Annetun ohjelman ihmettelyä

[januz]

Moi pitkästä aikaa Pakkislaisille.

Tää kysymys ei varsinaisesti koske itteäni, vaan tuota avokkia joka päätti kokeilla kuntosaliharrastusta, aikasempaa painovastusharjottelu taustaa hänella ei ole. Valitsemansa salin palveluihin kuuluu pt:n tekemä treeniohjelma, ja tuo sali on varmaan aika tyypillinen "trendisali" runsaine laitteineen ja erilaisine saunavaihtoehtoineen. Kysymykseni koskee tuota treeniohjelmaa, joka omaan korvaan kuulostaa aika erikoiselta, vaikken mikään guru näissä hommissa olekaan. Ohjelma on yksijakoinen kolme kertaa viikkoon, ihan fiksua. Mutta toistoalue kuulostaa vähän kummalta, jokaisessa liikkeessä toistoja on 3x15-20, joka on mielestäni aika paljolta? Myös liikkeitä on varsin paljon - kun nuo pitkät sarjat yhdistää liikkeiden suureen määrään, tulee treenistä puuduttavan pitkä. Mukana on mm. ojentaja- ja hauisvemputus erikseen ja reiden lähentäjä- sekä loitontaja erikseen..? Toki alussa on hyvä tehdä maltillisella painolla ja tutustua tekniikoihin ja moniin liikkeisiin, mutta itsestä tuntuisi siltä, että hieman lyhyemmät sarjat, ehkä 10-15 toistoa ja vähemmän liikkeitä riittäisi kolmesti viikossa tehtäväksi perustreeniksi harrastelijalle varsin hyvin, olenko ihan metsässä? Heikoilla voimatasoilla aloittavalle naiselle kuvittelisi alkuun riittävän yläkropalle pääliikkeiksi hyvin yksi vetävä ja yksi työntävä, esim. ylätalja ja "punnerruskone", ja noissa keskittyy sarjapainojen tasaiseen kasvattamiseen? Alakropalle sitten perus prässiä, reidenkoukistajaa yms., ja taas keskittyä siihen että joka treenissä intensiteetti kasvaa? Keskivartaloa on treenissä paljon, terveydellisistä syistä, ja noihin en ota kantaa kun on ihan fyssarin ohjeilla. Ikävästihän treeniä haittaa myös se, että kaikki tehdään laitteilla, mutta sille ei nyt juri voi mitään.

Onko tässä mun mutuilussa mitään perää, vai pitäisikö vaan pitää turpa kiinni ja olla puuttumatta asiaan, joka ei varsinaisesti itelle kuulu?

 

[EdVonV]

Pitkille sarjoille on paikkansa varsinkin aloittelijan ohjelmassa. Pointti on ratauttaa pitkillä toistomäärillä ja treenata treenaamista.
Antakaa mennä vaan ohjelman mukaan niin kauan kun hyvältä tuntuu. Kunhan kroppa alkaa tottumaan, voi ohjelman muuttaa tarkoituksen mukaan kovemmaksi.

ps kunhan nyt jotain alkuun treenaa. Kaikki kehittää.

 

[Oranki]

Aika paskalta kuulostaa. 1-jakoinen kannattaa tehdä juurikin niin, että 1 iso alakropan liike(kyykky, etukyykky,mave jne.), 1 yläkropan työntävä liike(penkki- ja pystypunnerrukset) ja 1 yläkropan vetävä liike(leuat, taljat, soudut). Lisäksi tarpeen mukaan, keskikroppaa, kiertäjäkalvosimia ja mahdollisesti 1 liike paikkaamaan jotain heikkoa kohtaa esim ojentajia. Itse teen esim näin:

Ma: etukyykky, penkki, yläselkää, kiertäjiä, joskus ojentajia
Ke: nopeuspenkki vetokumeilla, mave, yläselkää, vatsaa tai grippiä maun mukaan
Pe: etukyykky, penkki, yläselkää, kiertäjiä, joskus ojentajia

Välipäivinä voi tehdä kahvakuulajumppaa, pyörällä intervalleja ja venyttelyt. Hyvin toimii ja palautuu paikat.

