Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


marde84 sanoi:
Jätkähän suorastaan rikkoo fysiikan lakeja. Jokin asia tuossa viestissä ei pidä paikkaansa. Varsinkin nuo listaamasi sapuskat näyttää hieman epäilyttäviltä.. Syötkö leivät ilman levitettä ja päällisiä? Eikö ateria1:ssä tosiaan ole mitään muuta kuin liha ja pasta? Ei mitään kastiketta, lisukkeita tai maitoa ruokajuomana? Palautusjuoma 24g, eli jotain 3/4 dl?? Kyllä sinä jossain kohti kusetat itseäsi nyt. Paino ei todellakaan nouse miinuskaloreilla.
Click to expand...

Leivän protsku/energiamääriin on laskettu mukaan myös leikkeleet. Juustoa ja margariinia on vaikeampi laskea joten jätin ne pois. Mutta väitätkö, että niistä yhteensä tulisi edes 200kcal päivän aikana? Ja ei, en syö kastikkeita tai mitään lisukkeita. Maitoakin ennen, mutta nykyään menee mehua tai vettä aterioiden kanssa. Jätin nyt maidon pois allergiaepäilyksen takia 2vk ajaksi kokeeksi. Painoin salikäyntini aloittaessani lukion 1-2 n. 60kg. Ja eläessäni en ole yrittänyt ikinä mitään plussakaloreita saada. En vain pysty ahtamaan itseeni sellaisia määriä ruokia. Vain proteiinimääriä olen tarkkailut ja kaloreita ja hiilareita tulee sen verran kun tulee, mutta aika vähäiseksi jääneet mun kalorimäärät joidenkin 3500+ määrin verrattuna. Joten 16kg on tullut lihasmassaa tässä vuosien varrella ilma mitään rypsiöljyjä sun muita bulkkauksia.
Ja jos se on siis oikeasti fyysisesti mahdotonta saada massaa pienillä kalorimäärillä niin sitten mun energian tarve on vain jostain syystä hemmetin pieni? Ja mulla on mennyt sitte plussan puolelle kalorit, mutta en sitä vaan ole tajunnut. En tiedä. En ole asiaan perehtynyt, koska ei ole ollut tarvetta. Voi tämä oudolta vaikuttaa, mutta näin se on.


Edit. niin ja proteiinijauheen määrä palautusjuomassa on ollut 1dl. Hiljattain lisäsin sen 1,5dl eli jotain abouttiarallaa 35g protskua.
 
Lasketko mehun kalorit? Mehuissakin tahtoo olla 400kcal litrassa, sokerimömmöjä kun ovat. Kehtaisin väittää, että kaloreita on ruokavaliossasi reilusti yli 2000 jos oikeasti laskisit kaiken.
 
Feint sanoi:
Lasketko mehun kalorit? Mehuissakin tahtoo olla 400kcal litrassa, sokerimömmöjä kun ovat. Kehtaisin väittää, että kaloreita on ruokavaliossasi reilusti yli 2000 jos oikeasti laskisit kaiken.
Click to expand...

No joo mehun kalorit jäi laskematta sen myönnän. Mutta sitäkin tulee juotua se korkeintaan litra (450kcal) päivässä, joten ei edelleenkään ole energiamäärät missään huipussaan. Toisaalta mun ruokavalio ei ole aina ollut tuon edellämainitun mukainen, mutta silti epäilen, että kalorini olisivat menneet yli 2000 ja niin paljon plussalle kuin jotkut täällä hehkuttavat, että pitää mennä? Pitänee perehtyä asiaan tarkemmin, että tietäiskin mistä puhuu :D Mutta silti en tuota rypsäriä ja bulkkausta ole ikinä tajunnut, kun itellä on toiminut ilmankin..
 
mackaiwer sanoi:
niin ja ruokavaliosta vielä niin se on tämä:

aamu: ehrman + 2xruisleipä =30g / 174kcal
ateria1: nauta(200g)+ tumma pasta = 56g / 580kcal
välipala: ehrman + 2xruisleipä = 30g / 174kcal
palautusjuoma= 24g / 126kcal
ateria2: munakas + 2x leipä = 20g / 300kcal
iltapala: 2xleipä/ehrman + palautusjuoma

yht päivittäinen protsku 150-170 g ja energia: 1300-1500 kcal
Click to expand...

Oot aika metsässä noitten laskelmies kanssa...Esimerkiksi toi aamupala, johan pelkässä ehrmannissa on 150kcal, niin 2 ruisleipää lisukkeineen on vain 20kcal? just just... Oikeasti toi aamupalas on n. 150kcal Ehrmann, 120kcal 2x Ruisleipä(ruispala?) + lisukkeet 100kcal(juusto, levite). Eli melkein 400kcal...

