Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elikkä Kummalla olisi parempi aloittaa puhtaalta pöydältä reenaaminen. treenauksen päätarkoitus olisi saada maha ja rinta kuntoon. myös käsiin ja jalkoihin olisi hyvä saada potkua.

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Elikkä Arnoldin Kultainen kuusikko
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treeni A:
-Kyykky 2x15
-Jalkojen koukistus 2x15
-pohkeet istuen 2x15
-kulmasoutu tangolla 2x15
-leuanveto 2x
-Vinopenkki 2x15
-Viparit sivuille 2x15
-Ranskalainen punnerrus tangolla 1x15
-Scott hauisnkääntö 1x15
-Jalkojen nosto 1x15

Treeni B:
-Prässi 2x15
-SJMV 2x15
-Pohkeet seisten 2x15
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x15
-Ylätalja 2x15
-Penkki 2x15
-Pystysoutu 2x15
-Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x15
-Hauiskääntö käsipainoilla 1x15
-Vatsarutistukset 1x15

Vai tämä Arcin tekemä "koko kroppa kerralla" ohjelma.

Kiitos vastanneille! Olisi mukava aloittaa kun olisi varma saliohjelma !
 
Terve

Olen veivannut G6:sta jo varmaan parin vuoden ja aattelin, että ehkä olis hyvä aika vaihtaa johki vähän erillaiseen (ei sillä ettei olis toiminut, tuloksia tuli alkuun todella hyvin :)).
Mielessä on käyny 2-jakoinen ohjelma, ja kysynkin onko allaolevassa mitään järkeä:

Treeni 1.
Mave
Ala-talja tai Kulmasoutu
Hauiskääntö
Vatsat

Treeni 2.
Leukojen veto
Penkki
Olkapäät
Vatsat

Sarjat ja toistot olisivat "kunnon treenipainoilla" 3x8-10 kunnon lämmittelyn jälkeen, ei 1 sarja kevyellä, 2 ja 3 isoilla raudoilla.

Periaatteessa G6 kaksijakoisesti. Onko liian "suppea treeni"?
Tarkoitus olis lyhentää treenin pituutta, ja keskittyä pidempien sarjojen tekoon isoilla painoilla (G6:sta olen treenannut kaikki liikkeet lämmittely-->50% maksimipainot -->sopiva treenipaino jolla 2 kunnon sarjaa.)

Kiitos!
 
Historia: 2006 salikortti kahtia ja nappulat naulaan, paino 95kg => 90kg => 100kg

Nykyisyys: Maaliskuun alussa 2012 kävin kehon koostumusanalyysissä (Inbody720) ja seuraava data ryöpsähti muistuttamaan rötväilyn autuudesta: Paino 104kg, Lihasmassa 45.9kg, rasvamassa 23.8kg, rasva% 22.9. Aloitin vääntämään kunnianhimoisesti tuolla Rippetoen maanmainiolla Starting Strength-ohjelmalla tarkoituksenani saada voimatasot entiselleen, vanhat lihat takaisin sekä rasvoja pois tuo vajaa 10kg sellaisella 500kcal:n päivävajeella.

Liikaa yhdelle kertaa? Totta h*lvetissä, ei tuosta sinänsä loistavasta ohjelmasta tule mitään miinuksilla vedettynä. Varsinkin kun luonteeni lähes pakottaa tekemään sarjat failureen saakka. Reilussa kuukaudessa kuitenkin sarjapainot nousi 40%, (lähelle entisiä tuloksia)tumppuun tuli pari senttiä lisää, paino pysyi samoissa ja muutenkin ryhti hieman jo koheni. Selkeän virheen taisin kuitenkin tehdä kaiken muun lisäksi tuossa progression ahmimisessa, pelkäänpä että en sille kuitenkaan jatkossakaan mitään voi. Tuntuu muuten puuhastelulta. Lisäksi riven & maven tekniikka alkoi karkaamaan sarjapainojen lähestyessä entisiä lukemia. Mavessa loppui puhti kyynärvarsista ja remmit saivat aikaan pätevimpien hyväksynnän saaneen tekniikkani hajoamisen.

Stoppi tuli siis jaksamiselle ja koska ensisijainen tarkoitukseni on tiristellä ensin kropasta rasvat pois, lienee järkevintä vaihtaa ohjelmaa?

Tarkoitus on jatkaa kaksijakoisella (jalat, rinta, olkapää, ojentajat/selkä, hauis, vatsa) niin pitkään että ollaan tuossa "ihannepainossa" ~95kg 15% rasvoilla. Aerobisen jätän naapurille, joka on kova poika hiihtämään ja pyöräilemään.

Tässäpä siis runko. Kertokaahan fiksummat, mitä tästä lähtökohdat huomioiden voisi muuttaa:

Treeni 1
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus istuen laitteessa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

Treeni 2
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsarutistus 3x

Treeni 1A
Jalkaprässi 3x
Penkkip. käsipainoilla 4x
Ristikkäistalja(?) 3x (takaolkapäille)
Ojentajat taljassa 3x

Treeni 2A
Mave 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauisk. istuen kp 3x
Jalkojen nosto 3x

Toistot ajattelin sementoida tuohon tuttuun ja turvalliseen väliin 8-12. Progressiona vika sarjan toistot 8=>12 ja sitten aina 2,5kg lisää painoa tankojen päihin. Palautukset ajattelin pitää lyhyehkönä, noin minuutissa. Siinä on aerobista reippaan kympin kuntopyörälämppärin lisäksi riittämiin minulle.

Laardikerroksen alla oleva atleettinen kroppani on sellainen perusfutarin kroppa. Vahva keskivartalo, perse ja jalat, jotka pitävät kevätuulessakin siimoja jämäkästi paikoillaan. Jalat siis olen ihan tietoisesti jättänyt vähemmälle ja hieman ritariässämäisesti tekisi mieli keskittyä ongelmakohtaani, eli ojentajien ja hauiksen veivaamiseen. En sitä nyt tuossa ohjelmassa kuitenkaan mitenkään korostanut, sillä näyttää nuo epäsuorat isot liikkeetkin tuovan paksuutta käpälään.

Ohjatkaa minut poloinen tolkun tielle.
 
kalastaja-Pekka sanoi:
Treeni 1
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus istuen laitteessa 3x <-- seisten tangolla prkl!
Ranskalainen punnerrus 3x

Treeni 2
Sjmv / reiden koukistus 4x
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu tangolla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsarutistus 3x
Pohkeet smithissä / istuen 4x

Treeni 1A
Jalkaprässi 3x
Penkkip. käsipainoilla 4x
Viparit sivuille 4x
Ristikkäistalja(?) 3x (takaolkapäille) <-- takaolkapäät mielummin jommassa kummassa 2. treenissä (tekevät työtä selkätreenin yhteydessä)
Ojentajat taljassa 3x <-- mielummin dippi

Treeni 2A
Mave 5x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Hauisk. istuen kp 3x
Jalkojen nosto 3x
Pohkeet smithissä / istuen 4x
Click to expand...

Tossa ensinnäkin muokkaukset ohjelmaan. Kyllähän se on niin että SS:n kaltainen ohjelma on mission impossible dieetillä. Tuossa 2-jakoisessakin tulee melko paljon sarjoja muutaman vuorokauden palautusväleillä, eli saat olla edelleen tarkkana palautumisen kanssa. Vähennä tarvittaessa sarjoja jos tulee ongelmia. Ei tuosta hirveesti muuta ohjeistettavaa tule mieleen, sulla on selkeästi perustiedot hallussa ja jonkinlainen pohjakuntokin olemassa. Ei siinä silloin muuta kuin rasvakerros pois, ja sehän lähtee kun pidät tuon päivittäisen 500:n kalorivajeen yllä.
 
Pistetäänpä minunkin uusi ohjelma arvosteluun. En ole itse tehny vaan PT teki kuntosalilla. Olen 29 v. nainen ja pituus 176cm ja paino 71kg ja salilla käyn 3krt viikossa.

1. Jalat, hartiat
• Kyykky tangolla 3x12
• rear kick purestrength:ojennus 4x12 (2xmolemmat jalat)
• jalkaprässi 4x10
• reidenojennus 3x12
• reidenkoukistus 3x12
• askelkyykky painoilla 4x12( 2xmolemmat jalat) (kinesis)
• shoulder press punnerrus 3x12
• vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12
• käänteinen vipunosto toinen jalka edessä 2x12 (kinesis)

2. Rinta, ojentaja
• chest press punnerrus 4x12
• vipunosto toinen jalka edessä 3x12 (kinesis)
• penkkipunnerrus vaakapenkillä käsipainoilla 3x10
• päänyliveto käsipainoilla vaakapenkillä 2x12
• ojentajapunnerrus ylhäältä 3x12 (talja)
• ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10
• kick back käsipainoilla 4x12 (2xmolemmat kädet)
• selänojennus 3x15
• vatsarutistukset pallolla 3x15
• sivutaivutukset käsipainoilla 4x15 (2xmolemmat puolet)

3. Selkä, hauis
• easy chin leuanveto 3x10
• vertical traction veto 3x12
• row purestrength veto kapealla otteella 4x8
• kulmasoutu käsipainoilla 4x12 (2xmolemmat kädet)
• pystysoutu alhaalta 3x12 (talja)
• hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla, seisten 3x12
• scott-hauiskääntö tangolla 2x8
• selänojennus 3x15 ( eri laite kuin aiemmin)
• vatsarutistus 3x15
• vartalonkierto 2x15 (2xmolemmat puolet)
 
aloittelijahan en enää varsinaisesti ole, mutta laitan arvosteluun tälläisen 2- jakoisen..

tiistai: yläkroppa ( toistot 4-6)

- penkki 2x4-6
- leuanveto lisäpainoilla 2x4-6
- pystypunnerrus tanko 2x4-6
- pendlay row( vaakasoutu) 1x6
- ranskalainen punnerrus 2x4-6

torstai: jalat, vatsa ( toistot 4-6)

- kyykky 2x4-6
- polvilta veto 2x4-6
- voimapyörä ja staattiset vatsat 2x4-6

Perjantai: yläkroppa ( toistot 6-15)

- vinopenkki tanko 2x8-10
- kulmasoutu tanko 2x15
- pystypunnerrus kp. 2x6-15
- alatalja 2x10-15
- kapea penkki 2x8-12
- hauiskääntö tangolla 2x8-15

Sunnuntai: jalat, vatsa ( toistot 8-15)

- kyykky 2x10-15
- jalkaprässi 2x15
- sjmv tai askelkyykky tangolla 2x8-15
- voimapyörä, vinot vatsat 2x8-15

miltä vaikuttaa?
 
En nyt koko treeniohjelmaa laita, mutta vinkkejä haluaisin reisien treenaamiseen. Haluaisin treenata räjähtävää voimaa reisiin ja tänään treenasin reisipenkillä näin:
5x65kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg 5x90kg. Jokaisen sarjan välissä taukoa n. 3 minuuttia.

Muutama kysymys:
- Pitäisikö reisissä tuntua kova polte suorituksen jälkeen? 90kg tuntuu jo raskaalta, mutta ei kyllä reisissä tunnu suorituksen jälkeen juuri yhtään.
- Yhdessä treenikirjassani lukee, että reisipenkki sopii reisitreenin viimeistelyyn, joten mikä liike sopisi pääliikkeeksi? Treenaan kotona, joten muita pelkästään reisille tarkoitettua laitetta ei ole.
- Onko viisi toistoa ja viisi sarjaa hyvä määrä tämän tyyppiseen treeniin?
 
