Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[JanosPetke]

Ottopotto:

Ideahan tässä ohjelmassa on varsin hyvä = paljon perusliikkeitä, eikä turhaa vitkutusta. Tuosta treenistä jää kuitenkin puuttumaan voimailijalle ( kuten myös bodarille ) tärkeä progressiivisuus.

Miten niin puuttuu progressiivisuus, painojahan on tarkoitus lisätä aina kun menee viimeisessä sarjassa muutama yli suunnitellun ?

 

[Juoni]

Miten niin puuttuu progressiivisuus, painojahan on tarkoitus lisätä aina kun menee viimeisessä sarjassa muutama yli suunnitellun ?

Ei tuota voi kyllä mielestäni mitenkään käsittää varsinaiseksi progressiivisuudeksi, koska tuossa kuitenkin vedetään aina täysillä. Muutenhan mikä tahansa 5-jakoinenkin olisi laskettavissa progressiiviksi, koska sarjapainoja pyritään aina lisäämään.

 

[bustedi]

Miten niin puuttuu progressiivisuus, painojahan on tarkoitus lisätä aina kun menee viimeisessä sarjassa muutama yli suunnitellun ?

Kuten yllä sanottiin niin eihän tuommonen ole mikään progressio. Yksinkertainen esimerkki progressiosta esim 3*10 max = 100kg

2*10*90kg
3*10*90kg
2*10*95kg
3*10*95kg
2*10*100kg
3*10*100kg
2*10*105kg jne

Kuten jos näet tuokin on hyvin monotoninen ja sikäli HUONO progressio, mutta kyllähän siinä nousujohteisuutta (progressiivisuutta) tulee aivan eri lailla kuin tyyliin "sitten kun menee 3*10 niin lisää painoa". Ei tuommoisessa ole 1 jakoisessa ohjelmassa mitään järkeä.

 

[JanosPetke]

Kuten yllä sanottiin niin eihän tuommonen ole mikään progressio. Yksinkertainen esimerkki progressiosta esim 3*10 max = 100kg

2*10*90kg
3*10*90kg
2*10*95kg
3*10*95kg
2*10*100kg
3*10*100kg
2*10*105kg jne

Kuten jos näet tuokin on hyvin monotoninen ja sikäli HUONO progressio, mutta kyllähän siinä nousujohteisuutta (progressiivisuutta) tulee aivan eri lailla kuin tyyliin "sitten kun menee 3*10 niin lisää painoa". Ei tuommoisessa ole 1 jakoisessa ohjelmassa mitään järkeä.

Olet siis sitä mieltä, että tää Arskan ohjelma on ihan perseestä ja järjetön vai ?

 

[Mupa]

Eikös ohjelman tarkotus oo just tollain back to basics tyyppinen ja yritetään välttää tollaista suunniteltuen progressioiden hifistelyä?

Tälläisen käsityksen siis ite oon saanu täst ohjelmasta, ja kyllä se toimii.

 

[sampsa^]

Mietin, että toimisko tää ohjelma jos kesänä tulee varmaankin olemaan kesätyö fyysistä työtä klo 7.00 - 16.00. Ja jos pitäis vetää vielä salitreenitkin, niin omasta mielestäni tämä ohjelma (ehkä hieman muunneltuna) olisi sopivan yksinkertainen yms..

Niin ja se kysymys on, että palautuuko jos vetää eka fyysistä työtä ton verran ja 3x viikossa arskan golden sixin..tuleeko ylirasitusta? Vois tietty hiukka iisimmin ottaa tuon..

 

[Mconen]

Mietin, että toimisko tää ohjelma jos kesänä tulee varmaankin olemaan kesätyö fyysistä työtä klo 7.00 - 16.00. Ja jos pitäis vetää vielä salitreenitkin, niin omasta mielestäni tämä ohjelma (ehkä hieman muunneltuna) olisi sopivan yksinkertainen yms..

Niin ja se kysymys on, että palautuuko jos vetää eka fyysistä työtä ton verran ja 3x viikossa arskan golden sixin..tuleeko ylirasitusta? Vois tietty hiukka iisimmin ottaa tuon..

Ei fyysinen työ ole mikään este kovaa treenaamiselle. Syö vaan paljon ja nukkuu kunnolla

 

[bustedi]

Eikös ohjelman tarkotus oo just tollain back to basics tyyppinen ja yritetään välttää tollaista suunniteltuen progressioiden hifistelyä?

Tälläisen käsityksen siis ite oon saanu täst ohjelmasta, ja kyllä se toimii.

Toimii varmasti jos on treenannut kuukauden, eikä osaa treenata lähelläkään oman kapasiteetin ylärajaa. No, turha tässä on provoilla. Idea ohjelmassa on hyvä, eli paljon perusliikkeitä.

 

[Mupa]

Otinpa itekkii toisen kerran jo käyttöö tän, sen verran hyvät tulokset tuli viimeksi.

