Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen käynyt noin 9kk salilla. Viime juhannuksena (vuosi 2012) sain penkistä nostettua 60kg yhden kerran. Ja tänään sain uuden ennätyksen 72.5kg. Kehitys kuulostaa vähän turhan hitaalta. Olen aina ollut kevyt rakenteinen, mutta nyt talven aikana olen alkanut saada vähän kiloja lisää, koska olen keskittynyt syömiseen enemmän. Tulokset silti eivät meinaa kasvaa millään vaikka kuinka rehkisi... Teen siis 4-jakoista ohjelmaa.
Ma: rinta+hauis
Ti: jalat+vatsat
To: olkapäät+ojentajat
La: selkä+vatsat

Olisi kiva jos joku jolla oikeasti on kokemusta voisi vastata kysymykseen...
 
Painot ei kasva tangossa

Morjesta mulla vähän samaa ongelmaa kuin ylläolevalla kirjoittajalla. Treenitaustaa on takana joku 7kk, mutta tästä 3kk meni salilla seilaamiseen, haukkapelleilyyn yms tiedätte. :D Erityisesti itsetuntoa rassaa pena, jonka sarjapainot on pitkäät olleet 50kg tuntumassa. Okei 35kg ei noussut aloittaessa, mutta olettaisin silti että kehitys on ollut jokseenkin hidasta? Ulkonäössä on tapahtunut paljon muutosta hyvään suuntaan, mutta nuo sarjapainot vähän vaivaa. Tarvitsisinkin nyt vinkkiä teiltä ammattilaisilta miten saada puntti kulkemaan. Intoa olisi vaikka joka päivä salilla riuhtoa.

Haukkapelleilyjen jälkeen vedin 1,5kk golden6 ja nyt vetänyt 2-jakosta työntävät ja vetävät. Käynyt aina joka toinen päivä salilla niin, että työntävät-lepo-vetävät-lepo-työntävät jne eli aina vaihtuu. Olenkin alkanut tässä miettimään voisiko syy olla liian usein käyminen? Haluaisin käydä 4x viikossa niin olisiko esim 4-jakoinen tai 3-jakoinen samalla periaatteella kuin tuo 2-jakoinen? Kommentteja ja vinkkejä! :D

Nyt siis ollut tälläinen 2-jakoinen käytössä:
Rinta-ojentajat-olkapäät-etureidet
Penkki 3x 8-10 toistoo
Kapeapenkki 3x 8-10 toistoo
Dipit 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3x 10+heti perään aina 10 pumppaavaa
Pystypunnerrus kp:illa 3x10
Viparit 3x10
Kyykky 3x10
Peck-Deck 3x10

Selkä-hauis-takareidet-(vatsat)
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö kp:illa 3x10
Pohkeet 3x10
(Vatsalihaksia vatsalihaspenkissä 3x10 10kg lisäpainolla)

Noniin toivottavasti joku jakso lukea romaanin ja vielä vastaamaan monipuolisesti. :D Täällä tarttisi punttauksella omistautunut tiennäyttäjää.
 
VCarlos sanoi:
Morjesta mulla vähän samaa ongelmaa kuin ylläolevalla kirjoittajalla. Treenitaustaa on takana joku 7kk, mutta tästä 3kk meni salilla seilaamiseen, haukkapelleilyyn yms tiedätte. :D Erityisesti itsetuntoa rassaa pena, jonka sarjapainot on pitkäät olleet 50kg tuntumassa. Okei 35kg ei noussut aloittaessa, mutta olettaisin silti että kehitys on ollut jokseenkin hidasta? Ulkonäössä on tapahtunut paljon muutosta hyvään suuntaan, mutta nuo sarjapainot vähän vaivaa. Tarvitsisinkin nyt vinkkiä teiltä ammattilaisilta miten saada puntti kulkemaan. Intoa olisi vaikka joka päivä salilla riuhtoa.

