Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
peakz sanoi:
ehh. en nyt sanoisi että suurilta osin samoihin lihaksiin, penkki kuitenkin painottuu rintalihaksille varmasti vähintään 75%, loput sitten latseilla ja etuolkapäillä ja ojentajilla. niskantakaapunnerrus taas ottaa minusta lähes pelkästään taka ja yläolkapäihin ja epäsuorasti myös ojentajiin, että ei ne nyt ihan samoja liikkeitä ole.

ja muistetaan nyt että niskantakaapunnerrus on apuliike, penkki pääliike kuten maastaveto ja kyykkykin, joiden on tarkoitus olla rankempia ja kokonaisvaltaisempia kuin yhdenkään apuliikkeen.
Click to expand...

Penkissä tehdään paljon ojentajilla ja etuolilla, ja niskantakaapunnerruksessa etuolat ovat pääsuorittaja ja ojentajat ovat myös hommissa. Ja eihän niskantakaapunnerrus mikään apuliike on? Moninivelinen perusliike perkele.
 
Oletko sä ikinä penkannut tai tehnyt niskantakaapunnerrusta?:D Sitä tehdään tossa juuri siksi koska etuolat saavat rasitusta jo penkissä, sivu- ja takaolat niskantakaapunnertaessa.
 
Kokeilin hiukan modattuna vajaa pari kuukautta ja vaikutti todella toimivalta, varsinkin penkkitulos nousi nopsaan, kunnes takaolkapäät kipeytyvät niin että piti lopettaa punnertavat liikkeet about kokonaan.

Niin ja toisaalta myös takakyykky piti modata alaselälle sopivaksi eli askelkyykyksi. Ja pohkeita tein myöskin extrana. Että eipä toi tainnut enää Arska olla. Siksi nimesinkin sen CBA:ksi eli Circuit Bended Arska:D (kvg Circuit bending)
 
no jaa a, arskaa tulllu väännettyä 2.5 kk ja sen jälkeen 3 jakosessa molempia liikkeitä tehtyä. EN nyt ihan menis sanomaan että ottaa samoihin paikkoihin mutta toki meillä saa olla erieviä mielipiteitä asiasta, voitte olla täysin oikeassakin.
 
puupekka sanoi:
Oletko sä ikinä penkannut tai tehnyt niskantakaapunnerrusta?:D Sitä tehdään tossa juuri siksi koska etuolat saavat rasitusta jo penkissä, sivu- ja takaolat niskantakaapunnertaessa.
Click to expand...
ei helvetti... ei se kyllä takaolkapäihin käy, eikä oikeestaa sivuolkapäihinkää:D kyllä se on etuolkapäät ja ojentajat jotka siin työskentelee
 
Hellbhoy sanoi:
:anssi: Ottaa tasan taakse, sivulle ja eteen. Niskantakaa ottaa paremmin taakse kuin rinnalta tehtynä.
Click to expand...
No ei se kyllä ole mitenkään mahdollista, että se ottaisi jotenkin takaolkapäihin.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

Kaikki pystyyn tehtävät punnerrukset ottavat pääosin etuolkapäihin. Tehtiin se sitten niskan takaa, pään päältä tai edestä. Sivuolkiin voi saada myös tuntumaa riippuen oteleveydestä. Kaikki on kiinni oikeastaan siitä mihin suuntaan ja missä kulmassa sun olkavarsi liikkuu. Olkapääthän liikuttaa olkavartta. Etuolkapää eteen, sivuolkapää sivulle ja takaolkapää taakse. Niin kauan kuin olkavarsi ei liiku taakse, ei myöskään takaolkapäät rasitu oikeastaan mitenkään. Eli ei tolla niskantakaapunnerruksella todellakaan mitään massiivisia takaolkapäitä rakenneta. Ainoa mikä tässä Arskan ohjelmassa ottaa edes epäsuorasti takaolkapäihin on leuanveto. Takaolkapäät onkin sellanen lihasryhmä mikä todennäköisesti jää jälkeen tällä ohjelmalla. Pidempään tehdessä tällä ohjelmalla voikin saada mukavan oranki-lookin eli olkapäät kääntyvät eteenpäin kun selälle ei kuitenkaan tule kun toi yksi liike. Punnerrusliikkeitä taas on kaksi.

EDIT: Frédéric Delavierin Lihaskuntoharjoittelun Anatomia mainitsee myös niskantakaapunnerruksen ottavan hieman takaolkapäihin, mutta rasitus on kyllä todella minimaalinen enkä jättäisi olkapäiden takalohkon kehitystä pelkästään sen varaan.

EDIT2: Sellanen juttu tuli vielä mieleen, että nimenomaan tossa niskantakaapunnerruksessa se asento on optimaalisempi takaolkapäille jarruttaa sitä painoa negatiivisessa, josta se rasitus ilmeisesti syntyy. Eli takaolkapäillä on siinä sama funktio kuin hauiksilla penkkipunnerruksessa. Jokainen varmaan tietää kuinka marginaalinen rasitus hauiksille tulee penkissä.
 
puupekka sanoi:
Oletko sä ikinä penkannut tai tehnyt niskantakaapunnerrusta?:D Sitä tehdään tossa juuri siksi koska etuolat saavat rasitusta jo penkissä, sivu- ja takaolat niskantakaapunnertaessa.
Click to expand...

