Apua voimatreenin ohjelman hiomiseen! Kaikki rakentava kommentti sallittua!

[Reissuman]

Joo, sain just uuden treeniohjelman salilta ja pyysin enemmän voimapainotteista treeniä. Tarkoituksena on myös sivussa massanlisäys. Aattelin lähinnä et sarjat/toistot vois olla 5x5. Ihmettelin vähän yhteis toistomäärää, enimmäkseen 40 per liike.. ? Tällanen "amatöörikin" huomaa et siinä vois olla pienesti hiomista. Laitan sen tähän alle ja katotaan miten pakkiksessa höylätään Finnbodyn ohjelmaa...

1. Päivä
Rinta, hartiat, ojentajat
Penkki 6x6, painot 80-90 MAX.
Vinopenkki käsipainoilla 8x5
Pystypunnerrus 8x5
vipunosto sivulle 8x5
vipunosto eteen levytangolla 8x4
ranskalainen 8x5
ojentaja taljassa 8x5
halutessa voit jättää vipunosto sivulle pois ja ottaa tilalle ojentajille kickbackin

2. päivä
Selkä, hauis
Maastaveto 6x5
alasveto 6x6
kulmasoutu levytangolla 8x5
tuettu kulmasoutu 6x5
alaselkä laitteessa 15x4
hauiskääntö scotissa 8x5
hauiskääntö scotissa hammerina 8x5
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa) 30x3

3. päivä
Jalat, vatsa, kyljet
Kyykky 8x5
jalkaprässi 8x5
etureidet 8x5
takareidet 8x5
pohkeet vuorokerroilla 10 / 25 x 4
vatsarutistus (ylävatsa) 40x3
vartalonkierto 25x2-3

 

[ojr]

No en ole voimaohjelmien suhteen asiantuntija, mutta omaan silmään aika paljon liikkeitä tuossa on per treenikerta. Jos katsot esim starting strength -ohjelmaa, siinä on 3 eri liikettä per treenikerta. Voimaharjoittelu vaatii pidemmät palautukset kuin kehonrakennustyyppinen harjoittelu, joten jos nuo kaikki liikkeet meinaa vetää joka treenissä lämmittelyineen päivineen, menee siihen aikaa usea tunti.

Korjatkaa viisaammat jos puhun ihan puuta heinää.

 

[chewie]

Kyllä tuo mun silmään näyttäis enemmänkin bodytreeniltä kuin voimatreeniltä. Ainoa mikä vihjais voimatreenin puoleen on nuo alhaiset toistomäärät sarjoissa, mutta sitten niitäkin tehdään 6-8 kipaletta (ihan ok, jos ne ei ole suoria sarjoja, mut kuitenkin). Sitten tossa on noita laitevitkutuksia, joilla ei IMO ole sijaa voimatreenissä.

Voisit ehkä kattoa jonkun oikean voimaohjelman, jos sellainen kiinnostaa esim. SS, 5x5 tai 5/3/1 tms. Ja kyllä noillakin ohjelmilla saadaan sitä massaa pakattua runkoon, kunhan ravintopuoli on kunnossa.

 

[Reissuman]

Anteeksi siis.. sarjat ja toistot on ohjelmassa väärin päin. Eli noi on semmosta 5x8 liikkeitä suuri osa.

 

[miksailija]

ojr kanssa samoilla linjoilla, eli liikaa liikkeitä ja liikaa sarjoja. Kerrohan vielä, mikä on alasveto?

Kerran kun voimaa haet, nii jättäsin ylimääräset hifistely liikkeet pois. Kuten,

Etureidet, mielestäni ei pakollinen mutta voi tehdä jos siltä tuntuu.
Takareidet, kyykkyjä kun teet tarpeeks syvään, niin kyllä on takareidetkin kipeet.
(Vinopenkki), itellä ei aineskaan penkkitulokseen pahemmin vaikuta.
Tuettu kulmasoutu, ei tarvitse kahta kulmasoutua.
Vipunostot eteen levytangolla, turha.
Ojentaja kickback, en ottais ohjelmaan.

Selkäpäivä löytyy, mutta ei ollenkaan leuanvetoa tai ylätaljaa? Toinen niistä mukaan ohjelmaan.
Kaikki vatsaliikkeet samalle päivällä, koska ei yhdestä vatsaliikkeestä vatsat hirveästi rasitu, eli päivälle 3.

Kyykyn jälkeen en ottaisi prässiä, jos olet tehty vaikka 5*5 kyykkyä, niin voin sanoa, että on mehut aika loppu jaloista.
Dipit ottaisin ehdottomasti mukaan treeniin.

Treeni voisi näyttää tältä:

1. Päivä rinta, hartiat, ojentajat
Penkki miken 2*6 systeemillä tai 3*5 tai 5*5, painot 80-90 MAX.
Pystypunnerrus 4*6 tai 3*5
vipunosto sivulle 3-4*5-8, en tiedä oikein pitäisikö tehdä puhtaasti nämä, vai isompaa käsipainoo käteen ja vähän epäpuhtaammin
Dipit 3*8, jos menee enemmän kuin 8 lisäpainoa kehiin.
ranskalainen 3*6-8

2. päivä selkä ja hauis
Kyykky 3*6
Maastaveto 3*5
Leuat 3*niin monta kuin menee. Jos menee yli 8 jokaisella kerralla, niin lisäkiekkoja kehiin.
kulmasoutu levytangolla 3*8
hauiskääntö scotissa 3*8
hauiskääntö taljassa 3*8
alaselkä laitteessa 4*15 jokin sortin palauttavana liikkeenä ehkä

3. päivä jalat, vatsa ja kyljet
Kyykky 3*6
Etureidet, jos siltä tuntuu.
Rinnalleveto 3*5 ehdottomasti mukaan treeniin tämä.
pohkeet vuorokerroilla 4 * 6 / 12 vuorokerroilla
vatsarutistus (ylävatsa)
vartalonkierto
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa)
kyljen käsipainon kanssa
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Kyseisessä videossa erinomaisesti kaikkia vatsalihasliikkeitä.
Sarjamääristä ja toistoista en osaa oikein sanoa vatsojen kohdalla, mutte silleen että tuntuu hyvältä.
Ja jos välttämättä haluaa penkkipäivänä enemmän rintaa treenailla, voi ottaa vaikka sen vinopenkin käsipainoilla.

Noita päiviä vois vaihdella keskenään, ettei aina ole peräkkäisinä päivinä kyykyt. Kyykkyjä 2 kertaa siksi, että se toimii.

Yksi asia mitä pidän tärkeänä on pitää kehitystä yllä, eli joka kerta lisäät 2,5kg pääliikkeisiin, mitkä ovat
Kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus ja rinnalleveto.

Jos penkkiennätys on 90 ja saat tehtyä 3*5 vaikka 75llä. Lähde tekemään ohjelma vaikka 60 kilosta ja aina seuraavilla kerroilla 2,5 lisää rautaa. Tämä siis jos on vielä kohtalaisen aloittelija, 2,5 kilon lisäys ei oikein onnistu enää, jos on tällä tyylillä treenaillut ennenkin ja alottanut kierron alusta kerran tai parikin.

Tässä oma näkemys asiaan, mistään asiasta ei ole puhasta faktaa, mutta henkilökohtaisen kokemuksen kautta ja muilta opittuna on tähän tulokseen päästy.

 

[karstakeuhko]

Leuat, rive, voimapyörä, kylkivääntö tangolla (nurkkaa vasten seisaaltaan). Siihen vielä jotain staattista työtä kuten hoover/planck vatsalihaspito. Luulis voimaa tulevan paremmin kun penkillä löhöillen.. tuolla oli kyykky ja mave jotka on hyviä voimaliikkeitä, penkki on vähän makuasia.. kannattaa tehä myös ihan tavallisia etunojapunnerruksia. Dipit oli mainittu, se on asiaa.. varsinkin voimistelurenkaissa, niissä voi myös pitää jalkoja koukussa jolloin tulee hittiä vatsaan, lisäks on se kapteenin tuoli. Tuossa vaiheessa kannattaa sitten jo myös tehdä vaikka glute bridgeja tai jotain muita vähän kevyempiä lantionojennuksia, kun veto ja kyykky pitää kuitenkin aika kovan jännityksen niissä vastalihaksissa. Lantiossahan sitä voimaa siis on.. onnea treeneille.
Edit: nyt kun keksin vielä lisää, niin koita myös kahvakuulaa, etuheilautuksella voi korvata joskus vähän mavetusta jos se meinaa kyllästyttää. Lisäks tempaus kannattaa harjoitella niin ei tarvi kikkailla niin paljoa käsipunteilla, lisäks windmill on kova jne.
Bodausohjelmaltahan tuo näytti, paljon eristäviä liikkeitä raajoille.

 

[puupekka]

Toi windmill on joku löysäilyversio oikeasta kunnon bentpressistä.

 

[Reissuman]

ojr kanssa samoilla linjoilla, eli liikaa liikkeitä ja liikaa sarjoja. Kerrohan vielä, mikä on alasveto?

Kerran kun voimaa haet, nii jättäsin ylimääräset hifistely liikkeet pois. Kuten,

Etureidet, mielestäni ei pakollinen mutta voi tehdä jos siltä tuntuu.
Takareidet, kyykkyjä kun teet tarpeeks syvään, niin kyllä on takareidetkin kipeet.
(Vinopenkki), itellä ei aineskaan penkkitulokseen pahemmin vaikuta.
Tuettu kulmasoutu, ei tarvitse kahta kulmasoutua.
Vipunostot eteen levytangolla, turha.
Ojentaja kickback, en ottais ohjelmaan.

Selkäpäivä löytyy, mutta ei ollenkaan leuanvetoa tai ylätaljaa? Toinen niistä mukaan ohjelmaan.
Kaikki vatsaliikkeet samalle päivällä, koska ei yhdestä vatsaliikkeestä vatsat hirveästi rasitu, eli päivälle 3.

Kyykyn jälkeen en ottaisi prässiä, jos olet tehty vaikka 5*5 kyykkyä, niin voin sanoa, että on mehut aika loppu jaloista.
Dipit ottaisin ehdottomasti mukaan treeniin.

Treeni voisi näyttää tältä:

1. Päivä rinta, hartiat, ojentajat
Penkki miken 2*6 systeemillä tai 3*5 tai 5*5, painot 80-90 MAX.
Pystypunnerrus 4*6 tai 3*5
vipunosto sivulle 3-4*5-8, en tiedä oikein pitäisikö tehdä puhtaasti nämä, vai isompaa käsipainoo käteen ja vähän epäpuhtaammin
Dipit 3*8, jos menee enemmän kuin 8 lisäpainoa kehiin.
ranskalainen 3*6-8

2. päivä selkä ja hauis
Kyykky 3*6
Maastaveto 3*5
Leuat 3*niin monta kuin menee. Jos menee yli 8 jokaisella kerralla, niin lisäkiekkoja kehiin.
kulmasoutu levytangolla 3*8
hauiskääntö scotissa 3*8
hauiskääntö taljassa 3*8
alaselkä laitteessa 4*15 jokin sortin palauttavana liikkeenä ehkä

3. päivä jalat, vatsa ja kyljet
Kyykky 3*6
Etureidet, jos siltä tuntuu.
Rinnalleveto 3*5 ehdottomasti mukaan treeniin tämä.
pohkeet vuorokerroilla 4 * 6 / 12 vuorokerroilla
vatsarutistus (ylävatsa)
vartalonkierto
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa)
kyljen käsipainon kanssa
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Kyseisessä videossa erinomaisesti kaikkia vatsalihasliikkeitä.
Sarjamääristä ja toistoista en osaa oikein sanoa vatsojen kohdalla, mutte silleen että tuntuu hyvältä.
Ja jos välttämättä haluaa penkkipäivänä enemmän rintaa treenailla, voi ottaa vaikka sen vinopenkin käsipainoilla.

Noita päiviä vois vaihdella keskenään, ettei aina ole peräkkäisinä päivinä kyykyt. Kyykkyjä 2 kertaa siksi, että se toimii.

Yksi asia mitä pidän tärkeänä on pitää kehitystä yllä, eli joka kerta lisäät 2,5kg pääliikkeisiin, mitkä ovat
Kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus ja rinnalleveto.

Jos penkkiennätys on 90 ja saat tehtyä 3*5 vaikka 75llä. Lähde tekemään ohjelma vaikka 60 kilosta ja aina seuraavilla kerroilla 2,5 lisää rautaa. Tämä siis jos on vielä kohtalaisen aloittelija, 2,5 kilon lisäys ei oikein onnistu enää, jos on tällä tyylillä treenaillut ennenkin ja alottanut kierron alusta kerran tai parikin.

Tässä oma näkemys asiaan, mistään asiasta ei ole puhasta faktaa, mutta henkilökohtaisen kokemuksen kautta ja muilta opittuna on tähän tulokseen päästy.

Treeniohjelmaltahan toi näyttää! Ja alasveto on yhtä kun yläselkä minkä vedän laitteessa mihin saa levypainot tungettua, eli korvaa ylätaljan. Ja ei varmaan haittaa jos en noudata viikkosyklejä vaan käyn salil säännöllisen epäsäännöllisesti 3-5 kertaa viikossa.

Eka päivä, ookoo, olisko paha laittaa vinopenkki penkin jälkeen? Ja ranskalainen ennen dippiä? Jos vielä sais ahdettuu ojentajat taljassa johonki väliin?

Toka päivä, kyykky taitaa jäädä vaan kolmannelle päivälle. Leuat ennen vai jälkeen alasvetoa? Hauis onnistuu negatiivisena ja hammerina. Normi haba tuntuu pahalta vieläki, varsinki taljassa, koska forkkuluussa oli tos pari kuukautta sit rasitusmurtuma. Negatiivinen vai hammeri ensin?

Kolmas päivä, rinnalleveto ei meidän salil onnistu joten jalkaprässi saa jäädä, ja sen jälkeen hitaita etureisiä laitteessa olisko?

Jotain sanomista tähän?

1. Päivä rinta, hartiat, ojentajat
Penkki 3*5 tai 5*5
Vinopenkki 4*6
Pystypunnerrus 4*6 tai 3*5
vipunosto sivulle 3*6-8
ranskalainen 3*6-8
Ojentajat taljassa 3*6-8
Dipit 3*8

2. päivä selkä ja hauis
Maastaveto 3*5
Leuat 3*MAX
Alasveto laitteessa 3*8
t-kulmasoutu levytangolla 3*8
negatiivinen hauis scotissa 3*8
hauis hammeri 3*8
alaselkä laitteessa 4*15

3. päivä jalat, vatsa ja kyljet
Kyykky 3*6
Jalkaprässi 4*6
Hitaan etureidet laitteessa 3*10
pohkeet vuorokerroilla 4 * 6 / 12 vuorokerroilla
vatsarutistus (ylävatsa) [ylä/alavatsat vuorotellen]
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa)
vartalonkierto
kyljen käsipainon kanssa

Muscle & Fitness lehdessä oli kans hyvä penkkitreeni, laitan tänne kuhan lehti löytyis... Eka oli penkki, sit kapee penkki.. jotain.. dippi, ja vinopenkki oli johonkin väliin. Hyvä neuvo lehdessä oli et ensin voima, sen jälkeen massa.

 

[Reissuman]

Tässä Muscle & Fitnessin penkkitreeni:

Penkkipunnerrus tangolla (lämmittely) 2*10 , 6 [ei lepoa]
Penkkipunnerrus tangolla (työsarjat) 4*6 [4 min lepo]
Penkkipunnerrus kapealla otteella 4*8 [3 min lepo]
Dippi lisäpainolla/Dippi kehon painolla 4*6/6 2 [3 min lepo]
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*6

Tän jälkeen vielä vipunosto sivulle ja ranskalainen?

 

[Bacchanal]

Tässä Muscle & Fitnessin penkkitreeni:

Penkkipunnerrus tangolla (lämmittely) 2*10 , 6 [ei lepoa]
Penkkipunnerrus tangolla (työsarjat) 4*6 [4 min lepo]
Penkkipunnerrus kapealla otteella 4*8 [3 min lepo]
Dippi lisäpainolla/Dippi kehon painolla 4*6/6 2 [3 min lepo]
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*6

Tän jälkeen vielä vipunosto sivulle ja ranskalainen?

