Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Dave111]

Tuollainen kipu ei ole syy lopettaa kyykkäämistä. Eikä myöskään tarkoita, etteivätkö jalat olisi jo valmiita uudelle ärsykkeelle. Eli sitä tankoa niskaan, ja perse alas. Kyllä se kroppa sitten tottuu tuohon rasitukseen

SIis en todellakaan lopettanu kyykkäämistä vaan itseasiassa tänään olin just salilla kyykkysarjoja painelemassa. Ensimmäisen kerran jälkeen se kipu oli vaan nii jäätävä ettei pystyny kävelee ilman että jalkoihi sattus ja tuntu koko ajan et kaatuu pian ku ei pysy tasapainossa .
Tämänpäiväisen treenin jälkeen alkoi ihan yhtäkkiä oksettamaan ja pulssi senkun vaan kiihtyi vaikka pidinkin 3minuutin tauon penan ja leuanvedon välissä. Tunne rauhoittui mutta koko treenin ajan oli aika heikko vointi. En tiä sitten mistä johtunee. Ensimmäinen kerta puoleentoista vuoteen kun näin käy. Voiko syynä olla arskan neuvomat lyhyet vain 1,5-2 minsan palautumisajat sarjojen välissä?

 

[Dave111]

En nyt jaksa selata tätä kokonaan läpi, joten kyselisin vain sitä, että mitenkä ohjelma on toiminut elikä onko tullut massaa? Itse ajattelin ottaa ohjelman huomenna käyttöön.

Jos olet aloittelija niin sitä suuremmalla syyllä kannataa ohjelma aloittaa. Perusliikkeitä suht pitkillä toistomäärillä niin opit tekniikan kuntoon. Ekan viikon jälkeen on kroppa aika kovilla (ainakin minulla oli) mutta sen jälkeen homma alkaa sujumaan ja salin jälkeen on mahtava, voimaton fiilis. Että salille vaan arskan jalanjälkien seuraamaan :P

 

[oivaldemar]

Jees. Oon nyt vääntänyt tässä jollain 4-jakosella mutt päätin siirtyä 1-jakosee.

 

[voi]

Tämänpäiväisen treenin jälkeen alkoi ihan yhtäkkiä oksettamaan ja pulssi senkun vaan kiihtyi vaikka pidinkin 3minuutin tauon penan ja leuanvedon välissä. Tunne rauhoittui mutta koko treenin ajan oli aika heikko vointi. En tiä sitten mistä johtunee. Ensimmäinen kerta puoleentoista vuoteen kun näin käy. Voiko syynä olla arskan neuvomat lyhyet vain 1,5-2 minsan palautumisajat sarjojen välissä?

Itse pidin jonkun viikon-kahden tauon jonka jälkeen 2 kertaa peräkkäin sama vaiva. Mutta otin vähän rennommin ja nyt voi taas täysiä painella.

 

[europeanowner]

Miltäs kuulostais kokeneempien korvaan jos tekis arskaa 3 kertaa viikossa niinkuin ekalla sivulla luki mutta yhden treenin tekisi voimapainotteisesti esim. 3x4 tai jotain tuohon suuntaan?

 

[Nousuun]

Nyt on se kaksi kuukautta arnoldia takana ja enkä (vieläkään) oo samassa kunnossa kun terminaattori. Aloitin liian isoilla painoilla ja meni jonkin aikaa ennen kun sain täydet sarjat (painojahan ei tietenkään voinut tiputtaa). Usein alkoi tympimään jossain välissä treeniä ja alko mukavuudenhalu iskemään. Tällöin helposti jäi joku ensimmäisistä neljästä raskaasta liikkesta puolitehoiseksi tai kokonaan pois.

Tuloksista sen verran että kahdessa kuukaudessa penkkiin ja pystypunnerrukseen ei mainittavaa muutosta, kyykkyä en ollu tehnyt moneen vuoteen, joten tein sen lähinnä lihasmuistia palautellen ja "oikeista" tuloksista on vähän paha sanoa. Leuanvedoissa alta kymmenen toistoa vaihtui kahteenkymmeneen, eli siinä selvä parannus.

Peilikuva abouttiarallaa samannäkönen ja paino pari kiloa enemmän (pelkkää läskiä varmaan johtuen ruokavaliosta). Kaikin puolin hyvä ohjelma on ollu, mutta en oo sitä täysiä jaksanu sitä noudattaa. Ihmettelen vieläkin miten nykyään kolme kertaa viikossa on ihan liikaa, kun joskus ei olisi halunnut pitää yhtään lepopäivää ikinä.