Haukkapelleilyjen jälkeen vedin 1,5kk golden6 ja nyt vetänyt 2-jakosta työntävät ja vetävät. Käynyt aina joka toinen päivä salilla niin, että työntävät-lepo-vetävät-lepo-työntävät jne eli aina vaihtuu. Olenkin alkanut tässä miettimään voisiko syy olla liian usein käyminen? Haluaisin käydä 4x viikossa niin olisiko esim 4-jakoinen tai 3-jakoinen samalla periaatteella kuin tuo 2-jakoinen? Kommentteja ja vinkkejä! :D

Nyt siis ollut tälläinen 2-jakoinen käytössä:
Rinta-ojentajat-olkapäät-etureidet
Penkki 3x 8-10 toistoo
Kapeapenkki 3x 8-10 toistoo
Dipit 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3x 10+heti perään aina 10 pumppaavaa
Pystypunnerrus kp:illa 3x10
Viparit 3x10
Kyykky 3x10
Peck-Deck 3x10

Selkä-hauis-takareidet-(vatsat)
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö kp:illa 3x10
Pohkeet 3x10
(Vatsalihaksia vatsalihaspenkissä 3x10 10kg lisäpainolla)

Noniin toivottavasti joku jakso lukea romaanin ja vielä vastaamaan monipuolisesti. :D Täällä tarttisi punttauksella omistautunut tiennäyttäjää.
Click to expand...

Syö paljon, tekniikka kuntoon ja jos ei oo lepoviikkoa pidetty nii suosittelen. Kokeile tiputtaa vaikka vähän sarjapainoja ja lähe uudestaa progressiivisesti nostamaan ylös, muuta myös välillä sarja ja toistomääriä.
 
Terve! Ite tässä olen aatellut kaverin kanssa alottaa vähän lihasta kasvattamaan ja aattelin jos täältä tulis kyselemään neuvoja vähä viisaammilta. Kummatkin ollaan 17v, 184cm 64kg. Salille ei opiskelijabudjetilla päästä, mutta kotona ollaan sovellettu näitä harjotuksia.

Yläkroppaa aateltiin treenata tässä kesälomaan asti ja sitten alkaa treenaamaan jalkojakin. Tämä sen takia että kummallakin on yläkroppa lihaksissa jälessä verrattuna jalkoihin. Kotonta ei löydy tankoa, pelkästään käsipainot (15kg max) joten jalkojen treenaaminen on vähän ongelmallista sen takia. Salilla aletaan käymään kesälomalla kun sitä rahaa alkaa tienaamaan taas. Käveltyä tulee 30min päivässä vähintään, korkeintaan tunti, koulumatkasta johtuen. Salibandyä tuli myös pari vuotta harrastettua.

Treeni:

MA:

10x3 vinopenkkipunnerrus (5kg käsipainot)
10x3 kulmasoutu (8kg käsipainot)
10x3 hauiskääntö (8kg käsipainot)
vatsalihakset tulee tehtyä tämän videon tavalla ja polttaa kyllä vatsalihaksissa
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

TI: Vapaa

KE: Samaa kun MA

TO: Vapaa

PE: Samaa kun MA

LA: Vapaa

SU: Samaa kun MA

Koti-olosuhteissa vähän vaikeaa tehdä samoja juttuja kun salilla, mutta toivon että näillä pääsisi edes jonkinlaisiin tuloksiin? Tankoa ei kotoa löydy, eikä vinopenkkejä tai vastaavia niin säädettävällä tietokonetuolilla tulee esimerkiksi vinopenkkipunnerruskin tehtyä (noin 45 asteenkulma). Ehdotuksia otetaan mielellään vastaan, vähän huonolta näyttää kun on muitten treenilistaa katellu :D

Ruokavalio on seuraavanlainen

Aamulla 07:00 aikaan tulee syötyä ruisleipää ja maitoa, joskus kananmuna/rahkaa/jugurtti tai hedelmä

Lounas 11-12 aikoihin: vaihtelee paljon kaverillani kouluruuan takia, itse opiskelen kokiksi niin tulee yleensä ihan hyvin syötyä koulussa omia ruokia.

Treenailtua tulee joko tässä välissä tai lämpimän ruuan jälkeen

Kotiin tultua 15-16 aikoihin tulee syötyä lämmintä ruokaa taas, broileria/jauhelihaa ja perunaa/pastaa on aika useasti.

(eli tässä)

Välipalaa tulee otettua 17-18 jos jonkinlaista esim. banaania, tonnikalaa, raejuustoa, rahkaa/jugurttia

Välillä lämmintä ruokaa tulee syötyä myös 18-20 jos oikein nälkä on.

