Apua voimatreenin ohjelman hiomiseen! Kaikki rakentava kommentti sallittua!

[notrub]

Mitäs mieltä porukka on tästä?

Treeni A
Penkki 2x5, 2x4, 2x2
Leuat 3x5-7 lisäpainoilla
Rive 4x3
vatsat

Treeni B
pysty/takaa punnerrus 4x6
Mave 1x5, 2x4, 3x3, 4x2, 5x1
kulmasoutu 3x5
Vatsat
Hauiskääntö 3x7

 

[karstakeuhko]

Mitäs mieltä porukka on tästä?

Näyttää melko tiukalta voimareeniltä, mutta tarviikohan tuota hauiskääntöä välttis kun on jo leuat ja kulmasoutu? Jos haluut isot haukkarit kesäksi, niin sitten tietysti, mutta jos vaan voima kiinnostaa niin sen sijaan jotain muuta. Esim. voimapyörä tangolla, leveällä otteella vaikka 3x5-10 vois tasapainottaa tuota ohjelmaa lisäämällä vähän punnerrusta vetojen vastapainoksi, lisäksi se voi potkaista penkin kovempaan kehitykseen hyvällä tuurilla. Muuten tuossa onkin jo melkolailla kaikki isot perusliikkeet, vain kyykky puuttuu, mutta mavehan käyttää pitkälti samoja lihoja. Hyvä ohjelma kuitenkin näyttäis olevan, kunhan ehtii vaan palautua noista. Välillä kannattaa käyttää "vähän kevyempää" ohjelmaa palautumiseen kuitenkin :D

 

[notrub]

Näyttää melko tiukalta voimareeniltä, mutta tarviikohan tuota hauiskääntöä välttis kun on jo leuat ja kulmasoutu? Jos haluut isot haukkarit kesäksi, niin sitten tietysti, mutta jos vaan voima kiinnostaa niin sen sijaan jotain muuta. Esim. voimapyörä tangolla, leveällä otteella vaikka 3x5-10 vois tasapainottaa tuota ohjelmaa lisäämällä vähän punnerrusta vetojen vastapainoksi, lisäksi se voi potkaista penkin kovempaan kehitykseen hyvällä tuurilla. Muuten tuossa onkin jo melkolailla kaikki isot perusliikkeet, vain kyykky puuttuu, mutta mavehan käyttää pitkälti samoja lihoja. Hyvä ohjelma kuitenkin näyttäis olevan, kunhan ehtii vaan palautua noista. Välillä kannattaa käyttää "vähän kevyempää" ohjelmaa palautumiseen kuitenkin :D

Miettisin itekkin, mut teen nuo leuat leveellä myötäotteella niin kai sitä vois hiukan pumpata et lähtis lihat taas kasvamaan Tätä Vois jatkaa kesäkuun loppuun ja katsoa kuinka paljon voimaa on tullut lisää.

 

[ysikymppinen]

Mutta kellään mitään sanomista tähän?

1. Päivä rinta, hartiat, ojentajat
Penkki 5*5
Vinopenkki 4*6
Pystypunnerrus 4*6
vipunosto sivulle 3*6-8
vipunosto eteen 2*8
Hauis negatiivinen scotissa 4*6-8
Hauis hammer käsipainoilla 3*8

2. päivä selkä ja hauis
Maastaveto 4*6
Leuat 3*MAX
Alasveto laitteessa 3*8
t-kulmasoutu levytangolla 3*8
ranskalainen 4*6-8
ojentajat taljassa 4*6-8
Dippi 3*12
alaselkä laitteessa 4*15

3. päivä jalat, vatsa ja kyljet
Kyykky 4*6
Jalkaprässi 4*6
Hitaat etureidet laitteessa 3*10
Hitaat takareidet laitteessa 3*10
pohkeet vuorokerroilla 4 * 6 / 12 vuorokerroilla
vatsarutistus (ylävatsa) [ylä/alavatsat vuorotellen]
jalkojen nosto riipunnassa (alavatsa)
vartalonkierto
kyljen käsipainon kanssa/alataljassa

No tuohan on pelkkä runko, eikä kerro siis oikein mitään. Kuten progressiosta jne. Mutta jos voimatreeniin panostat mitä teet hitailla takareisiliikkeillä koneessa ja negatiivisilla haukilla scottissa?

