Moro!, oon 22-vuotias, n.190cm pitkä, painoa n.60kg, Salillakäymistä tässä ruvennu pohtimaan ihan kunnolla, Sellasta vaan et laiha kun oon niin painoaki pitäs saada, Ensimmäiseksi Ruokavalio?! Kuinkausein minun kannattaa syödä, Ja mitä? ja sit toiseksi, en ole koskaan salilla käynyt niin mistä kannattaa aloittaa ja mitä kannattaa treenailla ja missä järjestyksessä yms.?, polvienkanssa välillä pientä ropleemaa niin miten se vaikuttaa? Kiitos jo valmiiksi avusta/Vastauksista!!
Noh, en ole ammattilainen, mutta voin vastailla oman tietotaitoni mukaan kysymyksiisi. Kokeneemmat voi sitten korjailla jos jotain ultimaattisia virheitä on tullut! ^^
RAVINTO:
Pyri syömään VÄHINTÄÄN muutaman kerran päivässä, ja pyri sijoittamaan
proteiinit tasaisesti (esimerkiksi n. +30g / ateria, jos syöt 5krt/päivä). Purkkien kyljestä löydät ravintoarvot, mutta myös
Laihdutus, kalorilaskuri, ravintoainelaskuri, ruokapäiväkirja, laihduta netissä on ihanteellinen sivusto päivittäiseen käyttöön.
Lihaksen kasvuun siis proteiini on välttämätön. Sille suositeltu määrä olisi
n. +2,5g/painokilo. Voisin kumminkin sanoa, ettei 200g Proteiinia ole ollenkaan sinun pituselle kaverille liikaa (saatan toki olla väärässä). Jos jotain lisäravinteita näin alkajaisiksi kannattaa, niin suosittelen
HERAproteiinia (eli Whey:tä). Sitä vaikkapa aina treenin jälkeen ja välipäivinä vaikka välipalaksi tai iltapalaksi, jos proteiinia ei näytä tulevan tarpeeksi.
Hiilihydraatit kannattaa sijoittaa aamulle, sekä treenin ympärille. Treeniä ennen esimerkiksi syöt hyvin, niin jaksat sitten nostella niitä painojakin salilla, eikä tule sellainen yhtäkkinen väsymys ja uupumus. Treenin jälkeen kannattaa syödä myös hyvin! Tosin yleensä elimistö jo muutenkin kertoo, että nyt on nälkä
Rasvoja ei kannata vältellä! Onkohan normaaliruokavaliossa n. 30% rasvoja se suositus (tai jotain tuollaista), eli kyllä niitäkin saa syödä! Myös Omega3 on tärkeä vetää. Jos niitä ei luontaisesti saa (pähkinät, siemenet, kala), niin löytyy niitä purkkimuodossakin.
Esimerkki:
Aamupala - Maitorahkaan tehty smoothie, jossa on banaania, marjoja yms.
~30g proteiinia
Välipala - Tonnikalaa, kananmunaa.
~40g proteiinia
1. Lounas - Kunnon sapuskaa, missä on proteiinia ja hiilareita
~35g proteiinia
Treeni - (Treenin päätteeksi palautusjuoma, eli vaikkapa heraproteiinia)
~30g Proteiinia
2. Lounas - Sama kuin 1. Lounas
~35g proteiinia
Iltapala - Jotain kevyttä, missä ei ole hiilareita mutta paljon proteiinia. Esimerkiksi raejuustoa tai tonnikalaa. Heraproteiinikin voi olla ihan hyvä ratkaisu esimerkiksi lepopäivinä
~25g proteiinia
Karkea esimerkki vain, ja proteiinin määrätkin heitetty aikalailla hatusta. Mutta tuon mukaan tuosta nyt tulisi n. 190g proteiinia, joka olis todella ihanteellinen määrä =) Etenkin jos syöminen tuntuu vaivalloiselta tai ongelmalliselta, niin kannattaa tutustua lisäravinnevalikoimaan. Niitä ei kannata pelätä!