Huomaathan, miten täällä väitellään tuosta niskantakaapunnerruksen vaikutusalueesta - kuka tietää, mihin se oikein ottaa :O sen tilalla voisi tehdä pystysoutua, jos ei olisi ojentajia :curs:

Ja niin, en ole koskaan penkannut tai niskantakaapunnertanut :D







:D
 
aloitan ikäänkuin alusta tämän treenin, eli oon tehny tätä viimeset 3kk, mutta nyt tiedän asiasta enemmän, tekniikat jne. kirjotan tämän lähinnä itelleni että voin seurata kehitystä
tämän hetkiset tulokset:
47.5 pena
90 prässi
30 ylätalja
vatsat 3x niin paljon kuin menee
23.5 haukka seisten
13.8 niskantakaa
paino 75kg~ ja pituus 182
 
Viimeksi muokattu:
Taitaa olla etten minä ainakaan pysty tekemään tätä kolmea kertaa viikossa, kävin tiistaine tekee tän ja oon vielä niin jumissa että pitää lykätä huomiseen. Lisäksi uhosin ottavani pohkeet mukaan mut olin ton treenin jälkeen ni romuna että en tiiä mikä muhun meni mut vatsojen jälkeen lompsin ulos salilta. Jäi siis pohkeet tekemättä... :( No tehokkaalta tää ainakin tuntuu.

Penkkiä en päässy ti tekee kun oli ruuhkaa ni tein 25kg käsipainoilla tasapenkillä 10/10/12 ja oon nostanu pari viikkoa sitten 2*6*70, paljos luulisitte että huomenna kannattas laittaa penkkiin? Kokeilemallahan tuo selviää tietty mut haluisin pitkään jatkuneen katkonaisen treenailun jälkeen päästä jo lopultakin tositoimiin. :)
 
Lihas tottuu nopeasti tiheämpään treenifrekvenssiin, mullakin ekaa kertaa tällä treenatessa oli paikat jumissa pari seuraavaa päivää. Ja kyllä, ekat kerrat tuntuvat todella rankoilta tätä tehdessä, ainakin minulla. Tosin jo parin treenin jälkeen otin pohkeet mukaan.

Bula: mullakin oli samat sarjat penkissä alottaessa ja tein 3*10 50kg. Kokeile ite mikä on sulle sopivin paino.
 
-koo- sanoi:
ei helvetti... ei se kyllä takaolkapäihin käy, eikä oikeestaa sivuolkapäihinkää:D kyllä se on etuolkapäät ja ojentajat jotka siin työskentelee
Click to expand...

kyllä ainaki itellä tuntu hyvin sivuolkaan ja hieman takakkin kun tuota niskantaaksepunnerrusta teki.aikasemmin tehnyt vain eteen
 
peakz sanoi:
onhan se mullakin sivulle ja taakse aina ottanut muttakun exrx sanoo muuta niin ei se sitten taida ottaakkaan!
Click to expand...
Ollaanpas sitä näsäviisaita. Kuten tossa edellisessä postissani kerroin niin kyllä se varmasti hieman "ottaa" niihin takaolkapäihin, mitä lienee tarkoittaakaan. Haluaisin kuitenkin nähdä sellaisen henkilön joka on kasvattanut tasapainoiset olkapäät pelkällä niskantakaapunnerruksella. Suurimmalla osalla peruspunttaajista jää muutenkin takaolkapäät varjoon. Erilaiset punnerrusliikkeet rinnallekin rasittaa kuitenkin etuolkapäitä kohtalaisesti, mutta takaolkapäiden rasitus selkäliikkeissä tai vaikka niskantakaapunnerruksessa on aika minimaalinen. Sen takia suosittelisin johonkin ohjelmaan ottamaan kyllä takaolkapäille jonkun oman liikkeen esim. takaolkapääsoudun. Arskan kultainen kuusikko on kyllä hyvä ohjelma perusliikkeineen ihan sellaisenaan ainakin alottelijoille ja miksei jopa kehittyneemmällekin treenaajalle suhteellisen lyhyeksi ajaksi eli esim. alle vuodeksi. Arskahan suosittelee tekemään ohjelmaa vähintään 3kk joten eiköhän 3-12kk ole ihan sopiva. Pidempään jos tätä ohjelmaa tekisi niin siinä jää kyllä tietyt lihasryhmät kehonrakennustreeniä ajatellen jälkeen ja yksi niistä lihasryhmistä on nimenomaan takaolkapäät.
-koo- sanoi:
voi olla että ne hieman tietysti rasittuvat liikkeen yhteydessä, mutta kyllä se suurimmaksi osaksi etuolkapäähän ottaa
Click to expand...
Nimenomaan näin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom