Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


semihelari sanoi:
musta tuntuu et toi kehitys on pökkääntyny sillee et oon vetäny jo aika kaua esim penkkii 3x10 40kgl ja siihe jos pistää lisää niin en saa kaikkii:F sama kyykys et jos pistää painoo vähä lisää nii ei nouse. Joten miten kandeis vetää et sais tota tulost enemmä?
edit: oon siis lisänny alust lähtie joka kerta vähä painoo sarjoihi
Click to expand...
Jos vikassa sarjassa saat kympin sijasta kaksitoista toistoa niin kyllä pitäis ens kerralla mennä 3x10 2,5 kilon lisäyksellä.
 
semihelari sanoi:
ei tunnu menevä;FFFF
Click to expand...

No ei kaksi toistoa kympin sarjassa mitään 2,5 kilon lisäystä IMO takaa. Muutenkin tyhmää vetää joka kerta finaaliin, mieluummin niin että sitten kun TUNTUU siltä että menisi kolmisen toistoa enemmän niin rautaa lisää. Joka kerta saisi tuntua siltä, muuten on liian kova intensiteetti (toki alussa toimii, mutta pidemmän päälle ei).
 
iPush sanoi:
Haeppa youtubesta video: Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive. Tosta oli ainakin mulle apua.
Click to expand...

Kattelin videon.. Eli koittaako toi nyt sanoa tossa että pitäis ikään kuin keskittyy työntää persettä "ulos" ku lähtee nousee ylös? Ainakin näyttää vähän siltä että se opastettu nosto lähtee sieltä perseestä :D Kokeilin tossa omalla painolla silleen ni kylhän se tuntu ehkä nousevan vähän helpommin.. Huomen kokeiluun ku on salipäivä.. Toivottavasti en nyt ymmärtänyt ihan väärin :rolleyes:

ps. Kiitos avusta!
 
Ephemeral sanoi:
Kattelin videon.. Eli koittaako toi nyt sanoa tossa että pitäis ikään kuin keskittyy työntää persettä "ulos" ku lähtee nousee ylös? Ainakin näyttää vähän siltä että se opastettu nosto lähtee sieltä perseestä :D Kokeilin tossa omalla painolla silleen ni kylhän se tuntu ehkä nousevan vähän helpommin.. Huomen kokeiluun ku on salipäivä.. Toivottavasti en nyt ymmärtänyt ihan väärin :rolleyes:

ps. Kiitos avusta!
Click to expand...

Käsittääkseni hip driven ideana on että kun lantio liikkuu pystysuunnassa yläkroppa pysyy paikallaan suhteessa lantioon. Tarkoittaa sitä, että ala-asennossa kyykyssä yläkroppa pysyisi samassa asennossa, lonkanojennus olisi siis suht vähäistä verrattuna polvenojennukseen.
 
Noniin, nyt on tullut osapuolilleen tuo 3kk veivattua tätä settiä. Aika pitkälti olen ohjeiden mukaan vetänyt, paitsi alussa kun kuljin yksin. Vedin välillä lisäksi jotain omaa settiä, mutta nyt viimeisen kuukauden ajan olen enemmän ohjeiden mukaan treenaillut paitsi palautukset pitänyt aika lyhyinä. Näin jälkikäteen voisin sanoa että kannattaa todellakin syödä kunnolla ja pitää sitä ruokapäiväkirjaa, huomasin että kalorit ihan liikaa miinuksella ja niin ne kyllä välillä vieläkin on:S Sitten tosiaan kannattaa lisäillä sitä painoa ihan reippaalla tahdilla, ei saa jäädä liian pitkäksi aikaa polkemaan samoilla painoilla.

Sitten niitä "tuloksia"

Aamupaino 67 kg -> 69 kg rasvat pyseneet samoilla tasoilla eli ehkä jopa lihasta vähän tullut.

Kyykky 62,5 kg -> 110 kg ( toi menee kyllä melko kevyesti, että saisi varmaan 10-20 kg lisätä toohn sarjapainoon seuraavissa treeneissä.)
Penkki 60 kg -> 67,5 kg ( tähän vähän pettynyt kyllä, noh penkki ollut aina mun heikkouksia. Maksimia testasin yhdessä välissä ja 95 kg nousi)
Leuanveto 9-9-9 -> 15-15-15 ( ihan mukava kehitys ja tuli vedettyä myötä- ja vastaotteella. Sitten joskus myös tuli käytettyä sitä alataljan V-kahvaa.)
Niskantakaa punnerrus 30 kg -> 40kg
Hauiskääntö scott-tangolla seisten 26-28 kg -> 36 -38 kg ( ei tarkkaa tietoa paljonko tanko painaa, mutta jotain tuolta väliltä)
Vatsoja tuli vähän laiskemmin tehtyä, mutta niissäkin sekä voima että kestävyys kyllä kasvaneet.

