Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Lisää Lihasta kroppaan !

Juu moro vaa kaikille !

Elikkäs nyt haluaisin vähä vastauksia, parisen vuotta oon salilla käyny ja nyt tuntuu vähä painot ja lihakset junnailevan samassa paikkaa
treeni ohjelmalla oon nyt puol vuotta vetäny ja ikäähän on kohta 16 ja 185/80


Maanantai: Selkä

Leuanvedot leveellä otteella 3x Failureen
Alatalja 3x12-8
Epäkkäät Smithissä 4x20
Mave 4x12-8
Alaselkä 4x20


Keskiviikko: Jalat

Jalkojen ojennus 3x12-8
Kyykky 4x12-8
Jalkojen koukistus 3x12-8
Hack-kyykky 3x12-8
Pohkeet 4x20


Torstai: Rinta Ja Olkapäät

Vinopenkki 3x12-8
Vinopenkki Ristikkäistaljassa 3x12-8
Penkki käsipainoilla 3x12-8
Ja yksi liike lisää jonka nimeä en muista...
Pystypunnerrus 3x12-8
Vipunostot 3x12-8
Vipunostot kulmassa 3x12-8
(+vatsat)

Lauantai: Ojentaja,Hauis ja vatsat

Käyrä tangolla hauiksia 3x12-8
Ranskalainen punnerrus 3x12-8
Dipit 3x12-8 (10kg lisäpainolla)
Scott-Penkki 4x12
Haukkaria vinopenkissä 4x12



Tuollainen ois mun ohjelma ^ Kommenttia saa pistää ja pitääkin syön myös hyvin ja nukun noin 10 tuntia päivässä.
Creatiinia on tullut kokeiltua kerran ja nyt on toinen kuuri menossa.

Kiitos kommenteista etukäteen !
 
^^ viitaten omaan ohjelmaani, ***** lainaus jäi taas.
Jees, jees.
Kerro lyhyesti mitä kannattaa ottaa pois/vaihtaa?
Jalkaliikkeitä enemmän vatsojen tilalle, kokonaan vähemmän liikkeitä, what?
Ja smithissä, kyllä.... Voi helvetti, mietinkin tota että tais tulla ajatuskatko.
Sekava kyllä, mutta toimii mulla :0 eikö se ole kuitenkin pääasia? :)
 
Mitäs mietteitä tämmöisestä treenistä? Onko hyvä ja jos ei niin miksi?

MA (Rinta, Ojentajat)

Penkki 3x6
Vinopenkki kp 4x10
Dippi 4x10
Flyes kp 2x10
Skullcrusher 3x10
Pushdown 3x10

KE (Jalat, Olkapäät)

Kyykky 3x6
Jalkaprässi 4x10
SJMV 4x10
Reiden ojennus 2x10
Pohkeet istuen 4x10
Pohkeet seisten 2x10
Pystäri istuen kp 3x6
Viparit sivulle 4x10
Viparit taakse 4x10
Facepull 2x10

PE (Selkä, Hauis)

Mave 3x6
Leuat 4x10
Kulmasoutu 4x10
Olankohautus 2x10
Hauis seisten 3x10 (tangolla)
Hauis istuen kp 3x10

+ vatsat maanantain ja perjantain treenin lopuksi 2 liikettä 12-20 toistot ja 2 sarjaa per liike​
 
noitumaa sanoi:
^^ viitaten omaan ohjelmaani, ***** lainaus jäi taas.
Jees, jees.
Kerro lyhyesti mitä kannattaa ottaa pois/vaihtaa?
Jalkaliikkeitä enemmän vatsojen tilalle, kokonaan vähemmän liikkeitä, what?
Ja smithissä, kyllä.... Voi helvetti, mietinkin tota että tais tulla ajatuskatko.
Sekava kyllä, mutta toimii mulla :0 eikö se ole kuitenkin pääasia? :)
Click to expand...

Ota suosiolla joku "valmis" 2-4 jakonen. Vaikka tuntuu toimivan, en usko, että tommosella räpellyksellä saat parasta kehitystä aikaan.
 
