Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[JanosPetke]

Penkki 140kg ja punnertelet 30kg niskantakaa...ja ei välttämät kannata niitä ojentajia erikseen treenata. Ainakin rikot sillä Arskan pyhää ohjelmaa.

Joo ei oo tota liikettä ennen tullut tehtyä, joten pitää aloitella kevyesti. Muutenkin lähdin ihan tarkoituksella kahlaamaan tosi alhaalta kevyillä painoilla, tarkotuksena ihan selkeesti sarjakestävyys ja ihan korvien välin takia mukavaa vaihtelua. Kolmen kuukauden kuluttua sitten taas siirrytään pikkuhiljaa raskaisiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin.

 

[lolled]

eilen alotin ohjelman ja tykkäsin, mutta nyt jalat on aivan syntisen kipeet.:wall:

 

[jjonh]

mulla ois yks arnoldin puntti ohjelma jonka se antoi käydessään suomessa

 

[Hoizu]

Kertoisitko muillekin millainen se on?

 

[Mupa]

mulla ois yks arnoldin puntti ohjelma jonka se antoi käydessään suomessa

kiinnostas minuuki :D

 

[Czar]

Taitaapa olla joku näitä Arnoldin 6krt/vko kroppa kaksi tai kolme kertaa viikossa läpi 2-3 tunnin treeneillä. Itseä kiinnostaisi nuo Arskan aivan ensimmäiset treenit jolloin aloitti voimanostajana.

 

[bustedi]

eilen alotin ohjelman ja tykkäsin, mutta nyt jalat on aivan syntisen kipeet.:wall:

Jos 4*10 kyykky saa jalat SYNTISEN KIPEIKSI, voitanee todeta, että olet laiminlyönyt jalkatreenejä aiemmin. Kyllähän tuollakin jalat voi kipeiksi saada, mutta ei nyt 4 sarjaa jalkoja (joista korkeintaan 1 loppuun) voi jalkoja oikeasti paskaksi vetää. Ei voi. Ei,ei,hei.

 

[Czar]

Voisin iltani kuluksi kirjoittaa Arnoldin kirjassa Encyclopedia of Modern Bodybuilding mainitun perusohjelman.

Ohjelman perustuu perusliikkeisiin ja sisältää paljon voimaliikkeitä. Tarkoituksena on siis luoda perusmassaa ilman kummempaa hifistelyä ja kehon muotoilua.

Sarjoja tehdään aina viisi, jotta saadaan tarvittava volyymi treeniin, mutta tämän yli menevät sarjat voivat johtaa ylikuntoon. Isoille lihasryhmille sarjoja tulee yhteensä 15 ja pienemmille 10. Jotta treenistä saataisiin kaikki mahdollinen irti, sarjat on vedettävä aina failureen. Paino tulisi valita siten, että sillä saadaan tehtyä vähintään 8 toistoa, mutta ei enempää kuin 12.

Sarjojen välillä levätään (Arnold suosittelee poseeraamista ja jännittelyä) noin minuutti, koska tällöin saadaan lihasta palauteltua tarvittava määrä, jotta pystytään jatkamaan sarjaa.

Ohjelma sisältää paljon voimaliikkeitä, ja alaselälle tehdäänkin vain yksi voimatreeni viikossa hitaamman palautumisen takia. Arnold suosittelee kerran viikoksi tehtäväksi ns. "Raskaan päivän", jolloin keskitytään yhteen lihasryhmään ja tehdään maksimissaan 6 toistoa liikkeessä. Valitaan tämän lihasryhmän voimaliike esim. jaloille kyykky, ja kokeillaa maksimia tässä liikkeessä. Itse käytän tätä systeemiä, ja toimii mielestäni mainiosti, pystyy helposti seuraamaan omaa kehitystään.

Kirjassa on myös rinnalle oma voimaohjelma,jonka voi mielestäni sovittaa tähänkin, ohjelma menee näin:
1. Aloita penkkipunnerruksella. Tee 20 toistoa ensimmäisessä sarjassa, sitten 10. Nyt korota painoa ja mene suoraan 5 toistoon, 3 toistoa ja 1 toisto.
2. Jatka tätä niin monta sarjaa kuin pystyt (vähintään viisi) painoilla joka sallii sinun tekevän vain 1-2 toistoa.
3. Tee viimeinen sarja pienemmällä painolla.
4. Tee tämä sama vinopenkissä ja tämän jälkeen vielä vipunostoja maaten samalla systeemilla.