Iltapalaksi 20-23 tulee otettua ruisleipää, maitoa, 1rkl rypsiöljyä, porkkana. Kotona jos olen (treenin jälkeen yleensä tyttöystävän kämpällä, jossa ei ole niin laaja valikoima :D) niin otan myös tonnikalaa, raejuustoa, rahkaa.

Kylhän tuossa tulee aika paljon kaloreita, varsinkin jos tuo 18-20 välinen lämmin ruokakin tulee syötyä! Kaloreita tulee syötyä se +500 enemmän päivässä. Proteiiniä tulee syötyä noin 2.5g/kg. Apua olisi kiva saada varsinkin treeniin ja jos ruuassakin on jotain lisättävää niin olisi kiva saada. Lisä-aineisiinkaan ei hirveästi tässä keväällä pysty sijoittamaan, mutta jos niistä on iso apu niin eiköhän porukat suostu semmoisen tässä keväällä sponssaamaan!
 
Olen 15-vuotias poika ja oon käynyt nyt n.5kk salilla pari kertaa viikossa tehden vähän milloin mitäkin liikkeitä. Silti on tullut ihan kohtuullisen näkyviä lihaksia, mutta nyt on aika tehdä järkevä vaikka 4-jakoinen treeniohjelma. Eli hyviä ehdotuksia treeniohjelmaksi? Ravintoon kaipaan myös vinkkejä, syön ihan koht. terveellisesti ja protskua 3 krt/pv pirtelön muodossa + ruoasta. Oikeastaan kaikki auttavat vinkit harjoittelluun ovat tervetulleita!
 
mistercap sanoi:
Olen 15-vuotias poika ja oon käynyt nyt n.5kk salilla pari kertaa viikossa tehden vähän milloin mitäkin liikkeitä. Silti on tullut ihan kohtuullisen näkyviä lihaksia, mutta nyt on aika tehdä järkevä vaikka 4-jakoinen treeniohjelma. Eli hyviä ehdotuksia treeniohjelmaksi? Ravintoon kaipaan myös vinkkejä, syön ihan koht. terveellisesti ja protskua 3 krt/pv pirtelön muodossa + ruoasta. Oikeastaan kaikki auttavat vinkit harjoittelluun ovat tervetulleita!
Click to expand...
Miksi juuri 4-jakoinen? Kyllä esimerkiksi 2-jakoisella voi vetää kropan läpi neljä kertaa viikossa.
 
Kolmas kerta kun muutam saliohjelmaa. Olen käynyt salilla nyt pari viikkoa ja olen ymmärtänyt, että en kykene/halua/voi/pysty yhdistämään aerobista ja salitreeniä yhteen. Tuntuu jotenkin, että ne sulkevat toinen toisensa pois. Eli aluksi tuo 4 x 4 intervalli treenin alkuksi tuntui mukavalta ja helpolta, mutta sitten aloin huomata miten paljon se syö salitreenistä voimia, joten päätin nyt viimein keskittyä pelkkään lihaskunnon kasvattamiseen, koska onhan se nyt hienompaa näyttää lihaksikkaalta kuin kukkakepiltä :) Vaikka tavoite olikin, että cooper menee helposti yli 3000 metrin. No joskus toiste sitten.

Jokatapauksessa, aloitin jotain kuukausi sitten alakerran penkkipunnerrus treenillä ja "saliohjelmani" nyt jälkeenpäin ajatellen oli kuin olikin melko typerä. Olen tiedostanut ja ymmärtänyt treeniohjelman kokonaisvaltaisuuden, vaikka en vieläkään ole innokas tekemään mavea ja kyykkyä. Korvaan ne muilla. Olen joka kerta salilla ollessani kävellyt paprelapun kanssa ja tutkaillut "tiedemiehen" tapaan laitteita, toistoja ja painomääriä ja olen löytänyt itselleni "täydellisimmän" ohjelman. Olkaa ystävällisiä ja kertokaa mielipiteitänne moneen kertaan parannellusta ohjelmastani. Olen jakanut ohjelmat juuri oikeaan järjestykseen, jotta saan tehtyä liikkeet maksimaalisesti ja parhaiten. Täytyy mainita, kun en ollut tehnyt jalkaprässiä vuosikausiin, että jumalauta tuntui kun jotain adrenaliinia tai endorfiinia olisi ruiskutettu jättimäinen ruisku suoraan suoneen kun aloin tehdä ensimäistä jalkaprässi sarjaa! En tiedä mitä se oli, mutta tuntui aivan mahtavalta!! Olen alkanut toden teolla rakastaa salia. En olisi uskonut, että näin käy, mutta hyvä kun kävi.

