Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


J.. sanoi:
Siis toi esim. 3-6 tarkoittaa sitä, että 3 toistoa on se minimi, jonka teet sarjassa ja 6 maksimi. Kun liikkeen kaikissa sarjoissa menee 6 niin laitat painoa lisää sen verran, että menee se 3 tai 4 toistoa ja sitten taas sama alusta. Itse laittaisin näin, jos noita liikkeitä haluat pitää jo ohjelmassa.

Ma:
Etukyykky 3x3-6
Mave 3x3-6
Prässi/Hack 2x6-10
Pohkeet seisten 3x12-15
Vatsat 3x8-12

Ti:
Kulma/Pendlay soutu 3x3-6
Penkki 3x3-6
Leuat 2x6-10
Dippi 2x6-10
Rive + työntö 3x3-6

To:
Kyykky 3x8-10
SmJV 3x8-10
Prässi/Hack 2x6-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen 3x6-10
Vatsat 3x8-12 (eri liike kuin maanantaina)

Perjantai
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Vinopenkki 2x6-10
Leuat 2x6-10
Pystäri 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ojentajat ranskalainen punnerrus 2x8-10


Ma ja Ti palautukset 2-4min sarjan raskaudesta riippuen ja To/Pe palautukset 30sec-2min. Ei ojentajien pitäisi alkaa ylirasittumaan tossa perjantain treenissä, mutta jos tuntuu, että ne ovat liian kovilla niin ota ranskis pois sieltä. Jos kysyttävää vielä niin kysäse ihmeessä.
Click to expand...
toi vaikuttas ihan hyvältä, mutta toi prassi/hack juttu ni tarkotatko tolla et joka toine kerta prässi jokatoine hack vai et jompikumpi?
 
Näitä treeniohjelmia löytyy varmaan tuhat tältä foorumilta, jos riittääkään. Ajattelin tuossa huvikseni kokeilla 3-jakoista taasen kun suurin osa salilla käyvistä tutuistani paasaa jaetun treenin puolesta. Ite oon hinkannu 1- jakoisella ja treenipainojen kasvaessa on ohjelma alkanut tuntua jokseenki hc:lta ja tajunnan rajamaissa on menty treeneissä. Jos joku viitsisi katsoa onko seuraavassa tolkkua:

Eli 3 kertaa viikkoon pääsen salille:

1. Rinta, hauis, ojentajat

Penkki 4 x 10
Vinopenkki kp 4 x 10
Ristikkäistalja 3 x 15

Leuanveto 3 x max.
Hauiskääntö seisten 4 x 10
Hauiskääntö kp keskitetysti 4 x 10

Ojentajapunnerus 4 x 10
Ranskis 4 x 10
Ojentajat taljassa 3 x 15

2. Jalat

Kyykky 4 x 10
SJMV 4 x 10
Jalkojen koukistukset 3 x 15
Pohkeet 3 x 15

Etureisiä en suotta tuota kyykkyä enempää treenaa kun on jo muutenkin dominoivat

3. Selkä, olkapäät

Maastaveto 6 x 5
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja 4 x 10
Alatalja 4 x 10

Pystypunnerrus 4 x 10
Viparit sivulle 4 x 10
Takaolkapäät taljassa maaten 3 x 15

Pitäiskö jotain lisätä? Ottaa pois? vai mennäänkö tällä?
 
Enpä tiedä kuuluuko tämä oikeastaan tänne, mutta menkööt kuitenkin! Tällä hetkellä salilla viihdyn kolmisen kertaa viikossa (ti,to,pe), jossa teen "Arskan kultasta kuusikkoa". Välipäivinä (ma,ke,la) käyn nyrkkeilyharjoituksissa. Tällä hetkellä menossa pienimuotoinen diettaus ja siksi haluaisin pitää tuon salin tuossa mukana, etteivät vähäiset lihakset häviäisi tyystin. :rolleyes:
Arskan kuusikossa ohje onkin se, että treenattaisiin 3 krt viikossa pitäen aina väh. päivä treenien välissä. Kysymys kuuluukin, ehtiikö tällä määrällä palautua, jos ruokavalio on siltä osin okei?
 
Osgar sanoi:
Arskan kuusikossa ohje onkin se, että treenattaisiin 3 krt viikossa pitäen aina väh. päivä treenien välissä. Kysymys kuuluukin, ehtiikö tällä määrällä palautua, jos ruokavalio on siltä osin okei?
Click to expand...

G6 ei oikein sovellu dieetille, käyttäisin sinuna mielummin 2- tai 3-jakoista, jolloin lihakset saa enemmän aikaa palautumiseen.
 
