Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ans]

jos maanantaina teen 5x5 penkkiä, torstaina pitäisi olla vinopenkki 4x12-15 niin voinko tehä normi penkin se 4x12-15? eli sit olis 2 kertaa vk penkki, ja ne on ainuat rintaliikkeeni

 

[pahapenis]

Tossa suuntaa antavat sarjamäärät ja muutama lisätty liike. Itse kyllä valitsisin tuon ohjelmatyypin ja -jaon viimeisenä jos aloittelijana lähtisin liikenteeseen. 1- tai 2-jakoisella oppisit tekniikat nopeammin, ja uskallan luvata että kehittyisit noin 6 kertaa nopeammin.

Kiitoksia. Aivan täysin ensimmäistä kertaa en toki salilla ole, kävin joskus kaksi vuotta aiemmin viimeksi, joten tekniikat ovat muistuneet suht nopeasti mieleen. Miksi 1 tai 2 -jakoinen olisi parempi? Eikös niissä kestäkin todella kauan?

 

[Airwalk]

Eikös niissä kestäkin todella kauan?

Sama aika suurinpiirtein kuin monijakoisissa... Siellä ei ole tarkoitus joka pikku lihasta tehdä erikseen.

 

[Lide]

Muutin vähän ohjelmaa ja tää kokeilin tätä:

Massaa!Voimaa! kirjasta. ->

Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

mut onko toi järjestys hyvä?

 

[Joppa]

Kauheesti yli kahdentoista toiston ei kannata mennä muissa liikkeissä kuin kyykyssä. Maastavedossa en menis yli kuuden toiston, ehkä mielellään 1-5 toistoa. Sitten voi lisätä myös sarjamääriä vaikkapa kolmeen. Maastaveto kannattaa siirtää ekaks liikkeeks myös. Muuten ihan järkevältä vaikuttava ohjelma. Noista mikrosykleistä, kannattaa toistot pitää joka toinen kerta vaikka 4-8 ja joka toinen 8-12. Ei nuokaan kuitenkaan mitään kiveen kirjotettuja rajoja ole.

 

[T0ntza]

jos maanantaina teen 5x5 penkkiä, torstaina pitäisi olla vinopenkki 4x12-15 niin voinko tehä normi penkin se 4x12-15? eli sit olis 2 kertaa vk penkki, ja ne on ainuat rintaliikkeeni

Ei kukaan kiellä. Tosin monipuolisuuden nimissä tuo vinopenkki olisi parempi vaihtoehto (erilainen ärsyke). Jos kuitenkin haluat treenata normipenaa kahdesti viikossa, niin ei mitään ongelmaa.

 

[J..]

Tontza pitää sanoa, että arvostan sun jaksamistas neuvoa niin monia aloittelijoita oikeille jäljille treenauksessa. Ite en millään jaksais kamalan pitkään, kun suurimmalle osalle tulee annettua aina samoja kommentteja esim. Treenaa jalat jne. Eli hyvä, että joku jaksaa suht aktiivisesti tätäkin osastoa hoitaa

 

[Elkku]

Kiitoksia. Aivan täysin ensimmäistä kertaa en toki salilla ole, kävin joskus kaksi vuotta aiemmin viimeksi, joten tekniikat ovat muistuneet suht nopeasti mieleen. Miksi 1 tai 2 -jakoinen olisi parempi? Eikös niissä kestäkin todella kauan?

Ei jos jaksa järkevästi sarjamäärät liikkeille. Itellä menee se 1h/treeni. 2-jakonen siin käytössä ja vielä lämmittelen lihaksia.

@Player_One. Oks tos typo vai teeks valat vaa kerran viikkoon?

 

[Player_One]

Ei jos jaksa järkevästi sarjamäärät liikkeille. Itellä menee se 1h/treeni. 2-jakonen siin käytössä ja vielä lämmittelen lihaksia.

@Player_One. Oks tos typo vai teeks valat vaa kerran viikkoon?

Joo jalkoja teen kerran viikossa pelkästään kyykyllä 5x5 ja yritän kasvattaa niissä nimenomaan tuota voimaa. liika massa jaloissa vaikeuttaa leuanvetoa ja freestyle jalkapalloa

 

[Rayjay]

Laitetaan nyt vaikka tänne että oisko jollain suositella hyvää saliohjelmaa ns. kiinteytykseen eli ylimääräisen läskin kiinteytys (läskin poltto) ja lihasta tilalle. Ylipainoo on jonki verran mutta salilla on nyt käyty about 2kk.

 

[pahapenis]

Miksi se kaksijakoinen olisi parempi? Palautumisen kannaltako vai kuinka? Saa toki suositella ohjelmaa tuon kolmejakoisen tilalle.