Ma - Ke - Pe

1. Penkki 50 kg - 5 x 5

2. Jalkaprässi 50 kg - 10 x 3

3. Ojentajat - tanko 20 kg - 10 x 3

4. Vatsaprässi (onkohan oikea nimi?) 10 x 3 - 55 kg

5. Hauis 20 kg - 10 x 3

6. Ylätalja 60 kg - 5 x 5

7. Alatalja 55 kg - 10 x 3

8. Rintaprässi (liekö oikea nimi?) - 50 kg - 5 x 5

9. Reiden ojentajat 65 kg - 3 x 10

10. Nyrkkeilyä 10 min ( olin kyllä jo niin puhki, ettei sitä voi sanoa miksikään nyrkkeilyksi vaan pikemminkin "säkkien kosketteluksi" :D )
 
Pet__ sanoi:
Kolmas kerta kun muutam saliohjelmaa. Olen käynyt salilla nyt pari viikkoa ja olen ymmärtänyt, että en kykene/halua/voi/pysty yhdistämään aerobista ja salitreeniä yhteen. Tuntuu jotenkin, että ne sulkevat toinen toisensa pois. Eli aluksi tuo 4 x 4 intervalli treenin alkuksi tuntui mukavalta ja helpolta, mutta sitten aloin huomata miten paljon se syö salitreenistä voimia, joten päätin nyt viimein keskittyä pelkkään lihaskunnon kasvattamiseen, koska onhan se nyt hienompaa näyttää lihaksikkaalta kuin kukkakepiltä :) Vaikka tavoite olikin, että cooper menee helposti yli 3000 metrin. No joskus toiste sitten.

Jokatapauksessa, aloitin jotain kuukausi sitten alakerran penkkipunnerrus treenillä ja "saliohjelmani" nyt jälkeenpäin ajatellen oli kuin olikin melko typerä. Olen tiedostanut ja ymmärtänyt treeniohjelman kokonaisvaltaisuuden, vaikka en vieläkään ole innokas tekemään mavea ja kyykkyä. Korvaan ne muilla. Olen joka kerta salilla ollessani kävellyt paprelapun kanssa ja tutkaillut "tiedemiehen" tapaan laitteita, toistoja ja painomääriä ja olen löytänyt itselleni "täydellisimmän" ohjelman. Olkaa ystävällisiä ja kertokaa mielipiteitänne moneen kertaan parannellusta ohjelmastani. Olen jakanut ohjelmat juuri oikeaan järjestykseen, jotta saan tehtyä liikkeet maksimaalisesti ja parhaiten. Täytyy mainita, kun en ollut tehnyt jalkaprässiä vuosikausiin, että jumalauta tuntui kun jotain adrenaliinia tai endorfiinia olisi ruiskutettu jättimäinen ruisku suoraan suoneen kun aloin tehdä ensimäistä jalkaprässi sarjaa! En tiedä mitä se oli, mutta tuntui aivan mahtavalta!! Olen alkanut toden teolla rakastaa salia. En olisi uskonut, että näin käy, mutta hyvä kun kävi.

Ma - Ke - Pe

1. Penkki 50 kg - 5 x 5

2. Jalkaprässi 50 kg - 10 x 3

3. Ojentajat - tanko 20 kg - 10 x 3

4. Vatsaprässi (onkohan oikea nimi?) 10 x 3 - 55 kg

5. Hauis 20 kg - 10 x 3

6. Ylätalja 60 kg - 5 x 5

7. Alatalja 55 kg - 10 x 3

8. Rintaprässi (liekö oikea nimi?) - 50 kg - 5 x 5

9. Reiden ojentajat 65 kg - 3 x 10

10. Nyrkkeilyä 10 min ( olin kyllä jo niin puhki, ettei sitä voi sanoa miksikään nyrkkeilyksi vaan pikemminkin "säkkien kosketteluksi" :D )
Click to expand...

Kai tuossa nyt tulee kroppa treenattua, eihän sulle väkisin niitä mavea ja kyykkyä voi tunkea. Reiden koukistuksia tosin kannattaa myös tehdä, näkisin ne hyödyllisempänä, kuin nuo ojennukset.

