Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


teude sanoi:
1. Takakyykky. 30 --> 50kg tähän en todellakaan ole tyytyväinen. Tosin tekniikasta olen ylpeä, menee puhtaasti kaikki. Tänään tein prässiä kaverin kanssa ja siinä meni 100kg 10x, 140kg 10x, 180kg 5x, 200kg 2x
2. Penkkipunnerrus 30 --> 55kg junnannut nyt parisen viikkoa jo paikallaan
3. Leuanveto leveällä otteella muutamista --> 10-10-10/10-8-8 riippuen vähän päivästä
4. Niskan takaa punnerrus 20kg --> 40kg
5. Hauiskääntö tangolla 15kg --> 45kg
6. Istumaannousu 20x --> 20x vastuksilla, näitä vaihtelin vähän väliä, että sai monipuolisuutta.
Click to expand...

Come on... hauiskääntö 5kg kyykkyä jäjessä! Kyykyssä varmasti varaa ihan vitusti, etkä ole tehnyt sitä tosissaan.
 
Minulla on nyt ollut pidempi tauko treeneistä ja lähden kokeilemaan kuusikkoa muokattuna versiona. Treenit kolme kertaa viikossa (ma, ke ja pe) ja ohjelma seuraavanlainen.

Maanantaina ja perjantaina sama treeni:

Jalkakyykky 3x10
Penkki 4x10
Ylätalja eteen 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Keskiviikon treeni on hieman erilainen:

Maastaveto 3x6
Kapea penkki 4x10
Kulmasoutu 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Raportoin välillä tänne kehitystä (tai kehittymättömyyttä).
 
teude sanoi:
1. Takakyykky. 30 --> 50kg tähän en todellakaan ole tyytyväinen. Tosin tekniikasta olen ylpeä, menee puhtaasti kaikki. Tänään tein prässiä kaverin kanssa ja siinä meni 100kg 10x, 140kg 10x, 180kg 5x, 200kg 2x
5. Hauiskääntö tangolla 15kg --> 45kg.
Click to expand...

Omasta mielestä mennään metsään ja pahasti jos hauis ja kyykky alkaa olla samalla tasolla :D
 
Jake83 sanoi:
Minulla on nyt ollut pidempi tauko treeneistä ja lähden kokeilemaan kuusikkoa muokattuna versiona. Treenit kolme kertaa viikossa (ma, ke ja pe) ja ohjelma seuraavanlainen.

Maanantaina ja perjantaina sama treeni:

Jalkakyykky 3x10
Penkki 4x10
Ylätalja eteen 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Keskiviikon treeni on hieman erilainen:

Maastaveto 3x6
Kapea penkki 4x10
Kulmasoutu 3x10-12
Pystypunnerrus tanko istuen 4x10
Hauiskääntö tanko 4x10
Istumaannousu 4x20

Raportoin välillä tänne kehitystä (tai kehittymättömyyttä).
Click to expand...

Vaikuttaa helvetin hyvältä! :rock:

teude sanoi:
1. Takakyykky. 30 --> 50kg
2. Penkkipunnerrus 30 --> 55kg junnannut nyt parisen viikkoa jo paikallaan
4. Niskan takaa punnerrus 20kg --> 40kg
5. Hauiskääntö tangolla 15kg --> 45kg
Click to expand...

Niskantakaa punnerruksessa ja penkisttä lähes samat painot?
Kyykyssä 30-50kg, mitä vittua, painat 40 kiloa itse?
Hauiskääntö tangolla 45kg? Onko tässä tekniikka tiptop kunnossa vai muistuttaako liike enemminkin rinnallevetoa myötäotteella?
 
Counterfeith sanoi:
Niskantakaa punnerruksessa ja penkisttä lähes samat painot?
Kyykyssä 30-50kg, mitä vittua, painat 40 kiloa itse?
Hauiskääntö tangolla 45kg?
Click to expand...
No jos penkki junnaa vielä hetken paikoillaan, niin eikö se oliskin kätevää kun vois kohta tehdä kaikki liikkeet 55-kilolla :D
 
teude laitto parhaat suhteet aikoihin :) Onks nuo ykkösiä vai sarjapainoja, ei sovi oikein kumpiinkaan. Mut plussaa siitä et tekee kyykyn puhtaasti.

Itekin raidan ottaa Kutosen käyttöön vuoden tauon jälkeen. Viimeiksi meni vähän vituiksi, kun koetin pudottaa painoa ja kiristellä samaan aikaan, kun väänsin tätä. Ei tulokset parantunu yhtään kahessa kuukaudessa, yllätys!
 
No huhhuh, tyyppi on 75/190.

Tuon kokoiselle miehelle 30-50kg sarjapainot kyykyssä ovat RANKASTI liian pienet, 70-100kg olisi enemmän sinneppäin.
Siis treenaamattomalle. No ehkä tuo 50kg vielä siinä ja siinä jos ei ole koskaan ennen treenannut.
 
Counterfeith sanoi:
No huhhuh, tyyppi on 75/190.

