Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[houkani]

Tänään oltiin taas tekemässä. Nyt alkoi reenikin tuntumaan jo enemmän reeniltä ja sain lisäiltyä ihan hyvinkin painoja. Olin selvästi lähtenyt vähän liian pienillä liikkeelle. Mutta alku on minusta erittäin mielenkiintoinen ja lupauksia herättävä ns off-season reenille.

Kyykky 4x10x50kg
Penkki 3x10x70kg
Leuat 9-7-5
Niskantakaa punnerrus 3x10x40kg
Hauis kääntö 3x10x37.5kg
Vatsat

Tiputin tarkoituksella haukkarissa painoja jotta sain tehtyä hitaampia ja siistempia toistoja.

Hyvältä tuntuu.

Onko sulla kenties joku loukkaantuminen vai miksi penkin ja kyykyn suhteet on ihan nurinkurin?

 

[Jasir]

Kaksi ja puoli kuukautta takana ja paino noussut 68kg -> 77kg! Leuat vaihdoin kulmasoutuun, sydän hakkasi aina kahtasataa, mutta selässä ei tuntunut yhtään. Unohdin varmaan hengittää. 10, 10, 9 pääsin yleensä leukoja.

Aloitin ehkä turhan pienillä painoilla, mutta tulipahan opeteltua tekniikka.
Kyykky: 4x10x40kg -> 4x10x70kg
Penkki: 3x10x30kg -> 3x10x60kg
Niskantakaa punnerrus: 4x10x30kg -> 4x10x40kg
Hauiskäännöt: 3x10x20kg -> 3x10x30kg (rumaa on)
Pohkeet istualtaan: 3x10x40kg -> 3x10x60kg

Vatsat vaihdoin voimapyörään pakara / alaselkävaivani takia. Kyseisestä vammastani johtuen olin melko varma, etten kyykkyjä olisi pystynyt tekemään, kun ei ole jalkaliikkeet koskaan ennenkään onnistunut. Kivun sietämissä rajoissa kuitenkin tehtiin ja nykyään menee jo aivan surutta.

Ohjelma on ollut loistava, suosittelen!

 

[Jay88]

Onko sulla kenties joku loukkaantuminen vai miksi penkin ja kyykyn suhteet on ihan nurinkurin?

Salibandystä vuonna 2003-2004 tullut polvi vamma joka esti painoilla tehtävät liikkeet sekä myöhemmin myös osan oheisharjoittelusta joita joukkueen kanssa tehtiin. Polvessa tietty luu on liian korkea joka rasituksessa hankaa nivelsiteisiin. Vamma voitaisiin leikata, a) hiomalla/leikkaamalla luuta matalemmaksi, miinuksena tässä on että lähtee lumpio kuopastaan helpommin pois eli ei hyvä. b) karsimalla nivelsiteen paksuutta/leveyttä luun kohdalta, miinuksena että tällöin on suurempi riski nivelsiteen poikki menemiselle.
Lyhykäisyydessään lääkärin antama tuomio. Tuolloin isipappan kanssa päätettiin että tehdään mitä voidaan ja katotaan mihin päästään ilman leikkausta, koska tuollaisen operaation sivuvaikutukset ja riskit seuraavat sitten loppu elämän. 2 vuotta tolla pyristeltiin mukana mutta sitten jäätiin muista jälkeen koska alettiin kehittää enemmän voima ym ominaisuuksia.

Eli kyykky on heikko kun sitä en ole kuin 8 vuotta sitten tehnyt , silloinkin ilman painoja

En ole mitenkään erityisesti kuntouttanut tätä tai yleisesti elämää varten vaan ajattelin taas yrittää tehdä vähän jotain ja katsoa miten polvi kestää. Jos menee rikki niin sitä varten on lääkärit ja vakuutukset.

Edit: Tuloksetkin vähän naurattavat itseäni kun kyykky ja penkki vierekkäin ja painot vielä näkyvät samoilla kohdilla.. Olisit salilla nähny ku otin 50kg käspainoilla penkkiä, isompi suoritus oli raijata ne suoritus paikalle näillä rimakintuilla kuin itse liike :D

 

[ano]

Kunnolla tekeminen ei yksijakoisessa tarkoita viimeiseen verenpisaraan tekemistä. Jos on liian puupäinen osatakseen säännöstellä treeniä niin että palautuu niin se on oma vika, ei ohjelman. Eikä tätä ole kenekään tarkoitus tehdä ikuisuuksia putkeen.

