Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^Käytät samaa ohjelmaa niin kauan, kun tuntuu että tulokset paranee. Toki ohjelmaa voi vaihtaa, jos vaikkapa väsyy samaan ohjelmaan ns. henkisesti. Tuotakin on helppo varioida, esim prässin tilalle voi vaihdella välillä kyykkyä ja penkki/pystäri voi tehdä tangolla ja käsipainoilla vaikka vuorokerroin jne.
 
Kopsaanpa punttimimmeiltä tänne tämän, jos irtoaisi kommentteja enemmän. Mulla on paha polvivamma, joka sanelee näitä jalkatreenejä.


Kävely 10 min 5,5 km/h kaltevuus 4%

Smith-kyykky 10 kg x 15 kohtalainen
90° 20 kg x 15 keskiraskas
20 kg x 15 keskiraskas

Mave syvä tanko + 10 kg 2 x 15 keskiraskas

Penkkipunnerrus tanko +10 kg 1 x 15 raskas
1 x 12 raskas

Askelkyykky ilman painoja 2 x 15 tekniikkaa, kohtalainen

Vatsarutistukset 2 x 20 normi

Kyljet kahvakuulalla 20kg mol kädet 1 x 20 normi

Jalkaprässi 90kg 1 x 20 normi kohtalainen
1 x 20 leveä, syvä keskiraskas
1 x 15 kapea normi, polveen sattui

Yläselkä laitteessa 35 kg 2 x 15 kevyt (selkäjumin aukaisua)

Soutu 8 min, kevyt venyttely 15-20 sek



Kohtalainen treeni, painoja olisi voinut olla enemmänkin. Jalkatreeneissä alkaa jo tekniikka olla kasassa, ja se näkyy liikkeiden helpottumisena. Jalat – selkä – keskikroppa (+ yläselän verryttely) teema, jalat ok, aika huolimaton keskivartalotreeni mut hyvä pohjustus huomiselle balancelle.
 
Tervehdys :D

Tässä olisi ensimmäinen oma tekemäni ohjelma, miltä tämä teistä näyttää ? Mitä muutoksia te tekisitte ? :)

TREENI 1
Penkki (Russian Generatorin mukaan)
Rintaprässi (3x10-15)
Ranskalainen Punnerrus (3x10-15)
Ristikkäis talja (3x10-15)
Pysty punnerrus (3x10-15)
Vinopenkki (3x10-15)
Dipit (3x10-15)
Viparit (3x10-15)

TREENI 2
Ylätalja (3x10-15)
Alatalja (3x10-15)
Hauisliike (3x10-15)
Kulmasoutu (3x10-15)
Hauiskääntö (3x10-15)
Pullover (3x10-15)
Forkut + Epäkkäät (3x10-15)

TREENI 3
Penkki (Russian Generator)
Kyykky (3x10-15)
Maastaveto (3x10-15)
Jalkaprässi (3x10-15)
Pohkeet (3x10-15)
Reisien Ojennus + koukistus (3x10-15)
Vatsat
 
Moikka, olen alottanu salilla käymisen jo muutama vuosi sitten ihan ominpäin ja omaksi iloksi, ilman minkäänlaista ohjeistusta ja tietoa. Nyt olen saanut ystävältäni ohjelman ja haluaisin tietää onko puuhissani mitään järkeä, jos tähtäimessä olisin hyvännäköinen ja urheilullinen kroppa. Eli, olen nainen vuosimallia -92, n. 170 cm ja painoo löytyy 68 kg, joka on koittanu läpi kaikki typerät pussikeittodieetit yms. kitudieetit etsien oikotietä onneen, valitettavasti aika huonoin tuloksin! :D Joten nyt olen alottanut Jutan naisille suunnitteleman gfg-dieetin ja lenkkeilyn. Lenkit ovat nyt 40 minuutin (hölkkäämistä, pienillä kävelypätkillä) pituisia. Tarkoitus olisi lisätä pituutta kun kunto vähän kohenee ja jaksaa hölkätä koko matkan. Viikossa käyn väh. 3 kertaa lenkillä. Mukaan haluaisin muutaman kerran viikossa salitreenin painottaen silti enemmän aeroobiseen. Salitreeni osuisi lauantaille ja maanantaille. Olen suhtkiireinen pitkien koulupäivien ja monien tenttien takia, mutta mahdollisuuksien mukaan käyn uimahallissa uiskentelemassa matkaa.