Adolescent sanoi:
Moro! En ihan aloittelija saliharrastuksessa ole, mutta treeniohjelmaa vaihtamassa ja tällaista ajattelin seuraavaksi. Kävisin siis koko kehon läpi kahdesti viikon aikana 3-jakoisella kuitenkin niin, että olkapäät ja kädet saavat suoraa rasitusta vain kerran viikossa. Viikon kaksi ensimmäistä treeniä olisivat voimapainotteisia, sisältäen n. 2-8 toistoa per sarja, kun taas kolmessa viimeisessä treenissä toistot pysyttelisivät kymmenen yläpuolella (n.10-20) per sarja.

Treeniviikkoni näyttäisi käytännössä tältä.

1. Rinta/selkä 1
2. Jalat 1
3. Olkapäät/kädet
lepo
4. Rinta/selkä 2
5. Jalat 2
lepo


Rinta/selkä treeni:

Rinta: Penkkipunnerrus, vinopenkki KP sekä pullover KP/pec deck
Selkä: Kulmasoutu KP/Kulmasoutu T-tangol, ylätalja myötäotteella, sekä leuanveto vastaotteella/alatalja "v" otteella

Jalat/vatsat:

Kyykky/prässi, mave, pohkeet sekä vatsat

Kädet/hartiat:

Ojentajat: Dippi, ranskalainen punnerrus
Hauis: Hauiskääntö tangol/Z-tangol, hauis käsipainoilla (välillä hammer-tyylillä)
Hartiat: Pystysoutu, vipunosto sivuille


Kysynkin siis,

onko treeni tarpeeksi/liian raskas?
mihin väliin sujautan aerobisen liikunnan? (treenin loppuun vaiko lepopäiville?)
onko parempi vaihdella liikkeitä viikon-parin välein, (esim. jos yleensä tekee kyykkyä niin vaihtaa sen välillä prässiksi, vaiko jopa molemmat samana päivänä?) vai pitää liikkeet samana koko treeniohjelman (2-4kk) ajan?
haluaisin lisätä treeniohjelmaan farmer walkin, mutta mille päivälle? (tämä siksi että olen kuullut että farmer walk olisi tehokas liike kaltaiselleni ectomorphille)
kannattaisiko "voimapäivänä" tehdä penkki esim. pyramidi tyylillä, kun taas viikon toisessa treenissä vaikka 3x 10 toiston suoraa sarjaa?
muita huomion arvoisia kohtia?

Kiitos paljon kaikille asiantunteville vastaajille :)
Click to expand...


Edes jotain mielipiteitä kiitos? :D
 
^^:dance:

Lazymuddy sanoi:
Tällaisella oli tarkoitus mennä...

Kaksi kertaa kroppa läpi yhteensä kuudella treenikerralla. Eri liikket molemmilla kierroilla. Toistot 3 x 8-12

1.päivä. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat.

2.päivä. Jalat.

3.päivä. Selkä, hauis, vatsat

4. Lepo.

5.päivä. Rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat.

6.päivä. Jalat.

7.Päivä. Selkä, hauis.

8.Lepo.

ja sit alusta...
Click to expand...
 
noitumaa sanoi:
^^ viitaten omaan ohjelmaani, ***** lainaus jäi taas.
Jees, jees.
Kerro lyhyesti mitä kannattaa ottaa pois/vaihtaa?
Jalkaliikkeitä enemmän vatsojen tilalle, kokonaan vähemmän liikkeitä, what?
Ja smithissä, kyllä.... Voi helvetti, mietinkin tota että tais tulla ajatuskatko.
Sekava kyllä, mutta toimii mulla :0 eikö se ole kuitenkin pääasia? :)
Click to expand...

Edelleen suosittelen kokeilemaan järkevämmin rakennettua ohjelmaa, se saattaisi toimia vielä paremmin. Mutta muutama muutosehdotus alkuperäiseen:
- jalkapäivälle takareisiliike: suorin jaloin maastaveto, reiden koukistus tms.
- vatsoja/keskivartaloa on keskiviikkona yli 20 sarjaa, eli tarpeettoman paljon. Muutama liike ja yhteensä 5-6 sarjaa riittää, niin kovalla vastuksella ettet pysty enempää tekemään.
- to/pe älä treenaa samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä. Nyt sulla on vinopenkki ja pystäri torstaina ja kapea penkki sekä vipareita perjantaina. Tee vaikka torstaina selkä ja hauikset ja perjantaina sitten työntävät.
 
kanapasta sanoi:
Mitäs mietteitä tämmöisestä treenistä? Onko hyvä ja jos ei niin miksi?