Trolli? Tätäkö ne ihan vakavissaan tarjoaa penkkituloksen kasvattamiseen? Ellei sitten penkkiohjelma meinaa kaikkien penkki- ja apuliikkeiden tunkemista samaan jumppaan.
Viitaten edelliseen ja myös aloituspostin mutumeiningillä luotuun liike- ja sarjamässäilyyn, voin ihan suoraan sanoa että voiman ( ja todennäköisesti myös lihaskasvun) kannalta parhaita ohjelmia ovat järjestään ennalta lasketulle pääliikkeiden järkevälle progressiolle perustuvat voimaohjelmat, joissa apuliikkeet ovat nimenomaan apuliikkeitä. Suosittelen tutustumaan Bill Starrin ja Mark Rippetoen materiaaliin. Jim Wendlerin 5/3/1 skulaa myös todella hyvin.

 

[Fuhrer]

Nuo muscle&fiction yms penkkiohjelmat kannattaa jättää suosiolla lukematta.
On aika hyvä lämmittely penkkiäki varten, 2x10 on juuri oikea keino viritellä hermostoa voimatreeniin..

Yleensä noissa ohjelmissa on AIVAN liikaa apuliikkeitä, ja ne on huonosti valittuja, ja liian vähän voluumia pääliikkeessä. Ja rintaa treenataan aivan saatanasti liikaa. Tottakai, ei kukaan halua ostaa lehteä jos ohjelma olisi vaikka penkin kohalla vaikkapa
penkki 8x3 apuliikkeinä pystypunnerrus istuen kp 3x5 viparit sivuille 2x8 ranskalainen lattialla 3x5-6 ojentajat taljassa narulla 2-3x8

Penkkaamisessa se järjestys lihasten tärkeyden mukaan on yksinkertaisuudessaan seuraava: 1.ojentajat 2. selkä 3.olkapäät 4.rinta

ja tottakai yksilöllisyys vaikuttaa kaikkein eniten. Sen mukaanhan apuliikkeet pitää valita.

Etureidet, mielestäni ei pakollinen mutta voi tehdä jos siltä tuntuu.

TÄH? Eihän etureidet ole ku puolet jaloista. Eikä ne ihan tarpeettomat ole.

E: selvennetään vielä, voimaharjoittelussa pääpaino on hermostollisessa oppimisessa, siksi aivan tolkuton voluumi ei suurimmalla osalla ihmisiä ole paras vaihtoehto.
Ne liikkeet joihin voimaa haluaa rakentaa, tulee tehdä siinä järjestyksessä myös. Keholla on tietty määrä kuinka paljon se voi oppia voimaa hermostollisesti lisäämään, siksi pääliikkeessä on hyvä olla eniten sarjoja, keholle pitää opettaa että on normaalia olla vahva, ja varsinkin siinä tietyssä suunnassa.
Jos tehdään liikaa, ja liian kovia apuliikkeitä, ja varsinkin vielä punnerruksia penkin jälkeen, keholle ei ole tosiaan niin yksiselitteistä mihin suuntaan sitä voimaa pitäisi kehittää.

Tämä on kompastuskivi mihin monet treeni-iältään suhteellisen nuoret törmäävät, apuliikkeet kulkevat ja niissä sarjapainot kasvavat, mutta pääliike ei kehity, ja pahimmassa tapauksessa laskee.
Mieluummin niinpäin että 75% ajasta pääliikkeeseen, ja apuliikkeet nopeasti läpi, kuin että toisinpäin.

E:2 esim. Jos nostajalla on ojentaja penkin heikko kohta, ja sitä korjaamaan valitaan lankkupenkki paidalla, niin moni kokematon tekisi luultavasti niin että ensin penkattaisiin normaali raakatreeni, sit siihen päälle vaikka 6x3 4-6" lankulta, ja siihen normaalit ojentajaliikkeet päälle vielä. Siinä taas kumuloituisi mahdollisesti liikaa voluumia viikkojen kuluessa, varsinkin jos tehdään vielä esim. nopeusvoimapenkkiä myöhemmin syklin aikana, jolloin ojentajia treenataan vielä uudelleen.
Lisäksi vielä loput voimatreenit, työ, koulu, mahdollisesti muut harrastukset yms..

