tais tulla vähä epäselvästi:D siis salil mis käyn on valmiit suorat tangot missä on painot valmiina, ei pysty lisätä eikä ottaa pois. Eli siel on 15kg, 20kg, 25kg, 30kg..->.. jne.

 

[keethrax]

Nyt on Arnoldia takana 3kk ja 4 päivää. Laitetaanpas vähän tuloksia:

Jalkaprässi 10x200kg -> 10x280kg
Penkki 10x40kg -> 9x60kg
Pystypunnerrus smithissä 10x15kg -> 10x30kg (en tiedä tangon painoa, joten merkkasin pelkät raudat)
Leuat 3-2-2 -> 7-6-6
Ylätalja 10x35kg -> 10x 50kg
Hauis mutkatangolla seisaaltaan 10x 15kg -> 10x25kg (en tiedä tangon painoa joten merkkasin pelkät raudat)
Vatsarutistus koneessa 10x 35kg -> 14x50kg
Paino 71kg -> 76,5kg

Alkanu harrastaan salibandya kaks kertaa viikossa ja harkinnassa on jatkaakko tällä vai siirtyä kaks jakoseen.

Hyvin oot kehittynyt, mutta suosittelisin tekemään takakyykkyä ja pystypunnerruksen muualla kuin smithissä.

No tais tulla vähä epäselvästi siis salil mis käyn on valmiit suorat tangot missä on painot valmiina, ei pysty lisätä eikä ottaa pois. Eli siel on 15kg, 20kg, 25kg, 30kg..->.. jne.

Aaaa...no voithan sä sitä penkki/kyykkytankoa käyttää näissä pienissäkin liikkeissä?

 

[Visnovsky]

Tuohon penkin "junnaamiseen" voisin tarjota sellaista, että itse ainakin teen kaksi kertaa viikossa 10-sarjoja, kerran 6-sarjoja.

Tällä tavalla molemmat, niin maksimi kuin kestävyys treenaantuu eikä kokoajan jauheta samaa määrää toistoja samoilla painoilla... siinähän sitä ei varmasti kehitytä.

Olen myös itse nyt melkein kuukauden tehnyt kultaisella kuusikolla, tällä hetkellä painot ovat seuraavat:

Penkkipunnerrus (sotilas) | 3*8*65KG
Jalkaprässi | 4*10*130KG (hävettävän vähän, mutta on niin heikot jalat... kyykkyä en uskalla vielä tehdä kun oikea nilkka ei kestä niin hirveää taittamista, jolloin prässi on hyvä väline kun voi tuoda niin alas kun nilkka kestää.)
Ylätalja | 3*10*65KG
Niskantakaapunnerrus | 3*10*42,5KG
Hauiskääntö | 3*10*35KG (oletan että tanko on 10KG)
Vatsat | 3*20

Painan tällä hetkellä 84KG, proteiinia tulee n.120g välipäivänä ja n.160g treenipäivänä. Syön paljon mielestäni, sekä säännöllisesti.

Olen miettinyt, että kannattaisiko lisätä maastaveto tähän treeniin... tuntuu aina joka treenin jälkeen siltä, että vielä olisi hieman paukkuja tehdä jotain.

Tästä edellisestä päivityksestä on kulunut nyt hieman alle kuukausi, joten laitellaan uutta väliaikatietoa.

Penkkipunnerrus (sotilas) | 3*10*67,5kg - Tässä mennään tällä hetkellä 11, 11, 10. Joten kohta nostetaan painot 70.
Jalkaprässi | 4*10*150kg
Ylätalja | 3*10*70kg - Tässä viimeinen sarja 75kg:lla
Niskantakaapunnerrus | 3*10*45kg - Tässä viimeinen sarja 47,5kg
Hauiskääntö | 3*10*35kg (tanko onkin 8kg, joten painoa on tullut 2kg lisää)
Vatsat | 3*20

Eli jonkin verran tässä on kehitystä tapahtunut. Painoa on tullut lisää, tällä hetkellä 87kg.

 

[Löysäilijä]

Nyt on sitten neljä kertaa väännetty G6.

Ihan mukavalta on toistaiseksi tuntunut, ja kyllä se tästä rupee paranemaan. Ihmettelen vain tuota palautumista; itse oon kiskonu lähes +500kcal kuusikon aloittamista päivittäin sisältäen tietenkin herat, rahkat ja kreat. Silti tuntuu, ettei ole täysin palautunut seuraavaan reeniin mennessä. Parhaiten tuon "väsymyksen" huomaa leukoja vetäessä - loppuu puhti ihan totaalisesti. Myös unensaannista olen pitänyt huolen, joten ei voi siitäkään roikkua.

Eli aika rankkaa painamistahan tämä on. Kai tähän sitten kroppa aikanaan tottuu.

Pistetään nyt tähän tämänhetkiset tulokset (ja mitat 183/76)

Kyykky 30kg
Pena 58kg
Leuat leveällä vastaotteella 9, 7, 6
Pystypunnettus 30kg
Haukka 40kg (ez penkissä)

 

[sumox]

eka g6 treeni takana ja tämmöset tulokset... mittaa 184/97kg ja ei mitään urheilutaustaa.

penkkipunnerrus: tanko + 15kg
kyykky: tanko + 20kg (kävely on helvettiä nyt)
vatsat :wtf: sain ekalla kertaa 19 ja vatsalihakset meni 100% lukkoon... tokalla kerralla 10 ja taas meni lukkoon... viimeisellä kerralla 5 ja totaalinen lukko... onko nornmaalia?
niskantakaapunnerrus: 10kg + semmonen pikkutanko
hauiskääntö 7.5kg + pikkutanko
leuat: 2

 

[I_H]

Nyt on sitten neljä kertaa väännetty G6.

Ihan mukavalta on toistaiseksi tuntunut, ja kyllä se tästä rupee paranemaan. Ihmettelen vain tuota palautumista; itse oon kiskonu lähes +500kcal kuusikon aloittamista päivittäin sisältäen tietenkin herat, rahkat ja kreat. Silti tuntuu, ettei ole täysin palautunut seuraavaan reeniin mennessä. Parhaiten tuon "väsymyksen" huomaa leukoja vetäessä - loppuu puhti ihan totaalisesti. Myös unensaannista olen pitänyt huolen, joten ei voi siitäkään roikkua.

Eli aika rankkaa painamistahan tämä on. Kai tähän sitten kroppa aikanaan tottuu.

Pistetään nyt tähän tämänhetkiset tulokset (ja mitat 183/76)

Kyykky 30kg
Pena 58kg
Leuat leveällä vastaotteella 9, 7, 6
Pystypunnettus 30kg
Haukka 40kg (ez penkissä)

Kyykky 30kg ja hauis 40kg? Ensimmäinen ihminen josta mie oon kuullu joka tekee hauista isommalla kuin kyykkyä :D

 

[Kalabob]

Ei tytöt kattele niitä jalkoja baarissa.