Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Terve tarkotus olis saada vähän lisää lihasmassaa ja voimaa. En tiedä näistä hommista kunnolla oikeen mitään ja tälläsella "ohjelmalla" on tullut treenattu

1.päivä Rinta, selkä, ojentajat, olkapäät
Penkkipunnerrus n 5x10 riippuu päivästä
Ojentajat taljassa 3x10
Alatalja 5x10
Ylätalja 5x10 (3 sarjaa niskan taakse 2 eteen)
Kulmasoutu 3x10
joskus pullover tai flyes vai mikä olikaan
Pystypunnerrus 3x10

2 päivä Rinta,selkä ja hauis,olkapää
Penkki/vinopenkki 3x10
Maastaveto 3x10
Hauis käyrätangolla 3x10
Hauis scott penkissä 2x10
Keskitety hauberi 3x10
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10

Jalkoja treenan sillon kun kerkee ja aika ei oikeen riitä kun 2 kertaan viikossa lätkän takia. Kunnon hartia ja selkä ois kiva eli mitä lisää mitä pois :)
 
Oinonen sanoi:
Terve tarkotus olis saada vähän lisää lihasmassaa ja voimaa. En tiedä näistä hommista kunnolla oikeen mitään ja tälläsella "ohjelmalla" on tullut treenattu

1.päivä Rinta, selkä, ojentajat, olkapäät
Penkkipunnerrus n 5x10 riippuu päivästä
Ojentajat taljassa 3x10
Alatalja 5x10
Ylätalja 5x10 (3 sarjaa niskan taakse 2 eteen)
Kulmasoutu 3x10
joskus pullover tai flyes vai mikä olikaan
Pystypunnerrus 3x10

2 päivä Rinta,selkä ja hauis,olkapää
Penkki/vinopenkki 3x10
Maastaveto 3x10
Hauis käyrätangolla 3x10
Hauis scott penkissä 2x10
Keskitety hauberi 3x10
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10

Jalkoja treenan sillon kun kerkee ja aika ei oikeen riitä kun 2 kertaan viikossa lätkän takia. Kunnon hartia ja selkä ois kiva eli mitä lisää mitä pois :)
Click to expand...

Kerta vaan kaksi kertaa viikossa ehdit treenata, niin kannattaa treenata koko kroppa kerralla myös jalat. Sulla on ihan liian paljon turhia pumppailu liikkeitä tuossa. Ota käyttöön vaikka foorumilta löytyvä starting strenght ohjelma, sen pitäisi hyvin tukea myös tuota lätkän peluuta.

- - - Updated - - -

kurppa81 sanoi:
käytännön syistä näin koska esimerkiksi hauiksille tulee rasitusta kulmasoudussa ja jalat lämpiää mukavasti maastavedossa jne...
Click to expand...
Vaihda touta jakoa vaan siten, että sulla on 1.etureidet,rinta,olkapäät,ojentajat ja 2.takareidet,selkä,hauis
 
Laitetaampa mahdollinen oma ohjelma näytille. Nyt mennyt 3 jakoisella kolmisen kuukautta jaolla 1. rinta,olat, hauis 2. Jalat 3. Selkä, ojentajat. Sellainen 10kg tullut painoa lisää tässä kolmen kuukauden aikana. Ennen tätätreeni innostusta ollut pari vuotta taukoa. Tavoitteena lihasmassa kasvatus. Tässäpä tämä mahdollinen seuraava ohjelma että saisi vähän uutta ärsykettä kropalle.

Treeni 1

Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 3x6
Leuanveto v-kahvalla 5x5
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö kp 5x8
Dippi 5x8


Treeni 2


Jalkakyykky 3x6
Reidenojennus 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet seisten 3x12




Treeni 3

Vinopenkkipunnerrus kp 5x12
Takaolkapääkone 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Leuanveto leveä myötäote 3x8
David front pulldown 3x12
Scott hauiskone 5x12
Ojentajapunnerrus taljassa 5x12


Treeni 4

Sjmv 3x10
Reidenkoukistus maaten 3x12
Hack kyykky 3x12
Reidenojennus 3x12
Pohjenosto istuen 3x12
 
JuusoFIN sanoi:
Olkapäät totta kai. Punnerrusliikkeitä, kuten pystypunnerrusta, on turha tehdä väsyneillä ojentajilla.
Click to expand...