Ohjelma:

Päivä 1
Kyykky 5x5
SJMV 3x6-8

Penkki 2-3x8-10

Kulmasoutu 2-3x6-8
Leuanveto 2-3x6-8

Pystypunnerrus 3x8-10

Hauiskääntö tanko + Ranskalainen punnerrus 2-3x8-10

Päivä 2

Sumo-Mave 5x5
Bulgarialainen kyykky 3x6-8

Penkki käsipainoilla 2-3x8-10

Alatalja 2-3x6-8
Ylätalja 2-3x6-8

Vipunostot sivulle 3x8-10

Hauiskääntö tanko + Ranskalainen punnerrus 2-3x8-10
 
T33MU sanoi:
No se voi olla totta, mutta sanoin oman mielipiteeni ja itse en niin tekisi :)
Click to expand...
Hei T33mu,
Ei millään pahalla, mutta kun täällä "Aloittelijoiden Osiossa" aloittelijat laittavat kysymyksiään ja huoliaan tänne. Niin he odottavat että joku heitä viisaampi ja kokeneempi salilla kävijä vastaisi heille, eikä toinen aloittelija :), mutta kiitos kuitenki hienosta mielipiteestäsi ja vastauksistasi. :hyvä:
 
noniin, nyt on parin noin kolmen vuoden tauon jälkeen palattu punttailemaan aivan uudella innolla ja asenteella. nyt kaipailisin kommenttaja ja mahdollisia korjauksia tähän ohjelmaan. onko liikaa sarjoja jne?

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

MAANANTAI: 1a

1. Takakyykky 5x
2. Penkki tangolla 4x
3. Pystypunnerrus tangolla 4x
4. Ranskalainen punnerrus 3x
5. Vatsarutistus 3x

TIISTAI: 1b

1. Glute-ham raise 5x
2. Ylätalja myötäotteella 3x
3. Kulmasoutu tangolla 3x
4. Hauiskääntö tangolla 3x
5. Russian twist 3x

TORSTAI: 2a

1. Etukyykky 3x
2. Vinopenkki kp 4x
3. Pystysoutu 3x
4. Dippi 3x
5. Jalannostot 3x

PERJANTAI: 2b

1. SJMV 5x
2. Kulmasoutu kp 3x
3. Leuanveto myötäotteella 3x
4. Takaviparit 2x
5. Hauiskääntö kp 3x
6. Kyljet 3x
 
Vaihdoin tässä 1-jakoseen, sitä ennen tehny 3-jakosta selkä/hauis, rinta/olkapää/ojenta ja jalat
Mitäs mieltä tälläsestä, parannusehotuksia? Nämä tulisivat kerran viikossa kukin,

1)
Kulmasoutu 3x6
Takakyykky 4x6
Vinopenkki 3x6
Ojentajat (eristävä, esim päänyllä nostot käsipainolla) 3x8
Vipunostot sivuille 3x8
Epäkkäät 3x12

2)
Leuanveto mo 3x ~80-90% max (sen verran että paketti pysyy kasassa)
Mave 4x6
Pystypunnerrus 3x6
Hauikset 3x8
Takareidet 3x8 (se jalan koukistus laite)
Peckdeck/dumbbell flyes 3x8

3)
Penkki 3x6
Etukyykky 3x6
Rinnalleveto 3x4
Hauikset 3x8
Pohkeet 3x20 (istuen laitteessa)
Ojentajat 3x8

Hauis- ja ojentajaiikkeet vaihtelevat siis, mutta kaikki ovat eristäviä. Nuiden lisäksi teen vatsalihaksia Joka reeninin lopuksi, 2xjokin liike + 2x toisenlaine liike. Ja suurimman osan liikkeistä, etenki kaikki moninivelliikkeet, teen kasvavilla sarjapainoilla (viimenen sarja on 95% painoista millä jaksan tehä koko sarjan, eli ei kuitenkaa failureen)
Ja kysymyksenä vielä, kuinka tärkeä ja mikä merkitys on sen kannalta, että jotkin tekevät ja/tai suosittelevat välillä tekemään pitkiä sarjoja. Tämä siis lihasmassan ja voiman kannalta ajateltuna? Kiitos=)))
 
kaverin väsäämä 3-jakoinen voimaohjelma, olen noobi

Maanantai
Mave 3*3, Kapeapenkki 2*6, Leuanveto 3*5

Tiistai
lepo

Keskiviikko
Kyykky 3*3, Kulmasoutu 3*5, Pystypunnerrus 3*5

Torstai
lepo

Perjantai
SJMV 3*5, Penkki 2*6, Etukyykky 3*5

Lauantai
lepo

Sunnuntai
lepo
 
Moro! Tyttökaverille kasailin tällaisen kevään rientoihin. Toimistotyötä tekevä alle kolmikymppinen. Ongelma alueina kuulemma paksut pohkeet/nilkat (lihaksistollisesti). Ohjelmassa yritin ottaa huomioon toimistotyön aiheuttaman niskahartia alueen "lysähtämisen" ja pohkeille hyppynarua niin paljon kuin mahdollista. Hyppynaru kai toimii naisillekkin kamppailulajityyliin joustavasti tehtynä? Rinnat ei repeä irti... :

Päivä 3. "rääkkipäivä" joka tehdään hyvin levättynä eli vaikka sunnuntaina ja lyhyillä palautuksilla (viikonlopun mätöt sulaa kivasti myös:)). Selälle/hartioille voisi kuormaa ehkä lisätäkkin, mutta tarkoituksella viikolla tehtävät treenit on jätetty kevyemmiksi, jotta treenin kokonaiskesto pysyy miellyttävänä työpäivän jälkeen. Päivä 1. tehtävät vatsat syville vatsalihaksille. Tällä hetkellä hän on vielä +kaloreilla, mutta tarkoitus aloittaa dietti tällä ohjelmalla.

