Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


kwsk: Joku perus 4-jakoinen? Esim. sillä tavallisella jaolla 1. rinta, hauis 2. jalat 3. olkapää, ojentaja 4. selkä tulee viikossa 3 yläkroppa- ja 1 jalkatreeniä. Etsipä sellainen, pitäisi löytyä esimerkkejä vaikka kuinka paljon.

ZjeiB: Sen verran sekavasti esitetty ohjelma että paha sanoa juuta tai jaata. Ei tuo kyllä ihan hirveästi vakuuta sen verran kuin sen ideasta saa kiinni. Vilkuilepas valmiita ohjelmia sinäkin.

Lepe: Jos tuo on kerran lajitreeniä tukeva ohjelma, niin kai se sitten on hyvä (?). Onhan se erilainen kuin perinteinen bodaustyylinen ohjelma, mutta se lienee tarkoituskin niinkuin sanoit.

Joni123: Katastrofaalisen huono. Vaikka puolet kehosta puuttuisikin, niin tuon jäljelle jäävän osan treenaaminen tuollaisilla nysväysliikkeillä on yhtä tehokasta kuin ei treenaisi ollenkaan.
 
MA: hauis, ojentajat, forkut:
Hauiskääntö käsipainoilla ja tangolla: 15,12,10,8 toistoilla
Rannerullus: 15,12,10,8 toistoilla
Ranskalainen punnerrus: 20,15,12,10 toistoilla
Ylätalja: 20,15,12,10 toistoilla

TI: Jalat, vatsa:
Syväkyykky: 15,12,10,8 toistoilla
pohkeita en oikeen saa päähän miten tehdä mutta kyllä jotenkin ainakin tuntuu tuo syväkyykky niissäkin..
Vinot vatsalihakset: 2x20
Suorat vatsalihakset: 2x20
Alavatsa: 2x20

KE: Välipäivä

TO: Rinta ja olkapäät:
Penkkipunnerrus: 15,12,10,8 toistoilla
Vipunosto maaten: 15,12,10,8 toistoilla
Vipunosto sivuille: 15,12,10,8 toistoilla
Vipunosto eteen: 15,12,10,8 toistoilla

PE: Selkä:
Kulmasoutu käsipainoilla: 3x15
Kulmasoutu tangolla: 3x10
Ylätalja 3x15

LA-SU: Välipäivä
Pientä vatsalihasliikkeitä ja etunojapunnerruksia

Täsä nyt tämä hieman selkeämpi versio edellisestä. ei oikee saanu illala väsyneenä kunnolista tehtyä nii korjattiin asia ja vähän muutettiin jotain..
 
Tonza, en oikee tiiä mitä muitakaa liikkeitä voisin tehä ku treenaan toistaseks kotosalla. Kävin tossa vuos sitte melkein samalla ohjelmalla n.5kk salilla ja kyllä siinä alottelijana tuloksia jonkin verran synty. Nyt vuoden tauon jälkee alotin uudellee tossa kuukaus sitte...o_O
 
ZjeiB sanoi:
pohkeita en oikeen saa päähän miten tehdä mutta kyllä jotenkin ainakin tuntuu tuo syväkyykky niissäkin..
Click to expand...

Kuulostaa siltä, että paino karkaa kantapäiltä päkiöille. Painon pitäisi olla kantapäiden päällä ja voiman pitäisi lähteä kantapäistä.

Seiso seinän vieressä. Ota käsipaino toiseen käteen ja ota toisella tukea seinästä. Taita toinen jalka poikittain toisen jalan polven taakse. Nouse hitaasti suoralla jalalla päkiälle ja alas. Vaihda puolta. Googlaa pohkeet seisten tai jotain.

Kässäreillä voit tehdä pohkeet myös istuen pitämällä kp:t reisien päällä ja samalla tavalla nostamalla kantapään ylös.
 
Maanantai

HAUIS
-Hauiskääntö käsipainolla 4x12
-Hauiskääntö vasaraotteella 4x12
-Hauiskääntö vasaraotteella
vartalon eteen 4x12
-Hauiskääntö käsipainolla
pyyheotteella 4x12

RINTA
-Etunojapunnerrus 3xMAX
-Penkkipunnerrus käsipainolla 4x12
-Fly käsipainolla 4x12
-Dumbbell pullover 4x12


Tiistai

JALAT
-Askelkyykky eteen 15x molemmille jaloille
-Askelkyykky sivulle 15x molemmille jaloille
-Jalkakyykky 30
-Pohjenousu seisten MAX

Neljä kertaa supersetteinä edellä mainitut. Parin minuutin tauko supersettien välissä.