Mutta liikkeitten järjestystä kannattaa vaihtaa niin, että treenaat selän ennen hauiksia ja myös vatsalihakset voit siirtää loppuun.
Suosittelen myös, että vuorottelet alataljan kanssa kulmasoutua käsipainolla/tangolla ja ylätaljan kanssa leuanvetoa.
 
Kiitoksia mielipiteistä. Laitetaan mietintään.

PS. Olen oppinut paljon teiltä.Juurikin kun olen tänne kirjoitellut ja kysellyt ja on tullut vastauksia niin aina sitä tosiaankin tulee mietittyä lisää ja paremmin.
 
Anoreksiasta pikkuhiljaa toipunut, 19 vuotias nuorinainen oon :) Tarkotus ois kasvattaa lihasmassaa ja saada kroppaan voimaa sekä sitä jotakin. Rakentelin kolmijakosen ohjelman ja kovasti kaipaisin mielipiteitä:

Rinta/olkapää/ojentaja (MA)

1.Penkki 3*10
2.Vinopenkki kp:lla 3*10
3.Pystypunnerrus kp:lla 3*10-12
4.Ranskalainen punnerrus 3*10-12
6Pushdown 3*10-12

Jalat (KE)
1.Kyykky 3*8
2.Hack kyykky 3*10
3.Askelkyykky tangolla/lantionnostot painolla 3*10
4.Jalkojen koukistus 3*10
5.Jalkojen ojennus 3*10
6.Pohkeet seisten painolla 3*10

Selkä/hauis (PE)
1.Mave 3*10
2.Kulmasoutu 3*8-10
3.Ylätalja 3*10-12
4.Alatalja 3*10-12
5.Hauiskääntö käsipainoilla 3*10-12

Sunnuntaisin joku vapaavalintainen ryhmätunti. Esim. pilates/balance ym. rauhallisempi.

Miltä kuulostaa?
 
^ Hyvältä näyttää. Pari muutosehdotusta: maanantaina voisit korvata jommankumman ojentajaliikkeen vipareilla sivulle tai taakse, ojentajat saa kuitenkin aika hyvin osumaa noissa punnerrusliikkeissä. Keskivartaloa voisi muutaman sarjan laittaa vaikka perjantaille.
 
Jabbar sanoi:
^ Hyvältä näyttää. Pari muutosehdotusta: maanantaina voisit korvata jommankumman ojentajaliikkeen vipareilla sivulle tai taakse, ojentajat saa kuitenkin aika hyvin osumaa noissa punnerrusliikkeissä. Keskivartaloa voisi muutaman sarjan laittaa vaikka perjantaille.
Click to expand...

Oi ihanaa näin nopsaa jo vastausta! Kiitos valtavasti:) Ja korjausehdotus otetaan huomioon (:

Tosta keskivartalosta, tosiaan suunnittelin sitä perjantaille oli itseasiassa se tarkotus ihan ohjelmaan laittaakkin mutta unohdin. Mulla on syvät lihakset hyvin kondiksessa kropassa luistelu, tanssi ja pilates harrastuksien ansiosta mutta toki on tärkee sitä kuntoo ylläpitääkkin.
 
Tyttöystävälle koitin miettiä kerran viikkoon spinninkien ja muiden ohessa tehtävää ohjelmaa. Vaatimuksena oli nimenomaan koneiden käyttö vapaiden painojen sijaan.

Miltä kuullostaa:

Jalkapässi 3x12
Reisikoukistus 2x12
Penkkipunnerruskone 2x12
Pystypunnerruskone 2x12
Ylätalja 2x12
Alatalja 2x12
Vatsarutistukset 3x12
 
Miltä tälläinen jako kuullostaisi?: Ma: A Ti: B To: Aamulla ja illalla rinta Pe: A ---> Ma: B Ti: A To: Aamulla ja illalla rinta Pe: B.....
Rintaa meinasin tuollain sen takia koska en voi tällä hetkellä isoilla painoilla niitä nostella kun pitäisi parannella itseä vammasta kuntoon, tällä siis menisin kunnes 100% kunto taas ja pystyy nostaan rinnalle painoa vähän korkeammalle.
 