Ei nyt ollut tarkoitus mollata ohjelmaa täysin, vaan antaa vähän toisenlaista perspektiiviä tänne, kun tuntuu tämäkin ketju hukkuvan hehkutukseen. Jos tän ohjelman nimi olisi vaikka Pertin Likainen Kuusikko niin varmasti haukuttais enemmän paskaksi.

Tossahan muuten Arskakin(ilmeisesti) on sanonut että treenaa väh. 3krt viikossa ja pyri lisäämään painoja joka treeneissä, joten ohjelman vikahan se sitten on kun ongelmia tulee. (:P)

Mutta olet oikeassa, tämmöisen ohjelman kanssa täytyy vähän pidätellä itseään, joka voi monille olla vaikeaa.

Itse treenasin tällä kolme viikkoa, eikä se aika hukkaan mennyt, mutta pidempään en tällä tekisi.

Hienoa että muutkin ovat saaneet tuloksia. :piis:

 

[Jasir]

Jatketaan hehkutusta siis.

Miinuksena se, että toukokuussa tilaamani paidat ja farkut eivät mahdu enää päälle. Tänään kaupungilla oli kaprit jalassa, jotka vaativat vielä 3 kuukautta sitten vyön pysyäkseen ylhäällä, ratkesivat persauksesta kun kumarsin.

 

[YuHo]

Olen aloittelija, joten sopiiko tämä treeniohjelma minulle? Ja mitä asioita tulisi ottaa erityisesti huomioon?

Omistan monenlaisia painoja mutta en penkkiä, joten penkin voin varmaan korvata perus punnerruksilla?

 

[DaVidum]

Olen aloittelija, joten sopiiko tämä treeniohjelma minulle? Ja mitä asioita tulisi ottaa erityisesti huomioon?

Omistan monenlaisia painoja mutta en penkkiä, joten penkin voin varmaan korvata perus punnerruksilla?

Kyllä sopii.Menisit mielummiin salille , mutta jos on aivan pakko kotona treenata , niin punnerrukset lisäpainoilla ( esim. reppu , jossa jotain painavaa?)

 

[voidi]

youtubeen hakusanaksi pushups ja tulee hyviä vaikeampia variaatioita perus punnerrukseen.

 

[kiwikasa]

tänään alotin tän
kyykky 40kg
penkki 50kg
leuat 8 6 5
NTP 20kg
hauis 20kg
aamupaino 83-84kg
katotaas mitä tästä tulee

 

[Visbetti]

"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."

Eli siis paljonko suunnillee lisäätte painoo joka kerta ja miten päättelette sen että nyt on hyvä pistää lisää? Kun vaikka 4x10 menee melko helposti ja tuntuu että enemmänkin toistoja ois saanu vai?

Ja leuoissa kannattaa varmaan ottaa lisäpainot niin että menee se joku 8-12?

 

[Rikulainen]

"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."

Eli siis paljonko suunnillee lisäätte painoo joka kerta ja miten päättelette sen että nyt on hyvä pistää lisää? Kun vaikka 4x10 menee melko helposti ja tuntuu että enemmänkin toistoja ois saanu vai?

Ja leuoissa kannattaa varmaan ottaa lisäpainot niin että menee se joku 8-12?

Esim jos penkissä teet sarjat 10 10 ja vikalla 12. Niin lisäisin 2,5kg joka kerta ei enempää! hiljaa hyvä tulee.

 

[zuppa]

Itse olen tehnyt tätä ohjelmaa nyt 2kk + lisäsin pohkeet ohjelmaan. Olen samalla ollut dietillä ja saanut pudotettua painoa jo sen 11kg. Vielä olisi tarkoitus pudottaa toiset 11kg, jotta saisi rasvaprosentin mahd. alas. En ollut aikasemmin käynyt salilla juuri olenkaan. Pari kertaa kaverien kanssa, mutta siinäpä se; eli täysin aloittelija kyseessä. Iski hirveä salikärpänen ja motivaatiota riittää vaikka muille jakaisi (toivottavasti säilyy pidemmän aikaa) ja mukavaa on ollut, pakko myöntää. Niin, paino tällä hetkellä siis 83kg ja pituutta 173cm.