VATSA
-Vatsarutistus MAX
-Polkupyörä MAX
-Sivutaivutus käsipainolla MAX

3 kertaa supersetteinä. Minuutin tauko supersettien välissä.


Keskiviikko

OLKAPÄÄT, HARTIAT
-Arnold press 4x12
-Vipunosto eteen 4x12
-Vipunosto sivulle 4x12
-Pystysoutu käsipainolla 4x12

SELKÄ
-Kulmasoutu käsipainolla 4x12
-Olankohautukset 4x25
-Selänojennus 4x60
-Leuanvedot 4xMAX


Torstai
Lepo

Perjantai

Sama ku tiistai

Lauantai

Ojentaja
- Triceps extensions 4x12
- Triceps kickbacks 4x12
- Triceps dips 4xMAX
- One arm triceps extensions 4x12

Sunnuntai
Lepo

Sarjojen välissä yleensä minuutin tauko ja liikkeiden vaihtuessa tarpeen mukaan hieman pidempi, noin parin minuutin tauko.

Treenaan tällä hetkellä kotona ja käytössä ei ole kuin käsipainot, jumppapallo ja leuanvetotanko, joilla nyt pärjää jonkin aikaa. Tästä johtuen treenistä jää kuitenkin puuttumaan liikkeitä, joita on tarkotus ottaa mukaan ohjelmaan myöhemmin kun saan käyttöön levytangon ja painonnostopenkin (mave, takakyykky, penkkipunnerrus levytangolla). Mutta miltä se nyt näyttäs kotitreeniksi? Onko mitään selkeitä puutteita erityisesti jaloille suunnattujen liikkeiden keveyden lisäksi?
 
Kanobag sanoi:
Juuri mistään mitään tietävänä voin kertoa, että ohjelmasi on täysi paska.

Etsi täältä forumeilta joku valmis ohjelma.
Click to expand...

vielä ku neuvot että mikä tuosa on perseestä ja mikä hyvää? pakko sitä on jotenki kommentoia muutenki ku lyyä heti lyttyyn.. ei sitä muuten opi..
ja ideahan tuossa on mikä jäi sanomatta että samalla ku toistot vähenee nii painot nousee..
 
Neuvoisin mielelläni, jos mielestäni olisin siinä asemassa, että voisin jakaa tietämystäni muille, mutta en ole. Sori.

Nopeasti kun miettii ni mitä tuo ylätalja tekee tuolla maanantain treenissä? Jaloille ei pelkkä kyykky riitä, ainakaa noilla sarjoilla. Rinta & olkapää päivä on ihan perseestä, ja selällekki liian vähän työtä. Missä maastaveto?

Joku enemmän asioista perillä oleva saa jatkaa (niinku esim. t0ntza, joka nähtävästi tekee mahtavaa työtä tässä threadissa jo muutenki!)
 
Nyt on parin vuoden saliharrastelun viimeisen neljän kuukauden aikana reenattu tuolla Kultaisella kuusikolla, ja hyvältähän se tuntui. Olis vaan tarkoitus siirtyä enemmän voima-painotteiseen harjoitteluun. Aeroobista harrastan n. 3 kertaa viikossa.
Tänään kävin liikkeitä läpi ja mietin, jatkaisinko 1-jakoisella vai aloittaisinko itselleni täysin tuntemattoman 2-jakoisen myllytyksen.

Oma 1-jakoinen ohjelmani ehdotus näyttäisi ehkä tältä:

MA KE PE: (käytännössä koko kroppa)

-Penkki/Vinopenkki 3x5
-Kulmasoutu käsipain. 3x5
-Niskantakaapunnerrus 4x10
-Kyykky 3x6
-Hauiskääntö 3x7
-Vatsat laitteessa 4x8
(-ranskalainen punnerrus 3x6)

Kyseessä on aikalailla kovemmille rojuille ja lyhyemmille sarjoille itsevarioitu Arnoldin kuusikko.

0) Onko ohjelma täysin treenikelvoton?
1) Pitäisikö iskeä kauan himoitsemani mave johonkin väliin/jonkun tilalle?
2) Tarvitsenko enemän kuin yhden liikkeen per lihasryhmä voimanhakuiseen treeniini?
3) Kannattaisiko vaihtaa 2-jakoiseen? 4 päivää viikossa käytettävissä raudan nostelemiseen.

