Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[semihelari]

Onko järkee vaihtaa toi 3x10 penkki 2x6 tms ku oon nyt 2kk tehny tolla 3x10 ja kestävyyttä sarjoihin on tullut ja maxitkin noussu mut haluisin nostaa vie maksimeja vähä? Jos jollai on parempi idea toho penkkii nii kertokaa ihmees!

 

[Rookij]

Mulla toimi aika loistavasti noi kutoset. Tein 3x6 alkuun, ja myöhemmin 2x6. Sarjapainot 3kkssa 50kg -> 70kg ja rintaan tuli mahtavasti lihaa lisää

 

[Yoezel]

nyt on tullu melkein 2kk vedettyy tätä, loistavasti toimii ;>
yks ongelma kyl, vasemmassa olkapäässä tuntuu semmosta pientä ikävää kipua. Tiesin, että niskan takaa punnerruksessa on riskinsä ja en halua et olkapäät menee täs vaiheessa paskaksi, joten jos joku voisi neuvoa mikä olisi paras liike korvaamaan tota ni oisin kiitollinen.
Laitan viel tulokset jos jotai kiinnostaa

aamupaino: ~70kg -> ~77,5kg
takakyykky: 45kg -> 70kg (aloitin maltillisesti)
pennki: 37,5kg -> 50kg
leuat: 5, 4, 4 -> 12, 9, 8
n.t.punnerrus: 20kg -> 30kg
haukka: 20,5kg -> 28kg

 

[Feint]

nyt on tullu melkein 2kk vedettyy tätä, loistavasti toimii ;>
yks ongelma kyl, vasemmassa olkapäässä tuntuu semmosta pientä ikävää kipua. Tiesin, että niskan takaa punnerruksessa on riskinsä ja en halua et olkapäät menee täs vaiheessa paskaksi, joten jos joku voisi neuvoa mikä olisi paras liike korvaamaan tota ni oisin kiitollinen.
Laitan viel tulokset jos jotai kiinnostaa

aamupaino: ~70kg -> ~77,5kg
takakyykky: 45kg -> 70kg (aloitin maltillisesti)
pennki: 37,5kg -> 50kg
leuat: 5, 4, 4 -> 12, 9, 8
n.t.punnerrus: 20kg -> 30kg
haukka: 20,5kg -> 28kg

Kokeile vaikka pystypunnerrusta käsipainoilla, pystysoutua tai vipareita sivuille.

 

[Vurki]

Pystysouty ja viparit muuten ok, mutta ojentajille tulee liian vähän duunia. Pystäri kp varmaan hyvä, olkapääystävällinen ja ottaa sivu- ja etuolkapäihin, yläepäkkäisiin ja ojentajiin ntpunnerruksen tavoin. Jos tekee leveästi.

 

[nann3]

Itse teen myös niskantakaa punnerruksen sijan tuota pystypunnerrusta käsipainoilla, ja tuntuu ainakin itsellä pelittävän mainiosti. Suosittelen!!

 

[Faren]

Olen tehnyt kuusikkoa kotona ja muuten kaikki onnistuu hyvin, mutta kyykkyyn en pysty nostamaan sarjapainoja kovinkaan paljoa, sillä minulla ei ole telinettä, joten pitää aina vetää tanko maasta niskan taakse. Eli kyykky menee melko helposti 54kg painoilla, mutta tangon nostaminen rupee tekemään tiukkaa. Omaa elopainoa on n. 75kg.

Olisiko parasta vaihtaa kyykky esim. maveen?

 

[Ruis]

Kyykky (90ast.) 4x10 110kg
Pena, leveä 3x10 65kg / Peck Deck 3x10 55kg
Pystyp. kp. 4x12 2x18,5kg
Hauiskääntö, talja 3x10 60kg / Hauiskääntö, kp 3x10 2x18,5kg
Leuat 9,7,7 +12,5kg / ylätalja 3x10 70kg

Aamupaino tällä hetkellä 76kg

Päivitystä:

Kyykky 4x6 120kg
Pena, leveä 3x10 65kg? / PD 3x10 65kg
Pystysp. kp. 4x10 23,5kg
Hauiskääntö, talja 3x12 70kg / Hauiskääntö, tanko 40kg
Leuat 10,8,7 +20kg / max +42,5kg / ylätalja 3x8 80kg

Aamupaino 78kg

Penkki ei ole vaan mun juttu :P

 

[Narunpala]

Miten ihmeessä te noita leukoja saatte noin hyvin lisäpainoilla? Itse olen tehnyt nyt kuukauden jo 5kg lisäpainolla 4x6 ja aina, kun on mennyt 4x6 täyteen niin 1,25 lisää..
No en ole päässyt, kun 7.5kg, eikä meinaa millään mennä 4x6..

Onko tarkoitus mennä aivan alas asti ja sieltä vetää vai mikä se on, kun minulla ei nouse lisäpainot..

 

[Hulkee]

3-jak

Joo elikkäs nyt sitten vaan arvosteluja/ muutoksia ja mielipiteitä!

