Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Epical]

Ja pitäisikö tuo istumaan nusu vaihtaa johonkin toiseen kun menee aika pikäksi 4x35

Ota lisäpainot käyttöön. Ite tosin rullailin voimapyörällä aikanaan, kun tein Golden Sixiä.

 

[TML]

Ota lisäpainot käyttöön. Ite tosin rullailin voimapyörällä aikanaan, kun tein Golden Sixiä.

Voi myös kokeilla Janda rutistuksia. Tippuu varmaan 1/4 noi toistot jos sen oikein tekee.

 

[Markku Tikka]

En tiedä miksi, mutta jos minun pitäisi tuunata Golden Six mieleisekseni, niin siitä tulisi tällainen:

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

Alkuperäiseen verrattuna enemmän vaihtelua, mutta silti kunnioittaa perusliikkeitä ja yksinkertaisuutta samalla, kun tarjoaa monipuolisempaa rasitusta = kehitystä.

 

[iPush]

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6

Parin viikon välein olis vähän arpomista painojen kanssa mitä tankoon laittaa... Millasilla prosenteilla ite lähtisit siirtymään pienempiin toistomääriin esim. 10->8->6->4 jotta progressio säilyisi suht tasaisena?

 

[Markku Tikka]

Parin viikon välein olis vähän arpomista painojen kanssa mitä tankoon laittaa... Millasilla prosenteilla ite lähtisit siirtymään pienempiin toistomääriin esim. 10->8->6->4 jotta progressio säilyisi suht tasaisena?

Ei tähän arpomista sisälly ollenkaan eikä myöskään prosenttilaskuja.

Ensin päätä, että mitä toistomäärää kyseisenä päivänä tai viikkona teet. Viikolla 1. voi olla vaikka 12 ja viikolla 2 sitten 10. Molemmat viikot voi pitää samaa toistomäärää tai sitten vaihtaa kunhan pysyy annetulla välillä. Jokainen toistoväli on 3 toistoa (esim. 12,11,10) ja kahteen viikkoon sisältyy 3 krt sama treeni, joten voi sitä toistomäärää laskea jokaiseen saman numeron treeniinkin (treeni 1. ja 2.)... ei tässä mitään ehdottomia sääntöjä ole.

Ensin lämmittelyt alle ja sitten lähtee sarja sarjalta lisäämään painoa tankoon ja aina ottaa tuon määrätyn määrän toistoja. Siinä kohtaa, kun ei enää mene tavoitemäärä, niin se liike loppuu siihen ja siirry seuraavaan.

Esim. vko 1.
Kyykky: 100kgx12, 105kgx12, 110kgx12, 115kgx10
Dippi: 10kgx12, 15kgx12, 20kgx12, 25kg12, 30kgx11
jne.

Tällöin työsarjaksi laskettavia sarjoja tulee juuri sopivasti 3 - 5 kpl mikä on sopivasti kokonaisvolyymia. Ja toisaalta kovia loppuun asti vietyjä sarjoja tulee vain viimeiset 1 - 2 kpl / liike. Ja tietty sitten, kun seuraavan kerran osuu kohdalle kyseiset tavoitetoistot niin tarkoitus on päästä ylemmäs painoissa. Raskaammilla raudoilla sarjasta toiseen lisätään 5 - 10kg ja kevyemmissä liikkeissä 2½ - 5kg.

ps. Toki keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää tehdä vähän pitempää toistoa kuin 4 - 6 (joskin sekin onnistuu, kun ottaa tarpeeksi lisäpainoa käyttöön)

 

[h0nda]

Voiko tähän kuusikkoon ottaa viel SJMV:n mukaan?
Mitkä olis hyvät toisto/sarjamäärät?

 

[Wakneri]

Hei. Kysytty varmaan jo monia kertoja ketjussa, mutta mitenkä aerobinen puoli treenin yhteydessä? Kesän aikana puraisi tuo pyöräily kärpänen persuksista ja uimassakin olisi kiva käydä välillä. 2-3 kertaa G6/vko + 2-3 välipäivänä pyöräilyä ja uintia, niin että tulisi yhteensä 5 treenipäivää. Joo tiedetään, itse kroppaa kuuntelemalla nämä pitää opetella, mutta kuulostaisiko tuo sopivalta? Eilen aloitin tuon ohjelman ja voi varsinkin reisistä kertoa, että tuntuu toimivan.