Kiitos jo etukäteen!
 
Oon tässä nyt miettiny mun 4-jakoista, kun jako on tällä hetkellä:

1. Rinta/hauikset
2. Jalat
3. -
4. Olkapäät/ojentajat
5. Selkä
6. -
7. -

Mutta, kun aikataulu on mitä on ja myös olkapäätreeni tuntuu syövän selkätreenin tehoja, eli jos kokeilis tällästä:

1. Rinta/hauis

2. -

3. Jalat

4. Olkapäät/ojentajat

5. -

6. Selkä

7. -

Miltä kuulostais?
 
nuke sanoi:
0) Onko ohjelma täysin treenikelvoton?
1) Pitäisikö iskeä kauan himoitsemani mave johonkin väliin/jonkun tilalle?
2) Tarvitsenko enemän kuin yhden liikkeen per lihasryhmä voimanhakuiseen treeniini?
3) Kannattaisiko vaihtaa 2-jakoiseen? 4 päivää viikossa käytettävissä raudan nostelemiseen.
Click to expand...

0) Ei ollenkaan, itse asiassa reilusti tämän ketjun keskitasoa parempi!
1) Ehdottomasti. Voimaohjelma on aikalailla tyhjänpäiväinen ilman mavea.
2) Et ainakaan yhdellä kertaa. Liikkeitä voi vaihdella eri treenien välillä, mutta 1-jakoisessa riittää hyvin 1 liike per lihasryhmä / toiminnallinen lihasryhmä.
3) Voit kokeilla jossain vaiheessa, mutta älä stressaa ohjelman jakoisuuden kanssa liiaksi. Kehityksen ratkaisevat lopulta muut seikat.

Pari juttua vielä ohjelmasta:
- Kulmasoudun tekisin mielummin tangolla, jos tarkoituksena on tehdä lyhyitä sarjoja. Kässäreillä tehtäessä tekniikka menee helpommin koko yläkropalla riuhtomiseksi kun käsitellään isoja painoja. Tämä ei ole mikään ison luokan ongelma, ehdotus vain. Voit toki tehdä kässäreilläkin jos tekniikka pysyy siedettävänä.
- Järjestystä muutetaan niin, että kyykky tehdään ensimmäisenä. Jos käyt kolmesti viikossa salilla, niin tee vaikka ensimmäisellä ja viimeisellä treenikerralla kyykky ja keskimmäisellä mave (eli kyykky kahdesti viikossa ja mave kerran). Määräksi sopii vaikka 2-3 sarjaa ja 3-5 toistoa.
- Niskantakaapunnerruksen toistomäärät on ilmeisesti tarkoituksella muusta ohjelmasta poikkeavat? Kannatta vaihtelun vuoksi tehdä välillä tavallista pystypunnerrusta tangolla 3x5 -tyyliin niin pysyy linjassa muun treenin kanssa. Toki toistomääriä saa vaihdella silloin tällöin kaikissa liikkeissä.
- Hauiskäännöissä ja ranskiksissa sitten päinvastaisesti mielummin pidempää sarjaa (8-12) ainakin pääsääntöisesti. Tekniikkakysymys tietty tämäkin, jos onnistut olemaan heijaamatta aivan älyttömästi niin no probleemo. Ranskiksia sitten harkitusti, ojentajat on muutenkin tuossa kovilla!

kemuzex: Ei ole mikään maailman hyvän ja pahan tasapainoa järkyttävä asia tuo jos treenipäivät muuttuu yhden päivän verran. Ohjelmasi sisältö se on joka ratkaisee, ei treenipäivien osuminen eri viikonpäiville.
 
T0ntza sanoi:
Järisyttävän arvokasta tekstiä
Click to expand...

Kiitos erittäin paljon palautteesta, arvostan eli rispekt! Tosiaan kulmasoudun tekniikkakysymys on hyvä, omani ei ole sitä parasta soutua. Helpommin varmaan luonnistuu tangolla! Niskantakaapunnerruksia en pysty tekemään kovilla painoilla lyhyitä sarjoja (ja olen täältä jostain lukenut ettei kannatakkaan), joten olen pitänyt sen "huoltavana" lisä/massaliikkeenä pidemmillä sarjoilla. Maven aion ottaa todenteolla mukaan kunhan saan ensin tekniikan kuntoon.
Ja tuon normaalin pystärinkin otan, kiitos neuvoista!
 
