Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Joo kyykkäilemään vaan niin oppii tietää miltä tuntuu jalkareeniä seuraava päivä! :whip:
 
On muuten kova ohjelma tää ku modas ton 2x6 systeemin tähän.
Tämän viikkoa syönyt vähän (dieetti) ja lenkkeillyt joka päivä, silti sarjapainot noussu joka liikkeessä 7.5kg.
 
Counterfeith sanoi:
On muuten kova ohjelma tää ku modas ton 2x6 systeemin tähän.
Tämän viikkoa syönyt vähän (dieetti) ja lenkkeillyt joka päivä, silti sarjapainot noussu joka liikkeessä 7.5kg.
Click to expand...

Siis meinaatkos että oot laittanut kaikkiin liikkeisiin tuon 2x6 ja sitten lisäät painoja samalla kaavalla kuin alkuperäisessä kakskertaakuutosessa? Ihan mielenkiinnosta kyllä kuulisin lisääkin tästä millaseks oot ohjelman itelles muokannut, ootko lisännyt liikkeitä tm. :)
 
Penkki 2x6
Ylätalja 2x6
Reisiojennus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6
Hauiskääntö mutkatangolla 2x6

Tuo versio siis nyt kun olen kuntoutumassa välilevyvammasta.
Kunhan olen taas sen puolesta tikissä ni sitten mukaan tulee luonnollisesti mave ja kyykky yms.

Ja siis...

Tehdään 2x6, jos menee molemmat sarjat läpi ni ens kerralla 2.5kg lisää. Jos ei mee, ni ens kerralla samat painot, jos menee toisella sarjalla ni sit myös samat painot.

Oon vetäny tätä jo kolmatta viikkoo ja vieläkään ei oo tullu stoppia.
Ei edes vaikka olen dieetillä.
Aloittaessa esim penkissä meni tiukahko 2x6x105. Ens treeniin tulee 2x6x 117.5 tai 120Kg.

Tuo 2.5 kiloa lisäystä on niin pieni määrä että ei sitä ees huomaa :rock:
 
Kehitystä, ja neuvoa vois kaivata hauiskäännön jumittumiseen paikalleen

Counterfeith sanoi:
Penkki 2x6
Ylätalja 2x6
Reisiojennus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6
Hauiskääntö mutkatangolla 2x6
Click to expand...
Teetkö ihan sen kolme kertaa viikossa, ja jos teet, niin eikö ole kropalle jo aika raskasta tuo?

Näin ontopicina;
Nyt on tätä ohjelmaa vedetty 1,5kk tosin eka viikko/ kaks oli lähinnäi painojen hakua, ja vasta muutama viikko sitten löysin takakyykyssä sellaiset painot millä olisin voinut aloittaa, eli sanotaan ,että 1kk tehty aivan kunnolla. Ja tähän vähän etenemistä tuolta 1kk/1,5kk

Paino 65 kg -> 70kg ( Aamupaino, ja pituutta 169-170)

Takakyykky, en osaa sanoa kehitystä, koska tekniikkaa kun opettelin pienemmillä painoilla lisäsin joka kerta sen 10-5 kiloa ja nyt on päästy jonkin moisiin lukuihin, lauantaina meni 87.5kglla kohtuu raskaasti 4x10, ens kerralla siis 90kg ja niin kauan 2,5kg lisää kuin pystyy. Ja teen kyykyn niin alas, että takareidet ovat samassa kulmassa lattian kanssa. <- Luulen, että 100kg paikkeilla viimeistään ei voi enää lisäillä sitä 2,5kg kokoajan, mutta katotaan. Mun reidet voi yllättää. Ne on nimittäi aika suuret tän kokoselle ja ikäselle.

Leuat: 9,7, 4 -> 14, 9, 7 + 5kg lisäpainon kanssa vedelly viikon 7,6,3 -> 6, 6, 6 Mutta nyt otan ensi treenissä taas ilman lisäpainoja leveämmällä otteella kun ennen ( Vedetty kohtuu leveällä myötä otteella).

Penkki: 37,5kg juuri ja juuri -> 47,5kg Katsoo jos pian saisi sen 50 kg laitettua.

Niskan takaa punnerrus: 25kg -> 32,5kg

Hauiskääntö: 25kg -> 27,5kg, ja nekin menee juuri ja juuri. Tässä on nyt kuukausi junnattu samassa, enkä saa millään parannettua, puhdas tekniikka on kaikissa liikkeissä jne, muttä tämä ei parannu. Kevytkin viikko on pidetty välissä.

Istumaannousut: 4x 20 -> 10 kg lisäpainon kanssa ( rinnalla, pitää alkaa pitämään niskan takana jos olisi vaikeampi) 4x 20 juuri ja juuri, pitää kattoa tosiaan meneekö noinkaan jos on niskan takana paino.