 

[Markku Tikka]

Onko tässä mun mutuilussa mitään perää, vai pitäisikö vaan pitää turpa kiinni ja olla puuttumatta asiaan, joka ei varsinaisesti itelle kuulu?

Toistoalue 15-20 tehdään pienemmillä painoilla, kuin esim. 10-15 jolloin loukkaantumisriski on olevinaan pienempi eikä salille tule niin herkästi korvausvaatimuksia.

Se mitä liikkeitä ohjelmasta löytyy ei liity mitenkään siihen mitä kannattaisi treenaajan tehdä, vaan ainoastaan siihen, että mitä laitteita salilta löytyy.

Kun treenistä tulee puuduttavan pitkä niin sen jättää helpommin tekemättä eli salille menemättä, mutta vuositaksa juoksee koko ajan silti, joten sali saa rahaa tekemättä mitään eikä laitteetkaan kulu.

 

[Oranki]

Kun treenistä tulee puuduttavan pitkä niin sen jättää helpommin tekemättä eli salille menemättä, mutta vuositaksa juoksee koko ajan silti, joten sali saa rahaa tekemättä mitään eikä laitteetkaan kulu.

En olisi itsekään pystynyt ehkä ihan noin kyyniseen analyysiin :D

 

[EdVonV]

Ai niin että mukavuudella tulee tulosta? :face: Tossa nyt on varmaan ajatuksena luoda pohja sille tulevalle treenille.
Laitteilla ja kaiken maiilman hilavitkuttimilla on pienempi kynnys aloittaa. Helppoa treeniä kunnes oppii treenaamaan.
Ei näillä aloitusohjelmilla loppuelämää treenata.

 

[HeavyDuty]

Ai niin että mukavuudella tulee tulosta? :face: Tossa nyt on varmaan ajatuksena luoda pohja sille tulevalle treenille.
Laitteilla ja kaiken maiilman hilavitkuttimilla on pienempi kynnys aloittaa. Helppoa treeniä kunnes oppii treenaamaan.
Ei näillä aloitusohjelmilla loppuelämää treenata.

Avaatko tuota hieman enemmän? Tuo ratauttaminen kun laitteilla tapahtuu automaattisesti, joten en ihan tuollaisena osta ideaa. Miten pidemmillä sarjoilla oppii paremmin treenaamaan kuin esim. T-101 mainitsemilla sarjoilla? Mielestäni nuo pidemmät sarjat johtavat huonompaan tekniikkaan ja mahdollisiin loukkaantumisiin, jos ei heti niin myöhemmin. Ongelma on se ettei aloittelijan keskittyminen ole pitkissä sarjoissa tarpeeksi hyvä, ja siten tekniikka rakoilee ja sitä ei seurata. Kun painoja lisätään niin huolimattomuudesta on tullut tapa, ja sitä on vaikea kitkeä pois.

Oranki jo tuon mainitsi, että T-101 kirjoitus oli rohkean kyyninen näkemys, mutta varmaan lähimpänä totuutta.

 

[Oranki]

Paljon parempi opettaa suoraan kaikki isot perusliikkeet eikä kitkutella jollain höpöhöpönitkuttimilla. Jos se valmentaja/PT osaa hommansa niin ei pitäis olla kovin vaikeeta.

 

[Mikki77]

Toisaalta aloittelijalla ) ei ole isoja lihaksia b) ei hermostollista kapasiteettiä aktivoida niitä lihaksia mitä jo on c) eikä henkistä kapasiteettiä vetää sarjaa loppuun (on jo mukamas ihan poikki vaikka 2-3 toistoo vielä tulisi). Tämä johtaa siihen että sarjapalautukseksi riittää ehkä miinuutti ja pitkänkin ohjelman vetää nopsaan läpi.

 

[januz]

Hyviä pointteja, ja T-101:ltä juttuja jotka ei oo käynyt itellä mielessäkään. No, sen verran nyt sanoin, että jos treeni tuntuu tolkuttoman pitkältä, niin jättää noi pikkulihasten eristävät ihan loppuun jotta voi sitte oman harkinnan mukaan joko tehdä tai jättää tekemättä ihan ajankäytön kannalta, ja kannustin rohkeesti lisäämään pääliikkeissä painoja heti kun siltä tuntuu - jos toistot pitää tossa viidessätoista, niin ei ne painot kuitenkaan vaarallisen suuriksi nouse.