 

[no-body]

Miksi se kaksijakoinen olisi parempi? Palautumisen kannaltako vai kuinka? Saa toki suositella ohjelmaa tuon kolmejakoisen tilalle.

Koska kaksijakoisessa rasitusta lihasryhmää tulee useammin. Mitä harvemmin treenaat tiettyä lihasryhmää, sitä kovempaa sitä on treenattava tulosten saamiseksi. Aloittelijalla kestää kuitenkin vähintään kuukausia saada keho ja hermosto totutettua treeniin niin hyvin, että on edes mahdollista irrottaa itsestään niin paljon kuin monijakoinen vaatii. Vaikka motivaatiota ja yritystä olisi kuinka perkeleesti tahansa ja enemmän kuin monella kokeneemmalla, niin se ei muuta asiaa koska tuossa treeniin ja liikkeisiin tottumisessa on kyse ihan fysiikasta. Enemmän treenanneella se kovempaa treeniä harvemmin ja pidemmillä palautumisajoilla voi olla parempikin tapa kuin kevyemmin ja harvemmin treenaaminen, mutta aloittelijan on yleensä parempi treenata alussa lihakset vähän tiheämmin em. syistä. Toki jotkut saavat alusta asti hyvää kehitystä vaikka nelijakoisella, mutta yleissääntönä kannattaa lähteä liikkeelle yksinkertaisemmalla ohjelmalla. Jos ohjelman vetää läpi kahdesti viikossa niin sitten rasitusta tulee toki enemmän, mutta lepo jää niin vähiin että palautuminen kärsii ja muutenkin salilla asuminen voi alkaa ketuttaa alkuinnostuksen jälkeen. Siksi mäkin ehdottaisin esim. kaksijakoista niin että treenaat neljänä päivänä viikossa, tuossa yksi toimiva:http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/


Sun omassa ohjelmassasi oli alun perin aika vähän liikkeitä sekä 1-päivä lällyttelypäivä ja 3-päivällä taas kaksi raskainta liikettä eli kyykky ja mave samassa paketissa, joten jos kolmijakoisella haluat mennä niin ota tuo T0ntzan korjaama versio.

 

[Elkku]

Joo jalkoja teen kerran viikossa pelkästään kyykyllä 5x5 ja yritän kasvattaa niissä nimenomaan tuota voimaa. liika massa jaloissa vaikeuttaa leuanvetoa ja freestyle jalkapalloa

Laitappa treeniohjelmas kokonaisuudessaa tänne. Luulen et jalat ei saa kunnolla kehitystä ja se vaikuttaa myös muihin lihaksiin. Vika lause vois olla jo komediaaki. Et sä sitä massaa sen vertaa saa et vaikeuttais leuanvetoa :D. Jalkapalloa varten venyttele vaa säännöllisesti. Mitä ite oon huomannu futareil o et niil o isot jalat ja oon ite kateellinen niille :(. Tai no osalla ammatti futareista. Muista: massa=voima. Aika paljo kulkee samas. Vaik voimaa harjottelisit vaa nii massaaki tulee. Kuitenki suosittelen et 2 kertaa viikkoo. Ei ne jalat kehity liia nopeesti et ilman venyttelyy vaikeuttais futista tai leuanvetoa(?). En ees ymmärrä, mite se vois leuanvetoa haittaa. Lisä massahan vaa parantaa lihaskia joihi leuanveto kohdistuu, ellei sun idea oo saada pelkästää enemmän toistoja leuanvetoon.

 

[pahapenis]

Koska kaksijakoisessa rasitusta lihasryhmää tulee useammin. Mitä harvemmin treenaat tiettyä lihasryhmää, sitä kovempaa sitä on treenattava tulosten saamiseksi. Aloittelijalla kestää kuitenkin vähintään kuukausia saada keho ja hermosto totutettua treeniin niin hyvin, että on edes mahdollista irrottaa itsestään niin paljon kuin monijakoinen vaatii. Vaikka motivaatiota ja yritystä olisi kuinka perkeleesti tahansa ja enemmän kuin monella kokeneemmalla, niin se ei muuta asiaa koska tuossa treeniin ja liikkeisiin tottumisessa on kyse ihan fysiikasta. Enemmän treenanneella se kovempaa treeniä harvemmin ja pidemmillä palautumisajoilla voi olla parempikin tapa kuin kevyemmin ja harvemmin treenaaminen, mutta aloittelijan on yleensä parempi treenata alussa lihakset vähän tiheämmin em. syistä. Toki jotkut saavat alusta asti hyvää kehitystä vaikka nelijakoisella, mutta yleissääntönä kannattaa lähteä liikkeelle yksinkertaisemmalla ohjelmalla. Jos ohjelman vetää läpi kahdesti viikossa niin sitten rasitusta tulee toki enemmän, mutta lepo jää niin vähiin että palautuminen kärsii ja muutenkin salilla asuminen voi alkaa ketuttaa alkuinnostuksen jälkeen. Siksi mäkin ehdottaisin esim. kaksijakoista niin että treenaat neljänä päivänä viikossa, tuossa yksi toimiva:http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/