Olen treenannu jonkin aikaa alla olevan ohjelman mukaan. Treeni päiviä tulee 6 viikkoon eli päivät 1,2,3 ja sen jälkeen yksi vapaa päivä ja sama rumba uudelleen. Liikkeestä riippuen pyrin tekemään 6 toistoa, mutta välillä teen pienemmillä painoilla enemmän toistoja. Sarjoja kertyy liikkeestä ja painoista riippuen 3-7. Laitan tähän viimeisimmät sarjat ja toistot jos niistä jonkinlaisen näkymyksen saa että mitä parantaa ja mitä muuttaa jne.

Treeni:
Päivä1
Päivä2
Päivä3
vapaa
Päivä1
Päivä2
Päivä3
jne


Päivä 1:
Leuat 12, 6, 5, 3
Alaselkä 10x0kg/10x15kg, 10x15kg, 10x15kg
Ylätalja 6x50kg, 6x55kg, 6x60kg, 3x65kg
Kulmasoutu 6x40kg, 6x50kg, 6x60kg, 5x70kg
Olankohautukset 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 4x100kg
Olankohautukset 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x90kg

Päivä 2:
Vatsat1 25, 25, 25
Vatsat2 30, 30, 30
Vatsat3 50x2,5kg , 50x2,5kg, 50x2,5kg
Vatsat4 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg (hyvin lyhyet tauot)
Vatsat5 60s, 60s, 60s
Jalat taka 10x40kg, 7x60kg, 7x50kg
Jalat etu 10x40kg, 10x60kg, 10x50kg
Pohkeet 10x40kg, 10x60kg, 10x50kg

Jaloista sen verran että olen työskennelyt postissa joten saa ravata rappusia tarpeeksi ja lisäksi juoksen 2-5 kertaa viikossa.

Päivä 3:
Penkki 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 3x65kg, 1x70kg
Vinopenkki 3 sarjaa 10 toistoa, painosta en ole täysin varma mutta siinä 14-16kg tienoilla (painosta merkinnät kuluneet pois)
Punnerrukset 10, 10
Dippi penkillä 17, 10, 11
Olkapäät sivulle 6x5kg, 6x8kg, 6x10kg, 6x12kg, 6x15kg
Olkapäät eteen 6x5kg, 6x8kg, 6x10kg, 6x12kg, 6x15kg
Olkapäät treenaan niin että nostan ensin vasemmalle sivulle 10 kertaa, tämän jälkeen oikealla kädellä sama ja heti perään nostot eteen ensin vasemmalla ja sitten oikealla
Ojentajat 10x5kg, 10x7kg, 7x7kg
Hauikset 10x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 7x17kg+3x17kg*, 2x20kg
*:eli ensin vasemmalla 17kg niin monesti kuin nousi sitten oikealla. Tämän jälkeen heti vasemmalla 3 toistoa ja sitten 3 oikealla
Hauikset 10x10kg, 10x12kg, 6x15kg+3x15kg**, 3x17kg Tämän jälkeen 5 toistoa 17kg käsipainolla siten että aloitan liikkeen ylhäältä ja mahdollisimman hitaasti laskien lasken painon alas.
**:ensin vasemmalla 6 toistoa ja oikealla 6 toistoa. Heti perään vasemmalla 3 ja oikealla 3.

Siinä se lyhykäisyydessään oli. Kertokaa ja kommentoikaa, että mitä hyvää ja huonoa ja mitä muutoksia voisi harkita jne...
 
Päivä 1

-Alkulämpö: joko pyöräillen tai kävellen salille ja salilla kepillä/tangolla esim. Burgener warmuppia

-Räjähtäviä liikkeitä ja tekniikan treenausta (esim. kahvakuulatempausta, etuheilautuksia jne.)

-Pääliikkeenä: maastaveto 5x5, kovilla painoilla(70-85% /1RM), välillä esim. 5x3 jos kaipaa vaihtelua
-sarjojen välissä (3-5 min tauko) liikkuvuusharjoitteita esim. kepillä tai hyppyjä 50cm boksin päälle räjähtäen.