 

[Kerouvac]

Hei.

Elikkä huomenna tulee 1kk täyteen kultaista kuusikkoa. Aloitin treenaamisen 0 kokemus pohjalta. Olen melko tyytyväinen, tosin kaikki ei ole kehittynyt suhteessa muihin samaa tahtia. Jalat on kasvanut jostain syystä ihan äärettömän nopeasti. Ja voimaa on tullut, sekä hartioihin tullut leveyttä, pienet siivekkeet alkaa muodostua kainaloiden alle ---hauiksiin tullu ympärysmittaa --- ja jalat varsinkin. Olen syönyt todella tarkasti, ja säännöllisesti.
Painoa on tullut kyllä 76kg - 81kg.
Pyöräilen 28km lenkin kerran viikossa, pitäs juoksua lisätä.

Tuloksia:

Takakyykky:
35kg --> 110kg
Penkkipunnerrus:
35kg--> 50kg ( :*( )
YläTalja eteen:
40kg--> 60kg
Pystypunnerrus käsipainoilla:
10kg-->16kg
Hauiskääntö:
12,5kg--> 22,50kg
Sit up-laite:
20kg--> 35kg


Elikkä tuossa on aina maksa painot, teen lämmittelyjä, eka n.50% maksista ja sit 75% ja sit Maks paino (100%), elikkä tuollasella variaatiolla treenannu.
Miksihän esim. penkkitulos kehittyy niin hitaasti, pari treeni kertaa putkeen jo junnannu paikoillaan. Kehitystä on tapahtunut joka treenikerralla jonkin verran. Mutta penkkipunnerrus on ollut poikkeus tässä ( ja välillä kyllä talja ja sitten pystypunnerrus ( viimeks nyt perjantaina alko vasenpaan olkapäähän sattumaan, niin ei pystyny tekemään kunnolla )

 

[Visnovsky]

Hei.

Elikkä huomenna tulee 1kk täyteen kultaista kuusikkoa. Aloitin treenaamisen 0 kokemus pohjalta. Olen melko tyytyväinen, tosin kaikki ei ole kehittynyt suhteessa muihin samaa tahtia. Jalat on kasvanut jostain syystä ihan äärettömän nopeasti. Ja voimaa on tullut, sekä hartioihin tullut leveyttä, pienet siivekkeet alkaa muodostua kainaloiden alle ---hauiksiin tullu ympärysmittaa --- ja jalat varsinkin. Olen syönyt todella tarkasti, ja säännöllisesti.
Painoa on tullut kyllä 76kg - 81kg.
Pyöräilen 28km lenkin kerran viikossa, pitäs juoksua lisätä.

Tuloksia:

Takakyykky:
35kg --> 110kg
Penkkipunnerrus:
35kg--> 50kg ( :*( )
YläTalja eteen:
40kg--> 60kg
Pystypunnerrus käsipainoilla:
10kg-->16kg
Hauiskääntö:
12,5kg--> 22,50kg
Sit up-laite:
20kg--> 35kg


Elikkä tuossa on aina maksa painot, teen lämmittelyjä, eka n.50% maksista ja sit 75% ja sit Maks paino (100%), elikkä tuollasella variaatiolla treenannu.
Miksihän esim. penkkitulos kehittyy niin hitaasti, pari treeni kertaa putkeen jo junnannu paikoillaan. Kehitystä on tapahtunut joka treenikerralla jonkin verran. Mutta penkkipunnerrus on ollut poikkeus tässä ( ja välillä kyllä talja ja sitten pystypunnerrus ( viimeks nyt perjantaina alko vasenpaan olkapäähän sattumaan, niin ei pystyny tekemään kunnolla )

Tuohon penkin "junnaamiseen" voisin tarjota sellaista, että itse ainakin teen kaksi kertaa viikossa 10-sarjoja, kerran 6-sarjoja.

Tällä tavalla molemmat, niin maksimi kuin kestävyys treenaantuu eikä kokoajan jauheta samaa määrää toistoja samoilla painoilla... siinähän sitä ei varmasti kehitytä.