En nyt välttämättä sanois ihan noinkaan.. Mites teet esim kapeeta penkkiä tai dippiä pystypunnerruksen jälkeen? Mun mielipide tähän on, että kannattaa vuorotella.
 
Ite teen kapeeta pystyn jälkeen. Huomenna on olkapää ojentaja päivä ja eka liike on pystypunnerrus tangolla ja kapee penkki aika loppu päässä, eka siis olkapäät. Monta tapaa tohon on, mistä ite tykkää.
 
näin on, ja mä näkisin niin, etttä kumpaa haluaa painottaa treenissä, niin alottaa sillä. Jos ojentajia, niin esim se kapee penkki ensin ja jos olkapäitä niin pystäri ekaks.
 
Kymmenen vuoden tauon jälkeen olisi tarkoitus alkaa kolistelemaan painoja, aikoja sitten tuli tehtyä tyyliin "penkkiä ja haukkaria" joten vakavasti otettaen salikokemus on melko vähäinen jos ei olematon. Ikää on kertynyt 34v ja mitat 181cm / 78kg. Ajatuksissa olisi nyt alussa keskittyä liikkeiden tekemiseen oikea oppisesti, pieneen lihasmassan kasvuun ja lihas- sekä yleiskunnon parantamiseen. Muutaman kk:n päästä sitten ehkä enempi painottaa lihasmassan kasvattamiseen kun hommassa pääsee vauhtiin, ts. laitteet tulee tutuiksi ja liikkeistä valikoituu itselle parhaiten sopivat.

Onko tälläinen varovainen aloitus naurettava ajatus vai jopa hyvä lähtökohta, mitä tulee ottaa huomioon ohjelmaa hioessa? Olen nyt saliin tutustunut parin viikon ajan, kolme krt/ viikko, jotta hieman pääsen kärryille ja saan käryä siitä mikä itselle sopii, mitkä liikkeet tuntuvat vaikeilta ja mitä taas tekee mielellään. Aloitin netistä löytämälläni "kuntosaliohjelma aloittelijalle kolme kertaa viikossa" ja olen sitä jo vähän joutunut soveltamaan.

Pyrin syömään puolilta päivin neljä tuntia ennen treeniä monipuolisen lämpimän aterian, välipalaksi banaani tms tunti ennen treeniä ja treenin jälkeen kotona 60g/100ml reco2:sta sekä leipää tms välipalaa.

Ajankäytön kanssa vähän tiukkaa, reilussa tunissa ei ehdi kunnolla suoriutua kuudesta eri liikkeestä kahden minuutin tauolla sarjojen välissä, lisäksi teen crosstrainerilla 5-10 min alkulämmöt. Voisiko joitain liikkeitä jättää pois tai voiko "taukojen aikana" tehdä joitain toisen lihasryhmän sarjoja? Mitä kaikkea korjattavaa ohjelmassa, ruokavaliossa tai muussa harjoitteluun liittyvässä olisi?

1. päivä (kädet ja olkapäät)
3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Hauiskääntö käsipainoilla vuorotellen
3*12 Pystysoutu taljalla
3*12 Vipunostot sivuille käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)
3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Selkäojennus
3*15 Vatsalihakset

3. päivä (rinta ja selkä)
3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Yhdenkäden kulmasoutu
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Myös 1. ja 3. päivinä jos ehtii:
3*15 Selkäojennus
3*15 Vatsalihakset
 
1.
Prässi/etukyykky 4x10-15
Penkki 4x6-10
Pystypunnerrus 4x10
Viparit 4x10
Dippi 4x10

2.
SJMV 4x6
Pohkeet
Leuat 3x max. lisäpainoilla (kun menee 3x10, niin lisää taakkaa)
Kulmasoutu 4x10
Hauikset 4x
Vatsat

Sellaista, vuorotellen, viisi treeniä viikossa. Mitä mieltä?
 
Mukavan yksinkertanen. Prässiä/etukyykkyä tekisin kuitenki myös vähän lyhyempinä (6 ja siitä ylöspäin) sarjoina. Muutenkaan toistomääriä nyt ei ihan kiinteinä kannata pitää. Pohkeitakin tekisin kakkostreenissä ite.
 