 

[Arttu1]

Ite otin tän kuusikon ihan testimielessä käyttöön, kun vuosi tullut lähes samalla ohjelmalla treenattua niin vaihtelun vuoksi. Varmaan tuon kolmisen kuukautta tällä treenailen ja katson miten toimii Muuten sama ohjelma, mutta pistin vinotvatsatlihakset mukaan vielä. Ei ainakaan tuo ensimmäinen treenikerta ollut omasta mielestäni niin paha, mitä luulin.

edit. Varmaan tästä on juttua tässä threadissa, mutta en jaksa selata läpi kokonaan. Eli teettekö leuat vasta- vai myötäotteella?

 

[JanosPetke]

Miten olette jakaneet treenit tällä ohjelmalla. Teettekö joka toinen päivä vai 1 on 2 off vai miten ? Ite teen Ma, Ke, Pe ja välipäivinä lenkkiä. Tuntuu kyllä, että maanantaisin kulkee parhaiten kun on ollut 2 välipäivää...

 

[Ranko]

Miten olette jakaneet treenit tällä ohjelmalla. Teettekö joka toinen päivä vai 1 on 2 off vai miten ? Ite teen Ma, Ke, Pe ja välipäivinä lenkkiä. Tuntuu kyllä, että maanantaisin kulkee parhaiten kun on ollut 2 välipäivää...

Itse pyrin tekemään viime kesänä samalla tavalla (Ma, Ke, Pe), mutta saatoin vaihdella tuon kahden välipäivän paikkaa muiden tekemisten mukaan esim. tehden perjantain treenin vasta lauantaina.

 

[sampsa^]

Toimisko muuten tää muunneltuna? Eli vetäiskö tälläsessä treenissä ojentajat tukkoon yms.?

1. Takakyykky/Mave/Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus/Kapea penkki/Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella tilalle kulmasoutu 3x10
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

edit: mavelle ei tietenkää noi paljo sarjoja..joku 4x5 yms..

 

[cvieri]

Meinasin kesän ajaksi tällaista muunnelmaa tästä, muutoksia alkuperäiseen tulee aika reippaasti..

1.päivä

1. Kyykky 3x10
2. Penkki 2x10
3. Kulmasoutu tangolla 3x10
4. Pystypunnerrus seisten 2x10
5. Hammer-kääntö seisten 2x10
6. Pohkeet 3x10

2.päivä

1. Mave 3x6-10
2. Leuat myötäote 3x6-10
3. Kapea penkki 2x10
4. Sivuviparit 2x10
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x10
6. Vatsat 3x10

- treenejä vuorotellen 3 kertaa viikossa, eli kahdessa viikossa molempia 3
- yläselälle nyt myös "paksuusliike" eli kulmis, joka myös vastaotteella tehtynä helvetin hyvä ja raskas liike hauiksille
- hammeria, joka rasittaa hauisten lisäksi hyvin forkkuja
- vuorotellem pohkeita ja vatsaa, vatsalle vaihtelevia liikkeitä eikä yhtä ja samaa istumaannousua "3xmax" niinku alkuperäisessä.. toimii varmasti paremmin näin
- tokassa treenissä ojentajille raskas suora perusliike eli kapia penkki
- sivuviparit, jotta tulisi rasitusta sivuolkapäille, eikä välttämättä menisi etuolat niin tukkoo ku pystypunnerrusta ei tule joka päivälle
- leukoja niin, että vain vika sarja lähelle loppua, oon huomannut että leuoissa kehitys lakkaa aika nopeesti jos ne tekee aina loppuun saakka, kun menee about 3x8 niin lisäpainoa kehiin
- sarjamääriä muokattu, suuremmille lihasryhmille enemmän kuin pienille. aika järjetöntä tehdä esim hauista yhtä monta sarjaa kuin yläselälle vetoliikettä, tämän takia haballe, ojentajille, rinnalle ja olkapäille kaikissa liikkeissä 2 sarjaa, yläselän liikkeissä 3 sarjaa, kyykyssä tuo 3 tai sitten 4, mave kolmella..

Niin ja tähän kyllä pitäs kehittää joku järkevä progressio, tuo "aina kiloja lisää ku menee kevyesti" ei oo mun mieleen.. Samaten toistomäärien vaihtelua tähän on tultava, aina ei voi vääntää noita kymppejä vaan siihen tulee kanssa muutosta vielä.
Olipas pitkä kuvaus tästäkin taas, tuollaisella ajattelin lähteä treenailee. Kommentteja saa vapaasti pistää, ja tohon progressioon ja toistoalueisiin saa antaa neuvoja! :D

 

[Lapo]

Niin ja tähän kyllä pitäs kehittää joku järkevä progressio, tuo "aina kiloja lisää ku menee kevyesti" ei oo mun mieleen.. Samaten toistomäärien vaihtelua tähän on tultava, aina ei voi vääntää noita kymppejä vaan siihen tulee kanssa muutosta vielä.
Olipas pitkä kuvaus tästäkin taas, tuollaisella ajattelin lähteä treenailee. Kommentteja saa vapaasti pistää, ja tohon progressioon ja toistoalueisiin saa antaa neuvoja! :D