Olen myös itse nyt melkein kuukauden tehnyt kultaisella kuusikolla, tällä hetkellä painot ovat seuraavat:

Penkkipunnerrus (sotilas) | 3*8*65KG
Jalkaprässi | 4*10*130KG (hävettävän vähän, mutta on niin heikot jalat... kyykkyä en uskalla vielä tehdä kun oikea nilkka ei kestä niin hirveää taittamista, jolloin prässi on hyvä väline kun voi tuoda niin alas kun nilkka kestää.)
Ylätalja | 3*10*65KG
Niskantakaapunnerrus | 3*10*42,5KG
Hauiskääntö | 3*10*35KG (oletan että tanko on 10KG)
Vatsat | 3*20

Painan tällä hetkellä 84KG, proteiinia tulee n.120g välipäivänä ja n.160g treenipäivänä. Syön paljon mielestäni, sekä säännöllisesti.

Olen miettinyt, että kannattaisiko lisätä maastaveto tähän treeniin... tuntuu aina joka treenin jälkeen siltä, että vielä olisi hieman paukkuja tehdä jotain.

 

[Arska]

Tuohon penkin "junnaamiseen" voisin tarjota sellaista, että itse ainakin teen kaksi kertaa viikossa 10-sarjoja, kerran 6-sarjoja.

Tällä tavalla molemmat, niin maksimi kuin kestävyys treenaantuu eikä kokoajan jauheta samaa määrää toistoja samoilla painoilla... siinähän sitä ei varmasti kehitytä.

Olen myös itse nyt melkein kuukauden tehnyt kultaisella kuusikolla, tällä hetkellä painot ovat seuraavat:

Penkkipunnerrus (sotilas) | 3*8*65KG
Jalkaprässi | 4*10*130KG (hävettävän vähän, mutta on niin heikot jalat... kyykkyä en uskalla vielä tehdä kun oikea nilkka ei kestä niin hirveää taittamista, jolloin prässi on hyvä väline kun voi tuoda niin alas kun nilkka kestää.)
Ylätalja | 3*10*65KG
Niskantakaapunnerrus | 3*10*42,5KG
Hauiskääntö | 3*10*35KG (oletan että tanko on 10KG)
Vatsat | 3*20

Painan tällä hetkellä 84KG, proteiinia tulee n.120g välipäivänä ja n.160g treenipäivänä. Syön paljon mielestäni, sekä säännöllisesti.

Olen miettinyt, että kannattaisiko lisätä maastaveto tähän treeniin... tuntuu aina joka treenin jälkeen siltä, että vielä olisi hieman paukkuja tehdä jotain.

Mihin se nilkka kyykyssä taittuu? Ellei sitten kyykkää jalat yhdessä niin että polvet liikkuu eteen, opettele tekniikka.

 

[F10]

Moro, mullakin on penkki alkanut junnaamaan paikallaan. Nyt olen tehny 2 viikkoa penkkiä samoilla painoilla eli 50kg:lla. Kannattaisko mun keventää vähän painoja ja tehä vaikka 45kg:lla (10-sarjoja) vai muutanko koko penkkisysteemin siten, että teen Visnovskyn ehdottamalla tavalla eli kaksi kertaa viikossa 10-sarjoja ja kerran 6-sarjoja?

 

[iPush]

Moro, mullakin on penkki alkanut junnaamaan paikallaan. Nyt olen tehny 2 viikkoa penkkiä samoilla painoilla eli 50kg:lla. Kannattaisko mun keventää vähän painoja ja tehä vaikka 45kg:lla (10-sarjoja) vai muutanko koko penkkisysteemin siten, että teen Visnovskyn ehdottamalla tavalla eli kaksi kertaa viikossa 10-sarjoja ja kerran 6-sarjoja?

Mulla auttoi kun teki viikon 15 sarjoja ja sitten viikon 5 sarjoja. Vaihtelu on aina hyväksi.

 

[Martin666]

Ooteko pitäny yhtään kevyempää viikkoa G6sel itse aloitin ohjelman hypyssä toisesta ilman taukoa niin nyt on tultu treenattua reilu pari kuukautta 3 kertaa viikos, 6 viikkoa G6 nyt. Rinta ja yläselkä aika kireet... Tai pitäiskö mun pitää viikon vapaata treeneist ?