Sun omassa ohjelmassasi oli alun perin aika vähän liikkeitä sekä 1-päivä lällyttelypäivä ja 3-päivällä taas kaksi raskainta liikettä eli kyykky ja mave samassa paketissa, joten jos kolmijakoisella haluat mennä niin ota tuo T0ntzan korjaama versio.

Kiitos vastauksesta.
Enhän mä tuota ohjelmaani mitenkään puolustele, kunhan vain kysyn, että oppisinkin joskus jotain. Saa neuvoa.

Mikä viesti tuolta langasta sisältää sen suosittelemasi ohjelman, onko se #1 vaiko joku muu, vai pitääkö minun lukea koko lanka ja itse koittaa vetää joku tiivistelmä ja olla melko yhtä lailla hukassa kuin ennen lukemista?

 

[no-body]

Mikä viesti tuolta langasta sisältää sen suosittelemasi ohjelman, onko se #1 vaiko joku muu,

Juuri se ekassa viestissä oleva. Järkevästi rakennettu ja monipuolinen ohjelma, jolla on hyvä lähteä liikkeelle.

 

[Emil1234]

@Elkku korjaan tosta vaan sen, että freestyle-jalkapallo on hieman eri laji kuin normi futis, muuten kyllä samaa mieltä kanssasi.

@Player_One Jos et kilpaile leuanvedossa, niin ei niillä max. toistomäärillä niin hirveesti ole merkitystä, ja freestylefutiksessakin luulisin, että massa alkaa haitata vastaa siinä vaiheessa kun sitä on *oikeasti paljon*

 

[Iamthewalrus]

Olen nyt tehny joulusta lähtien suurinpiirtein Arska Golden-6 tyylistä ohjelmaa, ajattelin tulla tänne kysymään että onko tää mun variaatio ihan päin persettä vai kuulostaako ihan hyvältä? Eli siis periaatteessa 1-jakoinen ohjelma, mutta keskiviikkona tehdään vähän eri liikkeitä vaihtelun vuoksi

Ma ja Pe:
Takakyykky 3 x 6-8
Penkki 2 x 6
Leuat 3 x max
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vatsaa 3 x jotain
Hauiskääntö vinotangolla 3 x 8-10

Ke:
Mave 3 x 6
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
Kapea penkki 3 x 8-10
Vatsaa
Pohkeet

Tälleen vielä suhteellisen alottelijana (salilla tullu käytyä vaihtelevalla frekvenssillä 5 vuotta, nyt vähän enemmän tavoitteellisella otteella) kehitystä on tullut ihan mukavasti, mietin kuitenkin että olisko 2-jakoinen kuitenkin tehokkaampi (ohjelma läpi 2-krt/vk, eli 4 treeniä viikossa). Olin suunnitellut jotain tän näköstä:

Olkapäät on pieni heikko kohta, oli oikeassa olkapäässä kiertäjäkalvosin tulehtunut pari vuotta takaperin, ja sen jälkeen aika maltillisesti aina treenannu olkapäitä. Esim. Dippejä en voi tehdä ollenkaan.

2-jakoinen

Ma: Selkä, Hauis, Olkapäät
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 10-12
Heilautus tangolla 3 x 10-12 (20 kg tanko heilauetaan kiertoliikkeellä siten, että tangosta pidetään toisesta päästä kiinni ja toinen pääty pysyy maassa. Itellä tuntuu eniten olkapäissä ja kyljissä)
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8


Ti: Rinta, Ojentaja, Jalat
Takakyykky 3 x 6
Pohkeet seisten 3 x jotain
Penkki 2 x 6
Ristikkäistalja liinoilla 3 x max
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12
Vatsaa 3 x jotain


To: Selkä, Hauis, Olkapäät
Rinnalleveto 5 x 5
Lauanveto 3 x max
Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Heilautus tangolla 3 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8

Pe: Rinta, Ojentaja, Jalat
Takakyykky 3 x 6
Pohkeet 3 x jotain
Penkki 2 x 6
Vinopenkki kp 3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12
Vatsaa 3 x jotain


Miltä näyttää? Eka posti sitten vähän venähti!

 

[DaVidum]

Laadin tällaisen 5-jakoisen ohjelman, jota ajattelin kokeilla dieetin jälkeen, miltä näyttää?