-Inverted row 3x8/kulmasoutu

-Kahvakuulaetuheilautus isoilla painoilla 3x6

-Jalkojen nosto tangossa roikkuen vähän sen mukaan miten muu treeni on mennyt. Joskus on sen verran puhki että pelkkä roikkuminen tangossa on nihkeähköä :D



Päivä 2

-Alkulämpö (sama kuin aikaisemmin) ja keskittymistä varsinkin noihin kiertäjäkalvosinten lämppäämiseen

-Räjähtävät liikkeet (tähän kaipaisin penkkipäivän osalta hieman lisävinkkejä...usein samoja kuin aikaisemmassakin treenissä)

-Pääliikkeenä: penkkipunnerrus 5x5 70-85% RM1 (tauoilla liikkuvuusharjoitteita olkapäiden ja rintarangan osalta)

-Yhden käden soutu käsipainoilla 3x8

-Käsilläseisontapunnerrus seinää vasten 3x5-6

-Voimapyörä 4x10



Päivä 3

-Alkulämpö (sama kuin aiemmin, mutta keskittyen paljon esim. tempausvalaan ja muuhun kyykkyä tukevaan)

-Räjähtävät liikkeet esim. rinnalleveto kahvakuulalla

-Pääliikkeenä: takakyykky 5x5 (70-85% 1RM)

-Leuanveto 5x5 (joo tää on meikäläisen heikkous)

-Yhden jalan kyykky 3x5

- Turkkilainen ylösnousu 3x5


Oon yrittänyt tehdä niin, että treeni 1 ja 2 tulee yleensä peräkkäisinä päivinä, jonka jälkeen on yhden päivän lepo. Tämän jälkeen vuorossa on treeni 3, jonka jälkeen pidän jälleen 1 päivän levon. Tän jälkeen sama kiessi uudestaan.


Eli mulla olisi vielä joskus tavoitteena päästä painosarjalajeissa kilpailemaan ja lihasten maksimaalinen kasvattaminen ei ole kovinkaan tervetullutta. Sen sijaan maksimivoimaa tässä yritetään hakea. Olen myös yrittänyt miettiä noita liikkeitä hieman oman lajin (paini- ja kamppailulajit) mukaisesti. Tällä hetkellä minulla on kaikesta kamppailusta taukoa syyskuulle saakka ja tänä aikana haluiaisin saada itteäni taas kondikseen.

Mitäs ootte mieltä? Mennäänkö tällä kuuhun vai p*rse eellä puuhun? Kaikki vinkit otetaan ilomielin vastaan! :)
 
@Marko87

Aika paljon liikkeitä vatsalle sulla. Suosittelen vaihtelemaa noita sillee että 2 liikettä kerralla tms. En kyl paljoo osaa auttaa mut ei kenelläkää jol on 3-jakonen nii ole 5 liikettä yhelle lihasryhmälle. Sit noi jalat. Ne tarvis eniten rasitusta lihaksen koon takia, nii niille vaa 3 liikettä??? Muutenki treenijärjestys ois hyvä et isot lihakset->pienet. Näin mulle on neuvottu ja monelle muulle täälläkin. Kyykky(=barbel squat) ekana. En kyl enempää osaa neuvoo. Jotenki tuntuu vähän hassulta toi su ohjelmas, mut ootetaan et joku mua viisaampi osas neuvoo vielä paremmin. En kyl muute oo myöskää kuullu et 3 treenipäivää putkee, mut jos sun kehos kestää nii en ala ite ainakaa sanomaa vastaa.

E: Omaa silmää iskee jotenki koko ohjelma yhä vaa pahemmi. Uskon et tarvii enemmä remonttia.
 
Laitetaas meikäläisen oma tänne, koska sitä välillä miettii että onko tämä turhan sillisalaatti:

MA&TO= HAUIKSET, LATSIT JA RINTA
Haukat: 4x 8-10 toistoa hauiskääntöä, sekä 10-15 toistoa kahta muuta liikettä, yleensä tuplahabat ristitaljassa, ja alasveto istuen ylätaljassa.
Latsit: Pull-up 4-5x 8-10 toistoa, sekä ylätaljaa suoraan perään kevyehköllä painolla, 15-20 toistoa, jotta saa kivan poltteen.
Rinta: Pec-deck 4-5x 10-20 toistoa, yleensä laskevilla painoilla. Käsipainopenkki 4x 8-10 toistoa.

TI&PE= OJENTAJAT, OLKAPÄÄT&EPÄKKÄÄT JA SELKÄ
Ojentajat: Dippejä lisäpainolla 4x 8-10 toistoa, pushdown V-kahvalla sekä mutkatangolla vastaotteella 4-5 sarjaa molempia, V-kahvalla 8-10 toistoa, mutkatangolla 15-20.
Olkapäät: Pystypunnerrus vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, pystypunnerrus vuorotahtiin variaatiolla smithissä, 4-5x 10-15 toistoa.
Epäkkäät: Olankohautuksia 4-5x 10-12 toistoa.
Selkä: Kulmasoutu vapailla painoilla 3-4x 8-10 toistoa, kulmasoutu vastaotteella kapealla tangolla 3-4x 6-10 toistoa, sekä alatalja 3-5x 8-15 toistoa.