No tällä tapaa on edetty

Kyykky 4x10x80 -> 4x10x95 (tämä etenee nopeasti )

Penkki 3x10x80 -> 3x10x85 (jumittaa vähän nyt mut pitää kokeilla ottaa rennosti tämän kans kerta pari ja toivoa että etenee)

Leuanveto leveellä vastaotteella suunnilleen 10 toistoja 3 sarjaa, tämä huononee nyt pitää tälläki ottaa iisist kevyempiä sarjoja ylätaljalla, tai ?

Pystypunnerus takaa 4x10x32,5 -> 4x10x40, otan aika alas niskaan mihin asti pääsäännöllisesti päästetään ?

Hauistanko 3x10x30 -> 3x10x30 otan tosi hitaita liikeitä että saa parhaan tunnon ilman veijausta tiedän 3x10x35 menee normaalil vauhdil. Ja tapaan joka kolmas kerta ottaa vastaotteella.

Vatsaa olen ottanu vähän eri tavoilla ---> tämän g6 aikana huomasin ainakin että voimapyörä menee seisaalta nykyään

Jos on aikaa otan silloin tällöin joko pohkeita, vinopenkkiä tai dippiä.

paino on siinä 74-76kg pituuden pitäis olla 174cm jos kyykky ei ole sit syöny niit arvoikkaita cm :D

 

[Soulsweeper]

No niin, kuusikko polkaistiin käyntiin tänään. Todellakin melko raskas treeni, mutta hyvältä tuntui Löysästi otetun kesän ja aiempaa intensiivisemmän treenin takia sarjapainot oli pakko pitää huomattavasti pienempinä kuin millä olen aiemmin samoja liikkeitä tehnyt, mutta pohjalta on hyvä ponnistaa!

Takakyykky 4x10x70kg
Penkki 3x10x65kg
Leuat leveällä myötäotteella 10-10-10
Niskantakaapunnerrus 4x10x30kg
Hauiskääntö tangolla 3x10x30kg
Istumaannousut 20-20-20

Kyykky ja hauiskääntö olivat pettymyksiä, luulin tekeväni helpot sarjat kevyillä painoilla, mutta molemmissa teki kyllä todella tiukkaa tehdä viimeinen sarja loppuun. Penkki oli turhankin helppo, painoja lisää heti seuraavaan treeniin. Leuoissa en ekoissa sarjoissa maksimeja hätyytellyt, koska ainakin ekasta sarjasta olisi tullut turhan pitkä. Viimeisessä mentiin aika äärirajoilla.

Tämä ensikosketus arskan kuusikkoon sai kyllä tuntemaan itsensä heikoksi (varmasti realistinen mielikuva), mutta fiilis on hyvä ja uskon että tästä vielä noustaan ei muuta ku reenataan ja mennään eteenpäin, sanois juti!

 

[ktt]

Noni nyt on ohjelmalla vedetty 1kk raskasta, mutta tehokasta. Tässä hieman tuloksia kertokaa te fiksummat ihmiset minkälaista kehittyminen on ollut.

Takakyykky 4x10x30kg>3x10x52.5kg
Penkki 3x8x30kg>3x10x37,5kg
Hauis 3x10x9kg>3x10x10,5kg
NTP>4x10x15kg>4x10x20kg

Ennen jälkeen kuviakin voisin laittaa jos jaksaisi ei kyllä mitään muutosta ole tullut paitsi n3 kg läskiä. :D Eikä siis ole aikaisempaa salitaustaa niinkuin varmaan tuloksista huomaa.

 

[Maximus Bicepus]

Ooteko pitäny yhtään kevyempää viikkoa G6sel itse aloitin ohjelman hypyssä toisesta ilman taukoa niin nyt on tultu treenattua reilu pari kuukautta 3 kertaa viikos, 6 viikkoa G6 nyt. Rinta ja yläselkä aika kireet... Tai pitäiskö mun pitää viikon vapaata treeneist ?

Riippuu vähä kauan on treenannu ylipäätään. Alottelijat ei juuri taukoa tai kevyitä viikkoja tartte ku kehitystä tulee koko ajan. Mut normitreenaajille on hyväks pitää tauko/kevytviikko 2-3 kk:n välein.

Mut se, et paikat kinnaa, johtuu venyttelyn puutteesta! Venyttele aina treenin jälkeen ja/tai iltaisin!! Ite venyttelen joka ilta 10min about kaikki peruspaikat läpi, eikä ongelmia juuri ole.