Esim. voit pitää sarjat ja painon vakioina, lisäät settejä? (3x5->4x5->5x5 jne)? Paino vakiona, lisää toistoja samoilla seteillä (12-10-9 -> 12-11-10 -> 12-11-11 jne)? Samat toistot & setit lyhyemmällä palautuksella (4x6 60s rest -> 4x6 50s rest -> 4x6 40s rest jne)? Myös sellainen että otat tietyn aikamäärän, esim. 10min ja teet tuossa ajassa niin monta toistoa jotain liikettä jollain tietyllä painolla kuin ehdit. Esim. leukoja on kiva tehdä näin. Seuraavalla kerralla pyrit rikkomaan edellisen ennätyksen (tällä tavalla on kokonaisia ohjelmiakin, Escalating Density Trainingiksi niitä kutsutaan).

IMO niksi on se että aloitat kevyehkösti. Tällöin on varaa tehdä sitä lisäystä ja lopulta rikkoa uusia ennätyksiä.

 

[cvieri]

Esim. voit pitää sarjat ja painon vakioina, lisäät settejä? (3x5->4x5->5x5 jne)? Paino vakiona, lisää toistoja samoilla seteillä (12-10-9 -> 12-11-10 -> 12-11-11 jne)? Samat toistot & setit lyhyemmällä palautuksella (4x6 60s rest -> 4x6 50s rest -> 4x6 40s rest jne)? Myös sellainen että otat tietyn aikamäärän, esim. 10min ja teet tuossa ajassa niin monta toistoa jotain liikettä jollain tietyllä painolla kuin ehdit. Esim. leukoja on kiva tehdä näin. Seuraavalla kerralla pyrit rikkomaan edellisen ennätyksen (tällä tavalla on kokonaisia ohjelmiakin, Escalating Density Trainingiksi niitä kutsutaan).

IMO niksi on se että aloitat kevyehkösti. Tällöin on varaa tehdä sitä lisäystä ja lopulta rikkoa uusia ennätyksiä.

Kiitoksia neuvoista! :thumbs: Ihan hyviä ideoita.. Aloin vähä miettii et voi olla alaselälle liikaa tehä joka treenissä kyykky tai mave niin voisi jakaa sen sillee että treeni1: kyykky treeni2: mave/sjmv ja treeni3: etukyykky. Samalla idealla ajattelin jakaa punnerrusliikkeitä, treeni1: penkki treeni2: kapea penkki treeni3: vinopenkki tangolla. Olisko mitään ideaa näissä? Eli kaikissa viikon kolmessa treenissä eri liikkeet, jolloin tulisi ainakin monipuolisesti rasitusta. Tietenkin 1-jakosessa lähes kaikki liikkeet raskaita perusliikkeitä..

 

[Lapo]

Alaselältä saa hyvin rasitusta pois tekemällä yhdenjalan kyykkyjä.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=473323

Jos ei ennestään ole tuttuja niin tsekkaa linkki. Bulgarian squat, lunge ja step-up ovat ne perusjauhannat joilla kannattanee aloittaa.

 

[JanosPetke]

Tuloksia tällä ohjelmalla !

Lupasin laittaa tuloksia tänne kun olen tehnyt ohjelmaa jonkun aikaa ! Nyt on n. kuukausi takana ja tulokset on tällaiset :
Kyykky 4 x 10 80kg-95 kg
Penkki 4 x 10 75kg-80kg
Leuat 3x max 3,3,3-5,5,5
Niskantakaa punnerrus 4 x10 30kg-35kg
Hauiskäntö levytanko 3 x 10 30kg-35kg
Vatsoja aina pirusti, erilaisia ja lisäksi ojentajia taljassa 3 sarjaa
Noi kaikki tulee kohtuu kevyesti ja ensi viikolla taas painoja joka liikkeeseen lisää.
Omaa taustaa sen verran, että aikasemmin tuli tehtyä 4 jakoisella, lyhyitä sarjoja ja "isoilla" painoilla. Max tulokset ennen ohjelman aloitusta : Kyykky 160kg, penkki 140kg ja mave 200kg. Pituus 175cm ja paino n.85kg. Paino tippunut helmikuun jälkeen muutaman kilon,mutta rasvaton lihasmassa kuitenkin lisääntynyt ja rasvaprosenttikin laskusuunnassa. Jotenkin tuntuu että mulla ainakin toimii ja ainakin korvien välille vaihtelu on tehnyt pirun hyvää!

 

[Mupa]

Oho, penkki 140kg ja 4x10 80kg:lla penkissä. Oma penkki maximi 115kg ja 3x10 80kg:lla saan :D
Aika huimia eroja

Hyvin on tulostakin tullut ;) laita taas kk päästä tänne päivitykset

 

[skuge]

Penkki 140kg ja punnertelet 30kg niskantakaa...ja ei välttämät kannata niitä ojentajia erikseen treenata. Ainakin rikot sillä Arskan pyhää ohjelmaa.