Siirryn nyt ekaa kertaa elämässäni voimapuolen ohjelmaan ja palaan kuusikon pariin sitten joskus taas.

 

[hyllykauppias]

Noniin, eli taas yksi melko aloittelija ilmoittautuu kokeilemaan kuusikkoa.

Olen nyt puolisen vuotta käynyt enemmän tai vähemmän aktiivisesti salilla ja aloitinkin tuolla 5*5 single factor-ohjelmalla ja kehitystä on tullut kohtuullisesti varsinkin kinttuihin.

Nyt kun aloittelen kuusikkoa, onko mielestänne haittaa, että tekee leukojen sijasta kulmasoutua, 3*10, ei siis max. sarjoja ja kyykkynä yhden jalan bulgarialaisia sopivilla lisäpainoilla (20kg per käsi)?

Syynä siis se, että leuat ei ole oikein koskaan meikäläiseltä onnistuneet ja kyykky tuntuu ottavan paremmin koko jalkaan yhdellä tikulla tehtynä.

Onkohan haittaa, mikäli lisää loppuun olankohautukset, vaikka 3*10? Konttori/autolla liikkuvassa myyntitykin työssä kun on, tuntuu kunnon puntin jälkeen paremmalta epäkkäissä kuin viikon konttorityön jälkeen ilman niitä.


Niin, ja nyt vielä lisäyksenä edelliseen ja perusteluna leukojen korvaamiseen kulmiksella, eikä ylätaljalla:

Työpaikalle perustettiin oma sali, jossa power rack ja vatsapenkki, ylätaljaa ei ole, vaikka tuossa rackissa onkin paikka johon sellaisen saisi tehtyä itse. Toistaiseksi siis pitää pärjätä ilman ylätaljaa. Tuossa nyt saa kuitenkin tehtyä näitä perusliikkeitä kohtuuhyvin ja käyttäminen maksaa tasan 0€.

 

[tonppae]

Tänää alkaa treeni tällä ohjelmalla

 

[Viltsur]

Hyllykauppiaalle -> Jokaisen liikkeen voi korvata ihan millä haluaa, mutta silloinhan ohjelma ei enää ole Arskan kultainen kuusikko. Ihan varmasti saat ohjelmasta irti noilla muutoksillakin hyötyä, saattaa tulla jopa enemmän vaikutusta. Olankohautukset voi omasta mielestäni ottaa mukaan, jos haluaa ja tuntee ne itsellensä hyödylliseksi liikkeeksi.

Ohjelmahan nyt ei sitten enää ole by-the-book, mutta ihan toimiva varmasti. Kroppaa kannattaa kuunnella, jos se huutaa hirveesti lisää rasitusta tai valittaa, että ei kestä enempää.

tämmönen filosofointi tällä kertaa.

 

[Pehvanssi]

Nyt kun aloittelen kuusikkoa, onko mielestänne haittaa, että tekee leukojen sijasta kulmasoutua, 3*10, ei siis max. sarjoja ja kyykkynä yhden jalan bulgarialaisia sopivilla lisäpainoilla (20kg per käsi)?

Onkohan haittaa, mikäli lisää loppuun olankohautukset, vaikka 3*10? Konttori/autolla liikkuvassa myyntitykin työssä kun on, tuntuu kunnon puntin jälkeen paremmalta epäkkäissä kuin viikon konttorityön jälkeen ilman niitä.

Ei se kyllä ole tän jälkeen enään G6.
Kelläpä ne leuat on onnistuneet ennen kun sitä on tehnyt ja treenannut tarpeeksi.
Sama homma kyykyn kanssa. Jos tuntuu ettei kykky tunnu sellaisenaan, niin yleensä se ongelma on tekniikassa. Ei liikkeessä.

edit. Jatketaanpa vielä. Sinuna hyllykauppias tekisin tuon G6 nyt ihan sellaisenaan läpi niinkuin se on alunperintarkoitettu. Sitten sen jälkeen katsoisin peiliin että mitkä kohdat kehittyi hyvin ja mitkä tarvii huomiota. Sitten suunnitella uutta treeniä sen perusteella.

 

[hyllykauppias]

Hyllykauppiaalle -> Jokaisen liikkeen voi korvata ihan millä haluaa, mutta silloinhan ohjelma ei enää ole Arskan kultainen kuusikko. Ihan varmasti saat ohjelmasta irti noilla muutoksillakin hyötyä, saattaa tulla jopa enemmän vaikutusta. Olankohautukset voi omasta mielestäni ottaa mukaan, jos haluaa ja tuntee ne itsellensä hyödylliseksi liikkeeksi.