Et ole oikeasti saanut 16kg massaa miinuskaloreilla, oot vaan laskenu kaloris väärin. Mehutkin jättäny jopa laskematta :D
 
mackaiwer sanoi:
No joo mehun kalorit jäi laskematta sen myönnän. Mutta sitäkin tulee juotua se korkeintaan litra (450kcal) päivässä, joten ei edelleenkään ole energiamäärät missään huipussaan. Toisaalta mun ruokavalio ei ole aina ollut tuon edellämainitun mukainen, mutta silti epäilen, että kalorini olisivat menneet yli 2000 ja niin paljon plussalle kuin jotkut täällä hehkuttavat, että pitää mennä? Pitänee perehtyä asiaan tarkemmin, että tietäiskin mistä puhuu :D Mutta silti en tuota rypsäriä ja bulkkausta ole ikinä tajunnut, kun itellä on toiminut ilmankin..
Click to expand...

No ei se rypsärin vetäminen ja tietoinen bulkaaminen ole mikään itse tarkoitus eikä edellytys yhtään millekään, mutta se on fakta että olet ollut plussakaloreilla halusit tai tiesit sitä tai et. Äsken tuossa päässä raksuttelin vähän aikaa niin esimerkiksi intin jälkeen 6kg kuuden kuukauden aikana on siis kilo kuussa, eli vajaa 250g viikossa keskimäärin. Tämän vertainen painonnousu vaatii noin 250kcal yli kulutuksen syömistä vuorokaudessa, eli ei paljon paskaakaan. Kaloreita 70kg jannu (sen verran sanoit painaneesi intin jälkeen) kuluttaa päivässä sohvalla maaten noin 2000kcal ja siihen vähän päälle aina jos tekee jotain. Ei tunnu enää niin mahdottomalta että olisit sittenkin saattanut olla plussakaloreilla treeniurasi aikana? Pitemmällä tähtäimellä painosi ei ole noussut edes tuota vauhtia, sillä jos olet aluksi painanut 60kg, ja olet saanut 16kg lisää massaa neljän treenivuoden aikana niin se tekee 0,33kg per kuukausi, joka on siis vielä todella paljon vähemmän kuin viimeaikojen kilo per kuukausi -tahti.

Siispä, vaikka täällä joku hehkuttaa että joutuu vetämään naamioon 4000kcal päivässä ettei laihdu, se ei tarkoita että sinun välttämättä pitäisi. Eikä rypsiöljyä tarvi vetää jos paino nousee muutenkin ja rasvaa tulee tarpeeksi. Eikä tarvitse hifistellä. En minäkään koskaan ole kaloreita laskenut sen tarkemmin, mutta on onnistunu niin massakaudet kuin dieetitkin. Se on kuitenkin paskapuhetta että sinä olisit ollut miinuskaloreilla pitemmällä tähtäimellä.
 
mackaiwer sanoi:
No jaa. Menee hiukka offtopiciksi, mutta itellä intin loppumisen jälkeen (puolessa vuodessa) massaa tullu sen 6kg (ei läskiä) eli nyt painan 76kg. Ja kalorinsaanti per päivä ollut n. 1000-1500kcal luokkaa. Ei vaan yksinkertasesti tee mieli syödä enempää. En ole siis asiasta jaksanut stressata. Olen vain pitänyt huolen, että protskua saa kunnolla ja kaikki muu tulee siinä mukana sitten. Vähäiseen kalorinsaannin tarpeeseen saattaa liittyä myös se, että en kovin helposti liho vaikka tulisi miten syötyä, joten nopea aineenvaihdunta? Jotenkin kuitenkin naurattaa stressaaminen noista kaloreista ja pidän hifistelynä rypsiöljyn kanssa läträämistä yms. Kun sitä lihasta nyt muutenkin näköjään tulee? Tiedän myös monta muuta jotka tarkkailevat proteiinimääriä, mutta kalorimääristä ei mitään tietoakaan. Niin ja treenitaustaa mulla sen n. 4v.


niin ja ruokavaliosta vielä niin se on tämä:

aamu: ehrman + 2xruisleipä =30g / 174kcal
ateria1: nauta(200g)+ tumma pasta = 56g / 580kcal
välipala: ehrman + 2xruisleipä = 30g / 174kcal
palautusjuoma= 24g / 126kcal
ateria2: munakas + 2x leipä = 20g / 300kcal
iltapala: 2xleipä/ehrman + palautusjuoma

yht päivittäinen protsku 150-170 g ja energia: 1300-1500 kcal


Ja vielä, jotta aiheessa pysyttäisiin joten kuten niin aion tänään ton kultaisen kuusikon aloittaa. Vaikuttaa toimivalta. Perusliikkeistä ainakin penkin kohdalla olen huomannut, että ei siinä oikein muuta tarvita rintalihasten kehittymiseen. Myös pelkät leuat ovat paljon kehittäneet selkääni aiemmin, joten luottavaisin mielin lähden kokeilemaan tätä, vaikkei 1-jakosesta olekkaan paljon kokemuksia.
Click to expand...