Tuon kokoiselle miehelle 30-50kg sarjapainot kyykyssä ovat RANKASTI liian pienet, 70-100kg olisi enemmän sinneppäin.
Siis treenaamattomalle. No ehkä tuo 50kg vielä siinä ja siinä jos ei ole koskaan ennen treenannut.
Click to expand...
Mulla lähes treenaamattomana kyykyssä 60kg ja mitat 85/190. Eiköhän 50kg oo mahollisesti vielä ihan normaali jos ei oo kunnolla mitään urheilua harrastanut aikasemmin ja vetää alas asti.
 
aloittaja sanoi:
Mulla lähes treenaamattomana kyykyssä 60kg ja mitat 85/190. Eiköhän 50kg oo mahollisesti vielä ihan normaali jos ei oo kunnolla mitään urheilua harrastanut aikasemmin ja vetää alas asti.
Click to expand...

On kyllä,190/75 on aika "kukkakeppi",niin noh toki se ei ole verrannollinen voimaan mut kuiteskin...Toi hauiskääntö toki ihmetyttää minuakin.
 
Abuse sanoi:
Eihän tolla ole mitään tekemistä Arskan kultaisen kuusikon kanssa. Lähes kaikki liikkeet vaihdettu ja sarjojen määrätkin aivan erit. Kannattas testaa ihan sitä alkuperäistä.
Click to expand...

Nojoo, liikkeitä vaihdettu nimenomaan sen takia että sopii omalle kropalle paremmin. Tottakai tangolla tehdessä saa ihan erilasien rasituksen kuin koneessa, esim just penkki vs vinopena koneessa. Tässä on vaan se, että esim kyykkyä ei pysty alaselän notkon takia tehdä isoilla painoilla, prässi isoilla painoilla kasvattaa kyllä jalkoja. Jos saat paremmin kohdistettua rasituksen tietylle lihasryhmälle koneessa, kuin tangolla, en näe järkeä tehdä tangolla "väärin". Ja ei, kyse ei ole pelkästään tekniikan huonoudesta, vaan yksinkertaisesti omasta hiukan "omituisesta" fyysisestä rakenteesa jos näin voi sanoa:D

Kiitos vinkistä alkuperäisen suhteen vain mutta tosiaan ollut sen verran aikaa kuunnela omaa kroppaa, että tietää mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Pääasia mielestäni on, että saa sen oikean rasituksen oikeisiin paikkoihin!! :rock:
 
Counterfeith sanoi:
No huhhuh, tyyppi on 75/190.

Tuon kokoiselle miehelle 30-50kg sarjapainot kyykyssä ovat RANKASTI liian pienet, 70-100kg olisi enemmän sinneppäin.
Siis treenaamattomalle. No ehkä tuo 50kg vielä siinä ja siinä jos ei ole koskaan ennen treenannut.
Click to expand...

Haluanpa nähdä 75-kiloisen miehen jolla on 100 kilon sarjapainot kyykyssä treenaamattomana. Jos siis oikeista kyykyistä puhutaan.
 
Soulfire sanoi:
Haluanpa nähdä 75-kiloisen miehen jolla on 100 kilon sarjapainot kyykyssä treenaamattomana. Jos siis oikeista kyykyistä puhutaan.
Click to expand...

Joo siis puhutaanko nyt todellakin treenaamattomasta vai sellasesta ettei oo salilla käynyt?

Kyllähän tolla 100kg:lla sarjaa tekee jo monikin jääkiekkoilija/jalkapalloilija tossa 16-17v iässä, vaikkei olisi ikinä salilla käynyt.

e:

Juu ei kukaan kyllä vedä tolla 100kg sarjaa jos ei oo ikinä liikkunu.
 
cobhc10 sanoi:
Nojoo, liikkeitä vaihdettu nimenomaan sen takia että sopii omalle kropalle paremmin. Tottakai tangolla tehdessä saa ihan erilasien rasituksen kuin koneessa, esim just penkki vs vinopena koneessa. Tässä on vaan se, että esim kyykkyä ei pysty alaselän notkon takia tehdä isoilla painoilla, prässi isoilla painoilla kasvattaa kyllä jalkoja. Jos saat paremmin kohdistettua rasituksen tietylle lihasryhmälle koneessa, kuin tangolla, en näe järkeä tehdä tangolla "väärin". Ja ei, kyse ei ole pelkästään tekniikan huonoudesta, vaan yksinkertaisesti omasta hiukan "omituisesta" fyysisestä rakenteesa jos näin voi sanoa:D

Kiitos vinkistä alkuperäisen suhteen vain mutta tosiaan ollut sen verran aikaa kuunnela omaa kroppaa, että tietää mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Pääasia mielestäni on, että saa sen oikean rasituksen oikeisiin paikkoihin!! :rock:
Click to expand...
Ei niiden painojen kanssa kannata niin paljoa kiirehtiä, etteikö niitä liikeratoja vois harjoitella pienillä painoilla. Oma näkemys on että haetaan se tekniikka sillä tangolla mieluummin ku ruvetaan tekemään isoilla koneessa.
Edit; Minkälaisella ruumiinrakenteella ei pysty tekemään penkkiä oikein ? Ja se pitää vaihtaa sen takia vinopenaan koneessa?
 