 

[IVa]

Mitäs mieltä porukka on tästä?

Treeni A
Penkki 2x5, 2x4, 2x2
Leuat 3x5-7 lisäpainoilla
Rive 4x3
vatsat

Treeni B
pysty/takaa punnerrus 4x6
Mave 1x5, 2x4, 3x3, 4x2, 5x1
kulmasoutu 3x5
Vatsat
Hauiskääntö 3x7

Lisäisin A treeniin kyykyn ja ottaisin leuat pois/viimeiseksi liikkeeksi 1-2 sarjaa. Rive ennen leukoja, tarviit rivessä räjähtävyyttä. Ylipäätään, molempina päivinä 2 selkäliikettä, niin turhaan enää hauista siihen erikseen vedät B treenissä. Lisää kuormaa jaloille, vähemmän kuormaa selälle.

 

[Miikka-]

Itellä toiminu tämä hyvin.

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin

Jaa harjoittelu selkeisiin kausiin:
Perusharjoittelu:
- Lisätään määrää pääliikkeissä (eka liike). esim. aloitat raudalla, jolla saat 3*4 ja parissa kuukaudessa pyrit saamaan esim. 6*6 hieman suuremmalla kasalla. Esim. penkki: 3*4*80kg --> 6*6*85-90kg.
- Voit tehdä sarjoja pyramideilla tai vakiosarjoilla tai miten vaan muunnellen, kunhan määräprogressio pidemmällä tähtäimellä on selkeä.
- Keskity tekniikkaan ja nostojen räväkkyyteen ja kuten mainittua, jätä vaikka 1-2 toistoa varaa. jos teet viimeseen asti, tee se vaan viimesessä sarjassa, että saat tarpeeksi määrää.
- Apu- ja muissa liikkeissä työsarjat 2-3*6-15. älä hinkkaa ihan loppuun asti. joskus kyllä noissakin.

Maksimivoimaharjoittelu:
- Pääliikkeissä esim. seuraava viikkoprogressio (painot prosentteja maksimista):
1. 2*80, 1*90, 1*95, 1*100... (uusi maksimi), 2*2*90
2. 2*2*85, 2*1*90, 3*1*95, 2*2*90, 3*85
3. 2*3*80, 3*2*85, 2*3*75
4. ks. vko 1.
sitten taas uusi peruskausi.
- Apuliikkeissä keskitytään teräviin (3-4*4-8) ja huoltaviin (2*15-20 kevyesti)
sarjoihin. voit samaa liikettä tehdä esim. 2*5 melko terävästi ja yhden 15-20 hyvin kevyen sarjan huoltoa ja palautumista varten. pidä maksimikauden viikko 3 kevyenä myös apuliikkeissä.
- vkon 3 kapea penkkitreeni erittäin kevyt: valmistaa maanantain penkkimaksimiin. tee vain 3*2*50% ja vaikka normaalileveydellä.

 

[Kelol]

Hirveästi liikkeitä :wtf: Perusliikkeitä enemmän voimatreeniin. Esim: Takakyykky, Etukyykky, Mave, Sumo- mave, Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Leuanveto, Kulmasoutu, Dipit jne. Ja 5x5 systeemiä suosittelen, koska luki suomen voimannostoliiton sivuilta (vai mikäköhän oli?), että viidennen toiston jälkeen liike ei enää kehitä voimaa.

 

[ojr]

Ei ehkä maksimivoimaa, mutta kyllä se perusvoimaa kehittää ja jaksotus on se juttu, mikä kannattaa pitää koko ajan mukana.
Eli 1-2kk perusvoimaa, sitten 1-2kk maksimeita, sitten 1-2kk bodailua jne...