Jalat treenaan keskiviikkoisin, samoin vatsat. Mietin tässä, että meneekö tässä asiat turhan ristinrastin? Esim. latseja teen tuona haukka&rintapäivänä vaikka on selkälihas. Ja dipithän ottavat rintaan jonkin verran, niin paljon että ne ojentajapäivä kannattaisi parittaa rintapäivän kanssa...?
Hyvin tämä treeni on toiminut nyt kun on vuosi tosissaan treenaamista takana, mutta mahdollisimman toimivanhan tästä aina haluaa. Perusidea alusta asti on kuitenkin ollut se, että haukka- ja ojentajatreenin olen pitäny erikseen, koska hauispumppaamisen jälkeen olen yksinkertaisesti niin finaalissa, että se verottaisi mielestäni ojentajatreenin tehokkuutta aikalailla.

Heittäkää jotaan kommenttia, arvostaisin!
 
Tällä mennään. 3-jaksonen ja neljäs treenikerta pumpptreeninä supersarjoina

Olkapäät/ojentaja
Pystypunnerrus
Vipunosto sivulle
Vipunosto eteen
Ojentajat tangolla
Dippi (penkki + levypaino sylissä)
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Vatsat 3 x max
Hoover 2 x max

Selkä
Vipunosto kumarassa
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja, leveäote taakse
Alatalja, leveä ote
Alaselkä
Hauiskääntö

Jalat
Jalkakyykky
SJMV käsipainoilla
Jalkakoukistus
Pakarakone
Jalkaojennus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

Pumppipumppipäivä[/U
Ylätalja leveä eteen + rusettiotteella eteen
Ristikkäistalja + etunojapunnerrukset max
Vipunosto sivulle + eteen + kumara
Hauiskääntö alatalja + puhdown
Selänojennus päinmakuu + vatsarutistukset (omalla painolla ja maksimit)

Kaverin tekemä ja itse kyllä tykkään. Tiiä sitten mitä kokeneemmat on mieltä. Liikkeitä on jonkun mielestä ehkä liikaa (?) mutta mukava rasittaa kroppa ympäri ämpäri useammalla liikkeellä. Tietää ns. tehneensä :)
 
Elikkä olisiko tämä sitten hyvä ohjelma aloitella, 15 toistoilla

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ja yksi valita jokaisesta ?
 
Projekti sanoi:
Elikkä olisiko tämä sitten hyvä ohjelma aloitella, 15 toistoilla

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ja yksi valita jokaisesta ?
Click to expand...

Joo 1 liike jokasest kohtaa per päivä ja vaihtelet sitte oman mieltymyksen mukaa. Voit vaik kehitellä 2 "eri" ohjelmaa joissa o vaikka eka toi vasemmanpuoleinen sit oikean puoleinen. Täähä o suoraa täältä, eli toimii alottelijalle. Toistojen määrä o hyvä pitää alkuu krokeella et opit tekniikan. Seki lukee siellä. Tarkennan viel vähä esimerkki ohjelmilla:
Treeni A:
-Kyykky 2x15
-Jalkojen koukistus 2x15
-pohkeet istuen 2x15
-kulmasoutu tangolla 2x15
-leuanveto 2x
-Vinopenkki 2x15
-Viparit sivuille 2x15
-Ranskalainen punnerrus tangolla 1x15
-Scott hauisnkääntö 1x15
-Jalkojen nosto 1x15

Treeni B:
-Prässi 2x15
-SJMV 2x15
-Pohkeet seisten 2x15
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x15
-Ylätalja 2x15
-Penkki 2x15
-Pystysoutu 2x15
-Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x15
-Hauiskääntö käsipainoilla 1x15
-Vatsarutistukset 1x15

Ja noita voi tehä vaikka vaihdellen että eka a sit päivä lepoo. Sit b ja päivä lepoo sit taas a ja päivä lepoo... Tai vaikka että treenipäivät menee ma ke pe ja viikolloppu lepoa tiistain ja keskiviikon kanssa. Tai sit vaa käytät yhtä ja vaihtelet jonkun viikon välein noita. Myös mieti kehuttua g6:ta eli arnoldin kultaista kuusikkoa. Löydät oman threadin täältä.
 
Back
Ylös Bottom