- Liittynyt
- 30.1.2004
- Viestejä
- 212
Nyt alkaa todella kyllästyttää se että n. 60-70 kiloiset aloittelijat ei tahdo uskoa ravinnon merkityksen tärkeyteen. Aina salilla nuoret miehenalut tulee kysymään miten treenata että saisi isot lihakset. No siinä sitten yritän alkaa selvittää että lihaskasvun edellytys on treenin lisäksi riittävä ravinto. Vastaus on lähes poikkeuksetta että ei kiinnosta tai syön jo hyvin (Sitä uskallan epäillä). Kyseiset henkilöt ovat sellaisessa kunnossa että melkein mikä tahansa treeniohjelma tuo tulosta, jos lepo ja ravintoasiat ovat kunnossa.
Yleensä ikinä aloittelijoilla ei ole motivaation puutetta eikä siksi myöskään juuri koskaan treeniohjelma ole heillä liian kevyt kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi.
Haluankin nyt mahdollisimman selkeästi ja ymmärrettävästi kertoa ravintoasioihin perehtymättömille aloittelijoille mitä tarkoittaa riittävä ravinto. Ravinto joka antaa kasvun edellytykset.
Ensimmäiseksi on hyvä tietää tämä ravitsemuksen pieni perusoppimäärä.
1. Normaali ruoka koostuu enimmäkseen hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta.
2. Nuoren keskikokoisen treenaajan kalorin kulutus on keskimäärin n. 3000 Kcal/vrk.
3. 1g rasvaa sisältää n. 9Kcal, 1g hiilareita n. 4Kcal ja 1g protskuja n. 4Kcal.
4. Proteiineja (jotka koostuvat erilaisista aminohapoista) lihas tarvitsee rakentuakseen/kasvaakseen siinä missä tiilitalokin tiiliä.
No otetaan tosi yksinkertainen esimerkki ruoan kalorimääristä esim. tutkimalla valmisruoaksi mielestäni melko hyvän ravintokoostumuksen omaavaa 400g:n pakkausta Saarioisen maksalaatikkoa ja kulutusmaitoa.
Yhdessä 400g:n maksalaatikossa on n. 800Kcal (Oli ainakin joskus.).
Oletetaan että n.70kg painava 3000Kcal/vrk kuluttava treenaaja syö 3 krt/vrk. 400g:n pakkauksen maksalaatikkoa ja juo litran kulutusmaitoa vrk. Hän saa silloin n. 3050 Kcal energiaa vuorokaudessa, eli minimitarpeensa. Jos hän vaihtaa rasvattomaan maitoon niin kalorimäärät jäävät n. 2700 Kilokaloriin, eli reilusti alle kulutuksen. Elimistö joko alkaa polttamaan rasvaa/lihasta energiakseen tai vaihtaa itsensä "säästöliekille" hidastaen elimistön aineenvaihduntaa.
O.K. Toi 3000 Kcal riittää siis normaalikulutukseen. Mutta mistä hitosta lihas saisi ainekset rakentuakseen, kun kaikki proteiinikin on palanut energiaksi? Ratkaisu on esimerkiksi ottaa tuo 3000Kcal ruoasta (En tarkoita maksalaatikkoa vaan mitä tahansa perusruokaa) ja sotkea esimerkiksi treenin jälkeen n. 50g proteiineja ja 50g hiilihydraatteja (400Kcal) esim. 3 desiin kevytmaitoa (10g proteiinia, hiilihydraatteja 15g, rasvaa 4,5g= 140Kcal). Eli tällöin elimistölle jää kehon vahvistamiseksi käyttöönsä 60g proteiineja ja 65g hiilihydraatteja. (Pienempikin määrä yli kulutuksen voi riittää). Tällöin elimistöllä on varaa sekä rakentaa lihaksia proteiineilla että paremmin täyttää lihasten kuluneet energiavarastot hiilihydraattien avulla. Normaalikulutuksessa polttamatta jääneiden ravinteiden avulla voimat ja lihasmassa saavat edellytyksen kasvaa. Ihan vasta-alkaja voi lisätä voimiaan huomattavasti huonostikin syömällä, koska lihaksen hermotus vielä niin kehittymätön. Pidemmälle ehtineelle ravinto kuitenkin usein heikoin lenkki.