Hieman on laskelmat miten sattuu. Mutta kuitenkin, en tietysti tiedä kuinka kauan olet treenannut , mutta ainakin aloittelijat saavat lihasmassaa kasvatattua käytännössä minkälaisella syömisellä / treenaamisella tahansa. Sekin kiva tietysti loppuu aikanaan. Et sinä riko fysiikan lakeja, usko toki pois ;)
 
Mupa sanoi:
Oot aika metsässä noitten laskelmies kanssa...Esimerkiksi toi aamupala, johan pelkässä ehrmannissa on 150kcal, niin 2 ruisleipää lisukkeineen on vain 20kcal? just just... Oikeasti toi aamupalas on n. 150kcal Ehrmann, 120kcal 2x Ruisleipä(ruispala?) + lisukkeet 100kcal(juusto, levite). Eli melkein 400kcal...

Et ole oikeasti saanut 16kg massaa miinuskaloreilla, oot vaan laskenu kaloris väärin. Mehutkin jättäny jopa laskematta :D
Click to expand...

Siis joo my bad. Toi on vanha ruokavalio jonka kopioin suoraa yhestä työpöydän tekstitiedostosta, jonne olin sen tallentanu. Oon vahingossa laskenu vaan leikkeet tohon energiamäärään ehrmannin lisäks. Itseasiassa jos tarkkoja ollaan niin ehrmannissa on 142kcal ja 2x ruisleivässä leikkeiden kanssa vajaa 300ckal. En jaksa alkaa margariiniin ja juustosiivujen kaloreita laskemaan, mutta tuskin ovat päätähuimaavia.

No, 1800 kalorimäärä nousisi per päivä nyt kun lähes kaikki on otettu huomioon. Ei se vieläkään missään pilvissä ole, mutta eiköhän asia ole loppuun käsitelty, kun marde84 tuossa hyvin selosti tilanteen. Eli kai se vaan on niin, että jostain niitä plussakaloreita on tullut, vaikkei sitä ole itse tajunnutkaan.
 
Counterfeith sanoi:
Hieman on laskelmat miten sattuu. Mutta kuitenkin, en tietysti tiedä kuinka kauan olet treenannut , mutta ainakin aloittelijat saavat lihasmassaa kasvatattua käytännössä minkälaisella syömisellä / treenaamisella tahansa. Sekin kiva tietysti loppuu aikanaan. Et sinä riko fysiikan lakeja, usko toki pois ;)
Click to expand...

Tässä taas tuntee itsensä niin epäonnistuneeksi kun lihasta ei tahdo tarttua millään :( Taas katsoin että helvetti käsihän on kasvanut, ja mitattuani totesin sen pienentyneen. :facepalm:
 
Älä mittaile. Peili kertoo oleellisen. Rasvaa on voinut myös lähteä kädestä pois joten lihakset näkyy paremmin, eli käsi näyttää isommalta.
 
episkeppi sanoi:
Elikkäs olet tehnyt nyt G6:sta päälle 3kk ja nämä ovat tulokset? Musta ihmeen vähän tullut painoja lisää jos nyt ollaan vedetty toi 3kk säännöllisesti. Vai tarkoititko, että kävit 31.8 ensimmäistä kertaa puntilla?
Click to expand...

valaistetaas ny vähän sitte. :D eli 31.8. oli ensimmäinen treenikerta ikinä, samalla alkoi siis tämä G6. treeni oli alkuaikoina ihan jees, säännöllistä yms. mut sitten joulukuussa lopahti kun lomatkin tuli... en käyny kertaakaan loman aikana salilla :o venyttelin sentää mut niin. ja nyt alkoi taas viikko sitten G6:sen tykittäminen.
 
episkeppi sanoi:
Elikkäs olet tehnyt nyt G6:sta päälle 3kk ja nämä ovat tulokset? Musta ihmeen vähän tullut painoja lisää jos nyt ollaan vedetty toi 3kk säännöllisesti. Vai tarkoititko, että kävit 31.8 ensimmäistä kertaa puntilla?
Click to expand...