Ja niinhän se tosiaan on, että alussa treenataan myös treenaamista, mutta toisaalta alussa myös saa nopeesti lisätä vastusta kun hermotukset heräilee. Ja tosiaan vaikuttaisi siltä, että suurin osa vähän/ei ollenkaan treenitaustaa omaavista naisihmisistä kokee laitteilla treenaamisen jotenkin soveliaammaksi kun vapaat painot, mutta tosiaan tärkeintähän olisi että treenaa edes jollain.

 

[Oranki]

Esim starting strength on ihan helvetin hyvä ohjelma ihmiselle joka ei ole ikinä treenannut, viikkotasolla paljon kyykkyjä ja muita perusliikkeitä. Paikalla pitää tosin olla joku joka osaa opettaa tekniikat ja korjata virheet. Joku painonnoston peruskurssi olisi varmasti vieläkin parempi. Jos oppii olympianostot niin muu saliharjoittelu on teknisesti naurettavan helppoa.

 

[HeavyDuty]

Paljon parempi opettaa suoraan kaikki isot perusliikkeet eikä kitkutella jollain höpöhöpönitkuttimilla. Jos se valmentaja/PT osaa hommansa niin ei pitäis olla kovin vaikeeta.

Tuo on se oikea tie, mutta ei helpoin :-)

Taitaa vain nykyaikana olla aika veitsenterällä tanssimista tuo PT homma. Asiakkaat haluavat tuloksia nopeasti, helposti ja luulevat tietävänsä mikä sopii itselle parhaiten. Siinä PT alkaa "huoraamaan" ja tekee näitä aloittelijoiden ohjelmia joissa ei hirveästi ole päätä eikä häntää. Sitten on niitä PT:tä jotka sanovat asiat suoraan heti alussa, ja jos asiakas on näitä helppoheikkejä, niin on suosittelevat menemään toisen PT:n pakeille.

 

[HeavyDuty]

Esim starting strength on ihan helvetin hyvä ohjelma ihmiselle joka ei ole ikinä treenannut, viikkotasolla paljon kyykkyjä ja muita perusliikkeitä. Paikalla pitää tosin olla joku joka osaa opettaa tekniikat ja korjata virheet. Joku painonnoston peruskurssi olisi varmasti vieläkin parempi. Jos oppii olympianostot niin muu saliharjoittelu on teknisesti naurettavan helppoa.

Kerroppa tuo aloittelijalle, ja etenin naiselle. Yleistän nyt hiukan, mutta salit on täynnä naisia joille buo tuollaiset treenit on iso NO NO, koska:

a) lihakset kasvaa, ja ei haluta näyttää lihaksikkaalta (vaikka ihaillaan salilla kovaa työtä tekeviä ihmisiä, mutta ei ymmärretä miten paljon työtä tarvitaan edes pienen lihasmassan kasvattamiseen)
b) ollaan liian mukavuudenhaluisia (laitteissa tehtävät liikkeet on mukavampia)
c) halutaan nopeita tuloksia, ja siten halutaan hypätä aloitusvaiheen ohi
d) pelätään että noiden perusliikkeiden tekeminen johtaa loukkaantumiseen

Tätä listaa voisi jatkaa vaikka kuinka. On niitäkin naisia jotka treenaa kovaa ja oikein, ja heidän kuvia voi ihastella toisissa ketjuissa :-)

 

[Airwalk]

Itse tein PT:n hommia joskus tuolle Elix.... ja useamman kerran sain valituksia pt-päälliköltä koska treenit oli liian raskaita,tehtiin mavea jossa selkä voi mennä, paras kuitenkin oli kun jonkun asiakkaan äiti oli soittanut ja valittanut kun pt (eli minä) oli sanonut hänen tyttärelleen että pitää laihduttaa jos haluaa tavoitteeseen. Tavoite oli siis "kiinteytyä" ja äiti oli aivan tyrmistynyt kun ehdotin tytärtä laihduttamaan vaikka hän oli "normaalipainoinen".