Dieetillä mennää ja treeniohjelmana 2-jakoine, joka näyttää tältä suunnilleen:
1. etureidet,rinta,ojentajat,olkapäät
kyykky/prässi 8x3
reiden ojennus 8x2
penkki 8x3
vinopenkki 8x2
pystypunnerrus 8x3
kapea penkki 8x3
vatsat

2.takareidet,selkä,pohkeet,haukka
mave 8x3
reiden koukistus 8x2
ylätalja/leuat 8x3
kulmasoutu 8x2
pohkeet 8x3
haukka 8x3

Kysymys kuuluuu: haluaisin ottaa mukaan rinnallevedon. Mihin väliin se kannattaa sijoittaa/ mitä pitää poistaa ohjelmasta?!
 
otop sanoi:
Kysymys kuuluuu: haluaisin ottaa mukaan rinnallevedon. Mihin väliin se kannattaa sijoittaa/ mitä pitää poistaa ohjelmasta?!
Click to expand...

Itse laittaisin sen ennen mavea. Jos se menee alussa enemmän tekniikan opettelun merkeissä kuin kaikin voimin vedettynä HC-meiningillä, niin se toimii vain hyvänä alkulämpönä mavelle suorituskykyä mavessa juuri haittaamatta. Jos tekee riven kovempaa, niin sitten voi taas ottaa maven aavistuksen kevyemmin tarvittaessa. Joka tapauksessa tuollainen tekninen liike kannattaa ottaa treenin alkuun, jolloin on vielä täysissä voimissa ja skarppina.
 
J.. sanoi:
Siis toi esim. 3-6 tarkoittaa sitä, että 3 toistoa on se minimi, jonka teet sarjassa ja 6 maksimi. Kun liikkeen kaikissa sarjoissa menee 6 niin laitat painoa lisää sen verran, että menee se 3 tai 4 toistoa ja sitten taas sama alusta. Itse laittaisin näin, jos noita liikkeitä haluat pitää jo ohjelmassa.

Ma:
Etukyykky 3x3-6
Mave 3x3-6
Prässi/Hack 2x6-10
Pohkeet seisten 3x12-15
Vatsat 3x8-12

Ti:
Kulma/Pendlay soutu 3x3-6
Penkki 3x3-6
Leuat 2x6-10
Dippi 2x6-10
Rive + työntö 3x3-6

To:
Kyykky 3x8-10
SmJV 3x8-10
Prässi/Hack 2x6-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen 3x6-10
Vatsat 3x8-12 (eri liike kuin maanantaina)

Perjantai
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Vinopenkki 2x6-10
Leuat 2x6-10
Pystäri 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ojentajat ranskalainen punnerrus 2x8-10


Ma ja Ti palautukset 2-4min sarjan raskaudesta riippuen ja To/Pe palautukset 30sec-2min. Ei ojentajien pitäisi alkaa ylirasittumaan tossa perjantain treenissä, mutta jos tuntuu, että ne ovat liian kovilla niin ota ranskis pois sieltä. Jos kysyttävää vielä niin kysäse ihmeessä.
Click to expand...
Tossakun tulee tehtyä olkapäitä pystärissä ja kulmasoudussa niin voiko tehä ton rive+työntö pelkkänä rinnallevetona, tai jos se on fiksumpaa tehdä toi rive+työntö ni tehäänkö se työntö niin et mennään vähän alas ja vauhdilla nostetaan se ylös, eikä pelkästään käsillä punnerreta niinkuin pystypunnerruksessa
 
Ma
Ylätalja x3
Takaolkapäät (fly koneessa väärinpäin) x3
Rannekääntö tangolla x3
Hammerkääntö x2
Hauiskääntö vinotangolla x3
Reidenojennus x3
Pohkeet prässissä x3

Ti
Penkki x3
Peck deck x3
Pystypunnerrus x3
Pushdown x3
Epäkkäät tangolla x3
Kevyt mave x2-3
Vatsarutistus x3

To
Alatalja x3
Kulmasoutu x3
Hauiskääntö tangolla vastaotteella(vai myötä? forkuille kuitenki) x3
Hauiskääntö kp x3
Jalkaprässi x3
Pohkeet seisaaltaan x3
Jalkojen nosto x3

Pe
Vinopenkki kp x3
Fly x3
Vipunostot sivulle kp x3
Olkapäät taljassa (käsien nosto) x3
Ranskikset x3
Epäkkäät kp x3

En ihan alottelija ole mutta pitkästä aikaa mahdollisuus alottaa kunnon salitreeni tällä ajattelin alotella ja muutella sitten miten tuntuu, mielipiteitä kiitos!