Tarkoitus olisi vielä jatkaa ainakin kuukausi tätä treeniä ku tulokset tuntuu vielä nousevan ja nyt saanut vähän enemmän otetta treeniin. Oikeestaan ongelma minulla voisi olla että rautaa ei oikein saa enempää tankoon jos haluaa täydet sarjat tehdä, mutta kuitenkaan mitään suurta rasituksen tunnetta ei tule treenissä kuin hetkellisesti ja jälkeen melkeen olo että voisi mennä ottamaan uudestaan.
 
Thain sanoi:
Noniin, nyt on tullut osapuolilleen toi 3kk veivattua tätä settiä. Aika pitkälti olen ohjeiden mukaan vetänyt, paitsi alussa kun kuljin yksin vedin välillä lisäksi jotian omaa settiä, mutta nyt viimeisen kuukauden ajan olen enemmän ohjeiden mukaan treenaillut paitsi palautukset aika lyhyitä. Näin jälkikäteen voisin sanoa että kannattaa todellakin syödä kunnolla ja pitää sitä ruokapäiväkirjaa, huomasin etät kalorit ihan liikaa miinuksella ja niin ne kyllä välillä vieläkin on:S Sitten tosiaan kannattaa lisäillä sitä painoa ihan reippaalla tahdilla, ei saa jäädä liian pitkäksi aikaa polkemaan samoilla painoilla.

Sitten niitä "tuloksia"

Aamupaino 67 kg -> 69 kg rasvat pyseneet samoilla tasoilla eli ehkä jopa lihasta vähän tullut.

Kyykky 62,5 kg -> 110 kg ( toi menee kyllä melko kevyesti, että saisi varmaan 10-20 kg lisätä toohn sarjapainoon seuraavissa treeneissä.)
Penkki 60 kg -> 67,5 kg ( tähän vähän pettynyt kyllä, noh penkki ollut aina mun heikkouksia. Maksimia testasin yhdessä välissä ja 95 kg nousi)
Leuanveto 9-9-9 -> 15-15-15 ( ihan mukava kehitys ja tuli vedettyä myötä- ja vastaotteella. Sitten joskus myös tuli käytettyä sitä alataljan V-kahvaa.)
Niskantakaa punnerrus 30 kg -> 40kg
Hauiskääntö scott-tangolla seisten 26-28 kg -> 36 -38 kg ( ei tarkkaa tietoa paljonko tanko painaa, mutta jotain tuolta väliltä)
Vatsoja tuli vähän laiskemmin tehtyä, mutta niissäkin sekä voima että kestävyys kyllä kasvaneet.

Tarkoitus olisi vielä jatkaa ainakin kuukausi tätä treeniä ku tulokset tuntuu vielä nousevan ja nyt saanut vähän enemmän otetta treeniin. Oikeestaan ongelma minulla voisi olla että rautaa ei oikein saa enempää tankoon jos haluaa täydet sarjat tehdä, mutta kuitenkaan mitään suurta rasituksen tunnetta ei tule treenissä kuin hetkellisesti ja jälkeen melkeen olo että voisi mennä ottamaan uudestaan.
Click to expand...

Mahtavaa kehitystä, kyykyssä jos on varaa 10-20 kg niin perkele kun on vahvat koivet! 4*10*120, maksimi 200? :eek:

E: Ei saatana. Saa olla aikamoinen alien jos kyykkää 200kg alle 70 kiloisena!
 
oke sanoi:
Itekki kattoin tuota kyykkyä että siinä mahtava kehitys vaan sitte minkälainen se liikerata?
Click to expand...

Jooh tuli virhe mikä pitää editoida eli 76-79 oli painon nouseminen eli 10 kg liian vähän tohon tuli ja joo, ei ole mitään maailman syvin eli perse kantapäissä kyykky kyllä, mutta vähintään vaakatasossa on reidet kuten ohjelmassa kuuluu.
 
Thain sanoi:
Jooh tuli virhe mikä pitää editoida eli 76-79 oli painon nouseminen eli 10 kg liian vähän tohon tuli ja joo, ei ole mitään maailman syvin eli perse kantapäissä kyykky kyllä, mutta vähintään vaakatasossa on reidet kuten ohjelmassa kuuluu.
Click to expand...

Jos tuo on totta niin sitten olet erittäin vahva. Voitko ottaa videota?
 