Arnoldin perusohjelma taso 1:

Sarjat ja toistot: Tee jokaisessa liikkeessä 5 sarjaa ja 8-12 toistoa, jollei toisin mainittu.

Maanantai/Torstai

RINTA
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Pullover

SELKÄ
- Leuanveto (tee niin monta sarjaa kunnes saavutat 50 toistoa)
- Kulmasoutu

Voimatreeni
- Maastaveto 3x10,6,4

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25

Tiistai/Perjantai

OLKAPÄÄT

- Rinnalleveto & Työntö
- Vipunostot sivuille

Voimatreeni
- Pystysoutu leveällä otteella (tässä suositellaan cheattia) 3x10,6,4
- Pystypunnerrus seisten (cheat) 3x6,4,2

KÄDET

- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö istuen kp
- Kapea penkki
- Ranskalainen seisten

FORKUT

- Rannekääntö
- Rannekääntö myötäotteella

VATSA

- Istumaannousu vatsapenkissä 5x25

Keskiviikko/Lauantai

JALAT

- Kyykky
- Askelkyykky
- Reidenkoukistus

POHKEET

- Pohjenousu seisten 5x15

ALASELKÄ

Voimatreeni
- Suorinjaloin maastaveto 3x10,6,4
- Hyvää huomenta 3x10,8,6

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25

 

[antibodari]

Hyvän tuntunen ohjelma Jeps, failureen suosittelee ite Arskakin, ehkä just sen takia kun se on keino ottaa kaikki irti ainakin minusta. Tuntuu et Ahnud on ollu ainoa kehoilija jolla on ollu munaa treeneissä, eikä mitään itkemistä jostain failureista tai muusta paskasta.

 

[JP Fux]

Tuntuu et Ahnud on ollu ainoa kehoilija jolla on ollu munaa treeneissä, eikä mitään itkemistä jostain failureista tai muusta paskasta.

ei ole. kyllä ainakin mitä reenivideoita oon pro potareilta nähny niin kaikki on tehnyt failureen ainakin osan liikkeistä / sarjoista.

eikä tuo imo kerro mistää munasta. munaa voi olla muutenkni vaikka itkis failuresta.

ja jos tuolla yllä olevevalla ohjelmalla reenaa niin sanoohan sen jo järkikin jos reenaa 6 kertaa viikkoo jokaisen lihaksen 2 kertaa niin ei yksin kertasesti voi reenata failureen. ei vaan voi. ja vielä sarjoja 10-15.

itse en kyllä pystyisi. mutta olenkin pieni ja heikko.

 

[antibodari]

ei ole. kyllä ainakin mitä reenivideoita oon pro potareilta nähny niin kaikki on tehnyt failureen ainakin osan liikkeistä / sarjoista.

eikä tuo imo kerro mistää munasta. munaa voi olla muutenkni vaikka itkis failuresta.

ja jos tuolla yllä olevevalla ohjelmalla reenaa niin sanoohan sen jo järkikin jos reenaa 15-10 sarjaa 6 kertaa viikkoo joka lihas 2 kertaa niin ei yksin kertasesti voi reenata failureen. ei vaan voi.

No kummallista on sitten että näin suositellaan

Täytyy ottaa jossain vaiheessa testiin, leuoissa tulee ongelmia ku oon niis surkee, mut kyykynkin voi vetää tukkoon kun tekee raudoilla räkissä. Katotaan saanko sitä vaikuttavaa lihasta grammaakaan. Ite teen esim. kädet lähes aina failureen ja sarjoja joku liki 40 parhaana päivänä. Eipä tos ole mitään ongelmaa ollut, samaa hommaa muillekin lihaksille oon pystynyt tekee. Kait mä sitten oon volyymitreenari.

 

[JP Fux]

No kummallista on sitten että näin suositellaan

ainahan voi suositella. ja en toki kiistä että joku tuolla ohjelmalla voisikin reenata. ite, ja varmaan suurin osa ihmisistä tulisi aika mojovaan ylikuntoon.

voisinhan vaikka miekin suositella että treenaa kerran viikkoon vaan penkkiä 42 sarjaa failureen niin saat massiivisen vartalon :D en toki ole arska. nyt on tuotakin suositeltu. kuka testaa? ;)

 

[Czar]

Tietenkään ohjelmaa ei kannata suoraan ruveta vetämään 15 sarjaa/treeni. Aloitin aikoinaan siten, että tein 2 sarjaa/liike ja kahden viikon välein lisäsin yhden sarjan. Palautumissa ei minkäänlaisia ongelmia ja tuolla ohjelmmalla olen saanut oman parhaan kehitykseni.