Jack Robinson sanoi:
En nyt koko treeniohjelmaa laita, mutta vinkkejä haluaisin reisien treenaamiseen. Haluaisin treenata räjähtävää voimaa reisiin ja tänään treenasin reisipenkillä näin:
5x65kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg 5x90kg. Jokaisen sarjan välissä taukoa n. 3 minuuttia.

Muutama kysymys:
- Pitäisikö reisissä tuntua kova polte suorituksen jälkeen? 90kg tuntuu jo raskaalta, mutta ei kyllä reisissä tunnu suorituksen jälkeen juuri yhtään.
- Yhdessä treenikirjassani lukee, että reisipenkki sopii reisitreenin viimeistelyyn, joten mikä liike sopisi pääliikkeeksi? Treenaan kotona, joten muita pelkästään reisille tarkoitettua laitetta ei ole.
- Onko viisi toistoa ja viisi sarjaa hyvä määrä tämän tyyppiseen treeniin?
Click to expand...

Reisipenkillä ei todellakaan kannata yrittää kehittää räjähtävää voimaa, sitä varten pitää tehdä kyykkyä.
 
Jack Robinson sanoi:
En nyt koko treeniohjelmaa laita, mutta vinkkejä haluaisin reisien treenaamiseen. Haluaisin treenata räjähtävää voimaa reisiin ja tänään treenasin reisipenkillä näin:
5x65kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg 5x90kg. Jokaisen sarjan välissä taukoa n. 3 minuuttia.

Muutama kysymys:
- Pitäisikö reisissä tuntua kova polte suorituksen jälkeen? 90kg tuntuu jo raskaalta, mutta ei kyllä reisissä tunnu suorituksen jälkeen juuri yhtään.
- Yhdessä treenikirjassani lukee, että reisipenkki sopii reisitreenin viimeistelyyn, joten mikä liike sopisi pääliikkeeksi? Treenaan kotona, joten muita pelkästään reisille tarkoitettua laitetta ei ole.
- Onko viisi toistoa ja viisi sarjaa hyvä määrä tämän tyyppiseen treeniin?
Click to expand...

Katso vaikka gymlogin jakso missä etureiskoja treenataan. Ota puolet tuosta painomäärästäsi pois ja tee pelkästään reisillä se liike ja pitkiä sarjoja..
 
Auttakaas mun kaveria. Hän aloittaa dieetin sekä salitreenin. Eli on aloittelija, mutta omistaa hyvän lähtökunnon (entinen kilpaurheilija) sekä lihaskunnon. Dieetti on maltillinen ja rasvanpolttoon tähtäävä. Hän ei pääse salille kuin 2 kertaa viikossa. Hän on alavartalopainotteinen, eli sieltä erityisesti tavoitteena saada rasvaa pois ja yläkroppaa tasapainoisemmaksi.

Onko tällaisessa tapauksessa tuo "koko kroppa kerralla by arc" tai G6 järkevä ohjelma?

Arcin ohjelma näillä valinnoilla ( vai kannattaisiko ottaa tuo alkuperäinen idea, eli vuoronperään tehdä liikkeitä?):

Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla 2 x
Leuanveto (avustettuna) 2 x

Penkki 2 x
Viparit sivuille / (tai sitten pystypunnerrus?) 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 1 x
Scott hauiskääntö 1 x

Vatsarutistus 1 x
 
Aloin tossa miettimään tällästä kun monet tekee 3-/4-jakosta ohjelmaa niin, että esim haukoille ja ojentajille yks suora ja yks epäsuora treeni. Miks jättää se toinen vaan epäsuoraks, eikä tehä kaks kovaa suoraa treeniä? Lihas tottuu kyllä palautumaan nopeemmin kun viikossa! Silleen että ekat suorat treenit voimapainotteista, ja viimeseks käsipäivä, jolloin pumppi hauiksille ja ojentajille. Aattelin ite ottaa tällasen ohjelman kokeiluun, onko järkeä?