Aika paljon ristiriitoja noissa Thainin kiloissa muutenkin, mutta ei kai tuo mitenkään mahdotonta ole. Niskantakaakin punnerrat melkoisilla painoilla verrattuna penkkiin. Ja leuanvetosarjoissahan toistojen pitäisi laskea jos vetää ohjelman mukaan "niin monta kuin saat". Noilla "spekseillä" (ja uudella 79 kg omalla painolla) nuo 15-15-15 leukasarjat kuulostaa aika hurjilta.
 
Aika samantyyppinen sarjapainojakauma täälläkin, verrattuna Thain tuloksiin. Penkkiä en ole pystynyt tekemään yli kuukauteen pienen revähdyksen takia.
Kyykyssä ja penassa tanko 20kg, sis. sarjapainoihin

Kyykky (90ast.) 4x10 110kg
Pena, leveä 3x10 65kg / Peck Deck 3x10 55kg
Pystyp. kp. 4x12 2x18,5kg
Hauiskääntö, talja 3x10 60kg / Hauiskääntö, kp 3x10 2x18,5kg
Leuat 9,7,7 +12,5kg / ylätalja 3x10 70kg

Aamupaino tällä hetkellä 76kg
 
Tajuttomia rautoja pojilla kyykyssä penkkiin verrattuna. Ei siinä mitään jos se liikerata on oikeesti kohallaan, mutta... Haittaako pituus jotenkin tuota kyykkäämistä, kun meikäläisellä tälläisenä 186cm+ hujoppina kyykky ehdottomasti heikon liike (toisaalta toki painoakin tietysti enemmän kuin vastaavan kokoisella päätä lyhyemmällä kaverilla).
 
Vaikea tosiaan uskoa noita kyykkyjä kovinkaan syviksi. Videoita siis kaipaillaan! Btw, ehkä syy noin outoon jakaumaan liikkeiden kesken on Golden Sixissä: runsas määrä kyykkyä ja niskantakaapunnerrusta saattaa aiheuttaa tuon k.o. liikkeissä menestymisen. Kenties penkki ei olekaan huono muihin verrattuna, se on vain yleensä parempi koska penkkiä tehdään enemmän suhteessa muihin liikkeiseen.
 
Jack9 sanoi:
Tajuttomia rautoja pojilla kyykyssä penkkiin verrattuna. Ei siinä mitään jos se liikerata on oikeesti kohallaan, mutta... Haittaako pituus jotenkin tuota kyykkäämistä, kun meikäläisellä tälläisenä 186cm+ hujoppina kyykky ehdottomasti heikon liike (toisaalta toki painoakin tietysti enemmän kuin vastaavan kokoisella päätä lyhyemmällä kaverilla).
Click to expand...

Tosiaan 65kg aloitettiin kyykyssä tossa Marras/Joulukuun vaihteessa ja pituutta löytyy täältäkin se 188cm ei ongelmaa.
 
Ruis sanoi:
Reisilinja pystylinjaan nähden tietysti, ei noilla painoilla tarvitse osakyykkyjä vielä tehdä :D
Click to expand...

Tuo "90 asteen" kyykky on niin epämääräinen käsite, että sitä ei oikeastaan kannata käyttää missään yhteydessä. Siitä ei koskaan tiedä mitä sillä tarkoitetaan. Jos reisi on vaakatasossa, eli lonkkanivel käy polven yläpinnan tasalla niin voisi puhua voimanostosyvyydestä. Jos menee alle niin se on jo syväkyykky monelle ja kaikki mikä jää voimanostosyvyyden päälle on sitten vajaata. 90 asteen polvikulmaa vois sanoa vaikka puolikyykyksi ja jos siitäkin jää niin varttikyykky.
 
Mä teen kyykyn ainakin jonkun verran alemmas kun 90 asteeseen. Tosin näillä raudoilla pitäis pystyä koskettaa perseellä lattiaa aina :rolleyes: Mites kun siel salin seinällä on sellasia ohjeita eri liikkeisiin ja sielä lukee kyykystä että polvet pitäis mennä jalkaterien suuntasesti. Itse en ainakaan pysty tähän kun jalat on niin "kierot", eli jos laitan jalkaterät ihan yhteen kiinni toisiinsa ja siitä yritän laskeutua ni ei onnistu mitenkään kun polvet kiilaa toisensa. Eli siis silloin kun polvet osottaa suoraan eteen ni jalat harottaa sivuille. Kai tuo on ihan yksilöllistä tai sitten teen taas kaiken väärin..:jahas:
 
Back
Ylös Bottom