 

[IVa]

Kaikki vatsaliikkeet samalle päivällä, koska ei yhdestä vatsaliikkeestä vatsat hirveästi rasitu, eli päivälle 3.

Ohjelmassa oli jalannostot mave-päivänä mikä on omasta mielestäni helkkarin hyvä yhdistelmä. Maven jälkeen jalannostot selinmakuulta kohdistuu syviin vatsalihaksiin todella hyvin. Älä ajattele liian mustavalkoisesti.

penkki on vähän makuasia.. kannattaa tehä myös ihan tavallisia etunojapunnerruksia.

Täh? Penkki on just voimaliike mainitsemiesi kyykyn ja maven lisäksi. Etunojapunnerruksien ainoa funktio voimaohjelmassa voisi olla räjähtävän voiman harjoitteleminen, mutta silloinkin liike on erilainen kuin penkissä tehty räjähtävä harjoitus.

 

[Fuhrer]

Ohjelmassa oli jalannostot mave-päivänä mikä on omasta mielestäni helkkarin hyvä yhdistelmä. Maven jälkeen jalannostot selinmakuulta kohdistuu syviin vatsalihaksiin todella hyvin. Älä ajattele liian mustavalkoisesti.



Täh? Penkki on just voimaliike mainitsemiesi kyykyn ja maven lisäksi. Etunojapunnerruksien ainoa funktio voimaohjelmassa voisi olla räjähtävän voiman harjoitteleminen, mutta silloinkin liike on erilainen kuin penkissä tehty räjähtävä harjoitus.

Kuvittele tähän semmonen summerin ääni kun joku vastaa väärin. Punnerruksilla on todellakin muutakin funktiota kuin kontrastiharjoittelu penkkiin nähden.
Jos käsitteet open chain ja closed chain sanoo mitään.. Penkatessa lapaluut ovat penkissä kiinni, punnerruksissa auki, oikein tehtynä punnerrukset on helvetin hyviä apuliikkeenä.
Mm. serratus anteriorin aktivointi on todella tärkeä tehtävä, sillä se kiinnittyy lapaluun alaosaan, ja estää lapaluuta "aukeamasta"
Ja muutenkin punnertamalla on hyvä ja turvallista opetella lapaluiden kontrolli. Jos niiden tärkeyttä ei käsitä niin ei voi ikinä penkata paljon.

 

[IVa]

...

Turhapa tästä on alkaa inttämään, mutta esimerkiksi pystypunnerruksella ja leuanvedolla kuvittelen saavani penkkipunnerruksen apuna esimerkiksi serratus anteriorille hittiä. Lapojen asennon tärkeyden penkatessa kyllä ymmärrän.

Anyway, hyvähän se on oppia käsittelemään asioita vähän eri kantilta kuin aiemmin. Punnerruksia en silti itse kovin korkealle priorisoi

 

[Fuhrer]

Turhapa tästä on alkaa inttämään, mutta esimerkiksi pystypunnerruksella ja leuanvedolla kuvittelen saavani penkkipunnerruksen apuna esimerkiksi serratus anteriorille hittiä. Lapojen asennon tärkeyden penkatessa kyllä ymmärrän.

Anyway, hyvähän se on oppia käsittelemään asioita vähän eri kantilta kuin aiemmin. Punnerruksia en silti itse kovin korkealle priorisoi

Nimenomaan, tätä hainkin että on hyvä miettiä monesta näkökulmasta asioita, sillon ymmärtää kokonaisuudet paljon paremmin.
Suosittelen silti punnerruksia, esimerkiksi variaatiota missä kädet pysyvät lukossa ja liike tehdään pelkästään lapaluilla.

 

[IVa]

Nimenomaan, tätä hainkin että on hyvä miettiä monesta näkökulmasta asioita, sillon ymmärtää kokonaisuudet paljon paremmin.
Suosittelen silti punnerruksia, esimerkiksi variaatiota missä kädet pysyvät lukossa ja liike tehdään pelkästään lapaluilla.