Ma (rinta, ojentajat, olkapäät)
Penkki 3x6 / 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2
Vinopenkki kp 2-3x12

Niskantakaa punnerrus kp 2x8
Ranskalainen maaten 2x8
Pushdown 2x8

Pystypunnerrus/pystysoutu 3x10
Viparit eteen, sivulle ja taakse 2x12 jokaista

Ti (Selkä, hauis)
Mave 3x5
Ylätalja 3x15
Kulmasoutu 3x12
Alatalja/pullover/joku 2x12

Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö leveällä tangolla 2x8
Hammer-kääntö 2x8

To (Jalat, aerobinen)
Kyykky 3x5
Reidenkoukistus taljassa 3x12
Aerobista pyöräillen salille + mahd. kahvakuulaa + juoksua

Pe (Hauis, ojentaja)
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen tangolla 3x12
Pushdown myötä ja vastaotteella peräjälkeen 3x8+8

Hauiskääntö 45 asteen penkissä 5x12
Hammerkäännöt 3x12


Jokaisen treenin perään vatsat, vuorotellen suoria ja vinoja. Mitä sanotte tästä ohjelmasta? Jos tuntuu liian raskaalta, teen 8 päivän kierrolla.
 
Ei toimi... Ota joku valmis 3- tai 4-jakoinen. Tossa on jaloille 6 sarjaa koko viikon aikana ja hauiksille tulee 15 suoraa sekä ojentajille 14 ja näiden lisäksi epäsuorat treenit.
 
Olen kuukauden päivät veivannut suurinpiirtein tota SS ohjelmaa. käyn kolmesti viikossa ja yleensä nämä liikkeet:

kyykky 3x5
prässi 3x5
penkki 2x6
mave 2x5
kulmasoutu 2x5
ylä/alatalja 3x10
pystypunnerus 2x5
reidenojennus 2x10

järjestys vaihtelee, sali on pieni eikä aina pääse tekee kaikkia.

olisko näitä syytä vähän jakaa jokatoiselle treenille vähän eri liikkeet ja ehkä nostaa toistoja? tuleeko alaselälle liikaa kerralla?
 
T.Rintala sanoi:
aloittelijahan en enää varsinaisesti ole, mutta laitan arvosteluun tälläisen 2- jakoisen..

tiistai: yläkroppa ( toistot 4-6)

- penkki 2x4-6
- leuanveto lisäpainoilla 2x4-6
- pystypunnerrus tanko 2x4-6
- pendlay row( vaakasoutu) 1x6
- ranskalainen punnerrus 2x4-6

torstai: jalat, vatsa ( toistot 4-6)

- kyykky 2x4-6
- polvilta veto 2x4-6
- voimapyörä ja staattiset vatsat 2x4-6

Perjantai: yläkroppa ( toistot 6-15)

- vinopenkki tanko 2x8-10
- kulmasoutu tanko 2x15
- pystypunnerrus kp. 2x6-15
- alatalja 2x10-15
- kapea penkki 2x8-12
- hauiskääntö tangolla 2x8-15

Sunnuntai: jalat, vatsa ( toistot 8-15)

- kyykky 2x10-15
- jalkaprässi 2x15
- sjmv tai askelkyykky tangolla 2x8-15
- voimapyörä, vinot vatsat 2x8-15

miltä vaikuttaa?
Click to expand...

uppia
 
Lide sanoi:
kyykky 3x5
prässi 3x5
penkki 2x6
mave 2x5
kulmasoutu 2x5
ylä/alatalja 3x10
pystypunnerus 2x5
reidenojennus 2x10
Click to expand...

Ei hyvältä näytä... teet siis tuon kaiken kerralla ja kolmesti viikossa? Jaloille toi on aikamoista helvettiä jos et ole arkielämän askareissa (kuten kävelyssä) sattunut huomaamaan :) Reiden ojennus on täysin turha liike 1-jakoiseen, ja prässikin vähän siinä rajoilla. Ylä- ja alataljan korvaisin leuanvedolla, ja penkkiin ja pystypunnerrukseen yksi sarja lisää. Jos olet tuota pystynyt tekemään tuollaisenaan eikä ongelmia ole ilmennyt palautumisen kanssa, niin treenaat liian kevyesti. Jokaisen sarjan viimeisten toistojen pitää olla oikeasti tiukkoja.