TREENI:
Jaa esimerkiksi viikkosi (ma-su) treenipäiviin ja lepopäiviin. Jaa treenipäivät vielä eri lihasryhmiin painottuviin treeneihin. Jos esimerkiks sulla on joku kaveri, joka on käynyt salilla, voi opastaa sua esimerkiksi treeniohjelman laatimisessa ja muutenkin liikkeiden kanssa. Jos ei, niin sitten kannattaa vähän tutkailla valmiiksi esimerkiksi liikkeitä ja treeniohjelmia vaikka täältä foorumeilta tai youtubesta. Pakkotoiston hemmojen Mike Sirenin ja Mika Nyyssölän tekemä Gymvlog on oiva apu esimerkiksi tähän
Mutta trenit voidaan jakaa eri tavoin:
1) 2-jakoinen
a) Työntöliikkeet yhtenä päivänä (Ojentaja, rinta, jalka, olkapää) ja vetoliikkeet yhtenä päivänä (Selkä, hauis)
b) Jotenkin muuten, että teet jonkun osan kropasta päivänä X, ja loppupuoliskon kropasta päivänä Y. Siten, että näiden KAHDEN treenipäivän aikana tulisi jokainen lihasryhmä koluttua läpi. 2-jakoinen on ihan hyvä aloittelijalle, mutta omaan mieleen aina tuo 3-jakoinen tai vaikka 4-jakoinen on ollut miellyttävämpi
2) 3-jakoinen
a) Jaat treenipäivät kolmeen osaan. Ensimmäiseen kuuluu vaikkapa HAUIS ja SELKÄ. Toiseen treenipäivään kuuluu OJENTAJA, RINTA ja OLKAPÄÄ. Kolmanteen treenipäivään kuuluu JALAT.
Eli tuossa nyt esimerkkejä miten treeniohjelman voi vaikkapa suunnitella. Mutta ehkä jokin valmiiksi tehty malli voisi olla helpompi näin aloittelijalle, sillä silloin tulisi ainakin kaikki lihakset tehtyä kunnolla. Hermanni9 tuossa esimerkiksi mainitsi STarting Strength ja Elasto. Katso vaikkapa ne läpi
Ja jos polvissa jotain vikaa on, niin ne voi tietysti haitata jalkaliikkeissä. Sinun pitää itse katsoa ihan fiiliksen mukaan miten ne kestää! =)
LOPPUSUMMAUSTA:
Ekat kaksi-kolme viikkoa saattaa tuoda todella uusia tuntumuksia lihakseesi. Lihakset ovat usein seuraavana päivänä todella kipeitä, kun liikkeitä ekaa kertaa teet. Eli siihen kannattaa todella varautua :D Itsellä oli ihan ekoilla kerroilla ainakin niin, että lihakset oli äärettömän kipeitä 3-4 päivää, joten kävin salilla aluksi vain 2krt/viikko. Parin viikon päästä uskalsin ja pystyin käydä jo 3-4krt/viikko. Siitä sitten meni taas pari viikkoa, niin lihaksen kipeytyminen oli aivan erilaista. Ja siitä itseassa alkaa tykkäämäänkin
Se on todella hyvä tunne, kun lihakset ovat seuraavana päivänä ihan jumissa. On sellainen fiilis, että nyt on tullut oikeasti tehtyä jotain! ^^.
ELI: Aluksi kannattaa mielestäni mennä TÄYSIN kehon ehdoilla, ettei ala heti alussa raiskaamaan omia lihaksia ihan huonoon kuntoon. Kannattaa myös siellä salillakin mennä enemmän lihaksien ehdoilla, kuin egon. Se ainakin tulee opittua kantapään kautta jos ei muuten =)
Heitä vaikka privaviestiä jos jäi jokin epäselväksi tai haluat jotain muuta neuvoa. Tai toki kysele täältä foorumilta