Ei mullakaan tällä ohjelmalla juuri tulokset nousseet. Tuloksia alkoi tulla vasta kun vaihdoin Starting Strengthiin, ja vieläpä huimaa vauhtia. Riippunee ihmisestäkin että kenelle toimii mikäkin parhaiten. Mulle toimii huomattavasti paremmin vitosen sarjat kuin kympit.
 
mackaiwer sanoi:
Siis joo my bad. Toi on vanha ruokavalio jonka kopioin suoraa yhestä työpöydän tekstitiedostosta, jonne olin sen tallentanu. Oon vahingossa laskenu vaan leikkeet tohon energiamäärään ehrmannin lisäks. Itseasiassa jos tarkkoja ollaan niin ehrmannissa on 142kcal ja 2x ruisleivässä leikkeiden kanssa vajaa 300ckal. En jaksa alkaa margariiniin ja juustosiivujen kaloreita laskemaan, mutta tuskin ovat päätähuimaavia.

No, 1800 kalorimäärä nousisi per päivä nyt kun lähes kaikki on otettu huomioon. Ei se vieläkään missään pilvissä ole, mutta eiköhän asia ole loppuun käsitelty, kun marde84 tuossa hyvin selosti tilanteen. Eli kai se vaan on niin, että jostain niitä plussakaloreita on tullut, vaikkei sitä ole itse tajunnutkaan.
Click to expand...

voi tai margariini 40% rasvaa sisältää 375 kcal/100g

Perus edam 270 kcal/100g

Keskimääräinen rasvan annoskoko 5g

juustossa 10g/siivu

Yleensä leipään menee se 2 siivua juustoa.


voi+juusto leipää kohti 18,8+54=72,8 kcal

Eli 70kcal leipää kohti!! tämäkö ei ole merkittävää?


Esim. päiväsi koostuu 6-8 leivästä. Joten sieltä tulee taas se +500 kcal.
 
Counterfeith sanoi:
Niin, johan noita satasia (kaloreissa) alkaa tippua sieltä täältä :rolleyes:
Click to expand...

Ei ei, mackaiwerilla on maaginen elimistö, joka siivilöi kasvamiseen tarvittavan energian ilmassa leijailevista midichlorianeista.

Anyways, jottei kokonaan OT:ksi tämäkin menisi, niin toteanpa, ettei mulle missään vaiheessa ole G6 soveltunut seuraavista syistä:

1. Liian usein penkkiä. Ilmenee siis samalla tavalla, kuin työssä yhdessä postissa olemattomana kehityksenä.
2. Liian paljon työtä viikossa, varsinkin kun joka treeni tehdään "täysiä".
3. Mun olkapäät+NTP on aivan paska yhdistelmä.
 
Nenäapina sanoi:
Ei ei, mackaiwerilla on maaginen elimistö, joka siivilöi kasvamiseen tarvittavan energian ilmassa leijailevista midichlorianeista.
Click to expand...

heheehe..ei mul oo midichloriantaso paljo keskivertoo isompi :(( .... mut siis joo, tarkotus ei ollu yrittää antaa kuva, että mitenkään vastustaisin fysiikan lakeja:D...vaan lähinnä tuota bulkkausta ja rypsärin kiskomista kritisoin omasta näkökulmasta. Ja PLUSSAkalori käsite vaan kuulostaa nopeasti ajateltuna jännältä, koska sen tuon PLUSSAN takia yhdistää ylimääräiseen energiaan ja lihomiseen.. End of story.

Niin ja toi G6 tuntuu ihan hyvältä. Vaikkakin penkin kohdalla tuntuu, että työtä tulee liikaa viikon sisään, mutta katotaan nyt miten alkaa sujumaan 2-3 viikon jälkeen. Mietityttää vaan saako ojentajat tarpeeks hittiä. Täytyy harkita jos uskaltais lisää pari yhden käden ojentajakääntöä tai dippisarjaa tohon viel.
 
mackaiwer sanoi:
heheehe..ei mul oo midichloriantaso paljo keskivertoo isompi :(( .... mut siis joo, tarkotus ei ollu yrittää antaa kuva, että mitenkään vastustaisin fysiikan lakeja:D...vaan lähinnä tuota bulkkausta ja rypsärin kiskomista kritisoin omasta näkökulmasta. Ja PLUSSAkalori käsite vaan kuulostaa nopeasti ajateltuna jännältä, koska sen tuon PLUSSAN takia yhdistää ylimääräiseen energiaan ja lihomiseen.. End of story.

Niin ja toi G6 tuntuu ihan hyvältä. Vaikkakin penkin kohdalla tuntuu, että työtä tulee liikaa viikon sisään, mutta katotaan nyt miten alkaa sujumaan 2-3 viikon jälkeen. Mietityttää vaan saako ojentajat tarpeeks hittiä. Täytyy harkita jos uskaltais lisää pari yhden käden ojentajakääntöä tai dippisarjaa tohon viel.
Click to expand...

Itse en kyllä mitään dippejä ja ojentajia tekisi tässä, tekisin mieluummin penkissä joka toisen treenin kapealla otteella.
 
Back
Ylös Bottom