Kommentoikaa ihmeessä, oma tausta enemmänkin kamppailulajeista, joten tämä tuli aikalailla hatusta.

edit: Niin tytöllä kohtuullista treenitaustaa noin vuosi, joten perustekniikkat ja homman tarkoitus alkaa olemaan halussa.


Päivä 1. (tiistai) työntävät:
dippi 3x8-12
rinta käsipainoilla 3x8-12
pohkeet 5x15-20
pystypunnerrus istuen 3x8-12
olkapäät taljassa tai kp 3x12
vatsat 3x pitoja
vatsat, sivuttain pienellä painolla

Päivä 2. (torstai) vetävät:
mave 3x8-12
selänojennus 3x12-20
leuat 5x5
vatsat istuen 3x tai vatsat roikkuen 3x
alatalja 3x8-12
pohkeet 5x15-20



Päivä 3. (sunnuntai)
5x15 prässi
5x15 askelkyykky
3x15 reiden ojennus
5x15 Suorinjaloin maastaveto
3x15 reiden koukistajat istuen
3x15 reiden koukistajat maaten
 
Hei!

Olen siirtynyt 1-jakoiseen ohjelmaan hiljattain. Treenaan yleensä 3 kertaa viikossa 1-2 lepopäivää. Tein ensin arnoldin kultaista kuusikkoa, mutta olen nyt soveltanut sitä hieman. Tämä esim. sen takia, että jostain syystä saan esim. prässissä jalat ihan tukkoon mutta kyykyssä en juurikaan saa. Lisäksi haluan treenata pohkeita. Mitä mieltä olette? Kannattaisiko vain tehdä G6 mielummin?

1. Selkä: Leuat 3 x "melkein" max - eli ts. en vedä ihan failureen asti mitään sarjaa käytännössä koskaan (pitäisikö?)
1.1 Mave lisäksi suunnilleen joka toiseen treeniin

2. Rinta: Penkki KP:llä tai tangolla 3 sarjaa

3. Olkapäät: Pystyp KP:llä / Vipunostot suorina sivulle tai eteen 3-4 sarjaa

4. Ojentajat: Dippi / Pushdown 3-4 sarjaa

5. Hauis: Eristävä hauiskääntö 3 sarjaa

6. Jalat: Kyykky + Prässi + Pohkeet

7. Vatsat: Erilaisia vatsalihasliikkeitä noin 3 sarjaa. Välillä jätän tekemättä ja teen illalla (jos teen).

Yleensä minulla on lisäksi jokaisella salikerralla "painopiste". Eli esim. maanantaina rinta, keskiviikkona jalat yms. Tämä tarkoittaa sitä, että teen silloin sille kys. lihasryhmälle mahd. extraliikkeen esim. rinnalle fly:n tai selälle taljan yms. tyhmää / turhaa?

Kiitos !
 
Levizii sanoi:
^5x15 sjmv:ssä ei omasta mielestä oo mitään järkee, ite en ainakaan pysty tekee ku max 8 toiston sarjoja maastavedossa.
Click to expand...

Heheh se autaa jos ottaa toistojen välissä happea. Jos ei auta niin sitten on hapenotossa jottain vikkaa?

Päivä 3. Idea on nimenomaan, että otetaan niitä keuhkoja myös mukaan. Ei keskitytä sarjapainoihin. Ja tosiaan treenikierto kerran viikkoon. Jotain tähän tyyliin:

http://vimeo.com/mnmteam/gymlog37
 
Toivottavasti joku ymmärtää mitä yritän sanoa.
Siis teen jokaiselle lihas ryhmälle aina sen 3 liikettä. Ja jokaisella lihasryhmällä on oma pääliikkeensä, jossa tehdään lyhyempiä sarjoja, elikkäs 6-8. Sitten näissä apuliikkeissä teen 8-12 toistoa. Apuliikkeissä teen jokaisen sarjan aikalailla loppuun asti, eli alussa on isommat painot ja painojen määrää vähennetään tasaisesti kokoajan, että jokainen sarja menee sinne 8-12 toistoon. Mutta asiani oli se, että kannattaako näissä pääliikkeissä tehdä tällä samalla "bodaus tyylillä"? Eli alussa isommat painot ja lopusa pienemmät, vai kannattaisiko jokainen sarja tehdä samoilla painoilla, siten että ensimmäiset sarjat ei mene loppuun asti?
Olisi tärkeää, jos joku voisi vastata!
 
Kommenttia kaipailee :)

Tällaisella oli tarkoitus mennä...

Kaksi kertaa kroppa läpi yhteensä kuudella treenikerralla. Eri liikket molemmilla kierroilla. Toistot 3 x 8-12

1.päivä. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat.

2.päivä. Jalat.

3.päivä. Selkä, hauis, vatsat

4. Lepo.

5.päivä. Rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat.

6.päivä. Jalat.

7.Päivä. Selkä, hauis.

8.Lepo.

ja sit alusta...
 
Back
Ylös Bottom