Ma:Rinta & Hauis
Tasapenkki tangolla 3x7-12
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Dippi etukenossa 2xmax
Vinopenkkikone 2x6-10
Hauiskääntö tangolla 2x6-10 (Joka toinen viikko vaihtaen kässäreihin)
Hauiskääntö KP vinopenkissä 2x6-10
Pinwheel curl 2x10-15
Hammerkääntö kp 2x6-10

TI:Jalat
Takakyykky 3x8-12
Etukyykky 3x6-10
SJMV 2x10+
Jalkaprässi 1x25-30
Askelkyykyt tangolla 1x15+
Reiden ojennus + koukistus superina 1xRP

Ke:Vatsat
Jalannostot telineessä 3xmax
Vatsarutistus koneessa 3x10-20
Kyljet koneessa:2x



To:Olkapäät&Ojentajat
Pystypunnerus istuen tuettuna käsipainoilla 3x7-12
Arnold press seisten 2x8-12
Viparit sivulle 3x10+
Nostot eteen 2x8+
Kapea penkki 3x7-12
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 2x6-12
Pushdown 2x10+ (rp)

Pe:Selkä
Mave 3x5-7
Alatalja (kapea kahva) 3x8-12
Leuat hammerotteella 3xmax
Kulmasoutu käsipainolla 2x12+
Vipunostot taakse 2x10+

La&Su vapaata

bump

 

[lure_me]

Treeniohjelma 17v, ok?

Moikka kaikille. Tiedän, että olette jo varmasti kyrsiintyneet meidän pikkupoikien treenivinkkien kinuamiseen, kun ne kuitenkin tuolta stickyistä voi kaikki jo lukea. Kyse ei nyt olekaan siitä, vaan siitä että olen niitä lukenut, niiden perusteella itselleni treeniohjelman tehnyt, ja nyt haluaisin mielipiteitä ohjelman suhteen.
Ennen kuin menen itse ohjelmaan, vähän taustatietoa: 17 vuotias poika, 87kg tällä hetkellä, paino ollut aika pitkään jo sama. puntilla käynyt vähän on/off viimeset 1.5 vuotta, viimeaikoina alkanut käymään enemmän ja tasaisemmin.
Itse ohjelma on tälläinen:

Päivä 1: rinta/ojentajat

1. Penkki: 10xtanko, 10x60kg, 6x90kg, 6x90kg, 5x 90kg, 10x 60kg jalat ylhäällä
2. Ranskalainen punnerrus: z tangolla, 10kg molemmilla puolilla, 4 kympin sarjaa, ja 1 kasin sarja.
3. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa: 22.5kgx10, 25kgx10, 25kgx8
4. siinä telineessä missä on molemmilla puolilla ylhäällä ja alhaalla kahvat, anteeksi etten nimeä tiedä mutta kuitenkin, suoralla tangolla alaspäin taittoa 40kgx10, 40kgx8, 35kgx15

Päivä 2: Selkä/hauikset

1. leuanveto: vastaotteella max, myötäotteella max, vastaotteella max, myötäotteella max
2. hauiskääntö tangolla: 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x30kg, 10x25kg, 10x25kg
3. alatalja: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg
4. hauiskääntö käsipainoilla: 10x12.5kg, 10x10kg, 10x12.5kg, 10x10kg, 6x12.5kg, 6x10kg

Päivä 3: jalat

1. kyykky: 10x20kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 6x80kg, 10x50kg
2. Pohkeet semmosessa pohjetsydeemissä: 10x50kg, 12x 60kg, 12x60kg
3. jalkaprässi: 10x80kg, 10x120kg, 10x160kg, 10x120kg
4. juoksua niin pitkään kun jaksaa

Jep, tätytyy myöntää että tää posti näytti paljon paremmalta mun päässä kun täällä, mutta toivottavasti joku ymmärtää :D
Jos joku tossa ohjelmassa mättää, niin please kertokaa ja haukkukaa lyttyyn niin opin! Tähän mennessä pari viikkoa tota ohjelmaa tehny, ja ainaki nyt tuntuu vielä ihan hyvältä?
Kiitti etukäteen jos jaksatte vastailla!

 

[Invisus]

Ojentajat treenaat viimeisenä, eli penkin jälkeen vinopenkki kp, muuten loppuu jerkku ojentajista ennen tissejä. Pääasiallisesti aina isoin lihas ensin ja siitä wörkit pienempään. Leuanveto mieluiten vastaotteella loppuun, sitten vasta vaihda ote ja uudestaan finaaliin. Minkä takia juoksua jalkapäivälle? Juoksut erilliselle päivälle ja jalkapäivään lisäksi takareisille 1-2 liikettä. Teetkö tällä ohjelmalla kerran viikossa?