Eniten tuota mietin että haittaako kun teen takaolkapäät eri päivänä kun olkapäät muuten? haittaako se?
 
jasper97 sanoi:
Tossakun tulee tehtyä olkapäitä pystärissä ja kulmasoudussa niin voiko tehä ton rive+työntö pelkkänä rinnallevetona, tai jos se on fiksumpaa tehdä toi rive+työntö ni tehäänkö se työntö niin et mennään vähän alas ja vauhdilla nostetaan se ylös, eikä pelkästään käsillä punnerreta niinkuin pystypunnerruksessa
Click to expand...

Voi tehä pelkän rivenki, mut joo se työntö menee kutakuinki noin. Tossa on videokin http://www.youtube.com/watch?v=EjSMawMbwMs . Kulmasoutu ei kyllä ole sitten varsinaisesti olkapääliike näin btw vaan selkäliike vaikka ottaakin takaolkapäihin samalla.
 
Jabbar sanoi:
Ei haittaa. Se saattaa haitata, että epäkkäille ja forkuille on osapuilleen yhtä monta sarjaa kuin jaloille.
Click to expand...

Joo ihan tarkotuksella näin, tuohon lisään kyykyt kun lääkäri antaa luvan + en näköjään reidenkoukistuksia kirjottanut tuohon, mutta kuuluu ohjelmaan.
 
Aloitteleva Kuntosalilla kävijä

Elikkä heti alkuun, olen kyllä kokeillut hakua mutta enhän minä niistä ketjuista mitään ymmärtänyt. En paljoa myöskään proteiineistä ymmärrä.

Joten Pitäisi aloittaa salilla käynti ihan kiinteytymisen merkeissä. Painoa on kertynyt TODELLA paljon liikaa elikkä noin 105kg ja pituutta 185cm

Tarkoitus olisi Siis Käydä salilla maanantaina, keskiviikkona ja torstaina. Myös lenkkeily olisi varmasti hyvä lisätä johonkin kohtaan. Olisiko vaikka Ti ja To Lenkkeilypäivä?

Saliohjelman löysin netistä:

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Elikkä miltä tuo teidän mielestä kuulostaisi ? Vähän neuvoja aloittelijalle. Ja todellakin tarkoitus olisi vähän ehkä painoa pudottaa, sekään ei välttämätöntä kunhan vain rinta ja vatsalihakset sekä kädet ja jalat saisi kiinteytettyä.

Sitten vielä tosiaan kun en proteiineistä ja muista ymmärrä hölkäsen pöläystä. kannattaako tämän kokoisen kaverin ottaa jokin palautusjuoma? entäs ruokailu salin jälkeen, Syön melkein mitä tahansa että ennakkoluuloja ei ole.

Kiitos jo kaikille etukäteen jotka viitsivät vastata tähän !

-Projekti
 
Projekti sanoi:
Elikkä miltä tuo teidän mielestä kuulostaisi ? Vähän neuvoja aloittelijalle. Ja todellakin tarkoitus olisi vähän ehkä painoa pudottaa, sekään ei välttämätöntä kunhan vain rinta ja vatsalihakset sekä kädet ja jalat saisi kiinteytettyä.
Click to expand...

Lue alkajaisiksi läpi kaikki aloittelijoiden osion ja ravinto-osion stickyt. Kaikki oleellinen tieto on koottu niihin. Tuo ohjelma on todella hyödyttömän näköinen, liikaa turhia liikkeitä aloittelijoille, yksipuolista ärsykettä (aina sama 3x12) ja liian isojakoinen. Ota vaikka tästä tuo koko kroppa kerralla -ohjelma by Arc: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Samassa linkissä on vielä dieettiruokavalio. Ja tuo "kiinteytyminen" on ns. punainen vaate / kielletty sana vihkiytyneiden kuntosaliharrastajien keskuudessa, eli sitä ei saa sitten käyttää tästä lähtien. Suotakoon aloittelijalle anteeksi :) Eli hommahan menee niin, että kun läskit lähtee ja lihas kasvaa, niin kropasta tulee kiinteä (lihas on kovaa ja kiinteää toisin kuin läski). Eli kun rasvakerros on ohentunut ja lihas tullut pintaan, niin on saavutettu tämä "kiinteytyminen".

Eli:
- Syö alle kulutuksen. Käytä apuna vaikka kalorilaskuri.fi:ä, niin tulee varmasti pysyttyä miinuksen puolella joka päivä.
- Käy salilla 2-3 kertaa viikossa, pitäen aina vähintään yksi välipäivä treenien välissä. Opettele liikkeiden tekniikat ja ala kasvattamaan hiljalleen sarjapainoja kaikissa liikkeissä.
- Aerobista liikuntaa kuten lenkkeilyä oman jaksamisen mukaan, mielellään eri päiville kuin salitreenit. Tärkeämpää kuin sykkeen nostaminen kahteensataan on liikunnan pitkäkestoisuus (väh. 30 min kerralla, jotta läskin poltto ehtii kunnolla käynnistyä). Sykkeen on toki kohottava normaalista leposykkeestä, eli mikään hidas lönköttely maisemia katsellen ei riitä.
 
