Glykeeminen kuorma (GK)
GIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:
GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). Alkuperäisissä taulukoissa näin saatu luku on jaettu 100:lla. Näin olen tehnyt myös alla olevissa taulukoissa. Painetussa laihtudusoppaassani sitävastoin luvut ovat jakamatta. Monien suomalaisten ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.
Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:
Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle
Seuravat esimerkiksi auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:
Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.
Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.
Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.
Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tjuotantoa soluissa.
Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syövä vain niukasti. Seuraavassa esimerkkejä:
Glykeemisten kuormien vertailua.
Ruoka Tavallinen annos GI GK
Pasta 2,5 dl 59 30
Omena yksi 54 11
Parsakaali 2,5 dl 50 1,5
Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.
Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.
Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Pasta viipyy suussa 4 minuuttia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta!
Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian (lue raportti).