TREENI ON KASVUÄRSYKE. KASVU TAPAHTUU LEVON AIKANA KUN KEHO KORJAA TREENIN AIHEUTTAMIA LIHASVAURIOITA JA TÄYTTÄÄ LIHAKSEN TREENISSÄ KULUTTAMIA ENERGIAVARASTOJA. EI RIKKINÄISTÄ AUTOAKAAN KORJATA ILMAN VARAOSIA EIKÄ AUTO LIIKU ILMAN BENSIINIÄ!!! LIHASTEN VARAOSAT OVAT PROTEIINI JA BENSIININÄ TOIMIVAT VARSINKIN HIILIHYDRAATIT! (VOITELUAINEITA OVAT ESIM. VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET).
Rasvasta vielä sen verran että ihmisen rasvan tarve voi olla alhainen, mutta monelle kovaa treenaavalle tuottaa vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita, jos liiaksi välttelee rasvaa (Rasva vie vähemmän tilaa vatsassa kuin hiilari/proteiini). Lisäksi hyvä muistaa että lihas on elävää energiaa kuluttavaa kudosta. Mitä enemmän lihaksia sen suurempi peruskulutus on myös levossa. Eri ihmisten aineenvaihdunnat tietysti eroavat huomattavasti toisistaan.
Lopuksi vielä siitä kun välillä joku kertoo kuulleensa joltain "isolta karjulta" että lisäravinteet eivät auta mitään. Tällöin kyseinen tyyppi on todennäköisesti tarkoittanut niitä pieniä eksoottisia purnukoita joita luontaistuotekaupat ovat pullollaan. Proteiini ja hiilihydraattivalmisteet ovat mahdollisuus korjata perusravinnon mahdollisia puutteita. Ne ovat ravinnon peruskomponentteja ja kukaan ei voi väittää etteivätkö ne toimisi. Ilman näitä komponentteja ihminen ei pysyisi hengissäkään. Ne tosin voi korvata täysin ruoalla, jos ruokavalio on kohdallaan. Itse en siihen kyllä kykene. (Palautusjuomasta en luovu!)
Yleensä ikinä aloittelijoilla ei ole motivaation puutetta eikä siksi myöskään juuri koskaan treeniohjelma ole heillä liian kevyt kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi.
Haluankin nyt mahdollisimman selkeästi ja ymmärrettävästi kertoa ravintoasioihin perehtymättömille aloittelijoille mitä tarkoittaa riittävä ravinto. Ravinto joka antaa kasvun edellytykset.
Ensimmäiseksi on hyvä tietää tämä ravitsemuksen pieni perusoppimäärä.
1. Normaali ruoka koostuu enimmäkseen hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta.
2. Nuoren keskikokoisen treenaajan kalorin kulutus on keskimäärin n. 3000 Kcal/vrk.
3. 1g rasvaa sisältää n. 9Kcal, 1g hiilareita n. 4Kcal ja 1g protskuja n. 4Kcal.
4. Proteiineja (jotka koostuvat erilaisista aminohapoista) lihas tarvitsee rakentuakseen/kasvaakseen siinä missä tiilitalokin tiiliä.
No otetaan tosi yksinkertainen esimerkki ruoan kalorimääristä esim. tutkimalla valmisruoaksi mielestäni melko hyvän ravintokoostumuksen omaavaa 400g:n pakkausta Saarioisen maksalaatikkoa ja kulutusmaitoa.
Yhdessä 400g:n maksalaatikossa on n. 800Kcal (Oli ainakin joskus.).