Ohjelmahan nyt ei sitten enää ole by-the-book, mutta ihan toimiva varmasti. Kroppaa kannattaa kuunnella, jos se huutaa hirveesti lisää rasitusta tai valittaa, että ei kestä enempää.

tämmönen filosofointi tällä kertaa.

Jees, ei ole tosiaan ihan samanlainen enää, mutta omalla kokemuksella varsinkin nuo bulgarialaiset tekevät tosi gutaa koko alakropalle, jostain syystä paremmin kuin kahden jalan kyykyt. Niissä mietityttää lähinnä se, että kun jaloille tulee erilliset sarjat, siis kyykkyä 2*4*10, niin miten kannattaisi palauttaa? Ajattelin tehdä molempien jalkojen sarjat yhtä rytkyä ja sitten pitää tauon. Eli siis niin, että molemmat jalat tulee treenattua ja sitten levähdettyä. Ajallinen sarjakestohan on näin aina noin tuplasti pidempi ennen palautusta kuin tavallista kyykkyä tehden, joten onko tällä paljon väliä?

Suoraan sanottuna kannattaako palauttaa aina yhden jalan sarjan jälkeen ja ottaa näin ollen 7 palautusta vai tehdä aina molemmat jalat ja palauttaa siinä vaiheessa?

 

[hyllykauppias]

Jos tuntuu ettei kykky tunnu sellaisenaan, niin yleensä se ongelma on tekniikassa. Ei liikkeessä.

Syy tuohon kyykyn muuttamiseen bulgarialaiseksi on se, että se ottaa huomattavasti enemmän mielestäni takareisien ja pyllyn ohella myös etureiskoihin kuin tavallinen takakyykky.

Toiseksi tuo tukee aerobista lajiani, sulkapalloa paremmin, kun nilkat ovat isommalla koetuksella yhdellä jalalla tasapainoillessa kuin kahdella jalalla vakaammassa asennossa. Ties vaikka ei tarvitsisi nyrjäyttää nilkkaa kentällä enää ikinä

Tarkoitushan on oikeastaan hakea kovaa perustreeniä, jonka pystyisi toteuttamaan tuolla firman tiloissa. Itselleni ei ole niin väliä onko treeni prikulleen G6, vaan sellainen, joka tuntuu hyvältä ja mitä luultavimmin toimii. Eihän tuossa ole oikeastaan muutoksia kuin tuo leukojen vaihtaminen kulmasoutuun. Kyykky ja sarjat per jalka ovat kuitenkin samat.

Leukoja en ole ikinä saanut kahta enempää, vaikka kulmasoutua väännän ihan kohtuullisilla painoilla. En ole vain koskaan syystä tai toisesta oppinut miten leukoja saa vedettyä selällä eikä pelkästään hauiksilla rykimällä.

 

[Viltsur]

Hyllykauppias-> Tuo yhdenjalan kyykkäily on melko vierasta itselle. Pistoolikyykkyä olen tehnyt, ja kyllä se mukavasti kehittää keskikropan hallintaa ja yleistä tasapainoa, tottakai myös reisi saa siinä kivasti rasitusta. En uskalla sanoa juuta enkä jaata tuon palauttelun suhteen. Keskikropan tukilihakset kuitenki tekevät kummallakin suoritus kerralla töitä, joten tasapainon pitäminen saattaa olla vaikeampaa toisessa sarjassa. Kokeilemalla tuo parhaiten selvinnee.
Muista pitää nousujohdanneisuus mukana toistoissa ja painoissa, ison arskan mallin mukaan

 

[hyllykauppias]

Hyllykauppias-> Tuo yhdenjalan kyykkäily on melko vierasta itselle. Pistoolikyykkyä olen tehnyt, ja kyllä se mukavasti kehittää keskikropan hallintaa ja yleistä tasapainoa, tottakai myös reisi saa siinä kivasti rasitusta. En uskalla sanoa juuta enkä jaata tuon palauttelun suhteen. Keskikropan tukilihakset kuitenki tekevät kummallakin suoritus kerralla töitä, joten tasapainon pitäminen saattaa olla vaikeampaa toisessa sarjassa. Kokeilemalla tuo parhaiten selvinnee.
Muista pitää nousujohdanneisuus mukana toistoissa ja painoissa, ison arskan mallin mukaan

Jees, nousujohdanneisuudesta pitää huolta seurantavihko

Tänään lähtee tuo varioitu G6 kokeiluun, ja sittenhän sen tosiaan näkee miltä tuntuu tehdä ne yhden jalan kyykyt vaikka nyt alkuun yhtä rytkyä palauttaen molempien jalkojen jälkeen. Lähinnä huolettaa sykkeen nousu, ei niinkään keskikropan väsy.