Counterfeith sanoi:
:anssi:

Jos on tyyppejä jotka ei ole ikinä salilla käyneet, ja ekalla kerralla nostavat penkistä 100-120 niin on täysin naurettavaa väittää että joku ei voisi tehdä 100kg:lla KYYKYSSÄ sarjaa.
Click to expand...
Riippuen tietysti paljoltikin omasta painosta.. Kyykyssä ja penkissähän massa on valttia.
 
Counterfeith sanoi:
Toimii kyllä muuten ihan hyvin mutta en näe mitään järkeä tuossa 1vk 1-3 toistoa, tyylissä.
Ykkösiä viiva kolmosia koko viikkoa? :confused:

IMO paras tehdä niin että jos tämä tylsistyttää, niin ottaa jokaiselle päivälle eri liikkeen eri lihasryhmälle.

Esim rinnalle ma: penkki, ke: vipuvarsipenkki pe: vinopenkki.
Jne, pointti sama kaikissa muissakin lihasryhmissä.
Click to expand...
Joo, elikkä olisko 3vk 3x10 ja 3vk 2x6 parempi ?
Kiitos vastauksesta :)
 
Scamyel sanoi:
Riippuen tietysti paljoltikin omasta painosta.. Kyykyssä ja penkissähän massa on valttia.
Click to expand...

Jos on kaksi jamppaa, toinen painaa 80kg ja toinen 110kg, kumpikaan ei ole koskaan harrastanut minkäänlaista liikuntaa, kummallekkin lyödään 100kg tanko niskaan kyykyssä, kumpi joutuu nostamaan enemmän painoa ylös kokonaisuudessaan?

Scamyel sanoi:
Joo, elikkä olisko 3vk 3x10 ja 3vk 2x6 parempi ?
Kiitos vastauksesta :)
Click to expand...

Kuulostaa todella hyvältä.
 
Counterfeith sanoi:
Jos on kaksi jamppaa, toinen painaa 80kg ja toinen 110kg, kumpikaan ei ole koskaan harrastanut minkäänlaista liikuntaa, kummallekkin lyödään 100kg tanko niskaan kyykyssä, kumpi joutuu nostamaan enemmän painoa ylös kokonaisuudessaan?
Click to expand...
Niin no joo... Mutta eikö tuo massa juttu päde kumminkin penkissä ?
 
1. 3x10 kyykky/MaVe (MA & PE kyykky, KE MaVe)
2. 3x10 penkki/kapea penkki (joka toinen kerta penkki ja joka toinen kerta kapea penkki)
3. Leuat 3xmax
4. NTP 3-4x10 (fiiliksen mukaan 3-4 sarjaa)
5. Hauiskääntö 3x10
6. Vatsat 2-3x20 (vatsoja ei kyllä paljoa jaksa enää treenin lopussa tehdä, joten yritän aina hoitaa ne nopeasti pois alta)

Tällein olen nyt pari viikkoa treenaillut. Oli hiukan taukoa treenaamisesta ja ennen taukoa treenasin silloinkin tällä ohjelmalla, mutta nyt olen yrittänyt vakiinnuttaa ylläkuvatun ohjelman treenikseni. Kommentteja ohjelmasta?

Tuo rinta- ja ojentajaharjoitus hiukan arveluttaa. Joka toinen kerta normaali penkki ja joka toinen kerta kapea penkki. Tuntuu, ettei kapealla penkillä saa niin hyvä tuntumaa ojentajiin. Mites, jos tekis joka toinen kerta vaikka ranskalaisia punnerruksia ojentajille? Vai ihan pelkkää penkkiä? Ojentajat ovat kyllä aika heikot, joten mielellään harjoituttasin myös niitä kunnolla. Tai sitten kerran viikossa ojentajia, ja kaksi kertaa viikossa penkkiä?! :wtf:

(Edit: Ranskalaisilla punnerruksilla saan hyvän tuntuman ojentajiin. Siksi tykkään siitä liikkeestä. Mutta olisko kapea penkki silti monipuolisempi liike? Kapeassa penkissä pidän kädet karhennusten "ulkopuolella" eli kädet eivät ole karhennuksella. Noin hartioiden levynen ote. Jalat pidän pitkällä, jotta niistä ei saa apua. Tänään tosin ensimmäistä kertaa kokeilin pitää jalkoja noin.)

OT: Mikäköhän voisi olla, kun treenin jälkeen on melkein aina huono olo. Ei heti treenin jälkeen, mutta noin 20-30min treenin jälkeen, kun pääsee kotiin ja vetää palkkarin, niin tulee huono olo. Palkkari voisi olla syynä tähän. Onko muilla vastaavia kokemuksia?
 
Back
Ylös Bottom