Pet__ sanoi:
Kolmas kerta kun muutam saliohjelmaa. Olen käynyt salilla nyt pari viikkoa ja olen ymmärtänyt, että en kykene/halua/voi/pysty yhdistämään aerobista ja salitreeniä yhteen. Tuntuu jotenkin, että ne sulkevat toinen toisensa pois. Eli aluksi tuo 4 x 4 intervalli treenin alkuksi tuntui mukavalta ja helpolta, mutta sitten aloin huomata miten paljon se syö salitreenistä voimia, joten päätin nyt viimein keskittyä pelkkään lihaskunnon kasvattamiseen, koska onhan se nyt hienompaa näyttää lihaksikkaalta kuin kukkakepiltä :) Vaikka tavoite olikin, että cooper menee helposti yli 3000 metrin. No joskus toiste sitten.

Jokatapauksessa, aloitin jotain kuukausi sitten alakerran penkkipunnerrus treenillä ja "saliohjelmani" nyt jälkeenpäin ajatellen oli kuin olikin melko typerä. Olen tiedostanut ja ymmärtänyt treeniohjelman kokonaisvaltaisuuden, vaikka en vieläkään ole innokas tekemään mavea ja kyykkyä. Korvaan ne muilla. Olen joka kerta salilla ollessani kävellyt paprelapun kanssa ja tutkaillut "tiedemiehen" tapaan laitteita, toistoja ja painomääriä ja olen löytänyt itselleni "täydellisimmän" ohjelman. Olkaa ystävällisiä ja kertokaa mielipiteitänne moneen kertaan parannellusta ohjelmastani. Olen jakanut ohjelmat juuri oikeaan järjestykseen, jotta saan tehtyä liikkeet maksimaalisesti ja parhaiten. Täytyy mainita, kun en ollut tehnyt jalkaprässiä vuosikausiin, että jumalauta tuntui kun jotain adrenaliinia tai endorfiinia olisi ruiskutettu jättimäinen ruisku suoraan suoneen kun aloin tehdä ensimäistä jalkaprässi sarjaa! En tiedä mitä se oli, mutta tuntui aivan mahtavalta!! Olen alkanut toden teolla rakastaa salia. En olisi uskonut, että näin käy, mutta hyvä kun kävi.

Ma - Ke - Pe

1. Penkki 50 kg - 5 x 5

2. Jalkaprässi 50 kg - 10 x 3

3. Ojentajat - tanko 20 kg - 10 x 3

4. Vatsaprässi (onkohan oikea nimi?) 10 x 3 - 55 kg

5. Hauis 20 kg - 10 x 3

6. Ylätalja 60 kg - 5 x 5

7. Alatalja 55 kg - 10 x 3

8. Rintaprässi (liekö oikea nimi?) - 50 kg - 5 x 5

9. Reiden ojentajat 65 kg - 3 x 10

10. Nyrkkeilyä 10 min ( olin kyllä jo niin puhki, ettei sitä voi sanoa miksikään nyrkkeilyksi vaan pikemminkin "säkkien kosketteluksi" :D )
Click to expand...


Ymmärsinkö oikein että teet 3x viikossa tällä ohjelmalla kaikki liikkeet? Tuossa kyllä tulee nyt ihan liikaa sarjoja ja et palaudu ikinä. Lisäksi olkapäille ei tule rasitusta muuta kuin penkissä.
Muokkaisin ohjelmaasi itse näin (käytännössä sama kuin arnoldin G6 ohjelma):

1. Penkki 3x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. Leuanveto 3x max
4. Pystypunnerrus 4x 10
5. Hauiskääntö 3x 10
6. Vatsarutistus 3x

Jos haluat voit välillä myös tehdä tuolla 5x5 systeemillä ja vaihdella vaikka liikkeitä toisiin, esim. Penkki > käsipainopenkki/ vinopenkki, Leuanveto > ylätalja, jne.
 
"Ymmärsinkö oikein että teet 3x viikossa tällä ohjelmalla kaikki liikkeet? Tuossa kyllä tulee nyt ihan liikaa sarjoja ja et palaudu ikinä."

Ei voi noinkaan sanoa ,kun ei tiedä millaisilla painoilla suhteessa maksimiin kaveri tekee sarjansa. Toki sarjoja on 33/reeni (1min 30s palautuksilla n.tunnin reeni), mutta jos tekee kaikki n. 50%:lla maksimista ,niin voi jopa toimia.
 
Back
Ylös Bottom