Maastavedon otin ohjelmaan mukaan, koska haluan vieläkin paremmat reisilihakset, ja tämähän ottaa hyvin takareisiin ja pakaroihin ( ja muutenkin taka kroppaan ja keskivartaloon) Joten mielestäni tämä sopii minulle hyvin tähän ohjelmaan. Teen kerran viikossa 4x 8 sarjat viime torstaina tein sen 62,5kglla oli sen verran raskas, että ens torstaina teen 65kg vaan, enkä lisäile sen enempiä ( ja teen penkin jälkeen sen, eli leuat , takakyykky, penkki, maastaveto, niskan takaa punnerrus , hauiskääntö, vatsat ja pohje nousuja 20kg käsipainojen kanssa niin kauan, että tuntuu vähän.) ELI, otin sen takakyykyn lisäksi, en tilalle. Mikä taas vie vähän tehoja mavesta, mutta kyllä se näinkin menee.


Mutta neuvoa voisin kaipailla tuohon hauiskääntöön, miten saisin painot taas nousuun siinäkin, kun on junnannut jo kauan tuossa samassa.
 
itelläkin junnas hauikset pitkään 35kilossa, sitten rupesin vetämään proteiinipatukoita treeniä ennen ja hupsista, yhtäkkiä meneekin 45kilolla sarjaa. tulee yleensä treenattua tyhjällä vatsalla eli tuo patukka boostaa kivasti. eli pöperöä nassuun ennen treeniä.
 
teen kultaista kuusikkoa vähän muokattuna:

penkki 3x10
kyykky 3x10
vatsat 3x10
ylätalja leveällä myötä otteella 3x10
hauikset tangolla 3x10
niskantakaa punnerrus 3x10
pohkeet seisten 3x10

ylä taljaa siksi että leukoja saan kapealla vasta otteella 10+ mutta leveällä myötä otteella 2 tai 3. vasta ote käy liikaa hauiksiin ja hauis liike kärsii
lisäsin myös pohkeet
voiko tuota tehdä joka toinen päivä eikä vain 3 kertaa viikossa esim ma, ke, pe, su, ti...
 
Eihän tuossa liikkeiden järjestyksessä ole mitään järkeä. Ensin penkki, sitten kyykky, ja sitten vatsat :confused:
Sitten mennään selkäliikkeeseen, jossa hauikset ottaa myös damagea, sen jälkeen taas hauisliikkeeseen ja sen jälkeen niskantakaapunnerrus, olkapäiden tärkein liike. Olkapäät ottaa tuossa monta kertaa damagea ennenkuin niitä rasitetaan toulla varsinaisella työsarjalla.

Otappa järki käteen ja järjestele nuo uudelleen.
Kaikkein typerin koko ohjelmassa on heittää vatsat tuohon kohtaan.
 
Counterfeith sanoi:
Aloittaessa esim penkissä meni tiukahko 2x6x105. Ens treeniin tulee 2x6x 117.5 tai 120Kg.

Tuo 2.5 kiloa lisäystä on niin pieni määrä että ei sitä ees huomaa :rock:
Click to expand...

Helposti meni 117.5 kilolla. Ekalla kevyt 6, tokalla tein kahdeksaan asti, ja sitten lopetin.
Huomaa vaan että kroppa on eri mieltä tän kehityksen hienoudesta. Tänään päivällä esimerkiksi käsi sanoi itsensä irti, voimaa ei ollut edes tarpeeksi aukaista vesipullosta korkkia. Sain sen nyt treeniin sitten kuitenkin jonkunlaiseen kuntoon.
 
Counterfeith sanoi:
Helposti meni 117.5 kilolla. Ekalla kevyt 6, tokalla tein kahdeksaan asti, ja sitten lopetin.
Huomaa vaan että kroppa on eri mieltä tän kehityksen hienoudesta.Tänään päivällä esimerkiksi käsi sanoi itsensä irti, voimaa ei ollut edes tarpeeksi aukaista vesipullosta korkkia. Sain sen nyt treeniin sitten kuitenkin jonkunlaiseen kuntoon.
Click to expand...
Tuo kuulostaa hyvältä !

Nyt oon vääntänyt 2vk kuusikkoa ja painot on noussu seuraavasti.
Kyykky 4x10 90kg --> 100kg
Penkki 3x10 55kg --> 62.5kg
Eniten tulee panostettua noihin, muissa tehdään ihan fiiliksen mukaan.
Ja leuoissa twenty pull-ups challenge jota teen 10kg lisäpainoilla 3vka.
Paino on noussut 76 --> 81kg josta osa on neste pöhöä jota on kertynyt kreatiinista, mutta kai sitä hieman lihaakin on saatu tarttumaan sillä olen syönyt n. kuukauden 3500kcal.
 
Scamyel sanoi:
Tuo kuulostaa hyvältä !

Nyt oon vääntänyt 2vk kuusikkoa ja painot on noussu seuraavasti. Painoissa oli toki hieman varaa.
Kyykky 4x10 90kg --> 100kg
Penkki 3x10 55kg --> 62.5kg
Eniten tulee panostettua noihin, muissa tehdään ihan fiiliksen mukaan.
Ja leuoissa twenty pull-ups challenge jota teen 10kg lisäpainoilla 3vka.
Click to expand...

No eikös kuulostakkin:D

Treenin lopussa rupesin tekee hauiskääntöä, 50kg mutkatangossa ja hop toistoa tekemään = vasen käsi nousee ,mutta oikea ei inahdakkaan :david:
 
Back
Ylös Bottom