No onneksi on löytynyt paljon parempi firma ja työtehtävissäkin on päässyt ylöspäin. Mutta tosiaan ketjut voivat sanella aika paljon miten pt:t tekee homman, esim. sillä elix..... on tiukka konsepti minkä mukaan nuo ilmaiskerrat pitää vetää...

 

[Nikula]

Jos salin palveluihin kuuluu ilmainen treeniohjelma, niin se tuskin on mitään kauhean maata mullistavaa.. Tarkoitus kuitenkin vain on antaa jotain näennäisesti "arvokasta", joka kuitenkin tosiasiassa on copypastettuna joka toisella saman salin aloittelijalla.

Kerroppa tuo aloittelijalle, ja etenin naiselle. Yleistän nyt hiukan, mutta salit on täynnä naisia joille buo tuollaiset treenit on iso NO NO, koska:..

Tää on kyl totta.. kerran eräs naishenkilö perusteli mulle että hän on kiinnostunut VAIN ryhmäliikunnoista. Salille hän ei halua koska ei haluaisi liikaa suuria lihaksia(samalla vilkaisten merkitsevästi julistetta lihaksikkaista ihmisistä). Tosin näille ihmisille asian selvittäminen on 9 kertaa kymmenestä turhaa.

 

[Croo]

Ainenki kuntosaliohjaajakurssil käytii sellain voimapyramidi läpi, jossa pohjalla oli just 20 ja sitä pidemmät sarjat. Meille opetettiin, että jokasen ois hyvä vempata sitä lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä noilla pidemmillä sarjoilla alkuu, josta sit lähetään rakentaa sitä pohjaa jatkon treeneille. Välissä tuli sit boudareitten sarjasessiot, ja viimesenä oli maksimivoima ja nopeusvoima, vai mitkä lie nimitykset olikaa. Eli toi 15-20 on ainenki koulutuspohjallisest just oikea tapa ensiohjelmaan. Toisaalt meille painotettii kans sitä, et jos on kymmenenki liikettä jo per sessio, ni joko se pitää perustella tosi hyvin tai sit vaan tajuta, et siinä on liikaa. Seiska oli sellain kultain keskitie. Toiseksee noi laitefiksaatiot on kaupallisil saleil käsittääkseni iha siitäki syystä, et pitää niit laitteita käyttääki, mitä on koval rahal hommattu :P

 

[JuhisL]

Itse tein PT:n hommia joskus tuolle Elix.... ja useamman kerran sain valituksia pt-päälliköltä koska treenit oli liian raskaita,tehtiin mavea jossa selkä voi mennä, paras kuitenkin oli kun jonkun asiakkaan äiti oli soittanut ja valittanut kun pt (eli minä) oli sanonut hänen tyttärelleen että pitää laihduttaa jos haluaa tavoitteeseen. Tavoite oli siis "kiinteytyä" ja äiti oli aivan tyrmistynyt kun ehdotin tytärtä laihduttamaan vaikka hän oli "normaalipainoinen".

No onneksi on löytynyt paljon parempi firma ja työtehtävissäkin on päässyt ylöspäin. Mutta tosiaan ketjut voivat sanella aika paljon miten pt:t tekee homman, esim. sillä elix..... on tiukka konsepti minkä mukaan nuo ilmaiskerrat pitää vetää...

Taitaa vaihdella sitten eri elixioiden välillä aika paljon sillä minulle pt aloitti ensimmäisenä juuri mave:sta. Ja mitä olen seurannut ei mun pt ole mitenkään poikkeus. Ainakin kaikille nuoremmille pt:t näyttävät opastavat mave:a.