Jaettuna tuo näyttäisi about tältä:

Treeni 1
- Kyykky 3x5
- Penkki 3x6
- Kulmasoutu 3x5
- Pystypunnerrus 2x5

Treeni 2
- Maastaveto 2x5
- (Prässi 1-2 x 5) jos siltä tuntuu
- Vinopenkki / dippi / kp-penkki / joku punnerrusliike 3x5
- Leuanveto (leveä) 2 x max
- Pystypunnerrus 2x5

Fiiliksen mukaan eristettyä käsijumppaa, vatsoja ja pohkeita treenin loppuun.
 
Jokaiseen tulee tietenki lämmittelysarjat pienemmällä painoilla. Kyllähän ne jalat oli alussa kipeät, ei oikeestaan enää, pitäs painoja lisätä hiljalleen. Kuitekin kun olen aloittelija ei noi painot ole mitään suuria. Kokeilen nyt jakaa noita hieman ja kattoo mitä tulee. vai oisko se g6 parempi ohjelma, kun pitäs saada voimaa ja massaa?
 
Siinä ois tämmönen voimaohjelma, ehdotuksia tos progressios et miten lisäis sarjapainoja.

Maanantai

Penkkipunnerrus: 6-8 sarjaa - 6,5,5,3,2,1
Vinopenkki 3 sarjaa - 8,6,4 toistoa
Kallon murskaaja: 3 sarjaa - 8,6,4
Kulmasoutu kässäreillä 3 sarjaa - 8,6,4 toistoa
Vatsat lisäpainoilla 3 sarjaa 6 toistoa.

Keskiviikko

Kyykky: 6-8 sarjaa - 6,5,5,3,2,1 toistoa
Reisikääntö 3 sarjaa - 6,5,4
Pohkeet 3 sarjaa - 12,10,8
takareisikone 3 sarjaa - 6,5,4

Perjantai

Maastanosto: 6,5,5,3,2,1
Pystypunnerrus: 8,6,4
kulmasoutu: 8,6,4
alaselän eristys: 6,5,4
hauiskääntö: 8,6,4

Arvostelkaa ;)
 
Laadin tällaisen 5-jakoisen ohjelman, jota ajattelin kokeilla dieetin jälkeen, miltä näyttää?

Ma:Rinta & Hauis
Tasapenkki tangolla 3x7-12
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Dippi etukenossa 2xmax
Vinopenkkikone 2x6-10
Hauiskääntö tangolla 2x6-10 (Joka toinen viikko vaihtaen kässäreihin)
Hauiskääntö KP vinopenkissä 2x6-10
Pinwheel curl 2x10-15
Hammerkääntö kp 2x6-10

TI:Jalat
Takakyykky 3x8-12
Etukyykky 3x6-10
SJMV 2x10+
Jalkaprässi 1x25-30
Askelkyykyt tangolla 1x15+
Reiden ojennus + koukistus superina 1xRP

Ke:Vatsat
Jalannostot telineessä 3xmax
Vatsarutistus koneessa 3x10-20
Kyljet koneessa:2x



To:Olkapäät&Ojentajat
Pystypunnerus istuen tuettuna käsipainoilla 3x7-12
Arnold press seisten 2x8-12
Viparit sivulle 3x10+
Nostot eteen 2x8+
Kapea penkki 3x7-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 2x6-12
Pushdown 2x10+ (rp)

Pe:Selkä
Mave 3x5-7
Alatalja (kapea kahva) 3x8-12
Leuat hammerotteella 3xmax
Kulmasoutu käsipainolla 2x12+
Vipunostot taakse 2x10+

La&Su vapaata
 
Back
Ylös Bottom