joo eli käyn 4 kertaa viikossa salilla ja nyt on jalat treenattu siihen kuntoon että yläkroppa pahasti jäljessä! eli yläkroppa treeniä tarttis saada kolmelle päivälle viikossa. eli joku salikarhu voisi vähän jelppii sen ohjelman kanssa? ja kaikkien eksoottisten liikkeiden nimet ei oo ihan hallussa eli jos sellaisia on niin mielellään linkkiä mitä tarkoitat...
 
sellaista vain että, oikeilla saleilla ei oo tullu vielä kunnola käytä, mitä nyt koulussa on sali niin siellä käynyt yleensä.. nyt 3viikkoa kotona niin ei ole mitään erikoisia laitteita reenaamiseen..
Elikkäs ite oon vetäny suurinpiirtein tällä periaatteela:

MA: hauis, ojentajat, forkut: 20,15,12,10 ja hauiksissa ja forkisa jättäny 20 pois ja 8 toisto tilalle..
liikkeet: hauiskääntöä, ranskalainen punnerrus, ylätalja.. forkut menee sillä perus tankoreenillä..

TI: Jalat, vatsa: 15,12,10,8
liikkeet: syväkyykky tangola ja painoila tottakai.. pohkeita en oikeen saa päähän miten tehdä mutta kyllä jotenkin ainakin tuntuu tuo syväkyykky niissäkin..
Vatsasta teen erikseen sivuttaiset, syvät ja pystyt.. tottakai ne kehittyy kaikki jotenkin joka liikkeessä mutta tehostan yksittäisillä.. painojen kanssa kun ei muuten riitä..

KE: Välipäivä

TO: Rinta ja olkapäät: 15,12,10,8
liikkeet: penkki, vipunosto maaten, vipunosto sivuille ja olan kohotuksia painoilla..

PE: Selkä (ja jos tulee tekemätön olo niin jotain edellisistä) 15,12,10,8
liikkeet: kulmasoutua käsipainoilla ja tangolla. kunhan jäät lähtee niin jää nämä kokonaan pois ja sitten soudellaanki jokea pitkin tunti pari.. ja lujaa :D

LA-SU: yleensä teen jumppapallolla (joka on muute H******in hyvä vatsalihasten teossa ilmanpainoja) vatsalihaksia jompana kumpana päivänä.. sekä etunojapunnerruksia..


oma arvio: minusta tällänen 4 jakonen on hyvä mutta viikonloppusin alkaa haluttaan jo koti/-salille sen verran että pittää nuita vatsoja ja etunojia tehä..
sopivasti lepopäiviä omasta mielestä. toistot menee siihen haarukkaan että se 15 tuo lihas massaa ja sitten ku mennään 10 alaspäin nii maksimia.. eli tasapuolisesti jaan sen.. kertokaa jos ei käy päinsä..
salilla olis tarkotus taas alkaa käymään ja jos kesällä pääsis ihan kunnon salilla käymään..
nyt ei muistaakseni jäänyt mittään kertomatta mutta tuosa on kaikki olennainen nii no.. pitäis olla.. kertokaa mitä pitäis tehä lisää ja mitä vähemmän.. ja misä on parannettavaa.. kiitos :)
 
Olen 15-vuotias melko laiheliini koriksenpelaaja, ja päätin että aloitan salilla käynnin. Kotona oon puuhaillu jtn 3kg ja 5kg käsipainojen kanssa, mut eipä niilläkään paljoa saa aikaiseksi. Löysin korikseen suunnitellun treeniohjelman (http://summer.stack.com/Content/Site012/Articles/06_01_2010/BasketballWorko_00000009056.pdf) ja haluaisin tietää että kannattaako aloittaa tuota ohjelmaa. Tavoitteena ei siis ole mikään mahdoton massan lisääminen, koska kentällä pitäisi pystyä liikkumaan vikkelästi 40 minuuttia. Käytössäni on kesäloman aikana hyvin varusteltu sali ja syksyllä aloittaessani lukion minulla on mahdollisuus käydä kahdesti viikossa treenaamassa koulun salilla. Kiitos jo etukäteen vastauksista :)
 
Elikkäs treenaan himassa (omasali). Sori ku osa liikkeistä englanniks mut kyl te hiffaatte =))
Rinta
Rintaprässi 3x10
Pectoral fly 3x10

Selkä
Ylätalja(front lat pull down) 3x10
Soutu?(seated row) 3x10

Ojentaja
tricep press down 3x10

Hauis
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla vuoronperään 3x6-7

Lopuks vatsoja 3-4x10-15
ja jotakin vatsarutistuksia yms...
 
Back
Ylös Bottom