Hieman kehitystä tullut (nämä siis tulivat ensimmäisen kuukauden aikana):

Jalkaprässi: 160kg -> 190kg
Pohkeet(seisten): 80kg -> 95kg
Vatsat: 15,12,10 (muistaakseni?) -> 20,20,20 (laitan seuraavalla kerralla 5kg lisäpainoa niskan taakse )
Penkki: 60kg -> 70kg
Leuat: 8,6,6 -> 12,8,7
NTP: 30kg -> 40kg
Hauiskääntö(käsipaino): 15kg -> 20kg

Mietin vain tuossa sellaista asiaa, että olisiko kehittyminen nopeampaa, jos en olisi dietillä? Meinaan samat painot on nyt ollut kuukauden,enkä juuri saa lisättyä painoa mihinkään liikkeeseen. Pohkeet sekä jalkaprässit ainoat liikkeet, joihin saan lisättyä painoa aina silloin tällöin, mutta en todellakaan joka treenissä. Tämä ohjelma on muutenkin todella raskas, varsinkin jalkaprässin jälkeen (siksi teenkin sen vikana nykyään) tehdyt liikkeet. Teenkö jotain väärin, koska kehitystä ei ole juuri kuukaudessa tullut yhtään? Hieman harmittaa, mutta toisaalta saan puhtia entistä enemmän seuraavaan treeniin, jotta kehitystä tulisi!

PS: Kyykyn vaihdoin jalkaprässiin, koska en kyykyssa pysty pitämään tankoa trapsien päällä, koska olkapäihin alkaa vihlomaan inhottavasti. Ylempänä se tanko taas sattuu niskaan aivan helvetisti. Yritän kovasti venytellä ja harjoitella kyykky tekniikka himassa, mutta toistaiseksi pitäydyn jalkaprässissä. Ei kyllä vihlo nykyään niin paljoa, kuin alussa teki, mutta vihloo joka tapauksessa. Ehkä muutaman viikon päästä sitten kyykkäämään .

Eipä tässä muuta... Huomenna taas salille !

 

[Nyrk]

Olet pohtinut oikein. Diettaaminen ja lihaksen kasvattaminen samaan aikaan ei oikein soinnu yhteen. Lihaskasvu vaatisi ruokavalion suhteen plussakalorit päälle ja ainakin 2g/painokilo proteinia päivässä. Lueskele tuolta aloittelijoiden palstalta enemmän!

 

[iPush]

Mietin vain tuossa sellaista asiaa, että olisiko kehittyminen nopeampaa, jos en olisi dietillä? Meinaan samat painot on nyt ollut kuukauden,enkä juuri saa lisättyä painoa mihinkään liikkeeseen.

Tiettyyn rajaan asti voimatasot nousee jopa dieetilläkin kohtuu nopeasti, mutta kun se raja tulee vastaan, ei painoja pysty joka treeni/viikko nostaa jos oma paino pysyy samoissa tai varsinkin jos laskee.

 

[zuppa]

Tiettyyn rajaan asti voimatasot nousee jopa dieetilläkin kohtuu nopeasti, mutta kun se raja tulee vastaan, ei painoja pysty joka treeni/viikko nostaa jos oma paino pysyy samoissa tai varsinkin jos laskee.

Kiitoksia selvennyksestä. Tosiaan tuo paino laskee viikossa noin kilon verran. Sellainen 1,000g - 700g aina heitto viime viikon painoon.

Olet pohtinut oikein. Diettaaminen ja lihaksen kasvattaminen samaan aikaan ei oikein soinnu yhteen. Lihaskasvu vaatisi ruokavalion suhteen plussakalorit päälle ja ainakin 2g/painokilo proteinia päivässä. Lueskele tuolta aloittelijoiden palstalta enemmän!

Ne kaikki on luettu, mutta sellaisen käsityksen sain, että ylipainoisella aloittelijalla olisi mahdollista kerätä lihasta jonkun verran dietin aikana. Mitäpä näitä miettimään, dietataan ensiksi ja sitten katellaan sitä lihaskasvua. Eipä tässä mikään kiire ole.

Vähän OT, mutta katsoin tuossa Amerikan Suurinta Pudottajaa MTV3:lta ja siinä joku oli (mukamas) saanut pudotettua 43 kiloa läskiä 3kk aikana. Eikä siinä vielä kaikki, hän oli myös saanut 10kg lisää lihasta :hyvä:. Amerikassa on näköjään kaikki mahdollista .