Nytpä heräsi mielenkiinto: quottaan itseäni "Aloittelijan peruskysymykset"-tredistä:

Salilla joku random jamppa teki jännää harjoitusta penkissä. Latoi tankoon ~200kg kylmiltään ja minä siinä viereisessä penkissä ihmettelemään itsekseni että mitähän tästä seuraa.

Noh kaveri nosti tangon telineestä - ylhäällä pito 3-4 sek. - takasin telineisiin. Näitä toistoja siinä sitten n kappaletta. WTF? Onko tämä jokin "oikea" erikoistekniikka? En oikein hoksannut mitä tällä menetelmällä sais aikaan.

Onko tällä jotain tekemistä asian kanssa? Tuntuisi että isoilla romuilla tuollainen lapaluut avaava "olkapäätyöntö" lähinnä aiheuttaa helposti loukkaantumisen. Tosin em. jamppa ainoastaan teki lyhyen pidon ylhäällä, ei punnerrusta.

Täytyypä kokeilla tuota neuvomaasi punnerrusta.

 

[Reissuman]

Takasin pääaiheeseen, juttu lähti vähän raiteilta... :D

 

[IVa]

Takasin pääaiheeseen, juttu lähti vähän raiteilta... :D

Äläs ny, hifistellään vähäsen. Otsikon mukaan keskustellaan voimatreenin ohjelman hiomisesta.

Heitänpä PeitHoo sulle sellaisen ehdotuksen, jotta tsekkaa minkälaisia valmiita 1-jakoisia ohjelmia pakkikselta löytyy. Ellei sulla ole jokin fiksaatio tuohon 3-jakoiseen. Tiheämpi frekvenssi on ainakin mulle a ja o treenatessa. Viikon tauko varsinkin kyykkäämisestä on mulle ihan myrkkyä, tuntuma treeniin pysyy 1-jakoisella paljon paremmin päällä.

 

[Fuhrer]

Nytpä heräsi mielenkiinto: quottaan itseäni "Aloittelijan peruskysymykset"-tredistä:



Onko tällä jotain tekemistä asian kanssa? Tuntuisi että isoilla romuilla tuollainen lapaluut avaava "olkapäätyöntö" lähinnä aiheuttaa helposti loukkaantumisen. Tosin em. jamppa ainoastaan teki lyhyen pidon ylhäällä, ei punnerrusta.

Täytyypä kokeilla tuota neuvomaasi punnerrusta.

Kyseinen nostaja käytti metodia jossa kikkaillaan golgin jänneaistin kanssa. Se viivyttää lihaksen "sulku"mekanismia ja vaikuttaa sitä kautta voimantuottoon.
Jos se oli oikein tehtynä niin kyseinen nostaja irrottaa tangon telineistä, laskee sitä n. 1/16 osan, pitää siinä ja laittaa takas telineisiin. Sitten siihen kuuluu vielä se itse voimaharjoittelukin mukaan.
Tulis vähän turhan pitkä postaus jos alkais selventää tarkemmin :D

 

[Reissuman]

Mutta kellään mitään sanomista tähän?

1. Päivä rinta, hartiat, ojentajat
Penkki 5*5
Vinopenkki 4*6
Pystypunnerrus 4*6
vipunosto sivulle 3*6-8
vipunosto eteen 2*8
Hauis negatiivinen scotissa 4*6-8
Hauis hammer käsipainoilla 3*8

2. päivä selkä ja hauis
Maastaveto 4*6
Leuat 3*MAX
Alasveto laitteessa 3*8
t-kulmasoutu levytangolla 3*8
ranskalainen 4*6-8
ojentajat taljassa 4*6-8
Dippi 3*12
alaselkä laitteessa 4*15

3. päivä jalat, vatsa ja kyljet
Kyykky 4*6
Jalkaprässi 4*6
Hitaat etureidet laitteessa 3*10
Hitaat takareidet laitteessa 3*10
pohkeet vuorokerroilla 4 * 6 / 12 vuorokerroilla
vatsarutistus (ylävatsa) [ylä/alavatsat vuorotellen]
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa)
vartalonkierto
kyljen käsipainon kanssa/alataljassa