Ohjelman 2. taso on itseasiassa sama ohjelma, mutta kroppa treenataan 3krt/vko eli jako: Maanantai/Keskiviikko/Perjantai; Rinta, selkä, jalat. Tiistai/Torstai/Lauantai; Olkapäät, kädet, alaselkä.

 

[JP Fux]

Ohjelman 2. taso on itseasiassa sama ohjelma, mutta kroppa treenataan 3krt/vko eli jako: Maanantai/Keskiviikko/Perjantai; Rinta, selkä, jalat. Tiistai/Torstai/Lauantai; Olkapäät, kädet, alaselkä.

tuommonen ohjelma alkas olemaan jo suht rankka. viikossa kyykkyä 15 sarjaa failureen mut joo kaikkeen tottuu. tuo ohjelma taitaa muuten olla tuossa bodaa arnoldin kanssa.

 

[antibodari]

tuommonen ohjelma alkas olemaan jo suht rankka. viikossa kyykkyä 15 sarjaa failureen mut joo kaikkeen tottuu. tuo ohjelma taitaa muuten olla tuossa bodaa arnoldin kanssa.

Mistä noita Arskan kirjoja ja videoita muuten saa?

 

[JP Fux]

Mistä noita Arskan kirjoja ja videoita muuten saa?

en tuosta omasta kirjasta tiiä. mut kyllähän esim. pumping ironin ja total rebuilt videot löytää useammastakin paikasta. ja taitaavat nykysin olla jo aika halpojakin.

 

[jjonh]

joo siis kyseinen ohjelma on 6krt/viikossa.2-jakoinen ohjelma.pistän sen tänne kun ehdin

 

[Czar]

tuommonen ohjelma alkas olemaan jo suht rankka. viikossa kyykkyä 15 sarjaa failureen mut joo kaikkeen tottuu. tuo ohjelma taitaa muuten olla tuossa bodaa arnoldin kanssa.

Ohjelma on Arnoldin lähes 1000 sivuisesta kehonrakennusraamatusta "Encyclopedia of Modern Bodybuilding". Tuon ohjelman jälkeiset ns. kokeneen ohjelmat sekä kilpailuohjelma ovat juuri niitä Arnoldin 2-3 tunnin treenejä. Ohjelma jonka tänne postasin on mielestäni ihan fiksu jopa naturaalitreenaajalle.

Ja kuten Hulk Hietalakin on sanonut "Mitä enemmän pystytään treenaamaan, sen parempi". Tähän tarvitaan tosiaan paljon totuttelua, mutta treeni 6krt viikossa, 10-15 sarjaa/lihas on vielä täysin mahdollista.

 

[antibodari]

Ohjelma on Arnoldin lähes 1000 sivuisesta kehonrakennusraamatusta "Encyclopedia of Modern Bodybuilding". Tuon ohjelman jälkeiset ns. kokeneen ohjelmat sekä kilpailuohjelma ovat juuri niitä Arnoldin 2-3 tunnin treenejä. Ohjelma jonka tänne postasin on mielestäni ihan fiksu jopa naturaalitreenaajalle.

Ja kuten Hulk Hietalakin on sanonut "Mitä enemmän pystytään treenaamaan, sen parempi". Tähän tarvitaan tosiaan paljon totuttelua, mutta treeni 6krt viikossa, 10-15 sarjaa/lihas on vielä täysin mahdollista.

Latoinpa ton kirjan heti tilaukseen suomalaisesta 50 euroa kovakantisena maksaa.

 

[JP Fux]

Ja kuten Hulk Hietalakin on sanonut "Mitä enemmän pystytään treenaamaan, sen parempi". Tähän tarvitaan tosiaan paljon totuttelua, mutta treeni 6krt viikossa, 10-15 sarjaa/lihas on vielä täysin mahdollista.

joo kyllä uskon että tuollakin ohjelmalla voi reenata, mutta itse en kenellekkään kaverille esim. suosittelisi. ja tämä on vain oma nöyrä mielipide

ja tuossa ohjelmassahan tulee joko 20-30 tai 30-45 sarjaa joka lihakselle viikossa. riippuen treenaako kropan 2 kertaa viikkoon vai 3.

edit pakko kyllä myöntä että itsekkin tuolla ohjelmalla reenasin :D mutta yksikään sarja ei mennyt failureen vaan varoja jäi noin 5-10 :D ja jalkoja ei toki reenattu. ja tämä siis oli ihan eka ohjelma mitä käytin