Leuanveto leveellä vastaotteella suunnilleen 10 toistoja 3 sarjaa, tämä huononee nyt pitää tälläki ottaa iisist kevyempiä sarjoja ylätaljalla, tai ?

No, älä ny huonompaan liikkeeseen vaiha! Vedä niitä leukoja vaan :D

Pystypunnerus takaa 4x10x32,5 -> 4x10x40, otan aika alas niskaan mihin asti pääsäännöllisesti päästetään ?

Älä laske ku korvien tasalle! On paree olkapäiden hyvinvoinnille.

Hauistanko 3x10x30 -> 3x10x30 otan tosi hitaita liikeitä että saa parhaan tunnon ilman veijausta tiedän 3x10x35 menee normaalil vauhdil. Ja tapaan joka kolmas kerta ottaa vastaotteella.

Ainahan ne tehään vastaotteella. Tarkotat varmaan myötäotteella? jolloin liike ottaa forkkuihin.

 

[Martin666]

Riippuu vähä kauan on treenannu ylipäätään. Alottelijat ei juuri taukoa tai kevyitä viikkoja tartte ku kehitystä tulee koko ajan. Mut normitreenaajille on hyväks pitää tauko/kevytviikko 2-3 kk:n välein.

Mut se, et paikat kinnaa, johtuu venyttelyn puutteesta! Venyttele aina treenin jälkeen ja/tai iltaisin!! Ite venyttelen joka ilta 10min about kaikki peruspaikat läpi, eikä ongelmia juuri ole.



No, älä ny huonompaan liikkeeseen vaiha! Vedä niitä leukoja vaan :D



Älä laske ku korvien tasalle! On paree olkapäiden hyvinvoinnille.



Ainahan ne tehään vastaotteella. Tarkotat varmaan myötäotteella? jolloin liike ottaa forkkuihin.

Ok no nyt syyskuus tulee vuosi täyteen kun sinne päästään, luulen että otan sit viikon tauon ku seuraavat 6 viikkoa tulee täyteen.

Sit mul on ollu otteen merkitykset sekasin:-D olen vetäny leukoja leveellä myötäotteella onko se väärin täs ohjelmas?:-)

haukkoja olen siis vetäny vastaotteella ja vuorottain myötäotteella et on ottanu forkkuihin;-)

Onks sul muuten mitään hyvää venyttelyohjeita jol sivul?

 

[Maximus Bicepus]

Sit mul on ollu otteen merkitykset sekasin:-D olen vetäny leukoja leveellä myötäotteella onko se väärin täs ohjelmas?:-)

No, en tiä millä otteella oot sit käytännös vetäny, mutta ainakin toi termi on ihan oikee :D

Onks sul muuten mitään hyvää venyttelyohjeita jol sivul?

Ei. Ite oon koostanu omat venyttelyni monista lähteistä. Pakkiksel on kyl jossain joku venyttelyohje... siin on tyyliin joka ikiselle lihakselle eri liikkeet, eli niitä on noin miljoona. Ehkä tubesta löytyy joku yleinen venyttelypätkä mis mennään koko kroppa läpi

 

[Pandakarhu]

Onks sul muuten mitään hyvää venyttelyohjeita jol sivul?

Opettele käyttämään hakua ja etsimään tietoa, aina ei ole joku auttamassa.

Tässä on pakkiksen venyttelyopas: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/

 

[Visbetti]

Joo eli tänään tuli vedettyä ekaa kertaa kultasta kuusikkoo ja huomas että raskasta oli ja sen jälkeen tuli olo että ei taida salilla käyntiä jaksaa mut kyl tää tästä oon jo iha innolla menossa taas keskiviikkona

Mutta sitä kyselisin että onko nyt siis hyvä alottaa siitä ku otin sellaset painot että menee just melko helposti ne toistomäärät mitä tarvitsee ja sit lisään 2,5kg joka kerta ku menee riittävästi? Ja että kun niitä vetää nii vaikka kyykyssä 4x10 nii just tasan sen 10 vetää vaik menis helposti enemmänki ja sit vikal sarjal näkee kannattaaks ens kerralla lisätä painoo?

Ja leuoissa ekalla meni 17 sitte se 2min tauko ja sen jälkee meni joku 11 ja sit 7 nii kannattaaks laittaa lisäpainoo? Leveä myötäote siis käytössä.

Kiitoksia vastauksista!