Oletetaan että n.70kg painava 3000Kcal/vrk kuluttava treenaaja syö 3 krt/vrk. 400g:n pakkauksen maksalaatikkoa ja juo litran kulutusmaitoa vrk. Hän saa silloin n. 3050 Kcal energiaa vuorokaudessa, eli minimitarpeensa. Jos hän vaihtaa rasvattomaan maitoon niin kalorimäärät jäävät n. 2700 Kilokaloriin, eli reilusti alle kulutuksen. Elimistö joko alkaa polttamaan rasvaa/lihasta energiakseen tai vaihtaa itsensä "säästöliekille" hidastaen elimistön aineenvaihduntaa.
O.K. Toi 3000 Kcal riittää siis normaalikulutukseen. Mutta mistä hitosta lihas saisi ainekset rakentuakseen, kun kaikki proteiinikin on palanut energiaksi? Ratkaisu on esimerkiksi ottaa tuo 3000Kcal ruoasta (En tarkoita maksalaatikkoa vaan mitä tahansa perusruokaa) ja sotkea esimerkiksi treenin jälkeen n. 50g proteiineja ja 50g hiilihydraatteja (400Kcal) esim. 3 desiin kevytmaitoa (10g proteiinia, hiilihydraatteja 15g, rasvaa 4,5g= 140Kcal). Eli tällöin elimistölle jää kehon vahvistamiseksi käyttöönsä 60g proteiineja ja 65g hiilihydraatteja. (Pienempikin määrä yli kulutuksen voi riittää). Tällöin elimistöllä on varaa sekä rakentaa lihaksia proteiineilla että paremmin täyttää lihasten kuluneet energiavarastot hiilihydraattien avulla. Normaalikulutuksessa polttamatta jääneiden ravinteiden avulla voimat ja lihasmassa saavat edellytyksen kasvaa. Ihan vasta-alkaja voi lisätä voimiaan huomattavasti huonostikin syömällä, koska lihaksen hermotus vielä niin kehittymätön. Pidemmälle ehtineelle ravinto kuitenkin usein heikoin lenkki.
TREENI ON KASVUÄRSYKE. KASVU TAPAHTUU LEVON AIKANA KUN KEHO KORJAA TREENIN AIHEUTTAMIA LIHASVAURIOITA JA TÄYTTÄÄ LIHAKSEN TREENISSÄ KULUTTAMIA ENERGIAVARASTOJA. EI RIKKINÄISTÄ AUTOAKAAN KORJATA ILMAN VARAOSIA EIKÄ AUTO LIIKU ILMAN BENSIINIÄ!!! LIHASTEN VARAOSAT OVAT PROTEIINI JA BENSIININÄ TOIMIVAT VARSINKIN HIILIHYDRAATIT! (VOITELUAINEITA OVAT ESIM. VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET).
Rasvasta vielä sen verran että ihmisen rasvan tarve voi olla alhainen, mutta monelle kovaa treenaavalle tuottaa vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita, jos liiaksi välttelee rasvaa (Rasva vie vähemmän tilaa vatsassa kuin hiilari/proteiini). Lisäksi hyvä muistaa että lihas on elävää energiaa kuluttavaa kudosta. Mitä enemmän lihaksia sen suurempi peruskulutus on myös levossa. Eri ihmisten aineenvaihdunnat tietysti eroavat huomattavasti toisistaan.
Lopuksi vielä siitä kun välillä joku kertoo kuulleensa joltain "isolta karjulta" että lisäravinteet eivät auta mitään. Tällöin kyseinen tyyppi on todennäköisesti tarkoittanut niitä pieniä eksoottisia purnukoita joita luontaistuotekaupat ovat pullollaan. Proteiini ja hiilihydraattivalmisteet ovat mahdollisuus korjata perusravinnon mahdollisia puutteita. Ne ovat ravinnon peruskomponentteja ja kukaan ei voi väittää etteivätkö ne toimisi. Ilman näitä komponentteja ihminen ei pysyisi hengissäkään. Ne tosin voi korvata täysin ruoalla, jos ruokavalio on kohdallaan. Itse en siihen kyllä kykene. (Palautusjuomasta en luovu!)
, mutta ei palautusjuomaa varmaan kannata maitoon sotkea.