1. Rinta, Ojentajat, Olkapäät
2. Jalat, Vatsat
3. Selkä, Hauis

Penkki tk 4x6-10
Vipenkki 2x8-10
Vipenkki kp 3x6-10
Peck Deck 3x10 / rt
Ojentajat talja 3-4x8-15
Ranskalaiset 3-4x8-15
Viparit sivulle 3-4x8-15
Viparit taakse 3-4x10-20

Jalkaprässi 3x8-12
Kyykky: 3x6-12
Reidenojennus 3x10-15
Takareidet laitteessa 3x8-10
Sjmv 3x8-10
Pohkeet istuen ja seisten 3x10-15
Vatsalihakset oman maun mukaan

Ylätaljaveto eteen leveä ja kapea 3x6-12 / leuat
Kulmasoutu 3x6-10
Alataljasoutu 3x10-12
Yhden käden kp-soutu 3x6-10
Hauiskääntö seisten tk 3x6-10
Hauiskääntö kp 3x6-10
Scotthauiskääntö 3x6-10 / keskitetty yk kp

kiitos etukäteen

 

[Thomppa]

...

Tais tulla hiukka väärä threadi..?

 

[startfox]

Tuli vaan mieleen että entä jos ei jaksa vaikka pitää noita taukoja esim vatsoissa (ei siis kiinnosta tauot) niin voiko tehä 80 vatsaa putkeen ? ja kasvaako lihas jos tekee 50-100 jalkakyykkyä putkeen normipainoilla.?

 

[Feint]

Tuli vaan mieleen että entä jos ei jaksa vaikka pitää noita taukoja esim vatsoissa (ei siis kiinnosta tauot) niin voiko tehä 80 vatsaa putkeen ? ja kasvaako lihas jos tekee 50-100 jalkakyykkyä putkeen normipainoilla.?

Periaatteessa kyllä, mutta jos kerran jaksaisit painolla x 100 toistoa putkeen, voisit yhtä hyvin tehdä oikeilla painoilla 6-10 toistoa ja 2-3 sarjaa...

 

[Phantom signal]

Noi pitkät sarjat (50-100 toistoo) on hermotustreeniä pienillä painoilla ja on ihan järkevää joskus tehdä sellaistakin. Normipainoilla ei kyllä tehdä noin pitkiä sarjoja.

 

[sutinen]

Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?

 

[Vurki]

Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?

Menit sitten paskomaan ohjelman. Tee originellia.

 

[sutinen]

Menit sitten paskomaan ohjelman. Tee originellia.

Niin eihän tällä ole juuri muuta tekemistä Arnoldin kuusikon kanssa kuin yksinkertaisuus. Eli kyykkyä en ole tehnyt ja olen lisännyt jalkaprässin ja selänojennukset.

 

[dtR.Bodari]

Minä tykkään tällaisesta Keep it simple- ohjelmasta. Nyt olen veivannut tätä ohjelmaa pienillä muutoksilla, eli:

Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3xmax (joskus ylätalja 3x10)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x10

Treenin lopuksi vielä istumaannousut ja selän ojennus selkäpenkissä
Jalkoja treenailen lisäksi veivaamalla yhden jalan kyykkyjä, joilla saan aika hyvän tuntuman reisiin ja pakaroihin. Hyvältä tuntuu.

Mitäs sanotte?

Ihan jees, mutta suosittelen kyllä, että alkaisit tekemään ihan alusta asti takakyykkyä.

 

[sutinen]

Ihan jees, mutta suosittelen kyllä, että alkaisit tekemään ihan alusta asti takakyykkyä.

Kyykyn jätin pois koska en ole sitä yrityksistä huolimatta oppinut kunnolla tekemään. Olen harjoitellut sitä pienillä painoilla tekniikkaan panostaen, mutta se ei vaan tunnu ottavan tuulta alle.

 

[Phantom signal]

Menit sitten paskomaan ohjelman. Tee originellia.

Mikäs pakko se on tehdä alkuperäistä? :D
Kyllähän tuollakin kehittyy varmasti. Hieman muokkailtu itselleensä sopivammaksi, mutta kuitenkaan lisäämättä liikaa mitään epäolennaista. Noi alaselän ojennukset ja yhdenjalankyykyt ovat niin marginaalijuttuja tuossa, että ei ne haittaa.

Itsellänikin on tällähetkellä muokattu Golden Six, jossa on mukana mm. askelkyykkyä, maastavetoa, vinopenkkiä + kiertävinä liikkeinä pohkeita, takaolkapäitä sekä etureisiojennuksia. Mutta sen olenkin muokannut vain itselleni, koska haluan kehittää kroppaani kokonaisvaltaisemmin ja näillä muokkauksilla näen sen tapahtuvan. Enkä suosittelisi välttämättä juuri tätä mun muokattua ohjelmaa ihan kenelle tahansa tietämättä hänen mahdollisia "heikkouksia" omassa kehossaan. Tarkoitan, että on ihan hyvä vaihtaa joku liike johonkin toiseen, jos sen näkee toimivan itsellään paremmin, sen sijaan että orjallisesti noudattaisi alkuperäistä ohjelmaa vain siksi kun se on alkuperäinen. :D