MA (Rinta, Ojentajat)

Penkki 3x6
Vinopenkki kp 4x10
Dippi 4x10
....

]​
Click to expand...


Voin kokemuksesta sanoa, että ota varoen toi penkki,vinopenkki, dipit setti. Itellä olkapäät alko kärsimään aika lailla, kun oli samana päivänä nuo kolme. Noissa kolmessa liikkeessä on sulla nimittäin jo 98 toistoa yhteensä (vähentäisin määrää). Toki saattohan mulla olkapään kipeytyminen johtua tekniikkavirheestäkin mutta mutta..​
 
TIISTAI
Kyykky 3*90%, 5*85%, 8*80%
Leuat 3*90%, 5*85%, 8*80%
+apuliikkeet

TORSTAI
Maastaveto 3*90%, 5*85%, 8*80%
Pystypunnerrus 3*90%, 5*85%, 8*80%
+apuliikkeet

LAUANTAI
Penkkipunnerrus 3*90%, 5*85%, 8*80%
Kulmasoutu (pendlay) 3*90%, 5*85%, 8*80%
+apuliikkeet


Prosentit laskettu 1RM:n 95%:sta.
Vko1 X
Vko2 X+2,5kg (leuoissa 1,25kg)
Vko3 X+5kg (2,5kg)
Vko4 X-20kg (omalla painolla)

Vko5 X+7,5kg (3,75kg)
Vko6 X+10kg (5kg)
.
.
.
jne.

Onko aivan typerä idea lähteä näin itse soveltelemaan? Tällainen oma testailu kuitenkin tuntuu musta mukavimmalta, niin olisi ihan jees saada jotain kommenttia tästä. Eikä pelkän penkin/kyykyn/maven hinkaaminen nappaa.
Progressio sama tahti kuin Bill Starrin Intermediate 5x5:ssä, eli ei kait liika nopea, kunhan syö tarpeeksi? :D

Entäs sitten, pitäisikö aina lisäksi tehdä apuliikkeitä kyseisiin liikkeisiin, vai treenaamatta jääneitä osa-alueita? Esim. lauantaille Hackia/etukyykkyä, torstaille ylätaljaa/kulmasoutua jne.?
 
Moro !

Eli joku puolisen vuotta yhteensä on-offina treenannut tällä setillä jonka joskus saanut valmiiksi rakennettuna salilta kun aloitin käymään. Ajattelin että onkohan tämä paras tapa saada tuloksia vai olisiko fiksumpaa olla 2 tai 3 jakoinen treeni tai jotain aivan muuta. Lähinnä lihasmassaa ja voimaa haen. Salilla käyn yleensä Ma/Ti/To/Pe.


Jalat + vatsa

4 x 8-10 Jalkaprässi
4 x 8-10 Etureisi
4 x 8-10 Takareisi
4 x 8-10 Jalkakyykky

3 x 12 Laitteessa


Selkä + vatsa

4 x 8-10 Alatalja
4 x 8-10 Ylätalja
4 x 8-10 Kulmasoutu käsipainoilla

3 x 12 Laitteessa


Olkapäät + ojentajat

3 x 8 Vipunostot sivulle
3 x 8 Pystypunnerrus painoilla
3 x 8 Käsipainon nosto eteen

3 x 8 Ojentajapunnerrus taljassa
3 x 10 Penkkidippi
3 x 10 Kickbacks


Rinta + hauis

3 x 8-10 Vinopenkki käsipainoilla
3 x 8-10 Penkki käsipainoilla
3 x 8 Penkki laitteessa

3 x 8 Hauis taljassa
3 x 8 Hauis käsipainoilla
3 x 8 Scott hauispenkki
 
^Et treenaa pohkeita, takaolkapäitä ja forkkuja ollenkaan omalla liikkeellä? Kyykky ensimmäiseksi liikkeeksi. Voisit muuteski ottaa vähä enemmä liikkeitä, että tulis rasitusta erikulmista lihakseen.
 
MA
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Hauiskääntö Tanko 3x8
Hauiskääntö KP 2x10
Vatsat

TI
Kyykky 5x5
SJMV 3x10
Reiden Ojennus 3x10
Reiden Koukistus 3x10
Pohkeet 3x10

TO
Viparit sivulle 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Ranskalainen Punnerrus 3x10
Pushdown 2x10

PE
Leuanveto 3xMax
Mave 3x5
Kulmasoutu 3x8
Kohautukset 3x10
Vatsat

Mitäs tässä muuttaisitte tai lisäisitte?
 