 

[Ahnolt]

Mitä mieltä olette, olisiko järkevää tehdä tuo kyykky erilaisilla toistomäärillä, esim. 3x6? 4x10 tuntuu vähän turhalta hinkkaamiselta. Teen lisäksi kolme juoksulenkkiä viikkoon, niin 4x10 juoksun kanssa on aika rääkkiä polville.

Entä onko järkevä tapa vuorotella kyykkyä ja maastavetoa? Tällöinhän mave tulisi aina kerran viikkoon ja seuraavalla viikolla 2 kertaa. Mavessa tehnyt 3x5.

 

[TML]

Mitä mieltä olette, olisiko järkevää tehdä tuo kyykky erilaisilla toistomäärillä, esim. 3x6? 4x10 tuntuu vähän turhalta hinkkaamiselta. Teen lisäksi kolme juoksulenkkiä viikkoon, niin 4x10 juoksun kanssa on aika rääkkiä polville.

Entä onko järkevä tapa vuorotella kyykkyä ja maastavetoa? Tällöinhän mave tulisi aina kerran viikkoon ja seuraavalla viikolla 2 kertaa. Mavessa tehnyt 3x5.

En tiedä onko kuinka järkevää vai ei, mutta eihän se sitten G6 ole.

4x10 on kieltämättä raskasta, mutta mulla turpos jalat aivan helvetisti 2kk G6:n aikana. Tehtynä siis tismalleen alkuperäisten ohjeiden mukaan.

Polvirääkkiä kannattaa vähentää sillä että varmistaa tekniikan olevan kunnossa, ja etenkään liian isoilla painoilla ei lähde vapisten tekemään toistoja jolloin varmasti rasittaa polvia.

 

[iPush]

Mitä mieltä olette, olisiko järkevää tehdä tuo kyykky erilaisilla toistomäärillä, esim. 3x6? 4x10 tuntuu vähän turhalta hinkkaamiselta. Teen lisäksi kolme juoksulenkkiä viikkoon, niin 4x10 juoksun kanssa on aika rääkkiä polville.

Entä onko järkevä tapa vuorotella kyykkyä ja maastavetoa? Tällöinhän mave tulisi aina kerran viikkoon ja seuraavalla viikolla 2 kertaa. Mavessa tehnyt 3x5.

Ei ole mielestäni järkevää.

Jos kyykkäät 3x6 ja vuorotellen mavetat 3x5 kolmesti viikossa, niin et varmasti palaudu kunnolla. 3x6 (ja 3x5) rasittaa hermostoa ihan eri tavalla kuin 4x10, ja hermosto vaatii pitemmän palautumisen kuin lihaksisto. Enkä usko, että on polvillekaan yhtään helpompi kun painoa on selässä 20-25% enemmän... TÄMÄN ohjelman idea on, että kyykätään kolmesti viikossa 4x10. Polviongelmaisena lähtisin laatimaan ihan räätälöityä ohjelmaa jonkun ammattilaisen kanssa.

Monille tulee ilmeisesti vieroitusoireita jos ei saa mavettaa kolmeen kuukauteen?!

 

[TML]

Monille tulee ilmeisesti vieroitusoireita jos ei saa mavettaa kolmeen kuukauteen?!

Tuntuu olevan kyllä major problem monelle.

Pitäähän nyt hei ison miehen saada NOSTAA jotain painavaa!

 

[Ahnolt]

Ehkä se järkevin vaihtoehto sitten on tehdä kyykyssä se 10 toistoa maltillisilla painoilla. Ihmettelen vaan, kun esim SS:ssä tehtiin kyykky 3x5 joka kerta. Eikö nuo pidemmät sarjat sitten ole yhtä pahoja hermostolle kuin lyhyet?

Maastavedon aion jossain muodossa pitää mukana. TML kertoikin jo syyn...
Onko se sitten edelleen liikaa, jos vuorottelee mavea ja kyykkyä, mutta tekee tuota 10 toiston sarjaa kyykyssä?

Penkissä olen jonkin aikaa tehnyt 2x6, ja sillä on tullut kivasti kehitystä. Onko tuo sitten liian rankka kolmesti viikkoon?

Ja monihan sitä on jo aiemmin hokenutkin, että kun lähdetään esim. muuttamaan sarja- ja toistomääriä, niin se ei ole sama kuin alkuperäinen ohjelma. Ei tietenkään, mutta lieneekö sillä loppupeleissä suuren suurta merkitystä? Eikö tärkeintä ole se kehitys ja tuntuma?