Jos et liikkeistä halua karsia, niin sitten ei hirveesti vaihtoehtoja jää :) Ellet sitten vähennä treenipäiviä, mutta jos sekään ei käy päinsä, tuo 1 sarja pois per liike voisi olla ihan hyvä. Samoin jos jaloille ei muuta tule 1. treenissä, niin tuon prässin tilalla kyykkäisin mielummin.
 
Oon nyt vuoden aikana tehny nelijakosta, kaksjakosta ja yksjakosta. SS viimeset parikuukautta. Mitä mieltä tälläsestä 3-jakosesta ohjelmasta, aattelin ottaa kokeiluun runsaat super-sarjat? En jaksa enää vääntää työtävät/vetävät jaolla tai nelijakosella, tällänen jako on ollut hyvinki toimiva mulla joskus vuosi sitten. Mutta kun aattelin ottaa tällä kertaa neljä reeniä viikkoon, ehtiikö siihen neljänteen palautua? Kommenttia?:)

Treeni 1
Selkä, olkapäät
Mave 10, 8, 6, 4, 2
Leuat leveä myötä -superina- kulmasoutu myötäotteella 3x10
Ylätalja kapea vasta -superina- alatalja 2x15
Pystäri kp 4x6
Pystysoutu leveällä otteella 3x10
Viparit eteen -giantset- viparit sivulle -giantset- viparit taakse 3x10

Treeni 2
Jalat
Kyykky 10, 8, 6, 4, 2
Reiden ojennus -superina- reiden koukistus 5x10
Pohkeet seisten -superina- pohkeet istuen 4x10
Vatsoje vaihtelevasti

Treeni3
Rinta, kädet
Penkki 10, 8, 6, 4, 2
Vinopenkki kp -superina- vinopenkki flyes 3x10
Penkki ylileveällä otteella -superina- peckdeck 2x15
Ranskis -superina- hauis z-tangolla 3x8
NTP yhdellä kässärillä -superina- hammerkääntö 3x10
Pushdown myötä ja vastaotteella -superina- hauis taljassa myötä ja vastaotteella 2x10(myötä)+10(vasta)

Treenipäivät ois:
Ma Treeni 1
Ti
Ke Treeni 2
To Treeni 3
Pe
La Treeni 1
Su

Ja niin edelleen...
 
^ Neljä treeniä viikossa 3-jakoisella ei sinänsä ole ongelma, mutta tuolla jaolla olkapäät ottaa suhteessa aika paljon osumaa. Ekalla viikolla ei suurempia ongelmia, mutta seuraavalla viikolla 3 ja 1 treeni tulee perättäisinä päivinä; olkapäät saattaa olla aika väsyt ja toisaalta selkätreeni on luultavasti nihkeää puhki veivatuilla hauiksilla. Jossain vaiheessa tulee myös jalkapäivä mavea seuraavana päivänä.
 
Joo, kai se on tyydyttävä sit vaan kolmeen treeniin viikossa, siitä tiedän palautuvani tällä jaolla. Hitto ku tekis mieli vetää neljä reenii viikkoon mut yksinkertasesti pää hajoo jos alan tekee työtävät/vetävät jaolla.. :D kompromisseja, kompromisseja..
 
Jalcku sanoi:
Joo, kai se on tyydyttävä sit vaan kolmeen treeniin viikossa, siitä tiedän palautuvani tällä jaolla. Hitto ku tekis mieli vetää neljä reenii viikkoon mut yksinkertasesti pää hajoo jos alan tekee työtävät/vetävät jaolla.. :D kompromisseja, kompromisseja..
Click to expand...

No käykö työntävät/vetävät/jalat? Sillon voit treenata useammin kuin kolmesti viikossa.
 
Jalcku sanoi:
Joo, kai se on tyydyttävä sit vaan kolmeen treeniin viikossa, siitä tiedän palautuvani tällä jaolla. Hitto ku tekis mieli vetää neljä reenii viikkoon mut yksinkertasesti pää hajoo jos alan tekee työtävät/vetävät jaolla.. :D kompromisseja, kompromisseja..
Click to expand...

Ei sun jako periaatteessa eroa paljoakaan yleisestä rinta/selkä - jalat - olkapäät/kädet-jaosta ja siinä on sama ajoittainen ongelma palautumisen kanssa jos treenaa perättäisinä päivinä. Jos treenipäivät eivät ole pakosti juuri nuo, niin ripottele välipäivät sopiviin kohtiin.
 
Back
Ylös Bottom