Harrastan kohtuullisen monipuolisesti aerobista liikuntaa (mm. lentopalloa). Tarkoitus olisi ottaa ohjelmaan 2 kertaa viikossa salilla käynti. Tavoitteet ei ole vielä hirveän tarkkoja. Jos nyt vähän voimaa tai lihasta tulisi, niin ei varmaan haittaakaan olisi. Olen samaan aikaan pudottelemassa painoakin, joten mitään muskeleita en nyt odotakaan ihan heti saavan.

Taustaa vielä sen verran, että joskus muutamia vuosia sitten kävin ehkä puolisen vuotta salilla noin kolme kertaa viikossa. Niiltä ajoilta on jonkinlainen perustietämys liikkeistä yms. lähinnä tämän forumin ansiosta.

Olen nyt käynyt 2 kertaa salilla. Edellisen kerran ohjelma oli about tällainen:
Jalkaprässi x3
SJMV x3
Reisiojennus x2

Penkki x2
Vinopenkkikone x2
Ojentajat taljalla x2

Ylätalja x2
Alatalja x2
Hauiskääntö tangolla x2

Vipunostot sivulle x2
Vatsat x3

Onkohan tuossa mitään järkeä? Sarjoja tulee paljon, mutta ainakaan vielä ei ole tuntunut siltä, että niitä olisi liikaa.
 
Onko kokemuksia, jos jalat hajoittaa joka päivälle? Eli esim:

1. Rinta, Ojentajat, etureidet
2. Selkä, takareidet, vatsa
3. Olkapäät, hauis, pohkeet

Kuulostaa ehkä vähän tyhmältä, mutta jotenkin tuntuu toi jalkapäivä olevan täysin kuolema. Kyllä tiedän, että treenin pitää olla kovaa, mutta jotenkin ei tunnu hyvältä.
 
Suunnittelin tarkoituksella vähän rankempaa kolmijakoista treeniä. Tää on ensimmäinen omatekoinen treeniohjelma ja olis kiva kuulla mielipiteitä.
Olen tuuminut kaikkiin liikkeisii 3 sarjaa ja 8-10 toistoa.

1.pvä Rinta ja selkä
Penkki
Vinopenkki
Pec-dec/vipunostot sivuille maaten
Soutu ala-taljassa
Ylä-talja kapealla otteella
Hyvää huomenta

2.pvä Jalat
Maastaveto
Askelkyykky
Pakaralaite
Pohkeet
Takareisi "curl"

3.pvä Kädet & olkapäät
Hauiskääntö scott-penkissä
Ojentajat ylä-taljassa narulla
Hauiskääntö vinopenkissä käsopainoilla
Ranskalainen
Vipunostot eteen ja sivuille
Punnerrus istualtaa käsipainoilla
Olankohautus
 
Mulla ois tällänen ohjelma. Itse asiassa löysin tän jostain täältä pakkiksesta mutta muokkailin siitä paremmin itselle sopivan. Että mitäs ootte mieltä.

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät tangolla 2x

TORSTAI

Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäät tangolla 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8
 
Aikaisemmin noin kuukauden verran harjoiteltu kehonpainolla 3-4 krt/vko leukoja, punnerruksia, kyykkyjä, vatsoja.
Mitä mieltä olette, olisko tässä hyvä ohjelma jatkaa harjoituksia?

Harjoitukset
3 krt/vko (ma/ke/pe)
[ / ] = vuoroviikoin

Päivä 1.
-Leuat, vastaote 3 x max
-Punnerrukset / Hindupunnerrus 3-5 x 10
-Voimapyörä / Jalkojennostot 3-5 x 5-10
-Kyykky / Hindukyykky 3-5 x 20

Päivä 2.
-Leuat, myötäote 3 x max
-Käsinseisonta punnerrukset 3-6 x 2-3 / Punnerrukset kapea 3-5 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3-5 x 6-10
-Kyykky 3-5 x 20 / Kulmasoutu käsipainoilla 3-4 x 6-10
-Vatsat kiertäen 3-5 x 10-20 / Sivutaivutukset 3-4 x 8-15
 
Back
Ylös Bottom