OT: On muuten aivan helmeä tehdä tuollaista perusliikkeistä äijäsarjaa ja huudattaa kunnon rokkia rauhassa niin paljon kuin boomblasterista irtoaa

 

[Dimebag]

On varmaan kysytty, mutta ei jaksais väsyneenä selata läpi :jahas:

Onko mitään järkeä treenata 3 kertaa Arskaa läpi. Esim Ti, To ja su?

vai kannattaako ottaa joku kevyt treeni yhdeksi päiväksi?

 

[optim]

Vastaus tuohon löytyy threadin ensimmäisestä viestistä, josta löytyy melkein kaikki muukin oleellinen tästä ohjelmasta. Yleensä kannattaa edes se ensimmäinen viesti lukea ennen kuin kysyy. Mutta kyllä, arnoldin mukaan 3 kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.

 

[Bigiron]

dimebag: Alunperin ohjelmahan on tarkoitus tehdä 3 kertaa viikossa.

Hyllykauppias: Varsinkin nilkan osalta tuo bulgarialainen kyykky on parempi lajillesi,
mutta IMO kannattaisi esim toisena treenipäivänä tehdä tuo takakyykky, siinä kumminkin isompi kokonaisrasitus.

 

[jopex]

elikkä olen tehnyt kultaista kuusikkoa nyt n. 1,5 kuukautta ja tulokset on noussu ihan kivasti. Niin ja olen aloittelija. Tässä hieman tuloksia:

- penkki +10 kg
- kyykky +15 kg
- pystypunnerrus +9 kg
- hauis +n.2 kg :(
- vatsat on kehittyny myös hyvin
- leukoja aloitin tekemään vasta hiljattain sillä tein aluksi ylätaljaa kun leukoja ei oikein jaksanu tehdä.

Kaikki muut liikkeet on kehityny hyvin paitsi hauis. Jostain syystä se ei vaan kehity. Tekniikan pitäisi olla kunnossa. Pidän kyynerpäät kiinni kyljissä enkä käytä selkää apuna. Teen myös alaslaskun hieman hitaammin. En tiedä mikä mättää. Osaisiko joku sanoa mistä toi hauiksen vähäinen kehitys johtuu. Vai kehittyykö se vaan hitaammin kuin muut lihakset.

 

[Jonski]

Eihän se tietenkään samassa suhteessa kehity kuin esim. kyykky. Kyse on kuitenki pienestä lihaksesta.

Kokeile ottaa ens kerralla vaikka siten, että jos normi sarjapaino on 20kg ja 22,5 tuntuu raskaalta niin vetäse jollain 25-27kg vähä possummalla tekniikalla ja ens kerral pitäs toi 22,5 olla helpompi :D Tällänen itsellä toimii hyvin jos alkaa jumittaa.

 

[trainer123]

Mulle tuo hauiskääntö on tässä kans nyt se haastavin liike. Vaikka kyykky on raskain , niin hauiskääntö on se henkisesti pahin. Kyykky ja penkki ja nämä nääs on sellasia liikkeitä, jossa se toisto pitää loppuun tehä että sieltä pois pääsee ja sama se on sillon tehä kunnolla. Mutta haiuskäännössä se teknikka meinaa lipsua heijariks niin helposti. Tähän asti tehny 27,5kg:llä niin että kyynärpäät heijaa. Nyt alotin sitten 22,5kg:llä kunnon tekniikalla. Se vielä, että kun on niin pieni lihas niin kauheet pumpit ja pitää monta minuuttia maata siellä maassa ennen kun voi vatsat alottaa.

Upitaampa kehitys:

eli onkohan nyt 5 vk tehty, eli, melkein puolessavälisssä oon
oma paino: n.65 kg --> n.67 kg
kyykky 65--> 70
penkki 47,5--> 50 (tulee vikalla yx xtra toisto, vielä pari niin lisää painoo)
leuat 5,4,3---> 6,4,4 (huom myös elopainon nousu)
pystäri niskaakoskettaen 25 -->27,5 (+1 xtra)

hauis ja vatsat: sekavaa