 

[HeavyDuty]

Ainenki kuntosaliohjaajakurssil käytii sellain voimapyramidi läpi, jossa pohjalla oli just 20 ja sitä pidemmät sarjat. Meille opetettiin, että jokasen ois hyvä vempata sitä lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä noilla pidemmillä sarjoilla alkuu, josta sit lähetään rakentaa sitä pohjaa jatkon treeneille. Välissä tuli sit boudareitten sarjasessiot, ja viimesenä oli maksimivoima ja nopeusvoima, vai mitkä lie nimitykset olikaa. Eli toi 15-20 on ainenki koulutuspohjallisest just oikea tapa ensiohjelmaan. Toisaalt meille painotettii kans sitä, et jos on kymmenenki liikettä jo per sessio, ni joko se pitää perustella tosi hyvin tai sit vaan tajuta, et siinä on liikaa. Seiska oli sellain kultain keskitie. Toiseksee noi laitefiksaatiot on kaupallisil saleil käsittääkseni iha siitäki syystä, et pitää niit laitteita käyttääki, mitä on koval rahal hommattu :P

Toisaalta se on minulle ihan sama miten ne treenaa tai mitä joillekin opetetaan. Jos ovat itse tyytyväisiä niin hyvä. Ne jotka harrastusta haluavat jatkaa, ottavat sen vakavasti ja haluavat kehitystä, etsivät tietoa ja ehdollistavat heille annettua tietoa. Ehdollistaminen ja vänkääminen on sitten kaksi eri asiaa.

Täälläkin on mnta ketjua joissa pyydetään neuvoja, mutta oikeasti niitä ei olla valmiita vastaanottamaan. Aina löytyy joku selitys miksi se oma tie on se oikea. Yksi hyvä esimerkki on tuolla Ravinto -osassa :-)

 

[Archey]

Ei ole mitenkään järkevää aloittelelevana kuntosaliharjoittelijana tehdä 15-20 toiston sarjoja, ei niillä mitään hermoteta, ainakaan enempää kuin lyhyemmillä ja raskaamilla sarjoilla. Hiusverisuonistoa ja maitohaponsietokykyä voi parantaa, mutta sekään ei ole mahdollista löysästi treenavalla aloittelevalla voimaharjoittelijalla.
Hermotus siinä mielessä kuin itse sen ymmärrän tehdään päinvastoin juuri lyhyemmillä sarjoilla.

Tiukka hapottaminen pitkillä sarjoilla kuuluu kuntosaliharjoitteluun vasta useamman vuoden treenien jälkeen. Löysät pitkät sarjat taas eivät eivät palvele mitään tarkoitusta harjoitustaustasta riippumatta, jollei kyseessä ole kevennetty dynaaminen pumppiviikko.

Itse aikoinaan kun en edes paljoa tiennyt koko voimaharjoittelusta tein 5-8 toistoa yksijakoisella kolme kertaa viikossa ja kehityin sekä voimissa, että lihasmassassa melkoista vauhtia, kunnes jossain vaiheessa opin vetäämään treenini aina palautumisen yli asti ja kehitys hidastui. Sitten vaihdettiin kaksijakoiseen ja pidempiin sarjoihin, lisättiin liikkeitä, taas kehitys jatkui nopeampaan tahtiin.

Jos annat naiselle joka on ensimmäistä kertaa salilla ohjeeksi 15-20 toistoa tai 10-15 toistoa joka tapauksessa hän tulee käyttämään samoja painoja eli mahdollisimman pieniä, eikä tule tekemään niilläkään kuin noin 50% siitä lihastyöstä minkä tekisi jos joku pitäisi "revolveriä ohimolla".

Hyvä aloitus sarjapituus voi olla harjoitusliikkeistä riippuen 8-15 toistoa. Penkkiä kahdeksan toiston sarjoilla ja vipunostojen tyylisiä liikkeitä 15 toistoon asti.

 

[Deleted member 40111]

Joo mutta kyllähän ne liikekohtaiset hermotukset saa paremmin "ajettua sisään" kun toistoja on paljon. Vaikka optimaalisen lihaskasvun kannalta ei olekaan hyvä juttu. Mutta lyhyt jakso alussa pidempää sarjaa olemattomilla painoilla, niin se on ihan ok. Toki joku 15-20 on yliampuva kokonaisvaltaisissa liikkeissä, korkeintaan ei jaksa keskittyä kunnolla kaikkien toistojen oikein tekemiseen.